Физическая культура. 5 класс. Матвеев А.П.

Твитнуть

Поделиться

Плюсануть

Поделиться

Отправить

Класснуть

Запинить

 

Аннотация

Учебник разработан в соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом основного общего образования и программой А. П. Матвеева «Физическая культура. 5 – 9 классы». В учебнике приводятся сведения об Олимпийских играх в древности, раскрываются понятия «физическое развитие», «физическая культура» и др. Большое внимание уделяется формированию у учащихся навыков и умений в организации самостоятельных занятий физическими упражнениями. В учебнике также даётся материал, касающийся укрепления здоровья учащихся, их физической и технической подготовки в базовых видах спорта (гимнастике, лёгкой атлетике, лыжных гонках, спортивных играх).

Пример из учебника

Эти занятия помогут вам укрепить здоровье, сформировать правильную осанку, развить основные физические качества, а также память, внимание и мышление. Они принесут вам не только «мышечную радость», но и бодрость духа, хорошее настроение, уверенность в себе.
Организовать и проводить самостоятельные занятия физическими упражнениями, а также правильно оценить их резу ль таты вам поможет этот учебник.
Здесь же вы найдёте сведения об истории древних Олимпийских игр, о физическом развитии и физической ку ль туре человека; упражнения ( с рисунками) ‘для утренней зарядки, физкульт минуток, комплексы для формирования осанки, стройной фигуры, развития силы и гибкости, а также описания технических действий и приёмов из разных видов спорта, входящих в школьную программу.

Содержание

ЧАСТЬ I. ЗНАНИЯ О ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Глава 1. Олимпийские игры древности 6
Глава 2. Физическое развитие человека 9
Глава 3. Физическая культура человека 20
ЧАСТЬ II. ОРГАНИЗАЦИЯ И ПРОВЕДЕНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Глава 1. Как проводить самостоятельные занятия физическими упражнениями 30
Глава 2. Как оценивать эффективность занятий физическими упражнениями 44
ЧАСТЬ III. ВИДЫ ДВИГАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Глава 1. Физкультурно-оздоровительная деятельность 50
Глава 2. Спортивно-оздоровительная деятельность 64
Заключение 112

 

Учебник можно просто читать в онлайн режиме, переходя сразу на тот параграф или раздел, который Вам сейчас нужен.

znayka.pro

Домашние задания по физической культуре в 5-9 классах

Просмотр содержимого документа
«Домашнее задание 5 кл. (комплексы)»

Просмотр содержимого документа

«Домашнее задание 6 кл. (комплексы)»

Просмотр содержимого документа
«Домашнее задание 7 кл. (Комплексы)»

Просмотр содержимого документа
«Домашнее задание 8 кл. (комплексы)»

Просмотр содержимого документа
«Домашнее задание по Физической культуре 9 класс»

multiurok.ru

Домашнее задание по физической культуре 5-7 классы

ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ АДМИНИСТРАЦИИ

ГОРОДА Н ИЖНЕГО НОВГОРОДА

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

«Школа №84»

Методическая разработка

«Домашние задания по физической культуре»

5-7 классы

Толочманова Д.И.

учитель физической культуры

Домашние задания по физической культуре

А: -развитие силы и силовой выносливости.

1. — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
   в подтягивании и лазанию по канату.

2. — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
   в упорах.

3. — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований связанных с использованием мышц брюшного пресса и спины.

Б- развитие ловкости, прыгучести, быстроты.

1 — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований в прыжках.

1 — формирование правильной осанки, профилактика и коррекция плоскостопия.

5 класс

А-1

1. Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2×16 (м),2х14(д)

2. Вис на согнутых руках. 14сек. (м) 12сек. (д)

3. Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами — (10 сек), (д)

4. Из виса подтягивание (м) — 4 под (мах) раз.

5. Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. — 5п (м) 3п(д)

6. Передвижение, лежа на спине с перехватом. — 5п (м) 3 п (д)

7. Лазание по Шведской стенке (боком, спиной, по диагонали, с поворотами кругом.) — 8раз (М, Д)

8. Подтягивание ног к груди в висе -12раз (м), 10 раз (д)

А-2

1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2×17 (м) 2×14 (д)

2. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. — 2х 17 (м) 2х 14(д)

3. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х15 (м) 2×10 (д).

4. Передвижение в упоре лежа без помощи ног. — 5х5м. (м) 3х5м. (д).

1. Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера —
   захватив его за ноги.-5х5(м) 3х5(д).

5. На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди -5р(м) 3р — (д).

6. Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке.2х35р(м,)(д)

7. Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку 4под. (м)3 под (д).

8. Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу одновременно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку 4под (м)3под (д)

9. Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х15р(м) 2×12(д)

10. Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись.-13 раз (м,д)

А-3

1. Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.20р(м) 15р(д)

2. Лежа на спине поднимание прямых ног.22р (м) 17р (д).

3. Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х15р(м) 2х12(д).Вращение прямыми ногами-10 раз.

4. Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..-15р (м) 13р (д).

5. Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-17р (м) 15р (д).

Б-1

1. Многоскоки.5х10м (м, д).

2. Продвижение на двух ногах вперед.5х10м (м) 3×10 м (д).

3. Прыжки со скакалкой 80(м), 90(д).

4. Выпрыгивание из глубокого приседа.-25р (м), 20р (д)

5. Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение — 25р (м), 20р (д).

6. Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х30(м), 2х25(д)

7. Прыжки через скамейку боком.5под. (м), З под. (д).

8. Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. -18р (м)15р (д)

9. Прыжки с высоты с мягким приземлением- 17р (м)15р (д).

10. Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением — 17р (м)15р (д).

11. Высоко подпрыгнув, поднять вперед — врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться 10 р – (м) – 8 р (д)

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

1. Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

2. Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

3. Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.

4. Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

5. Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

6. Мост из положения, лежа на спине

7. Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.

8. Наклон, вперед касаясь лбом колен

9. Упражнения с удержанием груза на голове.

10. Полуприседения и приседания.

11. Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

12. Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).

13. Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

14. Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

15. Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

6 класс

А-1

1. Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2х 18 (м), 2х15(д)

2. Вис на согнутых руках. 15сек. (м) 13сек. (д)

3. Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами — (12 сек), (д)

4. Из виса подтягивание (м) — 5 под(мах) раз.(Можно с помощью)

5. Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. — 5п (м) 3 п (д)

6. Передвижение, лежа на спине с перехватом. — 5п (м) 3 п (д)

7. Лазание по Шведской стенке без помощи ног. 5р (м) 3 р (д)

8. Подтягивание ног к груди в висе -14раз (м), 12раз (д)

А -2

1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2×20 (м) 2х 17(д)

2. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. – 2х20(м) 2х 17(д)

3. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х17 (м) 2×12 (д).

4. Передвижение в упоре лежа без помощи ног. — 5х5м. (м) Зх5м. (д).

5. Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера —
   захватив его за ноги.-5х5(м) Зх5(д).

6. На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди.-5р(м) 3р — (д).

7. Прыжки через скамейку влево и вправо с опорой руками — 2х20(м)2х15(д)

8. Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку.- 5под. (м) 3 под (д).

9. Из упора лежа спереди на скамейке, ноги слева или справа на полу, одновременно отталкиваясь ногами, не касаясь тазом, перенос ног через скамейку — 5под (м) 3 под (д)

10. Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х20р (м) 2×15(д)

11. Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись.-15раз (м, д)

А-3

1. Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен, 25р (м) 20р(д)

2. Лежа на спине поднимание прямых ног.24р (м) 19р (д).

3. Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х20р (м) 2х15(д). Вращение прямыми ногами-12раз.

4. Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п.-17р (м) 15р (д).

5. Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики)-17р (м) 15р (д).

Б-1

1. Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.

2. Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-10 р (м) 8р (д)

3. Прыжки со скакалкой 90(м), 100(д).

4. Выпрыгивание из глубокого приседа.-27р (м), 22р (д)

5. Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение 27р (м), 22р (д).

6. Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х35(м).2х30(д)

7. Прыжки через скамейку боком 5под. (м), 3 под. (д).

8. Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. -20р (м)17р (д)

9. Прыжки с высоты с мягким приземлением- 20р (м)17р (д).

10. Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением 20р (м)17р (д).

11. Высоко подпрыгнув, поднять вперед — врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.-12р (м) 10р (д)

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

1. Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

2. Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

3. Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.

4. Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

5. Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

6. Мост из положения, лежа на спине

6. Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.

7. Наклон, вперед касаясь лбом колен

8. Упражнения с удержанием груза на голове.

9. Полуприседания и приседания.

10. Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

11. Ходьба вправо, влево по рейке гимнастический скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).

12. Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

13. Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

14. Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

7 Класс

А-1

1. Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2х20(м), 2х17(д)

2. Вис на согнутых руках. 17сек. (м) 15сек. (д)

3. Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами — ( 14 сек), (д)

4. Из виса подтягивание (м) — 6 под(мах) раз.(Можно с помощью)

5. Лазание по канату без помощи ног 120см. (м)

6. Из виса на перекладине поднимание ног до угла 90°. 14р (м) 12р (д)

7. Лазание по Шведской стенке без помощи ног. 7р (м) 5р (д)

8. Вис углом (держать) (м) — мах (сек)

А-2

1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2×22 (м) 2×17(д)

2. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. — 2х22(м) 2х 17(д)

3. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2×19 (м) 2×12 (д).

4. Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком (м)15р.8р.(д)

5. Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку 5под. (м) З под (д).

6. Из упора лежа спереди на скамейке, ноги слева или справа на полу, одновременно отталкиваясь ногами, не касаясь тазом, перенос ног через скамейку.- 5под (м) 3под (д)

7. Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х20р (м) 2×15(д)

8. Вскок в упор присев на скамейку и прыжок прогнувшись,-17раз (м,д)

А-3

1. Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен.26р (м) 20р(д)

2. Лежа на спине поднимание прямых ног.26р (м) 20р (д).

3. Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х20р (м) 2х15(д). Вращение прямыми ногами — 14раз.

4. Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..-19р (м) 17р (д).

5. Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики) -17р (м) 15р (д).

Б-1

1. Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад. 15р (м)

2. Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-12 р (м) 10р (д)

3. Прыжки со скакалкой — 100(м), 110(д).

4. Выпрыгивание из глубокого приседа.-29р (м), 23р (д)

5. Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение — 29р (м),23р(д).

6. Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х35(м) 2х30(д)

7. Прыжки через скамейку боком.5под. (м), 3 под. (д).

8. Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно — кол. Раз 2р (м)8р(д)

9. Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением- 20р (м)18р (д).

9. Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением — 20р (м)18р (д).

10. Высоко подпрыгнув, поднять вперед — врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.-14р (м) 10р (д)

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

1. Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

2. Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

3. Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.

4. Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

5. Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

6. Мост из положения, лежа на спине

7. Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.

8. Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

9. Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).

10. Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

11. Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

12. Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

infourok.ru

Физическая культура. 5-7 классы. Виленский М.Я., Туревский И.М.

Твитнуть

Поделиться

Плюсануть

Поделиться

Отправить

Класснуть

Запинить

 

Аннотация

Учебник написан в соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом основного общего образования и программой •Физическая культура. Рабочие программы. Предметная линия учебников М. Я. Виленского, В. И. Ляха. 5-9 классы» (автор – В. И. Лях). В учебнике даются основные сведения о здоровье и здоровом образе жизни, о влиянии физических упражнений на системы организма человека, о самоконтроле и оказании первой помощи при травмах. Большое внимание уделено развитию двигательных способностей, а также двигательным умениям и навыкам в изучаемых видах спорта.

Пример из учебника

Этот учебник предназначен для 5, 6 и 7 классов. Он по­может вам овладеть системой знаний о физической культуре, необходимыми двигательными умениями и навыками, умением использовать их в повседневной жизни для укрепления здоро­вья, улучшения своего физического развития и физической под­готовленности.

Раздел > содержит сведения об истории физической культуры, о составляющих здорового образа жизни, влиянии физических упражнений на основные системы организма, самоконтроле, первой помощи при травмах и др. Изучение раздела > позволит вам самостоятельно использовать средства физической культуры и спорта для развития гибкости, силы, быстроты, выносливости, ловкости.

Содержание

Предисловие 5
Раздел 1. Основы знаний 7
§ 1. Страницы истории 8
§ 2. Познай себя 13
§ 3. Здоровье и здоровый образ жизни 40
§ 4. Самоконтроль 67
§ 5. Первая помощь при травмах 72
Раздел 2. Двигательные умения и навыки 76
§ 6. Лёгкая атлетика 77
5 класс 97
§ 7. Гимнастика 97

§ 8. Баскетбол 109
§ 9. Волейбол 116
§ 10. Гандбол 122
§11. Футбол 130
§ 12. Лыжная подготовка 135
§ 13. Плавание 142
6 класс 151
§ 14. Гимнастика 151
§ 15. Баскетбол 158
§ 16. Волейбол 162
§ 17. Гандбол 164
§ 18. Футбол 169
§ 19. Лыжная подготовка 172
§ 20. Плавание 175
7 класс 179
§ 21. Гимнастика 179
§ 22. Баскетбол 183
§ 23. Волейбол 186
§ 24. Гандбол 189
§ 25. Футбол 193
§ 26. Лыжная подготовка 197
§ 27. Плавание 200
Раздел 3. Развитие двигательных способностей 204
§ 28. Гибкость 207
§29. Сила 211
§ 30. Быстрота 217
§ 31. Выносливость 222
§ 32. Ловкость 225
§ 33. Туризм 231
Словарь понятий 236
Советуем прочитать 239

 

Учебник можно просто читать в онлайн режиме, переходя сразу на тот параграф или раздел, который Вам сейчас нужен.

znayka.pro

Домашние задания по физической культуре

 

Домашние задания по физической культуре

Смирнова Светлана Анатольевна

ГБОУ СОШ № 172 г. Санкт-Петербурга.

Преподаватель физической культуры.

 

Выполнение домашних заданий по физической культуре, как и по любому другому предмету – органическая часть учебного процесса. Психологи, например, рассматривают задания на дом как обязательный компонент подхода к разучиванию нового материала, а часто и как основу для создания проблемной ситуации. Выполняя задания по данному предмету ученики пополняют самостоятельно свои знания и в теории и практически, выполняя определённые физические упражнения.

Основная цель– способствовать успешному усвоению требований учебной программы. А это значит – содействовать развитию двигательных качеств, освоению техники движений, формированию осанки и основам здорового образа жизни.

  Содержание домашних заданий составлено из несложных и знакомых упражнений. В системе они оказывают воздействие на укрепление основных мышечных групп и развивают гибкость, прыгучесть, быстроту, силу, выносливость. В теоретическую часть включены знания о двигательных навыках, техника безопасности, Олимпийского движения и здорового образа жизни.

 Домашние задания приучают детей к самостоятельности, позволяют целесообразно заполнять интервалы между подготовкой по различным предметам и снижают нагрузку. 

Домашние заданияна первый триместр.

Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.

4-5 классы.            Практика:

1. Упражнение для развития силы ног:

    Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик»)

на левой и правой ногах:

    девочки – 2 подхода по 7 раз

     мальчики – 2 подхода по 10 раз. 

2. Упражнение для развития мышц спины:

     Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки — на поясе, ноги фиксированы:   

2 подхода по 8 раз.

3. Упражнение для развития гибкости:

  Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:

      2 подхода по 12-15 раз

4.  Упражнение для развития силы рук:

   Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (на опоре 30-40 см.):

       2 подхода по 10 раз.

5. Упражнение для развития прыгучести:

   Прыжки в длину с места

(на максимальный результат):   5-7 раз.

6.Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 10 минут  2 раза в неделю.

Теория:

1. Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой

и в спортивном зале.

1. Правила игры: «Десять передач»
2. Сообщение о видах лёгкой атлетики.

Домашние заданияна первый триместр.

Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.

                            6-7 классы.          Практика:

1. Упражнение для развития силы ног:

    Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик») на левой и правой ноге:

    девочки – 2 подхода по 9 раз

     мальчики – 2 подхода по 12 раз. 

2. Упражнение для развития мышц спины:

     Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки — на поясе, ноги фиксированы:    2 подхода по 10раз.

3. Упражнение для развития гибкости:

  Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:

      2 подхода по 14-17 раз

4.  Упражнение для развития силы рук:

   Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (на опоре 30-40 см.):

       2 подхода по 12 раз.

5. Упражнение для развития прыгучести:

   Прыжки в длину с места

(на максимальный результат):   6-9 раз.

6.Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 15 минут  2 раза в неделю.

Теория:

1. Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой

и в спортивном зале.

1. Правила игры: «Десять передач»
2. Сообщение о древних Олимпийских играх.

 

 

Домашние заданияна первый триместр.

Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.

8-9 классы. Практика:

1. Упражнение для развития силы ног:

    Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик») на левой и правой ноге:

    девочки – 2 подхода по 11раз

     мальчики – 2 подхода по 15 раз. 

2. Упражнение для развития мышц спины:

     Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки – за головой, ноги фиксированы:    2 подхода по 15раз.

3. Упражнение для развития гибкости:

  Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:

      2 подхода по 15- 20раз

4.  Упражнение для развития силы рук:

   Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа:

       2 подхода по 15 раз.

5. Упражнение для развития прыгучести:

   Прыжки со скакалкой (на максимальный результат):  

    2 подхода по 20 секунд.

6.Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 18 минут  2 раза в неделю.

Теория:

1.  Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой  и в спортивном зале.

1. Правила игры в баскетбол
2. Сообщение о режиме дня школьника.

 

Домашние заданияна первый триместр.

Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.

10-11 классы.  Практика:

1. Упражнение для развития силы ног:

    Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик») на      левой и правой ноге:

    девочки – 2 подхода по 14 раз.

     мальчики – 2 подхода по 20 раз. 

2. Упражнение для развития мышц спины:

           Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки – за головой, ноги фиксированы:    2 подхода по 18 раз.

3. Упражнение для развития гибкости:

  Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:

      2 подхода по 17-25 раз

4.  Упражнение для развития силы рук:

   Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа:

       2 подхода по 20 раз.

5. Упражнение для развития прыгучести:

   Прыжки со скакалкой (на максимальный результат):  

    2 подхода по 30 секунд.

6.Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 15-25 минут  2 раза в неделю.

Теория:

 1.  Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой

    и в спортивном зале.

1. Правила игры в баскетбол.
2. Понятия о двигательных качествах.

Домашние задания: второй триместр.

Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.

4-5 классы.

Практика:

1. Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:

Выпрыгивание из приседа. 3 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.

2. Упражнение на гибкость:

     Из исходного положения «лёжа лицом вниз», прогнуться назад до касания ногами головы (рыбка): 3 подхода по 4-6 раз.

3.Упражнение на гибкость:

     Наклоны вперёд до касания ладонями пола.

 3 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.

 4. Упражнение на силу мышц спины:

     Из исходного положения «лёжа на спине» принять положение  группировки, вернуться в исходное положение. 2 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.

5.  Упражнение на силу мышц рук:

     мальчики: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре:  2 подхода по 10 раз.

     девочки: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре:  2 подхода по 10 раз.

6. Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 10 минут  2 раза в неделю.

      (можно заменить бегом на лыжах).

Теория:

1. Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.
2. Составить комплекс утренней гимнастики.
3.  Сообщение о зимних видах спорта.       

Домашние задания: второй триместр.

Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.

6-7 классы.

Практика:

1. Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:

Выпрыгивание из приседа.

3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.

2. Упражнение на гибкость:

     Из исходного положения «лёжа лицом вниз», прогнуться назад до касания ногами головы (рыбка): 3 подхода по 6 -8 раз.

3.Упражнение на гибкость:

     Наклоны вперёд до касания ладонями пола.

 3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.

 4. Упражнение на силу мышц спины:

     Из исходного положения «лёжа на спине» принять положение  группировки, вернуться в исходное положение.

2 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.

5.  Упражнение на силу мышц рук:

     мальчики: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре:  2 подхода по 15 раз.

     девочки: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре:  2 подхода по 15 раз.

6. Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 15 минут  2 раза в неделю.

      (можно заменить бегом на лыжах).

Теория:

     1. Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.

2.Составить комплекс утренней гимнастики.

3.Сообщение о зимних Олимпийских играх.  

Домашние задания: второй триместр.

Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.

8-9 классы.     Практика:

1.  Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:

Выпрыгивание из приседа.

3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.

2. Упражнение для развития мышц брюшного пресса:

     Из исходного положения «лёжа на спине» прямыми ногами коснуться пола ногами за головой.

     3 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.

3.Упражнение на гибкость:

     Наклоны вперёд до касания ладонями пола.

 3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.

 4. Упражнение на силу мышц спины:

     Из исходного положения «лёжа на животе», руки с гимнастической палкой (скакалкой) вверху, выкруты рук назад и вперёд.

      2 подхода по 7 раз подряд.

5.  Упражнение на силу мышц рук:

     мальчики: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре: 

      2 подхода по 20 раз.

     девочки: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре:

       2 подхода по 15 раз.

6. Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 20 минут  2 раза в неделю.

      (можно заменить бегом на лыжах до 8 км. в неделю или бегом на коньках 700 – 800 м.).

Теория:

1.Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.

1. Составить комплекс утренней гимнастики.
2.  Сообщение о вредных привычках.       

Домашние задания: второй триместр.

Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.

10-11 классы. Практика.

1.Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:

Выпрыгивание из приседа.

3 подхода по 25 секунд на максимальное количество раз.

2. Упражнение для развития мышц брюшного пресса:

     Из исходного положения «лёжа на спине» прямыми ногами коснуться пола ногами за головой.

     3 подхода по 25 секунд на максимальное количество раз.

3.Упражнение на гибкость:

     Наклоны вперёд до касания ладонями пола.

 3 подхода по 25 секунд на максимальное количество раз.

 4. Упражнение на силу мышц спины:

     Из исходного положения «лёжа на животе», руки с гимнастической палкой (скакалкой) вверху, выкруты рук назад и вперёд.

      2 подхода по 9 раз подряд.

5.  Упражнение на силу мышц рук:

     мальчики: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре:  2 подхода по 25 раз.

     девочки: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре:  2 подхода по 15 раз.

6. Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 25 минут  2 раза в неделю.

      (можно заменить бегом на лыжах до 10 км. в неделю или бегом на коньках 800 – 900 м.).

Теория:

1.  Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.

2.  Составить комплекс утренней гимнастики.

3.  Понятие о гибкости и выносливости.

Домашние заданияна третий триместр.

Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.

                      4-5 классы.                                           Практика:

1. Упражнение для развития силы рук:  подтягивание в висе:

    девочки – в висе лёжа — 2 подхода по 10-15 раз

     мальчики – 2 подхода по 3-6 раз. 

2. Упражнение для развития брюшного пресса: из положения «лёжа» выполнить «велосипед»:

      2 подхода по 15-20 раз.

3. Упражнение для развития прыгучести: прыжки на скакалке:

     2 подхода по 15-20 секунд на максимальное количество прыжков.

4.Упражнение для развития гибкости:наклоны вперёд, ноги вместе:

      2 подхода по 10-12 раз.

5. Упражнение для развития быстроты: бег на месте:

     2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.

6.Упражнение для развития выносливости:кроссовый бег до 1300 метров 2 раза в неделю.

Теория:

1. Правила поведения на занятиях спортивными играми и лёгкой атлетикой.
2. Правила игры: «Перестрелка»
3. Сообщение о спортивных играх.

Домашние заданияна третий триместр.

Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.

6-7 классы.  Практика:

1. Упражнение для развития силы рук: подтягивание в висе:

    девочки – в висе лёжа — 2 подхода по 10-15 раз

     мальчики – 2 подхода по 7-9 раз. 

2. Упражнение для развития брюшного пресса: из положения «лёжа» выполнить «велосипед»:

      2 подхода по 20-25 раз.

3. Упражнение для развития прыгучести:прыжки на скакалке:

     2 подхода по 15-20 секунд на максимальное количество прыжков.

4.Упражнение для развития гибкости:наклоны вперёд, ноги вместе:

      3 подхода по 10-12 раз.

5. Упражнение для развития быстроты:бег на месте:

     2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.

6.Упражнение для развития выносливости:

     кроссовый бег до 1500 метров 2-3 раза в неделю.

 

Теория:

1. Правила поведения на занятиях спортивными играми и лёгкой атлетикой.
2. Правила игры в «Пионербол».
3. Сообщение о современных Олимпийских играх.

Домашние заданияна третий триместр.

Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.

8-9 классы.

Практика:

1. Упражнение для развития силы: подтягивание в висе:

    девочки – в висе лёжа — 2 подхода по 15-20 раз

     мальчики – 2 подхода по 9-11раз. 

2. Упражнение для развития брюшного пресса:

     из упора «сидя» писать прямыми ногами цифры

      2 подхода от 1-го до 9-ти.

3. Упражнение для развития прыгучести: прыжки на скакалке:

     2 подхода по 45-60 секунд на максимальное количество прыжков.

     Прыжки в длину с места: 3 подхода по 3-5 раз.

4.Упражнение для развития гибкости:наклоны вперёд, ноги вместе:

      2 подхода по 10-12 раз.

5. Упражнение для развития быстроты:бег на месте:

     2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.

6.Упражнение для развития выносливости:

     кроссовый бег до 1700 метров 2 раза в неделю.

 

Теория:

1.Правила поведения на занятиях спортивными играми

              и лёгкой атлетикой.

2.Правила игры: «Волейбол».

3.Виды телосложения и их развитие.

 

Домашние заданияна третий триместр.

Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.

10-11 классы.

Практика:

1. Упражнение для развития силы:подтягивание в висе:

    девочки – в висе лёжа — 2 подхода по 10-15 раз

     мальчики – 2 подхода по 3-6 раз. 

2. Упражнение для развития брюшного пресса:

     из положения «лёжа» выполнить «велосипед»:

      2 подхода по 15-20 раз.

3. Упражнение для развития прыгучести:прыжки на скакалке:

     2 подхода по 15-20 секунд на максимальное количество прыжков.

4.Упражнение для развития гибкости: наклоны вперёд, ноги вместе:

      2 подхода по 10-12 раз.

5. Упражнение для развития быстроты:бег на месте:

     2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.

6.Упражнение для развития выносливости:

     кроссовый бег до 1400 метров 2 раза в неделю.

 

Теория:

1. Правила поведения на занятиях спортивными играми

          и лёгкой атлетикой.

1. Правила игры в «Баскетбол».
2. Понятие о силе и быстроте.

 

ext.spb.ru

Домашние задания по физической культуре

КОМПЛЕКС № 1

1.Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.

3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.

4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.

КОМПЛЕКС № 2

2.Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

Упражнения данного комплекса можно выполнять от 1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. В первое время напряжение должно составлять от 2до4 секунд, постепенно доводить до 8-10 секунд.

1.И.П. (Исходное положение) — стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох. То же влево.

2.И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.

3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.

4.И.П.-стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.

5.И.П.-стойка ноги врозь, руки вниз в «замок». Сделать круг, руками вправо, выворачивая при этом кисти наружу. То же влево.

6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.

7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.

8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.

9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.

10.И.П.-сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в «замок». Удерживать позу в течении 5 сек. То же сменив положение рук.

11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.

КОМПЛЕКС № 3

3.Комплекс упражнений для развития гибкости

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Упр№1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упр№2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упр№3: Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр№4: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упр№5: Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№6: Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№7: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упр№8: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упр№9: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упр№10: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упр№11: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упр№12: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упр№13: Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упр№14: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упр№15: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№16: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№17: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№18: Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№19: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

КОМПЛЕКС № 4

4.Комплекс упражнений для развития координации движения.

1.Стоя у зеркала, руки вверх — вдох, опустить – выдох.

2.Парвая рука вперед, левая в сторону, затем смена рук.

3.Коснуться кончика носа указательным пальцем левой руки, затем правой, с закрытыми глазами.

4.Кисти рук к плечам, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, приставить ногу. Затем тоже правой ногой.

5.Катание мяча одной ногой, затем другой.

6.Ходьба с высоким подниманием колена.

7.Бросание малого мяча в обруч.

8.Попадание мяча в цель, сначала одной рукой, затем другой.

9.бросание мяча через голову при ходьбе по кругу.

10.Стоя, подбросить мяч вверх, сделать полный поворот корпусом и успеть поймать мяч.

11.Руки в стороны, ноги вместе. Постоять на одной ноге 5 сек., затем на другой.

12.Ходьба и дыхательные упражнения.

КОМПЛЕКС № 5

5.Комплекс упражнений на расслабление.

Психологи предлагают комплексную психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель — помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической форме.

Важнейшей частью этой программы являет­ся специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем выполнять всем будущим экзамену­ющимся. Удачи вам!

Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона

Метод устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.

Процесс расслабления проходит следующие фазы.

I. Попытка к расслаблению.

II. Расслабление.

III. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.

IV. «Переживание расслабления». Расслабление происходит поэтапно:

1 этап — расслабление мышц рук.

2 этап — расслабление мышц ног.

3 этап — работа над дыханием.

4 этап — расслабление мышц лба.

5 этап — расслабление мышц глаз.

6 этап — расслабление мышц речевого ап­парата.

Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Овладение этими при­емами поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, по­чувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

Расслабление мышц рук (4—5 минут)

• Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень сжатия, ощути­те напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

• Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите ку­лак, попытайтесь достичь глубокого расслабле­ния. Сравните ваши ощущения.

• Повторите левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.

• Сожмите пальцы обеих рук в кулак. По­чувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Ра­зожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.

• Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте раз­ницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте сте­пень напряжения. Расслабьтесь полностью. Срав­ните ваши ощущения.

Постоянно сосредотачивайте ваше внима­ние на ощущениях при напряжении и расслаблении.

• Повторите то же самое левой рукой.

• Повторите то же самое одновременно двумя руками.

Меняйте степень и длительность напряже­ния мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.

• Вытяните руки вперед и почувствуйте на­пряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз срав­ните ваши ощущения.

• Теперь попытайтесь полностью рассла­бить мышцы рук без предварительного напря­жения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабле­ния. Отметьте ощущения тепла и тяжести в ру­ках по мере расслабления. Говорите себе: «Руки расслабленные и тяжелые … расслабленные и тя­желые».

Расслабление мышц шеи и спины (4—5 минут)

• Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно силь­нее, ощутите напряжение шеи. Поверните голо­ву налево до отказа. Отметьте напряжение. По­верните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положе­ние. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.

• Наклоните голову вперед, коснитесь под­бородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабь­тесь, почувствуйте тепло и расслабление.

• Поднимите плечи к ушам, сведите лопат­ки, не напрягая при этом рук. Сделайте круго­вое движение плечами с максимальной амплиту­дой. Верните плечи в исходное положение. Рас­слабьтесь. Ощутите приятный контраст между на­пряжением и расслаблением.

• Выгните позвоночник дугой и ощутите на­пряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в ис­ходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. «Спина тяжелая и теплая». Ощутите приятное тепло…

Расслабление нижней части тела (4—5 минут)

Сконцентрируйте внимание на нижней ча­сти тела. Напрягите ягодицы и бедра, крепко при­жав пятки к опоре. Расслабьтесь… отметьте раз­ницу в ощущениях. Еще раз напрягите и расслабь­те бедра. Подержите их в напряженном состоя­нии.

•Сохраняя напряжение в ягодицах и бед­рах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.

• Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. «Ноги рас­слабленные и тяжелые». Ощутите тепло, распро­страняющееся по вашим ногам. «Ноги тяжелые и теплые».

КОМПЛЕКС № 6

6.Комплекс общеразвивающих упражнений без предмета.

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.

3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.

4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.

КОМПЛЕКС № 7

7.Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

2 раза в день по 20 минут Повторность 8-10 раз

1.Проверить осанку.

2.Ходьба с правильной осанкой.

3.Ходьба на носочках, руки на пояс.

4.Ходьба скрестным шагом.

5.Ходьба на наружном своде стопы «косолапо».

6.Стоя с гимнастической палкой хватом сверху, ноги на ширине плеч, подняться на носки, палку вверх — потянуться.

7.Палку вверх, завести за лопатки, снова вверх, опустить.

8.Ходьба по палке боком, руки на пояс.

9.Палка сзади, хватом снизу, отвести палку назад, лопатки свести, поднимаясь на носках, небольшие рывки туловища.

10.Палка на лопатках, приседания с прямой спиной.

11.Сидя на стуле, сгибать пальцы ног.

12.Загребание песка, ноги на ширине плеч, сводом стопы.

13.Перекладывание мелких предметов левой и правой ногой.

14.Сидя на стуле, руки за голову, встать со стула, постоять, снова сесть.

15.Стоя, руки на пояс, перекат с пятки на носок.

16.Сидя на стуле, руки в стороны – вдох – наклон вперед, потянуться к носкам – выдох.

17.Свободная ходьба. Стоя, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.

КОМПЛЕКС № 8

8. Комплекс упражнений физкультпаузы.

Комплекс физкультпаузы можно составить так:

а) ходьба на месте с движениями рук;

б) упражнения в подтягивании;

в) подскоки или бег на месте;

г) наклоны или повороты туловища;

д) приседания, выпады вперед-назад, в стороны;

е) разноименные движения руками вверх, в стороны, по кругу;

ж) упражнения на расслабление мышц рук и туловища;

з) ходьба на месте с заданиями на внимание.

Для профилактики близорукости могут также использоваться и специальные упражнения для глаз.

Комплекс 1

И.п. (Исходное положение) — стоя, руки сзади, пальцы в замок.1-2 — отводя руки и голову назад, прогнуться – вдох. 3-4 — в и.п. — выдох. Повторите 4-6 раз.

И.п. — стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.

И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.

И.п. — стоя, 1 — полуприсед; 2 — и.п. Повторить 10-12 раз.

И.п. — стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять немедленно.

Комплекс 2

1. И.п. (Исходное положение) — стоя. 1 — отвести согнутые руки назад, соединить лопатки — вдох, 2 — руки вперед, как бы обнять себя — выдох. Повторить 8-10 раз.

И.п. — стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек, затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.

И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.

И.п. — стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, ноги врозь. 1-3 — наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем закрыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.

 

КОМПЛЕКС № 9

9.Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (предмет по выбору)

Упражнения с малым мячом:

1. И.п. – о.с. мяч в левой руке. 1-2 – дугами наружу, руки вверх, 3-4 – дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. – и.п., вдох. 3-4 – то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 – и.п., мяч в правую руку, 5-8 – то же к другой ноге (10 раз).

4. И.п. — стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 – подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 – подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)

5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 – то же влево (12 раз)

6. Дыхательные упражнения (3 раза).

7. И.п. — Сед руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 – опустить ногу, руки в стороны, 3 – согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 – руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).

 

Упражнения со скакалкой:

1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох, 2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).

2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)

4. И.п. — о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 – выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).

5. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны – вниз. 1-2 – глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 – и.п. вдох. (8-10 раз)

6. И.п. – стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее.1-3 – три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 – и.п.,5-8 – то же в другую сторону (8-10 раз).

7. И.п. – сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в другую сторону. (6-8 раз).

8. И.п. – сед, ноги врозь, руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).

9. И.п. –о.с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).

10. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)

xn--j1ahfl.xn--p1ai

Домашние задания по физической культуре 1-9 класс

Домашние задания по физической культуре

Физические упражнения, используемые в качестве

домашних заданий для учащихся 1 — 9 классов

А: -развитие силы и силовой выносливости.

1. — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
   в подтягивании и лазанию по канату.

2. — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований
   в упорах.

3. — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований связанных с использованием мышц брюшного пресса и спины.

Б- развитие ловкости, прыгучести, быстроты.

1 — упражнения для подготовки к выполнению учебных требований в прыжках.

1 — формирование правильной осанки, профилактика и коррекция плоскостопия.

1 класс

А-1

1 Подтягивание, в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — Зх7(м)

Зх5(д)

2. Вис на согнутых руках — 8 сек. (м), 5 сек. (д).

3. Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным перехватом. — 3 п. — (м) 2 п. (д)

4. Передвижение, лежа на спине с перехватом. — 3 п. (м) 2п. (д)

5. Лазание по Шведской стенке 5 раз

6. Подтягивание в висе на перекладине (кто сколько сможет)

А-2

1. Сгибание и разгибание рук, в упоре стоя – 2х10 (м), 2×8 (д)

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на бедрах, не отрывая коленей от пола — 2×10 (м), 2×8 (д).

3. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа — 2×6 (м), 2×4 (д)

4. Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера, захватив его за ноги. 2х5метров

5. Передвижение в упоре лежа без помощи ног. — 2×5 метров

6. На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди.-2р.

7. Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке.- 2п х15 раз.

8. Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку — 2п.

9. Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу, поочередно отталкиваясь ногами, не касаясь тазом, перенос ног через скамейку. — 2п.

10. Из упора стоя на коленях выйти в упор присев. 2×8 раз.

11. Из упора присев прыжком упор лежа.-10 раз.

А-3

1. Лежа на спине, поднимая туловище, коснуться руками носков –10 раз (д) 12раз(м).

2. Лежа на спине поднимание прямых ног -10 раз (м) 8 раз (д).

3. Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями. 1×10 (м), 1х8 (д)

4. Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку) 10 раз (м), 8раз (д)

Б-1

1. Многоскоки -2×10 (м), 2×8 (д)

2. Продвижение на двух ногах вперед. — 2×10 (м), 2×8 (д)

3. Прыжки со скакалкой. — 40 раз (м), 50 раз (д)

4. Выпрыгивание из глубокого приседа. — 15 раз (м) 10 раз (д)

5. Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение. 15раз (м), 10 раз (Д)

6. Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке — 2х15раз (м) 2×10 раз (Д)

7. Прыжки через скамейку боком. 2 подхода

8. Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°,180°,360°. — 10 раз (м) 8 раз (д)

9. Прыжки с высоты с мягким приземлением. – 10 раз (м), 8 раз (д)

10. Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением. -10 раз (м) 8 раз (д).

11. Из упора лежа толчком ног прийти в упор, стоя, согнувшись ноги врозь. — 8 раз (м), 6 раз (д)

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

1. Наклоны головы вперед назад вправо влево, повороты головы вправо влево.

2. Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

3. Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей, внизу сзади на прямых руках — выкруты.

4. Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

5. Упражнения с удержанием груза на голове.

6. Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

7. Полуприседания и приседания.

8. Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

9. Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).

10. 3ахватывание_хперекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

11. Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

12. Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

2 класс

А-1

1. Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2×10(м), 2х10(д)

2. Вис на согнутых руках. 10 сек. (м) 10 сек. (д)

3. Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами (кто сколько сможет).

4. Из виса подтягивание (м) — (мах) раз.

5. Передвижение лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. — 5п (м) 3п (д)

6. Передвижение лежа на спине с перехватом. — 4п (м) 3п (д)

7. Лазание по Шведской стенке. — 5раз (м, д)

А-2

1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2×12 (м) 2×8 (д)

2. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. — 2×12 (м) 2×8 (д)

3. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х10 (м) 2×6 (д).

4. Передвижение в упоре лежа без помощи ног. -3×5 м (м) 2×5 м (д).

5. Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера —
   захватив его за ноги.-3х5(м) 2х5(д).

6. На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди – 3 р-(м) 2р-(д).

7. Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке 2 х 20р (м) (д)

8. Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку.-3 под (м)(д).

9. Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу поочередно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку – 3 под(м)(д)

10. Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х10р (м) 2х8(д)

11. Из упора присев прыжком упор лежа.-12р (м)(д)

А-3

1. Лежа на спине поднимая туловище коснуться руками носков. 15р(м) 12р(д)

2. Лежа на спине поднимание прямых ног. 15р (м) 12р(д).

3. Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-1х12р(м) 1х10(д).

4. Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку).-12р (м) 10 р (д).

5. Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-12р (м) 10(д).

Б-1

1. Многоскоки.3х10 м (м)(д).

2. Продвижение на двух ногах вперед Зх10 м (м)2х10м (д).

3. Прыжки со скакалкой.-50(м),60(д).

4. Выпрыгивание из глубокого приседа.-20р (м),15р (д)

5. Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение — 20р (м),15р(д).

6. Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х20(м).2х15(д)

7. Прыжки через скамейку боком.3под.(м),2под.(д).

8. Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. — 12р (м)10р(д)

9. Прыжки с высоты с мягким приземлением- 12р (м)10р(д).

10. Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением — 12р (м)10р(д).

11. Из упора лежа толчком ног прийти в упор стоя согнувшись ноги врозь.-10 р(м), 8р(д).

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

1. Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

2. Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

3. Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.

4. Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

5. Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

6. Упражнения с удержанием груза на голове.

7. Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

8. Полуприседания и приседания.

9. Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

10. Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).

11. Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

12. Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

13. Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

3 класс

А-1

1. Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2×12 (м), 2 х10 (д)

2. Вис на согнутых руках. 12сек. (м) 10 сек. (д)

3. Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами (кто сколько сможет), (д)

4. Из виса подтягивание (м) — (мах) раз.

5. Передвижение лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. — 5п (м) Зп (д)

6. Передвижение лежа на спине с перехватом. — 5п (м) Зп (д)

7. Лазание по Шведской стенке. — 5раз (м,д)

А-2

1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2×14 (м) 2×10 (д)

2. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. — 2х 14 (м) 2х 10(д)

3. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х12 (м) 2×8 (д).

4. Передвижение в упоре лежа без помощи ног. -4×5 м (м) 3×5 м(д).

5. Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера –захватив его за ноги.-4х5(м) Зх5(д).

6. На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди — 4р-(м) 3 р-(д).

7. Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке.2х25р(м) (д)

8. Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку .-4под.(м)3под(д).

9. Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу поочередно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку – 3 под(м)(д)

10. Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х10 р(м) 2х8(д)

11. Из упора присев прыжком упор лежа.-12р(м)(д)

А-3

1. Лежа на спине поднимая туловище коснуться руками носков. 18р (м) 14р (д)

2. Лежа на спине поднимание прямых ног. 18 р (м) 14 р (д).

3. Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-1х15р (м) 1×12(д).

4. Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку) — 14р (м) 12р(д).

5. Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-14р (м) 12(д).

Б-1

1. Многоскоки Зх10 м (м)(д).

2. Продвижение на двух ногах вперед 3х10 м (м)2х10м (д).

3. Прыжки со скакалкой.-60(м),70(д).

4. Выпрыгивание из глубокого приседа.-22р (м),17р (д)

5. Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение — 22р (м),17р(д).

6. Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х22(м).2х17(д)

7. Прыжки через скамейку боком.3под (м),2под.(д).

8. Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. -14р(м)12р(д)

9. Прыжки с высоты с мягким приземлением- 14р (м)12р(д).

10. Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением — 14р (м)12р(д).

12. Из упора лежа толчком ног прийти в упор стоя согнувшись ноги врозь.-12р (м), 10р(д).

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

1. Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо, влево.

2. Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

3. Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.

4. Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

5. Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

6. Мост из положения, лежа на спине

7. Лежа на спине, руки вперед — книзу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя , стоя.

8. Наклон вперед касаясь лбом колен

9. Упражнения с удержанием груза на голове.

10. Полуприседания и приседания.

11. Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

12. Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).

13. Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

14. Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

15. Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

4 класс

А-1

1. Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2×14 (м),2х12(д)

2. Вис на согнутых руках. 12сек. (м) 10 сек. (д)

3. Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами (кто сколько сможет), (д)

4. Из виса подтягивание (м) — 3 под (мах) раз.

5. Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. — 5п (м) 3п (д)

6. Передвижение, лежа на спине с перехватом. — 5п (м) 3п (д)

7. Лазание по Шведской стенке (боком, спиной, по диагонали, с поворотами кругом – 6 раз (м, д).

8. Подтягивание ног к груди в висе -10раз (м), 8раз (д)

А-2

1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2×15 (м) 2×12 (д)

2. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. — 2×15 (м) 2×12(д)

3. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х14 (м) 2×10 (д).

4. Передвижение в упоре лежа без помощи ног. — 4×5м. (м) Зх5м. (д).

5. Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера —
   захватив его за ноги.-4х5(м) Зх5(д).

6. На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди-4р (м) 3 р — (д)

7. Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке.2х30р(м, д)

8. Передвижение боком в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку 5под. (м) 3 под (д).

9. Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу поочередно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку 4под (м) З под (д)

10. Из упора стоя на коленях выйти в упор присев 2х12р(м) 2×10(д)

11. Из упора присев прыжком упор лежа -15р (м)12р (д)

А — 3

1. Лежа на спине поднимая туловище коснуться руками носков.20р(м) 15р(д)

2. Лежа на спине поднимание прямых ног 20р (м) 15р (д).

3. Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х15р (м) 2×12(д).

4. Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку).- 15р(м)13р(д).

5. Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики)-15р (м) 13р(д).

Б-1

1. Многоскоки.4х10м (м, д).

2. Продвижение на двух ногах вперед.4х10м (м) 3×10 м (д).

3. Прыжки со скакалкой 70(м), 80(д).

4. Выпрыгивание из глубокого приседа.-24р (м), 19р (д)

5. Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение — 24р (м),19р(д).

6. Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х25(м).2х20(д)

7. Прыжки через скамейку боком.4под. (м), 3 под. (д).

8. Прыжки вверх на месте с поворотом на 90°, 180°, 360°. -16р (м)14р (д)

9. Прыжки с высоты с мягким приземлением- 16р (м)14р(д).

10. Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением — 16р (м)14р (д).

11. Из упора лежа толчком ног прийти в упор стоя согнувшись ноги врозь-14р (м), 12р(д)

В -1 (Выполняется в каждом домашнем задании)

1. Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

2. Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

3. Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках — выкруты.

4. Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.

5. Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

6. Мост из положения, лежа на спине

7. Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.

8. Наклон, вперед касаясь лбом колен

9. Упражнения с удержанием груза на голове.

10. Полуприседения и приседания.

11. Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

12. Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).

13. Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

14. Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

15. Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).

5 класс

А-1

1. Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками) — 2×16 (м),2х14(д)

2. Вис на согнутых руках. 14сек. (м) 12сек. (д)

3. Вис на согнутых руках прыжком из виса стоя со слегка согнутыми ногами — (10 сек), (д)

4. Из виса подтягивание (м) — 4 под (мах) раз.

5. Передвижение, лежа на животе по скамейке с одновременным и поочередным переходом. — 5п (м) 3п(д)

6. Передвижение, лежа на спине с перехватом. — 5п (м) 3 п (д)

7. Лазание по Шведской стенке (боком, спиной, по диагонали, с поворотами кругом.) — 8раз (М, Д)

8. Подтягивание ног к груди в висе -12раз (м), 10 раз (д)

А-2

1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. — 2×17 (м) 2×14 (д)

2. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. — 2х 17 (м) 2х 14(д)

3. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х15 (м) 2×10 (д).

4. Передвижение в упоре лежа без помощи ног. — 5х5м. (м) 3х5м. (д).

6. Передвижение в упоре лежа на руках с помощью партнера —
   захватив его за ноги.-5х5(м) 3х5(д).

5. На гимнастической скамейке передвижение в упоре лежа спереди -5р(м) 3р — (д).

6. Прыжки ноги врозь и ноги вместе в упоре на скамейке.2х35р(м,)(д)

7. Передвижение с поворотами в упоре лежа на полу с опорой ногами о скамейку 4под. (м)3 под (д).

8. Из упора лежа спереди на скамейке ноги слева или справа на полу одновременно отталкиваясь ногами не касаясь тазом перенос ног через скамейку 4под (м)3под (д)

9. Из упора стоя на коленях выйти в упор присев.2х15р(м) 2×12(д)

10. Вско

infourok.ru