Программа плавание: Тренировки в бассейне. Какие выбрать и с чего начать

Содержание

Тренировки в бассейне. Какие выбрать и с чего начать

Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о плавании. Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.

Современные фитнес-клубы часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: аквазумба, аквааэробика — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.

Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:

Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. Сжечь лишний жир в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.

Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).

Программа плавания: упражнения

Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

Базовая программа для мужчин:

Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.

Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

50 м кролем
25 м кролем на спине
25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

25 м кролем (в быстром темпе)
восстановление 30 сек
50 м кролем (в быстром темпе)
восстановление 30 сек
25 м кролем (в быстром темпе)
восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

2 x 50 м на спине

отдых 30 сек между подходами по 50 м
1 минута на восстановление.

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

2 x 50 м
отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

2 x 50 м кролем (с колобашкой)
отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

150 м кролем с ластами
восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

2 x 50 м брассом
отдых 30 сек между подходами по 50 м
3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

План обучения плаванию для начинающих | Nuffield Health

Перейти к содержимому

Мы серьезно относимся к качеству и безопасности. См. наши рейтинги CQC.

Больницы

Высочайшие стандарты клинической помощи в ультрасовременных учреждениях, лечение под руководством консультанта, безупречно чистые палаты и команда преданных своему делу и опытных медсестер.

Найти больницу

Примечание. Чтобы рассчитать длину каждой секции, разделите приведенное ниже расстояние на длину бассейна, который вы используете, т. е. заплыв на 50 м в 25-метровом бассейне равен 50/ 25 = 2 длины.

Другие тренировки
Попробуйте и посмотрите, как вы его найдете. Слишком легко? Попробуйте наши промежуточные или продвинутые тренировки.

Хотите добавить кросс-тренировок в свои еженедельные тренировки? Подумайте о том, чтобы запланировать небольшое время в бассейне. Мало того, что плавание может быть фантастическим восстановительным занятием для бегунов, особенно если вы пробежите несколько кругов, удерживая плавучий буй между ногами, позволяя рукам выполнять работу, в то время как ваши ноги плывут позади вас, но тренировки по плаванию также являются отличным способом укрепить мышцы и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы без дополнительной нагрузки на колени, лодыжки и бедра.

Вам не нужно спешить по пятам Кэти Ледеки, чтобы получить пользу от тренировки по плаванию, так что не беспокойтесь, если вы относительный новичок. Если вы чувствуете себя комфортно в воде и способны проплыть хотя бы несколько кругов подряд, вы можете погрузиться в одну из приведенных ниже тренировок, регулируя дистанцию и время отдыха в соответствии со своими текущими способностями.

Если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде, испытываете трудности с переходом от одной стены к другой или просто хотите улучшить свои навыки плавания, Холли Нойманн, менеджер по плаванию U.S. Программа «Обучение плаванию для взрослых» и «Основные программы» предлагает найти сертифицированного тренера или инструктора — в идеале, того, кто обучен методам, которые лучше всего подходят для взрослых спортсменов, например тем, которые перечислены на веб-сайте USMS Adult Learn-to-Swim. Тренер или инструктор может помочь вам обрести уверенность и навыки, необходимые для безопасного плавания, а также может предоставить обратную связь о форме, дыхании и даже быть отличным ресурсом, когда дело доходит до выяснения того, какое снаряжение вам нужно и где его взять. Это.

Нойманн, который также является тренером Сарасотского цунами-мастеров по плаванию, рекомендует тем, кто умеет плавать в воде, найти зарегистрированную в США программу для мастеров по плаванию, где, при необходимости, они могут начать с дорожек для начинающих. «Пловцы на дорожках для начинающих, как правило, проводят больше времени у стены, потому что там больше инструкций по гребку и больше объяснений общих терминов и поставленных целей», — говорит Нойманн. «Дополнительным бонусом к этой дополнительной тренировке является больше отдыха, в котором нуждаются новички в спорте».

Новички также обычно имеют только одну скорость и быстро устают, независимо от того, пытаются ли они плавать быстро или нет, отмечает Нойманн. «Но это быстро улучшается, — говорит она, — и тогда пришло время начать играть со скоростью и темпом».

Бегуны, в частности, часто сталкиваются с такими проблемами, как подгибающиеся ноги, негибкие лодыжки и затрудненное регулярное дыхание через рот. «Ласты — лучший друг бегуна, — говорит Нойманн. Несколько занятий с тренером или инструктором могут помочь вам понять, как преодолеть эти проблемы, потому что в плавании эффективность имеет первостепенное значение, и это достигается за счет улучшения вашей формы, а это трудно сделать без обратной связи с вами. площадка у бассейна.

По крайней мере, для начала разумно начать с цели по времени, например 15 или 20 минут, а не по расстоянию (хотя вы захотите отметить, как далеко вы продвинулись за это время, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить как расстояние, которое вы проходите каждый раз без перерыва, так и общую продолжительность тренировки.

Имейте в виду, что в отличие от длительной медленной тренировки, когда вы планируете бежать в постоянном темпе в течение 30 минут и более, в плавании тренировки почти всегда включают отдых. Вы можете проплыть 100 ярдов (что в обычном 25-метровом бассейне — это два раза вниз и назад), а затем отдохнуть несколько секунд — не потому, что вы загазованы, а потому, что так устроена тренировка. В начале ваше время отдыха будет составлять приличный процент от вашей тренировки, но по мере того, как вы будете совершенствоваться, вы сократите время, в течение которого вы висите на стене.

Как заметил Нойманн, большинству начинающих пловцов трудно найти разные передачи, поэтому ваши начальные тренировки, скорее всего, будут проходить с более или менее одинаковой скоростью. По мере того, как вы будете лучше понимать, что такое «легкий» или «тяжелый», вы можете добавлять в свои тренировки более тяжелые усилия и даже спринты. Вы захотите добавить больше времени для отдыха после этих усилий — точно так же, как на беговой дорожке, когда вы выполняете скоростную работу, — но вы будете преодолевать больше земли (эээ, воды) за меньшее время, поскольку вы становитесь способными к увеличению интенсивности.

«Наборы для новичков в плавании включают в себя такие вещи, как наборы с лестницей, которые легко запомнить и которые могут измерять прогресс с течением времени», — говорит Нойманн. «Может быть, кто-то начинает с лестничного заплыва 50-100-150-100-50 с минутой или более отдыха между ними. По мере того, как они продолжают заниматься плаванием, дистанции можно увеличивать и/или уменьшать остальные, чтобы отслеживать прогресс».

Вы также можете добавить интенсивности к частям этой лестничной тренировки, включив сборки (например: начните со 100 с легким усилием и двигайтесь быстрее, чтобы закончить с максимальным усилием) и спусками (начиная с тяжелого усилия и замедление до легкого). «Мне также нравится, когда мои пловцы делают по крайней мере один «второй гребок», чтобы облегчить скуку и предотвратить чрезмерное использование какой-либо одной группы мышц», — говорит Нойманн.

*Ваше время должно быть очень близко к тому времени, которое требуется вам, чтобы проплыть эти 100 метров в хорошем, легком темпе — может быть, всего на пару секунд больше. (То есть, если проплыть 100 ярдов в легком темпе вам нужно 1:57, вы можете округлить до 2:00.) Для тяжелых усилий используйте то же время, но запишите фактическое время до стены при первом тяжелом усилии и постарайтесь подойти как можно ближе к этому на каждой трудной 100-метровке. Оставшееся время — это ваше восстановление перед переходом к легкому заплыву. (Таким образом, даже если ваше упорное усилие вернет вас к стене за 1:30, вы все равно не уйдете на следующую легкую 100, пока часы не покажут 2:00.)

Лестница: 50, 100, 150, 200, 300, 200, 150, 100, 50 следующим образом (отдых 10 секунд между каждым):
50 жесткий
100 сборка
150 умеренно, добавляйте второй гребок через каждые два круга
200 умеренный, со спринтом каждый четвертый 25 (так, 75 средний, 25 спринт)
300 легко умеренный, используйте второй такт каждый четвертый 25
200 умеренный, со спринтом каждый четвертый 25
150 умеренно, добавляйте второй гребок через каждые два круга
100 по убыванию
50 жесткий