Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Cпециальные беговые упражнения – СБУ

Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ – это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала – не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.

Сегодня в блоге – полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.

Специальные беговые упражнения (СБУ). Фото: Liz Copan

Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.

Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.

В чем фишка СБУ?

Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:

• координацию движений
• прямолинейность бега
• «компактность» бега (препятствуют расхлябанности)
• осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
• дыхание
• постановку стоп
• производительность всех групп мышц ног
• укрепление кора и спины
• расслабленность во время бега
• ритмичность бега

Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное – места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.

Хорошо, если вы можете делать СБУ по плотному грунту, а не по асфальту. Фото: fb/com/smartrunning.ua

В чем трудности выполнения беговых упражнений?

Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет —  будет  минимальный  эффект, который придет благодаря силовому росту, а  не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео, но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂

Основные ошибки при выполнении СБУ:

• неправильная осанка
• скованность движений
• скованность дыхания
• взгляд в пол
• перенапряжение всего тела
• постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения

СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.

Как выглядит тренировка?

Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео. Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.

Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.

Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку. Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.

Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.

Фото: http://vk.com/trunner

А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.

1. Вступление

Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.

2. Захлест голени

Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.

3. Бег с высоким подниманием бедра

К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.

После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше – прыжки на стопах, или как его еще называют – на прямых ногах.

4. Выпрыгивания на каждой стопе

5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега

Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.

6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра

Шестое упражнение – самое веселое. Чем-то похоже на танец.

Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит – требуют качественного подхода.

7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2

Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.

8. Олений бег

Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.

9. Выпады

Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.

10. Прыжки на одной ноге

Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?

У этих прыжков есть  более «извращенная» версия, известная как «блоха» – это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.

Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.

В заключительном видео #11 я подвожу промежуточный итог блока видео о специальных беговых упражнениях.  

Краткие комментарии к каждому ролику можно увидеть под видео в YouTube.

Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂

Что будет, если делать беговые упражнения неправильно

А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения.  Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше – все время.

Автор: Александр Тавген

Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других  видео  о  беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.

Ещё о силовой подготовке для бегунов:

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Рациональное использование специальных беговых упражнений на занятиях по легкой атлетике Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

И. А. Ильина

Рациональное использование специальных беговых упражнений на занятиях по легкой атлетике

Проведен анализ специальных беговых упражнений, используемых на занятиях по легкой атлетике. Выявлено, что спортсмены-легкоатлеты на занятиях используют широкий арсенал специальных беговых упражнений легкоатлета. Студенты-спортсмены, представители других видов спорта обладают недостаточно широким арсеналом упражнений, слабо владеют их терминологией. Для студентов — будущих педагогов по физической культуре и спорту, приводятся примеры комплексов упражнений. Даны рекомендации студентам к использованию специальных беговых упражнений. Сделан вывод о том, что владение специальными беговыми упражнениями легкоатлета необходимо для разных видов спорта. Предназначены они для постановки техники бега, развития физических качеств, а также для использования в подготовительной части занятия. Методически грамотное составление комплексов поможет предупредить возможные травмы, а широкий арсенал упражнений разнообразит тренировочный процесс, что является важным для студентов — будущих педагогов по физической культуре и спорту.

There was carried out a review of running specific exercises used during athletics trainings. It was displayed, that track and field athlets apply wide variety of athlet’s running specific exercises while training process. The students, representatives of other events, do not have the set of exercises wide enough and are not familiar with terminilogy very well. For future physical training and sports educational specialists were provided examples of exercitation. Students were given pieces of advice to use running specific exercises. It was concluded, that possessing of athlet’s running specific exercises are necessary for different events. They are destined for running skills design, physical characteristics development as well as usage during training warming up. Competent compiling of exercitation helps to avoid possible injuries and wide variety of exercises diversifies training process, that is important for students — future physical training and sports educational specialists.

Ключевые слова: специальные беговые упражнения легкоатлета, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, семенящий бег. W W I W I w

Бег является самой естественной формой физических упражнении. Бег — основа многих видов спорта. Мы не можем представить баскетболиста, волейболиста, теннисиста, футболиста и представителей многих других видов спорта, не умеющих бегать. Правильный и рациональный

© Ильина И.А., 2013

бег необходим для повышения своего профессионализма представителям многих видов спорта.

Исправить неточности в технике бега с помощью самого бега трудно, а порой и невозможно. Чтобы выделить отдельные фазы бега и исправить ошибки в отдельных движениях бегового шага используют специальные беговые упражнения.

Под специальными легкоатлетическими беговыми упражнениями следует понимать такие упражнения, которые по своему характеру, двигательной структуре и динамике наиболее близко стоят к бегу или же воспроизводят его части.

«Вследствие применения целого ряда специальных упражнений, наиболее близко стоящих к основному, происходит раздражение чувствительных нервных окончаний периферической нервной системы двигательного аппарата, в результате чего посылается целый ряд сигналов в двигательный анализатор коры головного мозга, где все они ассоциируются, дифференцируются и уточняются, способствуя созданию двигательной доминанты, связанной с овладением наиболее рациональным движением, образованием и закреплением навыка» [1, с. 50].

Ряд упражнений, наиболее близко стоящих к бегу (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, прыжки с ноги на ногу, семенящий бег, скачки и др.) способствуют не только становлению техники бега, но и развитию необходимых качеств бегуну. Также эти упражнения являются основным средством подготовки опорно-двигательного аппарата занимающихся к нагрузкам в основной части занятия. И хотя часть этих упражнений беговых, а часть прыжковых, их называют для краткости «специальные беговые упражнения легкоатлета».

Наблюдения за начинающими специалистами по физической культуре и спорту показывают ряд проблем по проведению ими занятий по легкой атлетике. Среди них — слабое владение терминологией и техникой специальных беговых упражнений в легкой атлетике, использование однообразных средств для подготовки к уроку или учебнотренировочному занятию, что приводит к потере интереса занимающихся к данному виду спорта.

Все это определяет необходимость создания дополнительной теоретической базы по легкой атлетике, где студент найдет материалы, которые необходимы ему в первую очередь и будут максимально приближены к практике.

Цель исследования: раскрыть, какие специальные беговые упражнения используют легкоатлеты в подготовительной части занятия, дать рекомендации студентам к использованию этих упражнений.

Для исследования использовались методы наблюдения за спортсменами на учебно-тренировочных занятиях и на соревнованиях, а также опрос и анкетирование.

В исследовании участвовали спортсмены-легкоатлеты Ленинградского государственного университета им. А.С. Пушкина (мастера спорта и кандидаты в мастера спорта). Всего испытуемых 20 человек.

Заполненная анкета представляет собой перечень специальных беговых упражнений, который каждый из спортсменов определяет для себя как одно из средств содержания индивидуальной подготовительной части занятий по легкой атлетике.

Анализируя результаты наблюдений, опроса и анкетирования, можно сделать вывод, что данные спортсмены-легкоатлеты в подготовительной части занятия используют широкий арсенал специальных беговых упражнений легкоатлета и выполняют от 4 до 20 упражнений. Количество метров при выполнении упражнения составляет от 30 до 100. Интенсивность упражнений в комплексе возрастает постепенно и составляет от 50 до 90 %.

Самые часто используемые упражнения у исследуемых спортменов: прыжки перекатом с пятки на носок, прыжки приставными шагами правым (левым) боком, бег скрестными шагами правым (левым) боком, прыжки «в шаге» через шаг (через 2, 3 шага), бег с захлестом голени с выведением бедра вперед, бег с захлестом голени через 2 шага, бег с высоким подниманием бедра в медленном и быстром темпе, бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением, бег на прямых ногах, бег с прямыми ногами вперед с максимальной частотой движений, бег с прямыми ногами вперед с максимально широким шагом, скачки, прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед, бег с захлестом голени в нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением.

Следует отметить, что количество упражнений в комплексе у каждого спортсмена зависит от погодных условий, самочувствия, конкретного вида соревнований и рекомендаций тренера. V

В подготовительной части урока по легкой атлетике очень важным является момент последовательности выполнения упражнений: в первую очередь необходимо выполнить медленный бег, затем общеразвивающие упражнения и только после этого приступают к специальным беговым упражнениям легкоатлета. Это связано с тем, что специальные беговые упражнения требуют от опорно-двигательного аппарата активной работы и больших мышечных напряжений и поэтому выполняются только после тщательных предварительных растяжений. Наблюдая за начинающими, молодыми специалистами мы очень часто наблюдаем эту серьезную ошибку — несоблюдение последовательности упражнений в подготовительной части занятия. Порядок выполнения упражнений —

это очень важный момент, который необходимо соблюдать для эффективной подготовки к основной части занятия и предотвращения травм у занимающихся.

Критерием отбора упражнений для комплексов должно быть соответствие главных параметров выполняемых специальных упражнений (кинематической, динамической и ритмической структур) основному упражнению, к выполнению которого приступают в начале основной части занятия. Если после разминки приступают к изучению прыжков, большее внимание уделяется прыжковым упражнениям. Если готовятся к бегу -беговым упражнениям и т. д. [3].

Специальные беговые упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале выполняются упражнения меньшей интенсивности, затем постепенно, в зависимости от готовности мышц, можно включать упражнения большей интенсивности. Или сначала мы можем выполнять упражнения в половину силы, затем постепенно повышать их интенсивность. Подбор упражнений должен обеспечить постепенное повышение нагрузки от минимальной до значительной. Вначале можно выполнить такие упражнения как, бег скрестными шагами, семенящий бег, прыжки приставными шагами боком, бег с захлестом голени, прыжки перекатом с пятки на носок, бег прямые ноги вперед, затем более интенсивные — бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу толкаясь вперед, прыжки в шаге через шаг, скачки и т. д. [2].

После интенсивных упражнений целесообразно выполнить упражнения на растягивания и расслабление мышц. Ходьба и бег в медленном темпе так же способствуют быстрейшему восстановлению мышц после упражнений.

Приведем примеры некоторых комплексов.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия легкоатлетов по теме: бег на короткие дистанции (на этапе предварительной подготовки):

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.

Бег с захлестом голени в среднем темпе 2 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 1 стопу 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 2 стопы 1 х 20 м.

Бег с высоким подниманием бедра в медленном темпе 1 х 20 м.

Бег с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 х 20 м.

Прыжки перекатом с пятки на носок (интенсивность 80 %) 1 х 20 м.

Бег с высоким подниманием бедра в высоком темпе 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 20 м.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции (на этапе узконаправленной специализации):

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.

Семенящий бег в медленном темпе 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением 1 — 1,5 стопы

1 х 20 м.

Бег с захлестом голени с выведением бедра вперед 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу 1 х 30 м.

Семенящий бег с переходом в бег 1 х (10 м + 20 м).

Семенящий бег с переходом в бег с ускорением 1 х (10 м + 40 м).

Бег с захлестом голени с выведением бедра вперед в постепенно нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением 1 х (20 м + 30 м).

Бег прыжками, толкаясь вперед, с переходом в бег с ускорением 1 х (20 м + 30 м).

Бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед с постепенно нарастающим темпом 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом, доводя темп до максимального 1 х (30 м + 30 м).

Рекомендуем тренерам и учителям использовать в своей практике широкий спектр разных беговых упражнений, так как все упражнения решают разные задачи и позволяют разнообразить тренировочный процесс.

При этом нет необходимости использовать очень много разных упражнений в подготовительной части одного занятия при обучении новым специальным беговым упражнениям. При не правильном выполнении упражнения необходимо с помощью показа и методических рекомендаций скорректировать ошибки, повторно выполнить упражнение. В период обучения, желательно, предупреждать занимающихся перед выполнением упражнения о возможных ошибках. Таким образом мы можем заранее их предупредить.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части урока в школе для 2-го класса по теме «Бег на короткие дистанции»:

Бег с захлестом голени 3 х 25 м.

Бег прямые ноги вперед 3 х 25 м.

Бег с высоким подниманием бедра 3 х 25 м.

Для младших классов в школе при небольшой площади зала можно выполнять беговые упражнения в количестве 10 — 12 (10 — 15 м). На улице можно увеличить количество метров (до 30 м), но при этом необходимо сократить количество упражнений.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части урока в школе для 3-го класса по теме «Бег на короткие дистанции» (проводящегося в спортивном зале):

Прыжки приставными шагами правым (левым) боком 2 х 10 м.

Два прыжка приставными шагами правым боком, два прыжка приставными шагами левым боком 1 х 10 м.

Прыжки перекатом с пятки на носок с вращением рук назад 2 х 10 м.

Бег с захлестом голени 1 х 10 м.

Бег с высоким подниманием бедра 2 х 10 м.

Количество специальных беговых упражнений в одном занятии зависит от вида предстоящей спортивной деятельности, погоды, условий, возраста, функционального и психологического состояния занимающихся.

Беговые упражнения могут использоваться в разных частях урока. Это зависит от поставленных перед занятием задач.

Используются разные комплексы специальных беговых упражнений при подготовке к занятиям с разными темами и содержанием.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия прыгунов в длину (на этапе узконаправленной специализации):

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 30 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх, (интенсивность 70 %) 1 х 30 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх толчковой ногой через 2 шага, (интенсивность 80 %) 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра 1 х 20 м.

Бег с захлестом голени с выведением бедра и голени вперед с переходом в бег с ускорением 1 х (25 м + 25 м).

Бег с высоким подниманием бедра на месте с переходом в бег с ускорением 1 х (15 м + 30 м).

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед — вверх 1 х 25 м.

Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) вперед-вверх

2 х 25 м.

Прыжки «в шаге» через 3 шага, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.

Прыжок «в шаге» с пробеганием по инерции, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.

После специальных беговых упражнений в подготовительной части занятия выполняется бег с ускорением. Количество ускорений и интенсивность зависят от поставленных в уроке задач.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции (на этапе узконаправленной специализации):

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 25 м.

Бег с захлестом голени с выведением бедра вперед 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра через 2 беговых шага 1 х 30 м.

Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) 2 х 40 м.

Бег с захлестом голени через 2 шага в быстром темпе 1 х 40 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра в высоком темпе 1 х 20 м.

Бег с ускорением 5 х 120 м.

Выводы. Специальные беговые упражнения легкоатлета используют представители многих видов спорта. Предназначены они для постановки техники бега, развития физических качеств, а так же их используют в подготовительной части занятия. Студентам — будущим педагогам по физи-

ческой культуре и спорту важно обладать широким арсеналом упражнений, владеть их терминологией, техникой и умениями составлять комплексы для различных занятий. Методически грамотное составление комплексов поможет предупредить возможные травмы, а широкий арсенал упражнений разнообразит тренировочный процесс, что поможет получить занимающимся больше удовольствия от занятий.

Список литературы

1. Зайцев. Н. А. Бег на 400 метров. — М.: Физкультура и спорт, 1955. — С. 50

2. Ильина И. А. Специальные упражнения легкоатлета: учеб.-метод. пособие. -СПб.: ЛГУ им. А. С. Пушкина, 2013. — 92 с.

3. http://www.libsid.ru/legkaya-atletika/technika-legkoatleticheskich-vidov-sporta/vse-stranitsi

Последовательность использования беговых упражнений для успешного овладения упражнений на элективных занятиях по легкой атлетике Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

УДК 34

Педагогические науки

Романюк В.А., старший преподаватель КФК, Петрозаводский Государственный Университет, Россия, г. Петрозаводск e — mail: [email protected]

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ БЕГОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УСПЕШНОГО ОВЛАДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ЭЛЕКТИВНЫХ ЗАНЯТИЯХ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

Аннотация: Статья посвящена вопросу обучения студентов, выбравшими электив «легкая атлетика», правильной последовательности беговых упражнений, для овладения техникой бега.

Ключевые слова: легкая атлетика, последовательность, беговые упражнения, техника бега.

Abstract: the article is devoted to the issue of training student who have chosen the elective athletics, correct sequence of running exercises, for mastering running technique.

Key words: athletics, sequence running exercises, running technique.

Для эффективного обучения и совершенствования техники в условиях элективного обучения в вузе, особенно для студентов, не специализирующихся в легкой атлетике, очень важное значение имеет не только сам процесс бега, но и различные беговые упражнения, с помощью которых начинающий студент электива «легкая атлетика», развивает такие качества, как сила, быстрота, гибкость, необходимые бегуну на короткие, средние и длинные дистанции.

Таблица 1. Силовые показатели основных групп мышц, участвующих в беговом движении у

занимающихся различной квалификации

Показатели силы(кг) 3- разряд 2-разряд 1-разряд кмс

12.3 — 11.6 11.5 — 11.1 11.0 — 10.6 10.5 — 10.1

Разгибатели бедра 105 116 123 150

Сгибатели бедра 30 34 40 51

Подошвенные Сгибатели стопы 173 186 209 221

Таблица 2. Показатели характеристик движений при выполнении беговых упражнений

Характеристики движений: новички 1 — 3 разряд кмс

Скорость бега, м/с 7. 10 8.82 10.11

Длина шагов, см 170 209 220

Частота шагов, шаг/сек 4 4.3 4.58

Время нахождения на опоре, сек 0.139 0.102 0.092

Время фазы полета, сек 0.111 0.135 0.125

Вертикальные усилия, кг 133 246 280

Непосредственно, под беговыми упражнениями следует понимать такие, в которых наиболее активно выполняется определенный элемент или часть бегового движения.

Исходя из основных задач начального обучения студентов на элективе и совершенствования техники бега, а также развития необходимых для бегуна физических качеств, упражнения можно разделить имитационные, подводящие и специальные.

Под первыми нужно понимать такие упражнения, в которых начинающим, да и опытным бегунам тоже, следует точно соблюдать форму и структуру движений бегуна. Эти упражнения выполняются с меньшей скоростью и усилиями, в облегченных условиях по сравнению с обычным бегом. Основной задачей применения имитационных беговых упражнений является овладение необходимой техникой выполнения отдельных элементов бегового движения и бега по дистанции в целом. Эти упражнения следует преимущественно использовать на начальном этапе обучения бегу [1, с. 15].

Вторая группа упражнений — подводящие. К ним относятся упражнения, которые в основном направлены на развитие физических качеств, таких как, силы и быстроты сокращения мышц ног, рук и туловища, участвующих в движениях бегуна. В отличие от имитационных, в подводящих упражнениях не обязательно сохранять точную форму основных положений бегуна в беге. Основная задача этих упражнений — подготовить мышцы бегуна к работе в необходимом режиме, как бы подвести бегуна к выполнению беговых движений с нужной амплитудой, силой и быстротой, обеспечивающими достижение необходимой скорости бега.

Третья группа упражнений — специальные. Это такие упражнения, в которых части бегового движения или определенные элементы выполняются с определенным превышением быстроты, силы и амплитуды по сравнению с движениями, которыми начинающий студент электива «легкая атлетика» и опытный бегун, владеют в данное время. В специальном упражнении наиболее технично и активно выполняется, какой то один определенный элемент

бегового движения, а остальные движения выполняются как обычно, с обязательным сохранением правильной формы и положения тела бегуна в беге. Основной задачей специальных беговых упражнений является совершенствование техники и повышение скоростных качеств занимающихся, поэтому эти упражнения, как правило, применяются на заключительном этапе обучения студентов бегу.

Для того чтобы правильно подобрать подводящие, имитационные и специальные упражнения, необходимо точно знать основы техники бега, его основных и второстепенных элементов.

Главными элементами бега и его основой является толчок, который обеспечивает продуктивное продвижение бегуна вперед, и вынос бедра с последующим постановкой ноги на опору, способствующей сохранению равновесия бегуна и создает условие для последующего отталкивания. Движение согнутых в локтевом суставе рук при беге способствуют сохранению определенного положения туловища бегуна. Поэтому к основным специальным упражнениям которые советуем использовать студентам являются: прыжки с ноги на ногу вверх, прыжки с ноги на ногу вперед, прыжки с ноги на ногу вперед с одновременным выносом колена вперед, бег с захлестыванием голени назад, бег с подхлестыванием голени под собой, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, имитация согнутых рук вперед — назад.

Для правильной подготовки мышц, принимающих участие в выполнении специальных упражнений, подбираются соответствующие подводящие упражнения, которые становятся более разнообразными по сравнению со специальными. Для примера, чтобы выполнить бег с высоким подниманием бедра с повышенной скоростью и амплитудой движений, чтобы подготовить мышцы, которые производят сгибание ноги в тазобедренном суставе. Этого можно достичь с помощью таких упражнений, как подъем блинов штанги разного веса, толчки коленом набивных мячей вперед — вверх, подьем прямых ног в висе, тяга коленом амортизатора в наклоне, закрепленных на гимнастической стенке [2, с. 43].

Овладение правильной формой выполнения подводящих специальных выполнения специальных, подводящих упражнений и бегом в целом осуществляется с помощью имитационных упражнений, которые для создания необходимых навыков правильного выполнения движений бегуна должны выполнятся с большим количеством повторений.

Изучение особенностей обучения бега на короткие, средние и длинные дистанции студентов, специализирующихся на элективе «легкая атлетика», позволяет разработать определенную последовательность обучения бегу и определить, что при начальном обучении целесообразно, наряду с бегом, использовать имитационные и подводящие упражнения. При закреплении навыка в беге следует дополнительно применять подводящие упражнения, направленные на развитие отдельных мышечных групп бегуна, амплитуду движения и быстроту их сокращения. При совершенствовании бега следует использовать специальные упражнения бегуна, которые должны выполняться с превышением силы, быстроты и амплитуды движений, сходных с элементами бегового шага и положения на старте.

Основной базой для имитационных, подводящих и специальных упражнений должны быть общеразвивающие упражнения, в большом объеме используемые в подготовительной части электива, особенно при начальном обучении бегу на различные дистанции.

Пример занятий для начального курса: 1 занятие — Создаем представление о обычном естественном и спортивном беге, их различии. Обучить правильному положению тела, головы и рук во время бега. Обучить медленному и ускоренному бегу. 2 занятие — Обучить правильной постановке ноги на опору, отталкиванию и выносу бедра во время спокойного и быстрого бега. 3 занятие — Обучение высокому старту, бегу с высокого старта. Обучение бегу по повороту и на финише. Обучение правильного выполнению специальных беговых упражнений. 4 занятие — Обучения бегу с высокого старта с различной скоростью и на различной по длине отрезках.

Библиографический список:

1. Е.Н. Сидорова: «Специальные упражнения для обучения видам легкой атлетики»; Феникс-Москва, 2014.

2. В.Д. Полищук: «Использование специальных и подводящих упражнений в тренировочном процессе легкоатлетов». Киев «Олимпийская литература», 2009 г.

Специальные беговые упражнения: виды, техника, видео | Training365.ru

В беге, как и в любом виде спорта, есть общие и специальные упражнения. Первые развивают общую физическую подготовку без привязки к виду спорта. Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи. Любители часто пренебрегают этими упражнениями, из-за чего перестают прогрессировать.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

• Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
• Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
• Избежать возможных травм
• Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

• В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
• Для совершенствования техники и исправления ошибок
• В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

Источник: Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Комплекс специальных беговых упражнений

Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

• Перекаты с пятки на носок – отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы – стабилизаторы стопы.
• Захлест голени – укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
• Бег с высоким подниманием бедра – развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
• Велосипед – закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
• Бег на прямых ногах – проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
• Бег спиной вперед – развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
• Бег скрестным шагом – развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
• Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) – проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
• Многоскоки – развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
• Выпады – медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.

Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

Техника специальных беговых упражнений: видео

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Комплекс беговых упражнений по легкой атлетике. | Учебно-методический материал по физкультуре на тему:

Комплекс беговых

упражнений по легкой атлетике.

Составитель:

Домрачева Елена Николаевна

учитель физической культуры

МБОУ «СОШ №2»  г. Усинска, РК

---

Для освоения рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения (СБУ), с одной стороны развивающие основные физические качества легкоатлета: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:

1. Бег с захлестом голени

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

2. Бег с высоким подниманием бедра

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

3. Бег на прямых ногах

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

4. Олений бег

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

5. «Велосипед»

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

6. Выпады

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

7. Семенящий бег

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

8. Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками.

9. Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

10. Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

11. Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

12. Многоскоки

Комментарий: Как и шаг-вбегание, многоскоки делаем с маленького разбега. Упражнение сложное, но если делать его технично, то ощущение «попадания в себя» будет очень четкое, и это поможет минимальными усилиями поддерживать чувство полета. Внимательно следим за правильной работой рук! Не заваливаемся вперед в стремлении увеличить скорость. И не спешим — дайте себе повисеть в воздухе, как в шаге-вбегании.

Специальные беговые упражнения в подготовке легкоатлетов. | Материал по физкультуре (5, 6, 7, 8 класс) на тему:

МКОУ ДОД «МАРЬЯНОВСКАЯ ДЮСШ»

Тема:

Специальные беговые упражнения в подготовке легкоатлетов.

Подготовила: тренер – преподаватель

МКОУ ДОД «Марьяновская ДЮСШ»

И. С. Зухова.

г. Омск 2013.

Для освоения занимающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны, развивающие основные физические качества легкоатлета: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения. Наглядность и практическая ценность специальных легкоатлетических упражнений делают их основными в двигательной деятельности легкоатлетов, вне зависимости от выбранной ими специализации. Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты. Руки работают как в беге (за исключением отдельных упражнений): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая отводится назад, не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.

Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики. Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:

• Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение следует выполнять сначала на месте, затем с небольшим продвижением вперед. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались, для чего в первом этапе выполнения руки можно держать на поясе. Бедро поднимается вверх до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется. Следует обращать внимание на большую частоту движений, колени в сторону не разводить, ногу ставить с носка. При дальнейшем изучении упражнения особенное внимание уделять активной работе рук.
• Бег прыжками с ноги на ногу. Активно отталкиваясь стопой от грунта и полностью выпрямляя толчковую ногу во всех суставах, маховую ногу, согнутую в колене следует быстрым движением выносить вперёд-вверх до положения горизонтали. Руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад — вперёд. Упражнение выполняется с быстрым продвижением вперёд.
• Подпрыгивания в шаге. Поочередные подскоки вверх — вперёд толчком одной ноги и махом другой с продвижением по беговой дорожке, сопровождаемые энергичными взмахами рук вперёд — назад. Обращать внимание на энергичное поднимание бедра вверх — вперёд. Следить, чтобы плечи не подавались вперёд и не отклонялись назад.
• “Семенящий бег”. Упражнение выполняется маленькими шагами с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (на носок) с последующим опусканием почти на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен больше вверх, туловище слегка наклонено вперёд, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой движутся в такт движению ног. Упражнение выполняется с места с ускоряющимся продвижением вперёд.
• Бег с захлёстыванием голени. Бег с небольшим продвижением вперёд и забрасыванием голени назад до касания пятками ягодиц. Выполняя упражнение обращать внимание, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперёд.
• “Колесо”.  Бег с высоким подниманием бедра, выводом голени вперёд с последующим забрасыванием голени назад. Поднимая бедро по горизонтали быстро продвигаться вперед. После того, как бедро начнёт опускаться, свободно висящая голень выносится вперёд так, чтобы стопа опускалась на землю загребающим движением. Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой вперёд-вверх полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперёд.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно силу, должны развивать мускулатуру всего тела и в первую очередь силу мышц нижних конечностей, работа которых является решающей в беге, стартовом разбеге, финальном усилии в метаниях. Для решения данных задач целесообразно использовать следующие упражнения:

• Многоскоки. Многократные прыжки с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене, выносится вверх — вперёд до положения горизонтали, руки согнуты в локтях. Упражнение следует выполнять с медленным продвижением вперёд, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а также с акцентом на отталкивание отдельно только левой и правой ногой.
• Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу в коленном суставе и подтягивая её вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперёд-назад во время движения.
• Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от грунта поднимать толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе вверх — вперёд. Упражнение следует выполнять с установкой на активный подъём и полное сгибание бедра.
• Прыжки через препятствия. Многоскоки на одной или двух ногах с преодолением препятствий небольшой высоты (набивные мячи, гимнастические скамейки, маленькие барьеры). В зависимости от уровня подготовленности занимающихся следует изменять высоту препятствий и расстояние между ними.
• Прыжки на месте из различных исходных положений. Прыжки из положения приседа смена ног в прыжке из положения выпада, прыжки с короткой скакалкой. Прыжки поочередно на левой и правой ноге, прыжки на двух ногах в разных направлениях.
• Броски набивного мяча из различных исходных положений. Броски набивного мяча двумя руками от груди, из-за головы, левой и правой рукой, из положения приседа, из-за спины, толчки набивного мяча бедром и т.д.

Помимо упражнений скоростной и скоростно-силовой направленности в тренировочный процесс необходимо включать определённый блок упражнений, направленных на развитие гибкости мышц, которые должны помочь занимающимся выполнять сложные технические элементы более раскрепощено, с большей амплитудой. Применительно к бегу на короткие дистанции такими упражнениями являются:

• Прыжки в шаге. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальное сведение-разведение бедер в отсутствие взаимодействия с опорой.
• Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх — вперед с продвижением вперед и одновременным хлопком руками под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальный подъем ноги вверх — вперед.
• “Велосипед”. Имитация беговых шагов из исходного положения, лёжа на полу, стойка на лопатках. Следует выполнять упражнение свободно с увеличением амплитуды движений.
• Бег по воздуху. Имитация беговых шагов из исходного положения руки в упоре на параллельных брусьях. При выполнении упражнения следует обращать внимание на максимальное разведение-сведение бедер.
• Махи у опоры. Поочерёдные махи ногами, стоя боком у гимнастической стенки. Стараться выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой движений.

Следует особо подчеркнуть, что только технически правильно исполненное упражнение даст нужный эффект. Все упражнения являются повторением основного движения или же частью его, дают возможность ярче раскрыть детали целостного упражнения, подчеркнуть необходимые акценты, выполнить движение, ту или иную его связку более быстро, в нужном направлении и экономично по амплитуде и затраченным усилиям. Первоочередной задачей каждого занятия является техническое совершенствование. Несомненно, и то, что когда владение техникой соответствует функциональной подготовке (техническое совершенствование проходит параллельно с улучшением физических качеств), то и результаты растут планомерно.

Литература.

1. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. М.Физкультура и спорт, 1974.

2. Легкая атлетика для юношей, под ред. П. Л. Лимаря, М., 1999.

3. Легкая атлетика, Учебник для институтов физической культуры, под ред. Н. Г. Озолина и Д. П. Маркова, 2 изд., М., 2002.

4. Лёгкая атлетика, под ред. Д. П. Маркова и Н. Г. Озолина, М, 1999.

5. Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. О.В.Колодий, Б.М. Лутковский, В.В. Ухов. 1999.

6. Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002.

7. Травин Ю.Г. Основы тренировки в легкой атлетике. М.: ГЦОЛИФК, 1977.

8. Филин В.П., Филин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Физкультура и спорт, 1980.

9. Хоменков Л.С. Учебник тренера по легкой атлетике. М., 1975.

10. Школа легкой атлетики, под ред. А. В. Коробова, 2 изд., М., 1998.

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием — «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физические формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы. Специальные упражнения или нагрузка оказывают воздействие на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Из этого положения можно предположить, что «Специальные упражнения» будут использоваться специальные методы физической и технической подготовки, необходимые в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных ота.

Для того, чтобы мышцы не только использовали физическую нагрузку, но и формировали правильную структуру движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений — это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение.Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различных технических элементах бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые задания «Помощь в разных целях:

»

1. Во первых , как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае , как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если это исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше.

3. Третьи , специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной подготовки бегуна.В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнений «Многоскоки», то ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того, как мы разобрались с тем, что, когда и где применялись методы, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче их понять и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной второй.

, которые недостаточно поднимают бедра, также полезен бегунам , которые поднимают бедро, во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается на поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельной земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2.Бег с захлёстыванием голени.

Это упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, поперечно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнений обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении — почувствовать мышцы участвующих в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начало от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение.Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками, как и в беге или же разогнуть и расслабить руки, и выполнять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнений также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути , представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положении, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1.Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки , но имеет несколько отличий от часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другие ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6.Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное активное движение.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Это упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямые ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45 °.Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бегиной спиной вперед

Кроме того , улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуды

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышц приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Это упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком.Не забывайте выполнять упражнения в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполнено на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища.В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнения как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой руки для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто использует я для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышц-сгибателей бедра.

Это упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение.Руки работают активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировке, чем непривычнейшая нагрузка, тем больший эффект она использует на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезное, Пока!

Cпециальные беговые упражнения: техника, комплексы, видео

В беге, как и в любом виде спорта, есть общие и специальные упражнения. Первые развивают физическую подготовку без привязки к виду спорта. Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи. Любители часто пренебрегают этими упражнениями, из-за чего перестают прогрессировать.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) — это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей.Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную мышцы.

Специальные беговые упражнения позволяют:

• Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
• Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
• Избежать травм
• Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут быть разными. целями:

• В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
• Для совершенствования техники и исправления ошибок
• В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

Источник: Фото Андреа Пиаккуадио из Pexels

В большинстве случаях СБУ выполняются после кросса, тогда разминка из легкой растяжки и гимнастики.Если СБУ выполняются в отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей — от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйте на работе мышцы, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо.Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замкните легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Комплекс специальных беговых упражнений

Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

1. Перекаты с пятки на носок — отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы — стабилизаторы стопы.
2. Захлест голени — укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
3. Бег с высоким подниманием бедра — развитие страны, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
4. Велосипед — закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
5. Бег на прямых ногах — проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
6. Бег спиной вперед — развитие Великобритании, мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
7. Бег скрестным шагом — развитие средней, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
8. Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) — проработка отталкивания, развитие усиленного голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
9. Многоскоки — развитие силовой выносливости и мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
10. Выпады — медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие провинции.

Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

Техника специальных беговых упражнений: видео

Подписывайтесь на нас в Telegram , ЯндексДзен и Вконтакте

аттика Беграла, тренировка — Урал-тренировка

АВТОРЫ, Заслуженные тренера Е.И. СОСИНА, П.Н. Гойхман

———————————————— ——————-

Теоретический раздел

(информация к размышлению )

1. Мысли вслух.

Предлагаемый материал не попытка советовать, критиковать, поделиться с коллегами соображениями и опытом практической работы.Каждый тренер имеет право на свое мнение. Он творческая личность и ему надо работать, как он считает нужным. Тренировка ярко выраженный творческий процесс, поиск необходимых связей и решений.

Самое тяжелое для любого человека по мере достижения новых знаний от своих стандартных взглядов. В истории бега известно много великих имен, кто не имеет специального спортивного образования, начинал работать с «чистого» листа. Они были смелыми самоучками, на их ход мышления не влияли общие, модные идеи того времени.Им приходилось испытывать трудности в работе и терпеть неприятные оценки.

Сложности для таких специалистов и сейчас в том, когда появляется тренер немножко философ и фантазер, то его работу изначально признают неполноценной. В свое сознание он не берет чужие мысли и идеи.

Творчески мыслящему тренеру приходиться самому учиться искать, как разнообразнее нагружать, чтобы создать новыми беговыми заданиями, другой — функционально качественный ответ.

2.Бег — базовый вид легкой атлетики.

В практике работы с бегунами десятилетиями существует теоретически упрощенное разделение на сложные и простые виды. Обычно взгляды и убеждения остаются навсегда, если не искать более совершенного.

Понимание техники и тренировки в беге как нечто более простое, мягко скажем, не совсем обосновано. Такое понимание внешне простого двигательного акта как бег, намного изменил ход практического мышления тренеров.Это сказалось на массовой спортивной методике обучения в подготовке бегунов. Бег сложно технический вид, требующийся в каждом шаге точных координационных ресурсов в работе ног, всего, в степени усилия.

• Должны быть во времени предельно взаимны, сочетания движений звеньев ног, одной относительно другой.
• Спортсмену по ощущениям необходим и труден учет степени имеющейся кинетической энергии движения тела вперед.
• Что касается физиологических функций, то мало используется тренерское искусство в области экономии энергии, ради отдаления критических состояний работы на тренировках, соревнованиях.

3. Просто или сложно тренировать бегуна

Только в этом виде легкой атлетики приходиться готовить одновременно, в тесной связи сочетаний психологического, технического и функционального состояний. Бегный не только в технике исполнения, но как другой вид легкой атлетики трудный для функционального тренинга.

Современные технологии спортивной подготовки практического опыта опытным путем.В нашем понимании высокая технология выражается быстротой и точностью воздействием меньшими объемами.

В ряде систем тренировок принято считать, что функциональный уровень, возможно, достигнуть, ориентируясь на показания секундомера. Но это прием, а не система для развития ! Такой прием действует в узком коридоре. «Секундомерная методика» не возможность использовать вариативную динамику, беговой упражняемости.

Нам нужно для Вас разъяснить свое понимание термина упражняемость .

Упражняемость — это не результат механического однообразия при определенном виде движений.

Упражняемость — представляет систему специально продуманных способов, узко направленных напряжений.

Масштаб заданий или отдельных упражнений представляет собой целостный блок из разных порций движений и применений, как единое целое, как комплекс.

Упражняемость и тренировка — разные понятия, хотя и зависимые. У тренирующая способность, в комплексно-вариативном выражении нагрузок, позволяет получить в большей мере специфично направленный тренирующий эффект.

4. Особенности создания путей создания

тренированности.

Тренированность, это общее состояние готовности для выражения ее в спортивном результате.

Тренированность определяется суммой и характер достигнутого состояния организма, как результат достижения всей нагрузкии в целом.Смысл тренировки в обычно жестких условиях направлен на сохранение равновесия в работе всех систем организма.

Естественно в сложных заданиях ( блоках ) приходится искать более сильное, но безопасное приемах воздействия. Оно обеспечено сочетанием характера движений, разнообразием смены режимов, напряжений и напряжений. Осуществляется развитие и совершенствование функционального уровня за счет смены конкретных влияний. Это другая идея, а не путь растущей адаптации к новой ступеням системы.

В целом, тренировка в беге с каждым годом становиться сложнее. Не только за счет новых методов, тактики соревновательной борьбы, сколько из-за высоких проблем увеличения предлагаемых размеров интенсивных нагрузок. Для восстановления и реабилитации тратиться все больше времени. Тем самым, нарушается беспрерывность процесса тренировок, возможное рабочее время.

«Большая» нагрузка может давать эффект, когда тренеру точно понятны ее предельные рамки.В необдуманных, непрерывно увеличивающихся объемах возникает неоправданная трата, деградация важных (подчас еще неизвестных) ресурсов человеческого организма. В целом быстро снижается потенциал выживаемости спортсмена в беговой подготовке.

Существуют границы восстановления биологических и генетических. Превышая их перегрузками мы не получаем необходимого восстановления.

В любом виде деятельности есть свои границы, когда напряженные процессы становятся необратимы, становятся тормозом в росте результатов.

5. Факторы психологического состояния

Бег — сложный вид легкой атлетики, еще и потому, что в подготовке спортсмена очень высок уровень психологического напряжения. Тренировка бегуна выражена, как процесс разнообразных психологических влияний. Особенность в том, что у каждого спортсмена свой характер. Для очередного тренировочного шага необходимо учитывать, что накапливается в состоянии психики в сумме определенного этапа.

Особенно велика опасность, когда длительно использовались одни и те же приемы. Они вызывают через психику более ранние признаки состояния физической усталости. Что же возможно сделать для улучшения состояния тренированности?

Психологический фонен в работе со спортсменом, он создается тренером. Тренеру предлагается в конкретной мотивации, на каждое упражнение, высказать желаемое в положительной эмоциональной окраске. Недостаточно применять психологическое воздействие, путем указания «терпеть!»

Показатели именно секундомера в основном диктуют зависимость психологических факторов. Создается поле негативного мышления. Н бесконтрольно пускать эти возможности в психику. Они действуют конкретно на рабочее состояние всего организма.

Целесообразна методика особой психотерапии не только в общих словах тренера, но и в находках для практических действий. Метод контакта со спортсменом должен измениться от варианта «грузило», в тренера с приемами психотерапевта.

Необходимо перед собой всегда видеть живого человека, а не робота. Достаточно посмотреть в лицо спортсмена, состояние глаз, осанку и реакции в настроении.Тогда становиться понятно, где ошибка или все сделано правильно. Искусство начать работать в такие моменты мышления, логически связывая и чередуя разные виды беговых нагрузок и упражнений.

Результаты когда учитываются разные психологические реакции бегуна. Состояние спортсмена меняется беспрерывно и ежедневно.

Неправильно так же считать, что вчерашняя трудная нагрузка сегодня в своем воздействии на устойчивость эффективной.Более «слабая» нагрузка сегодня, данное состояние спортсмена, пшеница, равноценна по силе воздействия вчерашней.

Сложности психологического плана в соревнованиях бегуна особые! Это групповое соревнование! Вывод в том, что готовить психологически бегуна только соревнования трудно. Необходимо в тренировках использовать приемы группового бега . В этом случае условия будут приближены к реакциям характерным в соревновательной борьбе.

Во время соревнования имеет место обострение стрессового состояния.Именно оно определяет особенность психических характеристик. А главное в том, что они в свою очередь меняют функциональные процессы и затем технику.

На дистанции бегуну продолжительное время необходимо вкладывать психические усилия, приход принимать мгновенные решения.

В момент конкурентной борьбы, когда спортсмена обгоняют, он часто теряет техническую координацию и подчас физическую силу.

Неуверенность до старта и во время бега по дистанции мешает реализовать уровень, достигнутый в тренировке.В психологии такое явление принято считать, как состояние зависимости .

Для создания другого хода мышления спортсмену необходимо себя всегда настраивать, во всех случаях на положительные оценки. Тогда удается избежать возникновения психологической зависимости в своих действиях.

6. Кто «талантливее»

Система тренинга не учитывает генетическую картину.Как правило, талант проявиться у тех, у кого методы тренировки соответствуют условиям формирования и проживания с детства.

Первоначальное превосходство в беге, одних над другими зависит от комплекса условий, в которых вырос и тренируется будущий бегун. Формирование организма специфично в проявлении характерных климатических энергий.

• Различия в условиях жизни и передвижения воздействуют с раннего возраста.

Некоторые чемпионы получили свою начальную подготовку в условиях проживания, когда бегали учиться в школу расположенную за 10 км.Далеко от дома. Готовить важные методы, соответствуют условиям для тестирования развития. У каждого свои пути тренинга! Все зависит от выбора тренер успешных методов генетики организма.

Спортивная тренировка в беге не может быть одинаковой, тем более что имеются разные, индивидуальные уровни исходной готовности сердца, легких и в целом кровеносной системы.

Известно, что в тренировке к одному и тому же результату можно придти совсем разными путями.За 5 — 7 лет удачно сочетаемых методов подготовки, возможно, многое изменить в строении и способности всех систем организма к бегу.

• Суммируя сказанное важно понять, что развивающийся детский организм, как и взрослого бегуна надо тренировать методы, использует условия, в которых он рос и находится!

Трудно получить уровень готовности кратковременной тренировкой в ​​горах и думать, что реально на равных соревноваться с теми, кто там вырос.Желание уроженцев города периодически тренировать бег в горах не изменит того, что приобретено другими спортсменами, если они жили, выросли в природных особенностях.

7. Особенности строения ног

• У тех, кто растет в городе, улучшается улучшение работы сухожилий, укрепляются суставы.

Возникает вопрос: сколько времени надо, что бы улучшить сухожильное — связочного состояния аппарата ног? Значительные сдвиги выявляются примерно через 2 года.

Прежде чем начать говорить о технике бега, остановимся на особенностях строения ног, что определяет не только технику, но и направленность тренировочных заданий.

Ступня главный аппарат ходьбы и бега. Она для прямостояния человека в процессе эволюции сформировалась, как анатомически сложное сооружение. Стопа оказалась длиннее и более узкой в ​​отличие от начального вида.

Рис. №1 Вид стопы сверху.

Несмотря на ее внешне простые формы, она состоит из 19 мышц, 26 костей, 33 суставных нервных сочленений и 107 связок, сухожилий и нервов. Можно сделать тренерский вывод, как серьезно надо отнестись к ее сохранению, восстановлению и тренирующему развитию.

Кости стопы и форма их расположения так же приобрели важнейшую биологическую особенность, а именно арку, которая во время ходьбы и чаще бега реализовалась как пружина в момент опоры.Все изменения в ее строении улучшали возможности быстрого или длительного бега. Но главное в ее системеуре — создалась упругость при опоре. Это требует вышележащие сочленения ноги от частых жестких ударов во время выполнения шагов или прыжков.

Биологическое достижение выражено тем, что в стопе развито очень много сильных мелких мышц и связок, большое количество сухожильных образований. Благодаря этому во время бега упругие элементы арки накапливают энергию.Затем арка распрямляется и снова подбрасывает нас в воздух.

Часто в тренировке со временем, неполноценно и неоправданно нагружая, плохая возможность ее. В таких перегрузках арка стопы теряет свою эластичность.

Обычно боли в стопе сводят к причине называемого «плоскостопия». Но важно учитывать природную, индивидуальную архитектуру стопы. У ладьевидной кости есть прогиб от 4,5 до 7,5 мм. И не

виноваты те, у кого этот прогиб меньше, что принимают за плоскостопье.Просто форма стопы у всех разная, поэтому ее отличают возможности в работе. Но интересно другое, когда видишь людей (племена) у которых внешне плоская стопа, хотя они ходили всегда босиком. Это создает им устойчивую и большую площадь опоры, но в то же время стопа очень упругая.

Боли в подъеме или в районе голеностопного сустава, прежде всего первопричина слабости развития мышц и связок подошвенного свода. Дело не в том, что стопа «плоская», а в том, что обычно не укреплены три слоя подошвенных мышц.

Попытки укреплять стопу путем разнообразных упражнений типа: подъема на носках, с грузом на плечах, обычными подскоками или просто бегом развивают не столько стопу, спортсмена, сколько мышц голени и ее сухожилия. А стопа от такого количества напряжений расплющивается, устает. Перегружается подошвенный слой, нет в нужной главенств мере стимула для развития.

Укрепляет в упражнениях только то, что сближает пальцы стопы с пяткой, а не наоборот. А мышцы и связки расположенные на подошве — главное для амортизации арки стопы в момент опоры.

· Строение ног и стопы индивидуально, оно не одинаково у каждого выражено в опорных точках, при выполнении бега.

Здесь не может быть стандартов. Это даже касается прямолинейности постановки стопы в спринте. Оказывается у ряда спортсменов, которые показывают рекордные результаты.

Если взглянуть на походку или манеру стоять на месте, то видно, какая есть разница в положении стоп у людей.

Повреждение стопы и колена вызвано причинами. Для сохранения ног при длительных нагрузках в спортивном беге имеет огромное значение обувь, а не только развитие подошвенного свода стопы. В современных кроссовках опора ноги происходит на мягкую и упругую основу, что сберегает ноги от грубого соприкосновения с грунтом.

Опытные врачи считают, что состояние позвоночника определить и состояние ног. Следовательно, возможность для беговой тренировки.Длина ног между собой (0,5-2,5 см.), Как и разница, их строения, меняет при беге картина нагрузки не только на ноги, но через тазовую область на позвоночник.

При профессиональных нагрузках бегуна, нужно учитывать место крепления головки бедра к тазовой кости. Существует индивидуальная для каждого спортсмена разница в анатомическом расположении головки бедра и отсюда разного характера работы ног. Речь идет о расположении тазобедренного сустава в большей мере впереди на костях таза.Это зависит от пола человека и навыков строения таза.

Угол наклона таза и поясничный прогиб так же индивидуально отражаются на беговых нагрузках и технике шага.

Более того, возможность не только тренировки, но и работу мышц окружающих тазобедренный сустав.

Разница наклона туловища и в этой связи таза. Это меняет технику бега и работу мышц задней поверхности

бедра.

Перечисленные особенности детально не исследованы, в своих значениях при беге на разные дистанции.

Чрезвычайно важен круг большого количества заданий ради развития и сохранения ног.

Укрепление стопы во всех местах ее сочленений, особенно со стороны подошвы — главная задача подготовки ног к бегу.

Необычайно велика роль не имея на стопе обуви.Тот, кто с детства ходит и бегает босиком имеет огромное преимущество перед тем, кто после рождения воспитывается в кроссовках. Обычно начальные возможности двигательного плана у таких спортсменов разные.

Когда в обуви под аркой стопы нет супинатора, то тренируемая босиком она полноценно развивается. При постоянной опоре на супинатор теряются от такой «помощи» возможности ее укрепления. Супинатор подменяет естественные функции работы, особенно мышцы и связок подошвенного свода.

Тартановые покрытия в большей мере сохраняют ноги, кто не бегает с детства босиком по разным видам грунта и в условиях пересеченной местности.

Стопа основная часть ноги, выполняющая опору и позволяющая бегать. Без стопы ноги превращаются по своей значимости в костыли.

Кратко остановимся на том, как упражнять стопу

Стопу и колено, следует тренировать в боковой плоскости, во всех направлениях, применяя: разно профильный мостики, скакалку с движениями, подскоками во всех сторонах, а так же скоростной бег мелким шагом с резкой и частой сменой направления.Хорошее упражнение в мелком и частом спрыгивании на переднем своде стопы с горки вниз, так же одновременно подскоки, продвигаясь в горку боком или к вершине спиной вперед.

Другой вид упражнения для стоп босиком, выполняется блоком: «змейка» продвигаясь за счет сгибания пальцев ног, ходьба на носочках с высоко расположенной пяткой, упражнения, стоя в равновесии на трубе из пластика или на надувной полусфере. Стоять на трубе, на двух ногах подняться над собой набивной весом до трех килограмм или стоять, балансируя на одной ноге.Наконец, в равновесии на трубе можно делать полу — приседы повторно несколько раз или разнообразные движения руками или одной ногой. Есть задание, передвигаясь по ней переступая, боком.

Прыжковые задания, полезны, когда выполняются в гимнастических кольцах среднего размера, близко по кругу (4-7 штук). Очень быстрый бег из одного в другое кольцо, затем так же быстро прыжки по всем кольцам, в любых направлениях. На одной, двух ногах.

Для дополнительной упражнения с усилием напряжения для связок и мышц, идущих через колено , желательно часть заданий, сохраняя постоянный угол сгибания в колене до 30-40 градусов.В такой позиции полезны фактически за счет стопы, подскоки вперед — назад, по кругу, вправо — влево, на горке. То же упражнение с отягощением в руках.

Тренировка для тазобедренного сустава осуществляется: скоростные махи на месте, махи с весом и без веса, махи с сопротивлением резины, махи в ходьбе, махи черезльно установленную палку в обе стороны. Все задания делать только с прямой ногой в колене.

Что касается укрепления мышц в районе тазобедренного сустава, то подробно варианты показаны в таблице на рис.№3.

Наряду с такими заданиями нужное упражнение с сопротивлением широкой резиновой или полотняной лентой в виде кольца. Поперечный диаметр ее определяется в пределах 80 см. Есть дополнительные варианты устройства, но это особый разговор.

Нами создана оригинальная методика на основе усилий мы назвали «методом силовой гибкости».

В чем особенности такие методы упражняемости?

Спортсмен ложиться, надевает кольцо на голеностопные суставы.Сгибает ногу, не ослабляя силу разведения ног даже на мгновение, он поднимает и опускает их, сгибает в коленях и выпрямляет в воздухе, чередуя разную высоту подъема ступней. Затем двигает, напрягая ноги в кольце, ступнями по кругу и обратно. Наконец последний вариант, когда одна нога тянет вверх, а другой, сопротивляясь вниз, меня затем по кругу местами.

Главное найденное нами новшество в том, что все время ноги удерживаются, разведенными врозь, с неослабевающим напряжением.

Очень важно для бегуна, что такое разведение ног в стороны , упражняет район паховой области, который бегом напрямую не нагружается и часто травмируется.

Выполняя упражнения по такому методике, удается создать новый развивающий эффект нагрузок для ног, благодаря непрерывному натяжению кольца из резины (полотняной ленты). Диаметр кольца может меняться в связи с ростом и длинной ног спортсмена .

Так же упражнять, возможно, руки и плечевой пояс.Все задания для ног можно делать полу сидя или сидеть на скамейке. Всякое сгибание ног в коленях или подъем их вверх тренирует мышцы живота так же.

8.Техника бега

В спортивном беге выражены особые тенденции .

Характерной чертой является частота беговых шагов. Вместо обычно акцентированного движения коленом вверх — вперед, акцентирована скорость опускания бедра. Важная скорость информации о другом в момент прохождения коленей одного относительно другого в нижней точке.

Время очередного касания грунта сокращается для каждого шага. Создаются технические условия более частых шагов, тем самым, увеличивает скорость продвижения по дистанции. Речь идет о частом и непрерывном подталкивании тела на уровне набранной скорости.

Движения оказываются в этом случае более экономичными, используется меньше мощности. Скользящее назад, касание грунта стопой под ОЦТ или чуть сзади его, очень короткое во времени.

Такое, почти горизонтальное по направлению усилие толчковой ноги, обеспечение движению тела вперед без потерь скорости.

Основные мышечные достижения именно в начале касания грунта стопой. Этот момент обозначает то, что мы раньше называли толчком. Степень усилий при касании стопой грунта отличается в зависимости от дистанций или ускорения. Резкая постановка ноги на грунт, обеспечивает сохранение скорости, но не за счет традиционного отталкивания вдогонку в «фазе заднего толчка».

Особенности отдельных движений в шаге .

1.Ускоренное, по кратчайшему пути опускания выпрямляющейся ноги позволяет, раньше повремени, фаза встать на опору и раньше закончить отталкивание. Природой предусмотрено, что блокировка — сведение ног, во много раз мощнее, чем их разведения.

2. При опускании бедра нельзя выхлестывать голень, за вертикаль, проходящую через колено. Как это возможно выполнить?

Нога, относительно тазобедренного сустава, может вращаться бедром с увеличенной угловой скоростью, так как сложена, как перочинный ножик в колене.Но, если стопа проносится бегуном под тазом ниже, то при выносе бедра, раньше начнется разгибание в колене. В итоге натыкается стопой при постановке на грунт, так как она оказалась впереди вертикали проходящей через колено.

(см. Рисунок №2 )

Такое торможение незначительно, оно меняет всю картину во время проведения фазах шага. Чем больше шагов на дистанции, тем, выше сумма потерянного времени.

Так же потери во времени мы несем при акцентированном движении колена вверх, вместо акцента на его опускание.

3. Путь стопы по воздуху, следует понимать с учетом продвижения вперед всего тела, а не как обычно в статике относительно тазобедренного сустава.

Представим себе путь движения стопой от точки опоры до нового касания грунта. Важный элемент — «захлест» пяткой выше, дальше сзади от тазобедренного сустава. Затем стопа ускорятся вперед, успевает расположиться голенью сложенной вдоль бедра.

Имеет место незначительное, более высокое положение колена свободной ноги в задней точке.Именно это позволяет осуществить движение, расположив голень под бедром.

Характерно, что бедро, относительно тазобедренного сустава, может двигаться в целом за меньший промежуток времени, так как стопа не остается долго сзади в опоре. Бегун ориентирован на ее мгновенное подтягивание. На это спортсмен настраивается уже при постановке стопы на грунт, к моменту толчка.

4. В целом наблюдается картина изменений внутри шагового соотношения ритма временных фаз и соответственно мышечных усилий.В сумме оказывается меньший показатель времени на этапе торможения и замедления в ног. Тем самым мышечная мощность используется в уменьшении дозе, экономнее и эффективнее.

5. Позиция таза вертикально расположенным позвоночником показывает возможность попадать кинетической инерцией, как бы в область таза, и тем самым позволяет «катить» тело бегуна без замедлений и вторично необходимых ускорений.

6. Когда голова «подпрыгивает» в каждом шаге, значит техники для реализации вперед явно недостаточно.Это так называемый прыгающий бег, в большей мере сближен с топтанием на месте, без полноценной реализации сил инерции ради «наката» телом вперед по горизонтали.

Если подсчитать количество шагов по всей дистанции и ничтожные потери в каждом из них, то из этого складывается значительный минусовый эффект от общего времени бега по дистанции.

7. Коснемся вопросов обоснования техники «частых шагов», еще с точки зрения функциональных, физиологических преимуществ.

Мы уже говорили о том, что заложила в нас скрытые возможности улучшения дополнительного результативности двигательной деятельности.В подготовке организма еще много белых пятен. В то же время в истории поисков есть интересное для тренера.

Оказывается, реально так бежать, что станет возможным экономнее расходовать свои силы.

В этом случае техника бега связана с особенностями развития мышечно-сухожильного аппарата!

Один из многообещающих скрытых резервов организма связан с использованием эффекта так называемой «рекуперации». Это дополнительные силы в работе задействующие в определенных условиях движений у зверей.Многие черты биомеханических процессов в мышечной деятельности известны науке. Они в общих принципах одинаковы для животных и человека.

Первыми независимо друг от друга подошли к пониманию этого эффекта советский исследователь В. Л.Федоров и итальянские ученые Р.Маргариа, Дж. Кавания.

Рассмотрим некоторые цифры, которые характеризуют КПД, точнее отношение полезной работы к затраченной энергии. Пример кенгуру для исследований более показателен.

В.Л. Федоров в те времена определил, что скелетные мышцы тренированного спринтера на дистанции 100 метров в своем КПД не превышают 5-6%. У животных КПД мышц нередко достижение 70%.

Итальянцы, работая в городе Милан, показали самое высокое напряжение в сравнении с животными потребление кислорода у человека оказалось невероятно высоким — 50%! Человеческие мышцы развивают большую мощность, требуя для этого значительного кислородом. Поэтому их КПД меньше.

Доцент московского областного института физкультуры В. В.Л.Федоров отдельно упругость и вязкость мышц. Исследования показали, что эффект «рекуперации» возникает лишь при определенных условиях.

Какие они? Что касается двигательного эффекта функции самой мышцы, то важна упругости и вязкости.

С другой стороны В.Л. Федоров считал: мышца может накапливать упругую энергию и использовать ее лишь в короткий промежуток времени. Успеешь уложиться в короткие промежутки времени и КПД мышц, может подскочить сразу на десятки процентов.Как известно, при росте упругости мышцы увеличиваются спортивные. При этом объем мышц может не меняться.

Наличие упругости ног огромная возможность для частоты шагов.

С нашей точки зрения все сказанное напрямую имеет отношение к стилю «частого бега». Понятно, что наличие упругости ног создает большую возможность для частоты шагов. Тренеру важно учесть, что в случае мышца может накапливать такую ​​механическую энергию. Ее реализация возможна в быстрых и частых беговых шагах.

У спортсмена резкое опускание бедра ноги из верхнего положения, прежде всего, усиленные мышцы ягодиц. Такие крупные мышцы состоят из отдельных мышц и объединяются в одно целое. Большая ягодичная мышца состоит из четырех пучков, она главная мышца бедра.

Бег кенгуру — стиль ее движений, сделал это животное рекордсменом по эффективности использования «рекуперации» — дополнительная энергия! У кенгуру механическая эффективность движений достигает 76%.

Ученые морнили, что скорость бега кенгуру и ее злейшего врага, собаки «динго», одинаковы, примерно 55 км в час. Почему собака не может догнать кенгуру, если не подкрадется к ней очень близко? У кенгуру упругая работа мышц ног обеспечивается меньшим кислородным потреблением !!!

Дело в том, что кенгуру развив скорость 30 км. далее может ее увеличивать в большей мере за счет работы сухожильного объема. А собака «динго» тотчас выдыхается. Она потребляет своими мышцами многоцами кислород.

Кенгуру, не требуя значительного кислородного обеспечения, меньше устает, поэтому может длительно продолжать бег на высокой скорости. Интересно, с физиологической точки зрения понять, чем объясняется появление «рекуперации» в беге кенгуру. С момента рождения, кенгуру передвигается только подскоками и прыжками. Разрез вся мышц бедра показал, что пронизаны сетью тонких сухожилий. Обычно у других животных сухожильная масса в строении самой мышцы в такой мере не наблюдается.Бег кенгуру в большей мере построен на мышечной упругости, при частом беговом отталкивании. В этом смысле для нас интересны тренирующие упругость задания, когда бег чередуется с отрезками прыжков упражнений в проявлении упругости ног.

многолетней «тренировки» в передвижении прыжками Условия созданы для кенгуру очень упругие ноги с высокой степенью функциональных возможностей изменения тонуса, вязкости мышц.

Интересно и то, что у кенгуру мышечное сухожильное строение, позволяет двигаться в основном за счет специфичной упругости сухожилий.При сильном ударе упругой ногой о грунт характерные характерные эффекты, которые дополняют силу мышц.

Для беговой техники движений ног кенгуру характер еще важный фактор. Ее бедра ограничивает жесткую от живота. Резкое опускание ног на грунт вокруг развитый огромный мышечный массив тазобедренного сустава.

Выводы для тренера сводятся к следующему. Все сказанное, применительно к реализации спортсменами в тренировке и на соревнованиях эффекта «рекуперации» с использованием технику «частых беговых» шагов.

9.Методика упражняемости

(Информация для сведения )

В чем особенность понимания методического пути?

Методика отличается многофункциональностью своих воздействий. Нагрузки характерны использования разных вариаций состоящих из порций упражнений. Они подобраны для отдельного задания в логическом сочетании ради целевого, специализированного назначения.

Такой путь позволяет в отрезке времени концентрировано действовать на организм с большей плотностью. Как это ни странно звучит, но удалось избежать раннего проявления психологической усталости, а, следовательно, уменьшить проявления усталости всего организма.

Тренер получает очень широкое творческое поле для целевых указаний, конкретных решений.

Спортсмену условий для более качественного восприятия тренинга, большей усвояемости каждого усилия и напряжения.

Имеет место трудная и беспрерывная работа глаз и мышления тренера. Понятно, что этому надо себя учить, но не каждый тренер избрать такую ​​манеру в своей профессиональной работе.

Вопросы методики тренировки

Есть возможность, контролировать ход процесса. Тренер ведет дневник, записывая, что было сегодня сделано и свои соображения на следующую тренировку. Суммируя и такие записи становиться понятнее, что произошло и как дальше двигаться.Удается рассчитать, что отразиться в эффекте следующей нагрузки.

• Ф изического Развитие упражнений, необходимо по характеру, приблизить условия мгновенного опорная фазы в беговом шаге.

Но такое создание нагрузок удается не всегда.

Например, многие специалисты рекомендуют силу мышц ног с упражнениями с тяжестью на плечах. Речь идет о заданиях в приседании, выпрыгивании, подскоках и других вариантах.Такое решение силового развития ногуна далеко от специфики условий упругости в беговом шаге.

Такие фактически напрямую силовые нагрузки по характеристикам и функциональному значению не требуется время необходимого мощности скоростного потенциала для момента отталкивания на бегу (примерно 0,17).

Для современной техники «частого бега» задания со штангой имеют совсем мало для функционального характера развития мышц ног участвующих в беговых шагах.Силовые упражнения на месте мало развивают сухожильные элементы мышц, обычно гипертрофируют размеры развития передней поверхности бедра.

Силовой уровень должен быть оптимальным ради возможности проявления быстроты.

Развитию быстроты упражнений связанной с реактивностью, упругостью как выражения мышечного тонуса. Развитие таких сил возможно путем упражнений с сопротивлением сгибанию и разгибанию в голеностопном и коленном суставах.

Мы не отрицаем работы непосредственно с весом (набивные мячи, гриф от штанги, спрыгивания, выпрыгивания, тройной прыжок с места и др.) Но это только часть заданий развивающего обще силового характера на месте , не в условиях продвижения в беге. Важно сблизить силовые с беговыми. Для этого каждый сет в тренажере можно заканчивать пробежкой на коротком отрезке.

Работу со штангой можно заменить нагрузками силового плана в тренажерах. Здесь другие возможности разнообразить усилия, предлагая спортсмену в момент выполнения анализа: исходные положения, частоту движений, конкретнее позой влиять на нужную мышечную группу.Такая работа в комплексе более близка для развития силы бегуну создание разнообразных условий и напряжения завершающей легкой пробежкой. Это очень интересный и широко применяющий метод тренировки.

• В технике спортивного бегового шага существует много очень точных по использованию во времени позиций отдельных звеньев ног.

Следует задуматься, что в сотых — тысячных долях секунды выражена разница техники отдельных движений, как ног, так и рук.Поэтому говорить о простоте техники бега весьма опрометчиво. Нужны такие нагрузки и приемы, которые учитывают особенности работы мышц на беговой скорости.

• Часто сказывается недопонимание нужных в большем количестве для развития сустава — связочного и мышечного аппарата в беговых условиях.

Нельзя тренерскую работу ограничивать считанными беговыми или прыжковыми упражнениями, причем в основном ради разминок. Необходим другой путь создания беговых нагрузок для развивающего тренинга .

Для выбора упражнений следует помнить, что и как надо в мышцах ноги. Так при выполнении бегового шага в большей мере работают ягодичные и двухсоставные мышцы, которые расположены на по задней поверхности ног. Они в первую очередь требуют нашего внимания в выборе нагрузок.

• Необходимо, для культуры упражняемости и улучшения ее технологий, думать не как сделать больше. Следует искать нагрузку выполняемой качественнее, быстрее, более экономно.

Такое направление тренерского мышления по всем параметрам эффективнее. В мыслительных и практических поисках удается получить тренинг при меньших энергетических затратах, в меньшем объеме нагрузки с выраженной энергетически подзарядкой.

Нам в нагрузках необходима система именно упражняемости . Она позволит перерождению ткани мышц ради создания новых, реактивных и других функциональных возможностей.

Организовав блочную соответствует для выполнения заданий, мы получаем другой функциональный ответ в отличие от стандарта нагрузок только обычным бегом.

Какой идеей обоснован принцип контрастных влияний

Общий смысл направления тренерского мышления для любого метода , это вариативно — комплексный

Что даст предлагаемый принцип?

1. Обеспечит достижение необходимого уровня тренинга в более короткие сроки.
2. Произойдет эффект, когда «затратные технологии» запредельных потерь потеряют свою регулярную необходимость и перестанут вызвать неоправданные энергетические потери.

3. Направление тренерских решений не в том, что бы пользоваться одним методом. Следует, тренируя обучать разнообразным формам, характеру беговой упражняемости. В этом случае удается в предлагаемые напряжения вовлечь все системы организма.

Говоря о влиянии в тренировке бега, надо думать с позиции улучшения рабочих возможностей сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы. Они снабжают организм кислородом и тем определяют меру беговой работоспособности.Нет главных упражнений, есть главное направление нагрузочных воздействий!

В этой связи, в рамках реализации идеи комплексно — вариативного содержания нагрузки

В беге, каждый шаг производятся однообразные движения, определяющие узкий круг мышечных усилий и кровоснабжения. Этим в целом ограничивается снабжение организма кислородом.

Вместо однообразности, необходима более широкая система тренирующего воздействия.Количество проводящих и капиллярных путей.

Главное капиллярное снабжение в отдаленных или малоэффективных точках!

Известно, что «вторым сердцем» называют кровеносные сосуды. В нашем организме много километров капиллярных сосудов и задействуя их в работе, мы увеличиваем запасы кислорода.

Надо искать и применять разнообразные приемы. Вклинивая разные и в том числе силовые задания, мы осуществляем необходимый контрастный тренинг.

1. Получаем контрастный эффект, усиливает в короткое время уровень напряженности.

Принцип вариативно — комплексной организации составления заданий, сокращает время функциональных перестроек, сокращает количество расходуемой энергии. Порции силы, контрастно наплывая одно на другое, меняют макро и микро воздействия, тем, перестраивая силы мышц.

2. Для беговой тренировки, главное — функциональная подготовка систем организма.Предлагаемая структура задания в целом выражена, как вариативно контрастные сочетания . Главное, что в моменты контрастных сочетаний происходит увеличение функционального эффекта.

Одновременное разных усилий, создает другой общий эффект.

.3. Реальной становой системой тренирующих воздействий, а не просто механических повторений одного и того же. Чередование принципа позволяет использовать эффект «активного отдыха», давно известного из работ физиологов.

Практически доказано, что при чередующихся нагрузках организм переводится с одного характера работы на другой устает.

В зависимости от этапа работы, тренировки осуществляются разными методами .

Говоря о путях упражняемости в современном «частом» беге »следует пробовать объединить форму и характер движений, соответственно, ниже перечисленных методов. Они позволяют тренировать функциональные возможности в сочетании с техникой.

1. Метод подготовки путем вариативного бега , сочетая бег с беговыми упражнениями.

Беговые упражнения не обязательно выполняются на малом отрезке, а лучше от 100 и иногда до 400 метров. После упражнений сам бег продолжается на необходимой, по мнению тренера скорости.

Возможно, различать — сочетать разные скорости в разных частях дистанции.

2. Метод подготовки путем «рывкового» бега.Так, тренировался В.Куц, П.Болотников. Тренер Г.И.Никифоров сделал многое для изменения привычного тренинга. Он использовал бег по дистанции, часто выполняя рывки. В этих увеличениях увеличивается скорость на определенное время. Такой прием позволяет измотать конкурента попытку каждый раз догнать лидера. Сегодня это особо актуально против тех, кто привык отсиживаться вплотную за спиной ведущего бегуна, тем самым использовать чужие силы для своей победы.

3. Метод подготовки путем «силового» бега.

Включает в себя пробегание определенного отрезка остановки для подскоков или темповых движений с весом в руках (блин от штанги 3 -10 кг).

• Если такой вариант пробовать перед, финишной прямой мы получим именно то, что необходимо в момент предельных функциональных усилий.
• Другой вариант, броски набивного мяча определенное раз вверх (в частом темпе) и затем продолжение бега.Можно это упражнение выполнять, бросая вперед мяч по дорожке и сразу новый бросок мяча вперед-вверх ..
• Оригинален прием выражения усилий прыжкового и бегового плана. Поставивышение (скамейка) сделать спрыгивание, перепрыгнуть через три, невысоки барьера и приземляясь после третьего, оттолкнуться вперед для приземления на мат. В момент приземления начать в полную силу бег на короткое расстояние.
• Можно просто без скамейки начинать прыжки через барьеры, и затем включить бег рывком.
• Следующий вариант, когда расстояние между двумя барьерами с каждым сетом увеличивать, меняя усилие в отталкивании ногами на горизонтальное.

Интересно то, что в первом варианте мы имеем тренировочную нагрузку в спрыгивании, затем без остановки в перепрыгивании, затем следует прыжок в длину. Одновременно перед бегом даны три выражения нагрузок в отталкиваниях разного значения. Поэтому в интенсивном режиме повышается функциональная оснащенность, высокий уровень частоты вращения и требования к дыхательной системе.

4. Методы групповой нагрузки .

Бег в горах, с горы на гору, бег по «пересеченке». Так же обязательны другие виды группового бега на местности: кросс коунтри, фартлек. Важно их проводить в разных энергетических природных условиях: холмов, песка, вдоль водоемов, по лесным дорожкам.

Творчески создаваемая для очередного сочетания упражнений, их режимы, виды соотношения усилий в них, возможным акцентировать определенную направленность задания.Но, если всегда использовать только один, даже самый хороший прием, то он не принесет нужной пользы для создания растущего мощного тренирующего воздействия.

В зависимости от времени сезона и тренировочной необходимости их все следует менять.

Роль следовать в режимах разных нагрузок

На любом уровне мастерства существует необходимость подготовки спортсмена с акцентом , а затем тренирующих режима.

Надо рассмотреть эти акценты по — своему усмотрению. Успех любого акцентирования режима нагрузки зависит не столько от объема системы.

Предлагая режим нагрузочного задания, следует указать их соотношение величин усилий, моменты смены и особенности настроя для их выполнения. Спортсмен, который чувствует разницу в характере напряжений, может понимать пять уровней скоростей.Очень примитивно предлагать ему беговые скорости, обозначенные двумя терминами: медленно, быстро.

Предложенный нами вариативно-комплексный подход, не единственный путь, но здесь при выполнении нагрузки имеет место другой принцип протекания физиологических процессов.

1.Речь идет о плотности сочетания, во времени разных беговых упражнений. Одна порция без остановки сменяется другой. Именно смена вида движений, служит основной заботой тренерского мышления в предлагаемом задании.

Можно предложить двойные подскоки на каждом ноге сразу на 400 метров, а затем перейти на бег в строгом тренером скорости и снова, без остановки повторить этот серию. Это очень сильный эффект воздействия на весь организм.

В следующем задании можно делать двойные подскоки уже 200 и затем бежать «на время метров» короткий отрезок.

Что такое двойные подскоки? Это продвижение подскоками с ноги на ногу, как обычно передвигаются дети, сделав на каждой ноге двойной подскок.Для краткого обозначения в дальнейшем тексте этот вид упражнения обозначим одним словом — «дилугим».

10. Особенности упражнения .

Организовав задание как блочную структуру , мы получаем другой функциональный ответ в отличие от обычного бега. Один блок состоят из разных упражнений. Каждое выполнение, другим в смене характера напряжений.

Увеличенное силовое поле функциональных сил, особое качество воздействий на клеточном микро уровне.Темяет сущность клеточного строения мышц. Тренировка создает создание более длинных мышц, полной амплитуды движений в суставах. Наряду с этим меняет в особой мере особенности работы систем организма.

Новичок отличается от огромных амплитудных возможностей, способностью различать в усилиях границы медленного или предельного быстрого.

В чем особенность выражения тренирующих нагрузок

1. Предлагать бегать не только ускорения, но научить, учащая шаги затем плавно замедлять скорость, не меняя темпа шагов.Продолжить на том же отрезке это сочетание, как бы общей волной.

2. Учить резко, переключать усилия. Для этого шагов делать в равномерной частоте, затем резко переходит на свободный бег и затем снова частый темп.

3. Важно проследить при увеличении скорости или темпа движений предел, когда нарушается техника шага. Применяйте повторные пробегания отрезков (например, 5 х. 80 мет.) С пространством в каждом очередном из них, скорости. Такой путь позволяет обучать спортсмена менять усилия, не теряя при этом технику бега.

Механическое выполнение бега, только на скорости, выхолащивает энергетику. Зато, взятые беговые упражнения, смены скоростей от медленных до быстрых, составляют энергетические основы.

Спортсмен во время стартану соревнуется на энергии полученной от общей энергетики, ее запаса в целом. Следовательно, тренироваться приходить ее возрастание, а не падение. Именно уровень энергетики и определяют соревновательные возможности.

11.Практический раздел

(Информация к выполнению)

Бежать быстро и долго — это, прежде всего возможности сердечной и дыхательной системы. Недостаточно обычной беговой работы методом увеличения количества повторных отрезков или скоростей в интервальных отрезках дистанции. Нужно иначе готовить спортсмена, что бы выдерживать нагрузки за счет других влияний для дыхательной и сердечно-сосудистой систем.Главная задача сводится к функциональной готовности, методы в полной мере ей. Задания, состоящие из нескольких, небольших порций упражнений, комплексно в виде целостного блока.

Нагрузки, заставляющие спортсмена в комплексном выполнении, непрерывно чередуя одновременно разные режимы или беговых движений, значительно меняют и обостряют формы функциональные воздействия. Требуют меньшего энергетического расхода по сравнению с однообразной и продолжительной нагрузкой.

В арсенале каждого тренера имеется много упражнений и методов для тренировки спортсмена. Выскажем некоторые, не претендуя на исчерпывающую объемность.

Вариативно тренируя, избавляешься от приемов дрессировки заучиванием, адаптации к одинаковому в повторяемости движению.

Тренеру необходимо иметь личное мужество, что бы обновить и перестроить свою стандартную тренировку.

Спортсмену приходиться думать о последовательности между порциями, думать об очередности, рассчитывать усилия.Это психологическая работа и мышление одновременно с нагрузкой.

Развитие имеет место, когда чередуются усилия в разнообразных порциях. Имеет место большее функциональное воздействие для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Как сделать сказанное за счеты характера и формы движений?

1.Меняя скорости движения от среднего на медленную, затем на очень быстро.

2. Чередуя, разные амплитуды.

3.Меняя усилия по степени мышечного вклада.

4. Меняя несколько упражнений между собой, одного общего характера, но в разной форме. Например, сочетание беговых движений.

5. Меняются условия, исходное положение в упражнениях. Согнуть ноги в коленях или постоянно иметь прямые.

Что такое задание?

Одна порция следует за другой без паузы. Смотри ниже примерную модель, где показано несколько порций упражнений в одном блоке.

На стыке переходов образуется основная функциональная нагрузка.Такой вариант представляет собой, ассиметричные виды усилий , объединенные порции в конкретном задании.

Смотрите по схеме №1 изображение блока-задания.

• На общем расстоянии, которое может быть длинной от 30 до 400 метров, выполняются от двух до пяти разных порций упражнений.
  • Можно выполнять только разные порции упражнений, отличающихся по форме или характеру (с разными скоростям и амплитудами).
  • Есть еще масса вариаций, как по темпу, так и по расстоянию.

Все делается внутри одного задания , непрерывно переходя от вида движений к другому.

Задание зависит от состояния физической готовности, настроения спортсмена. Тренеру приходится мыслить творчески, создавая необходимые на данный момент варианты.

Как предлагаемые ниже блоки можно использовать для подготовки бегунов ?

12.Общий перечень заданий и упражнений.

1 / Принцип составления блока — задание в том, что можно включить внутри одного отрезка длиной 50,100, 200 или 300 метров разные упражнения. При этом нужно чередовать их с отрезками обычного легкого бега, использовать его как бы для промежуточного восстановления или резкой смены другой степени скорости бега.

2. / В 100 метров, спокойного бега, можно вставить несколько ускорений.Длина их может рассматриваться. По окончанию серии из таких чередуемых в скорости пробеганий, интересно сразу же, после 2 — З минут отдыха, дать бег уже «на время»: 60 или 100 — 200 метров, предельной 6ыстротой. В этом случае определиться имеющаяся мера функциональной готовности, которая станет ориентиром измерения по мере тренировок.

3. / Начать бег на 100 метров с одного ускорения. В очередном, последующем пробегании отрезка на 100 метров последовательно все больше ускорений, увеличивая тем нагрузку на сердце и дыхание.

Можно в каждом очередном беге на 100 200, 300 метров менять длину очередного из ускорений. Или одно выполнять из них в полную силу вначале, в середине или в конце 100 метров.

4 / Следующий вариант блока — задание ; Посещение внутри общего отрезка бега небольших расстояний 10-15 метров для скоростного выполнения бегового упражнения (закидывая пятку, семенящий бег и др.) Затем снова продолжается бег с заданной скоростью до очередного повторения бегового упражнения.

Например, на 300 метров можно повторять беговое упражнение по 10 метров через каждые 40 метров обычного бега.

Можно чередовать несколько беговых упражнений, выполнив новое, на очередном отрезке.

5. / В другом блоке — задание, можно включить беговой дистанции отрезки, в которых, выполняются разные прыжковые упражнения. Например, «дилугим» с максимальной оптимизацией вперед.

6 / Бег по разложенным в одной линии гимнастическим кольцам.Менять в очередном повторении между ними и затем продолжать отрезок обычным бегом.

7 Задания, объединив друг с другом беговые, силовые и прыжковые упражнения. Этот вариант можно назвать методом «конкур».

8 / Бег, в горку по диагонали, огибая широко расставленные конусы.

9 / Бег со старта или по отрезку дистанции, заранее темп беговых шагов (например, детской игрушкой — пищалкой).

10./ Сочетать беговые отрезки в промежутках с работой со скакалкой на месте или на бегу.

11 / Бег на отрезке до 100 метров, в каждом из 10-20 метров делать резкий рывок по 3-5 шагов и так всю дистанцию.

12 / Бег зигзагами, от конуса к конусу . Они расставляются на беговых дорожках, на разной длине друг от друга, или на разной ширине. Тем самым, изменяя особенность нагрузок. Путем расстояния между ними усиливаются эффект. Обегать и делать первые три шага после конуса надо во всю силу , частыми шагами !

После такого рывка остальное расстояние между этими конусами выполняется, как спокойный обычный бег.

Смотрите образную модель зигзагообразного бега ниже.

13./ Выполнять отрезок обычного бега, затем начать чередовать его с бегом через скакалку. Беговой шаг через скакалку, очень приближен к необходимой технике, но при достаточно умелом и быстром продвижении спортсмена вперед.

14 / В тренажерном зале на всех тренажерах работать по предлагаемой методике. А именно, чередуя внутри подхода разные усилия или амплитуды. Правильнее иметь блок из двух заданий на разных тренажерах.Необходимо сделать несколько подходов, чередуя без остановки тренажеры.

15. Необходимы упражнения с большим надувным мячом (70 см.) Прежде всего задания, лежа на нем спиной и катаясь. Кроме этого все упражнения, удается придумать сопротивление упругости мяча.

Отдельно следует указать с понимания технических устройств нецелесообразность частичных тренажеров в ходьбе или беге по движущейся ленте и упражнения на «велосипеде».Условия выполнения таких нагрузок противоположны условиям при беге по грунту.

В силовом зале удается получить значительную силовую нагрузку, функциональной направленности, если чередовать между собой тренажер. Сделать в нем движения в быстром темпе, необычно медленном и заканчивать очередной блок упражнениями со скакалкой. В каждом тренажере необходимо чередовать разные скорости и амплитуды.

А это совсем другое воздействие, в тренажере другое обычное поведение друг за другом.

13. Задания для частого бега

1. Броски набивного мяча вдоль травяного поля, добежав до мяча после броска, сразу же делать новый бросок. То же можно делать, бросая по очереди сразу два мяча и подбегая к месту их падения, снова броски. Задание труднее выполнить «на время» с учетом по секундомеру.

2. Еще сложнее броски упругого набивного мяча вдоль тартановой дорожки на 100 метров.Правило в том, что бы бросить мяч вперед — вверх, успеть подбежать и схватить его после отскока от грунта и сразу же бросать снова.

3. Держась одной рукой за опору или одновременно с одновременной работой руками, сделать разведение ног очень часто и на месте с ускорением и замедлением и снова темповая разножка. Затем выполнить сразу бег по дистанции от 30 до 100 метров. Повторить несколько сетов.

Во всех этих движениях ориентация на быстрое движение коленом назад .

4.Частый бег на месте и затем по сигналу в том же темпе бег быстро вперед 30 — 50 метров интенсивно используя предыдущее.

5.Бег с издаваемой звуковым сигналом.

Интересное наше наблюдение. Совсем неожиданно спортсмены увеличили привычный темп своего бега, когда, имея на каждой руке, пищалку и нажимая ее часто. Это был звуковой лидер создаваемый самим спортсменом.

6.Интересно упражнение для частоты шагов с точки зрения реактивной скорости каждого из них. Поставить отметки на 20 метров отрезке начала и окончания бега.

Первое задание, бег обычным шагом и выяснить, сколько всего шагов. Затем с пробежкой в ​​том же промежутке двадцати метров каждого расстояния их увеличивать в количестве на два и так до возможного предела. Это будут необычайно мелкие шаги, но выполняемые «на время». Бег без продвижения не засчитывается. Смысл в том, кто сумеет сделать наибольшее количество шагов на этом отрезке с учетом начала и окончания бега по секундомеру.

7. Третий вариант задания, когда заканчивается частый бег мелкими шагами в отрезке 20 метров, то от него сразу же стартовать «на время» 50 метров в том же темпе продвигаясь вперед. Акцент внимания спортсмена на частый посыл бедра назад.

14 . Тренирующее обучение

Современный темп роста спортивных результатов сделал тренерам вызов, который надо отвечать заменой стандартных средств на новые творческие находки.Каждый тренер может найти нужное упражнение и сможет полностью понять степень значимости только в практической работе.

Основными для освоения техники быстрого выполнения упражнения, которые усиливают элементы и детали «частого бега».

Все сказанное об особенностях техники варианта «частого бега», необходимость пересмотра упражнений, их направленности. Нельзя допускать инфляции средств и знаний в этом вопросе.

Принципы выбора упражнений их освоения, исходят из работы создания ускорения для загребающего движения ногой.При этом мгновенного касания стопы в опоре под телом, а так же беспрерывной смене коленей, бедра относительно другого.

Остановимся на примерах нескольких упражнений для тренирующего обучения.

1. «Семенящий бег» — это задание, тренирующее технику, в котором необходимо делать повторные ускорения и довести частоту смены ног вниз, до непрерывного движения обеих ног.

Продолжая упражнение, необходимо немного удержаться на этом непрерывном ритме ритма частоты.Самое важное, обратить внимание спортсмена на полное выпрямление ноги коленным суставе. Как бы, посылая его назад, при опускании на грунт нога, ставится ступней, загребая и при этом резко разгибаясь в колене. Тело поддерживает вертикальное положение. Руки и плечевой пояс свободные.

2. Следующим тренирующим упражнением, может быть бег со средней скоростью, в котором будет основная мысль и ощущения. .Задача беговых шагов стремление в ощущениях не задерживать стопу сзади тела. При этом она выносится выше, сохраняя предельное близкое положение под тазом в тот момент, когда колено уже выведено вперед.

З. Следующее упражнение, создающее ощущение движений потоком — это учащающийся бег высоко под тазом пронося стопу, через предметы. Ускоряясь в беге через низкие барьерчики, преодолеть их, сохранить тот характер движений и обычного бега на небольшом отрезке.

В другом варианте можно начав с близкого расстояния между ними увеличивать постепенно его почти до обычного шага. Важно ступни ставить при нормальном шаге не посередине между ними, а сразу перед, очередным барьерчиком.

4. Следующее упражнение. Начать бег в спокойном темпе. Далее бег без остановки, на очередном расстоянии из двадцати метров повышенная на одну ступень скорость. Расстояние, например, 80 метров, позволяет это сделать четыре раза и на последнем участке скорость будет предельной.

Каждый отрезок обозначен конусом, что требуется резко расширений частоту шагов после очередной отметки.

15. О роли работы рук в беге

Как можно работать руками не уставая, или очень быстро, если это не тренировать ?! Необходимость такой специальной тренировки обычно недооценивается в работе с бегуном. Нет направленной тренирующей работы для развития рук в беговом шаге.

Необходима отдельно группа упражнений для работы только руками и другая группа в сочетании с работой ног .

Какие, задания для этого можно использовать:

1. Движение прямыми руками, в боковой плоскости, постепенно переходя на сгибание в локте и вынося ладони до уровня лица.
2. Чередовать движение по кругу в боковой плоскости и сразу переходит на ускорение в обычной работе руками и затем подключить бег на месте в том же частом темпе.
3. Беговые движения руками стоя на месте. Позиция, выставив одну ногу вперед и полу приседание.Выполнить движения руками, чередуя порциями скорости их движения: быстро — спокойно.
4. Движение выпрямленными руками на месте. Выпрямить их ладонями на уровне плеч, чередуя частые движения «ножницами» ив разных плоскостях. Поперек, перед собой, поворачивая плечи сбоку на бок, ладонями по кругу. Все это делается при очень малой амплитуды, с предельной темпа.

16. Таблица упражнений объединенных в блоки.

( Авторы просят не иметь претензий к качеству рисунков).Они взяты из рабочих записей авторов, а тренер не всегда художник)

Кроме ассиметричного сочетания нагрузок в отдельных упражнениях каждого блока, возможно еще более резкое воздействие. Надо очередное упражнение блока выполнять так же контрастно — вариативно при следующих условиях:

1.Движения надо делать часто и затем очень медленно.

2. Движения делать по полной амплитуде и сразу черед, короткой.

3. В моменты выполнения упражнений нажиматься и замирать на 15-20 секунд в позе дающей наибольшее напряжение, затем движения начатые до этого.

4. Отдельные блоки, по выбору тренера, надо выполнять во время пауз между беговых нагрузок на стадионе. Делать можно в промежутках между беговыми отрезками (1-3 минуты) или тогда, когда тренер сочтет нужным. Предлагаемый прием усилителя функционального и развивающего влияния объединением бега и силовых упражнений.Это один из вариантов вариантов «силового бега».

17. Срочное восстановление — часть

тренировки внутри занятия

Оно не отдельное мероприятие в конце занятия. После каждого задание обязательно восстановление! Оно делается растяжкой мышц работавших в большей мере. Приходиться думать, как оперативно восстанавливать не только дыхание, но и ноги.

Для успокоения дыхания важно начинать делать махи свободной ногой, стоя рядом с опорой для руки.Махи делать поочередно, сперва одной, другой ногой. Нет необходимости доказывать чрезвычайную важность таких движений ногой, ради быстрого восстановления и дыхания. Такое воздействие проверено на практике многие годы.

Во время махов ногой новые условия для обогащения кровотока в малом тазу. Происходит восстановление мышц вокруг тазобедренного сустава.

Закончив махи (коротко по времени), выполнить растяжку ног и позвоночника.

Для его восстановления сложиться «калачиком», головой к коленям и покачаться на спине вперед- назад. Между беговыми заданиями, обычно на восстановительные паузы уходит от 2 до 4 минут. При этом не забывайте пить воду.

зао плотность задания.Как делается? .О

18. Восстановление рабочего состояния ног

Хотелось коротко обратить внимание на безопасности выполнения нагрузок, частично об этом сказано выше.

Любые методы тренировки должны иметь после комплексного задания местную реабилитацию: восстановление горячих точек коротким массажем, поглаживанием, растиранием ладонями, разминаниями пальцами рук, растягиванием, частым похлопыванием ладонями.

1. Для голеностопного сустава и колена необходимо обязательно восстановление сразу после выполнения. Это растяжка мышц передней поверхности бедра и голени, разминание стопы и в конце тренировки разминание ее, точечный массаж.

Для общего улучшения состояния ног следует практиковать массаж головка бедра, крестец, позвоночник, верх плечевого пояса.

2. Вопросы улучшения состояния спины, позвоночника: Сложившись «калачиком» катание на спине вперед и назад, вправо и влево.
Лежа на животе броски мяча об стенку с отскоком обратно в руки. Стоя броски прямыми руками, через себя, набивной мяч, ядро ​​доступного веса.

3. Ноги в целом . Лежа на спине встряхивание мышц, то же лежа на животе. Позиция «свечки», движения за голову прямых ног, разведение в разные стороны или встряхивание.

4. Общие процедуры. Контрастные ванны. Ванны целевые для стопы и голени.

5. Лечение травм:

• Возможно раньше прикладывание места к месту повреждения.
• Солевые или скипидарные компрессы.
• Ванны скипидарные ( Доктора Залманова ), мумие, компрессы из глины, капустный лист, алое.

Авторы Елизавета Сосина, Павел Гойхман

* * *

Комплекс беговых упражнений по легкой атлетике. | Учебно-методический материал по физкультуре на тему:

Комплекс беговых

упражнений по легкой атлетике.

Составитель:

Домрачева Елена Николаевна

учитель физической культуры

МБОУ «СОШ №2» г. Москва, ул. Усинска, РК

---

. другая сторона по своей структуре с техникой выполнения основного упражнения.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения проводят в условиях, которые должны выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту, кратковременные и многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:

1. Бег с захлестом голени

Фишка упражнения — касание этой пяткой ягодичных мышц, при которой должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед.Может быть с движением рук или с руками за спиной.

2. Бег с высоким подниманием бедра

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно быстрое выполнение подъема ноги.

Во время выполнения этих упражнений плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная.Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

3. Бег на прямых ногах

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

4. Олений бега

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам сложно будет освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене.Вторая нога всегда прямая.

5. «Велосипед»

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ноги нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

6. Выпады

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание.При правильном выполнении два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самых неожиданных местах.

7. Семенящий бег

Короткие шажки длиной в собственный стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представить себя сметаной, которую переливают в банку.

8. Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющим большой угол наклона. Главное в этом упражнении — ширина шага, а не частота и скорость.Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками.

9. Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге — она ​​должна быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

10. Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно на толчковую ногу, а на обеих ногах.

11. Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

12. Многоскоки

Комментарий: Как и шаг-вбегание, многоскоки делаем с маленького разбега. Упражнение сложное, но если делать его технично, то ощущение «попадания в себя» будет очень четкое, и это поможет минимальными усилиями сопровождать чувство полета.Внимательно следим за правильной работой рук! Не заваливаемся вперед в стремлении увеличить скорость. И не спешим — дайте себе повисеть в воздухе, как в шаге-вбегании.

Методическая разработка на тему «Специальные беговые упражнения в легкой атлетике»

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения — это упражнения, направленные на развитие силы, и мощности всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.СБУ предназначен для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений. Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела. Три задачи, которые можно решить при помощи СБУ: 1. Следует использовать низкую дозировку упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут задействованы в активную работу во время тренировки.2.Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что необходимо использовать СБУ для корректировки техники, выполняемой при низкой дозировке, так как каждый подход должен выполнять именно технику, не проходящую усталость.3.Задачей СБУ может выступать тренировка физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата.

Виды СБУ:

Упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Бег с захлестыванием голени — упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно быть до растений или после поднимания колен

Перекаты с пятки на носок — упражнения разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Бег скрестным шагом включает в активную сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп ..

Многоскоки — это прыжки с ноги на ногу с акцентом на эту, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Подскоки — это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы ..

Велосипед или бегом является особенным упражнением в легкой атлетике, поскольку почти полностью соответствует движениям, которые проходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше .