Доклад на тему наша пища и витамины 4 класс: Наша пища и витамины доклад 4 класс окружаюмирщий

Содержание

Презентация «Наша пища и витамины»

Наша пища и витамины

Для жизни нам нужна энергия, и мы получаем её из еды и питания.

Питательные вещества

снабжают нас не только

энергией, но и строитель-

ным материалом для

роста и исправлений

повреждений организма.

Каждый вид продуктов полезен по — своему. Очень

важно, чтобы мы употребляли в правильной про-

порции все необходимые продукты.

Как правильно питаться?

Нам надо есть примерно 4 раза в день. Каждый

раз пища должна содержать всё, что нужно нашим

клеткам: белки, жиры и углеводы.

белки

Белки — вещества, идущие на постройку клеток орга-

низма и дающие ему силу.

Они содержаться в мясе, яйцах, в рыбе, сыре,

в молоке.

углеводы

Углеводы — вещества, быстро дающие организму

силу и жизненную энергию.

Углеводы содержаться в сахаре, хлебе, картофеле,

макаронах.

жиры

Жиры дают нам энергию и защищают нас от холода,

образуя тонкий слой жира под кожей.

Жиры содержатся в сыре, молоке, сливочном и

растительном масле, в шоколаде и сухофруктах.

Организму нужны и небольшие количества мине-

ральных солей – например, кальция, для роста здоровья костей и зубов. Много кальция в молоке.

Вдобавок, оно богато водой, жирами, белками и

витаминами.

Каши и овощи содержат клетчатку, полезную тем,

что она помогает остальной пище легче пройти

по пищеварительному тракту.

Что такое витамины

Витамины — не роскошь, а необходимость для поддержания иммунитета и сохранения здоровья.

витамины

Витамины – вещества, необходимые для здоровья.

Витамины с едой попадают в кровь и укрепляют

наши мышцы и кости.

Существует около 20 видов витаминов («вита» — жизнь, «амин»- органическое вещество). Наиболее распространенные – A, B, C, D, Е. -Витамины – обязательная и незаменимая часть рациона. Они не накапливаются у нас в организме и их требуется употреблять ежедневно.

Витамин А способствует нормальному обмену ве-

ществ, играет важную роль в формировании костей

и зубов, а также жировых отложений, необходим для

роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Витамин В улучшает органы зрения, снимает уста-

лость с глаз. Играет важную роль в обмене веществ.

Апельсины и другие фрукты

содержат много витамина С,

помогающего не болеть и быст-

рее выздоравливать.

Витамин D важен для раз-

вития костей и зубов

младенцев.

Витамин Е

Витамин играет важную роль в деятельности нервной системы.

Не увлекайтесь!

Правильное питание—основа здорового образа жизни

Любая пища может быть как полезной, так и вредной. Во многие продукты добавляют ароматизаторы , вредные пищевые добавки.

Известны коды пищевых добавок, которым по воздействию на организм человека можно дать следующие характеристики:

Запрещенные – Е103, Е105, Е111, Е121, Е123, Е125, Е126, Е130, Е152.

Опасные – Е102, Е110, Е120, Е124, Е127.

Подозрительные – Е104, Е122, Е141, Е150, Е171, Е173, Е180, Е241, Е477.

Ракообразующие – Е131, Е210-217, Е240, Е330.

Вызывающие расстройство кишечника – Е221-226.

Вредные для кожи – Е230-232, Е239.

Вызывающие нарушение давления – Е250, Е251.

Провоцирующие появление сыпи – Е311, Е312.

Повышающие холестерин – Е320, Е321.

Вызывающие расстройство желудка – Е338-341, Е407, Е450, Е461-466

Для любого человека важно соблюдать культурно – гигиенические навыки приёма пищи . 1 . Никогда не набивай пищей полный рот.

2. Не глотай до тех пор, пока все как следует, не прожуешь. 3. Когда ешь, рот должен быть закрыт. 4. Не разговаривай. 5 . Питайся разнообразной пищей, в определенное время. 6 . Ешь больше фруктов и овощей. 7. Не читай во время еды и не смотри телевизор. Это отвлекает внимание, пища хуже пережёвывается и не так хорошо усваивается организмом. 8. Перед едой вымой руки, после еды прополощи рот.

к о н е ц

Наша пища и витамины

Скачать

Насыщенность пищи витаминами и микроэлементами – одно из условий здорового рациона, позволяющего поддерживать физическую и умственную активность.

Витамины – это вещества, обладающие определенными сходными свойствами:
занимают важное место в обмене веществ в качестве самостоятельных участников или как составная часть ферментов;

продуцируются в человеческом организме в малых количествах, что вызывает необходимость их целенаправленного приема;
проявляют свою функциональность в микроскопических количествах: потребность в различных витаминах колеблется от нескольких микрограммов до миллиграммов в сутки.

О важности витаминов для оптимальной жизнедеятельности человека свидетельствует тот факт, что при их недостатке в организме развиваются патологические процессы, называемые авитаминозами и гиповитаминозами.
Причины витаминной недостаточности у человека:

1. Наличие заболеваний органов пищеварения, в результате чего витамины в пище плохо усваиваются, частично разрушаются, а также синтезируются кишечником в низком количестве. К примеру, глистные инвазии – это серьезное препятствие для усвоения витаминов. При воспалительных заболеваниях печени затруднен переход витаминов в активные формы. Некоторые лекарства подавляют активность витаминов.

2. Витаминная неполноценность пищевого рациона, обусловленная:
Неправильным набором продуктов. Недостаток фруктов и овощей ведет к дефициту витамина C. Если придерживаться только лишь вегетарианского питания появляется недостаток витамина В12. Если отдается приоритет рафинированным продуктам (продуктам из муки высшего сорта, очищенному рису, сахару), высока вероятность недостаточности витаминов группы B.
Сезонными изменениями содержания витаминов в продуктах. Весной и зимой уровень витамина C в плодах снижается, а также уменьшается и сам ассортимент этой группы продуктов. В этот же период яйца и молоко бедны витаминами A и D.
Неправильной кулинарной обработкой и хранением блюд, приводящим к снижению в пище витаминов B, C, A. К примеру, при длительной термической обработке ягод в процессе приготовления варенья, количество витамина C значительно уменьшается.

Несбалансированностью рациона. Витамины в пище могут присутствовать в достаточном количестве, но их усвоение будет затрудняться из-за неправильного количества (как избытка, так и недостатка) других витаминов, а также из-за длительной нехватки полноценных белков.
Повышенной потребностью в витаминах, связанных с особенностями труда (спортсменам нужно большее количество витаминов группы B), климата (в жарком климате потребность в витамине A возрастает), физического состояния (во время беременности и грудного вскармливания может быть нехватка всех витаминов).
Специальные меры по предотвращению витаминной неполноценности пищи

В целях повышения ценности некоторых пищевых продуктов производится специальная их витаминизация. Так проводится обогащение витаминами многих продуктов для детского питания: каш, пюре, питательных смесей, напитков. К примеру, в молоко для детского употребления вводят витамин D2 таким образом, чтобы пол-литра напитка содержали суточную дозу.

Необходимость витаминизации продуктов возникает и в том случае, если они предназначены для применения в особых условиях (в экспедициях, на зимовках).

Специальное обогащение пищи витамином C проводится в санаториях, родильных домах, больницах, диетических столовых, а также столовых учебных заведений.

Витамины | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.

Витамины необходимы:

поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.

Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.

Человек способен синтезировать только единичные витамины (B₃, B₅, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B₁₂ – только в животных продуктах.

Витамины делятся на две группы:

В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов. Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.

Задачи витаминов группы B:

Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.

Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.

Потребность в витаминах в основном зависит:

от пола
от возраста
от состояния здоровья
от физической активности

(см Таблица 2)

Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B₁.

Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:

причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства

Усвоению витаминов препятствуют:

излишнее употребление кофе
употребление алкоголя
курение
некоторые лекарства
также некоторые противозачаточные таблетки

Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления.

Чтобы сократить потери витаминов:

не варите слишком долго
кладите овощи в кипящую воду
не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
избегайте многократного разогрева пищи

Таблица 1

Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов

Обозначение витамина	Название витамина	Лучшие источники*
Жирорастворимые витамины
A	ретинол	рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры источники β-каротина**: преимущественно оранжевые и желтые, но также некоторые зеленые овощи, фрукты и ягоды (шиповник, морковь, кудрявая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, папайя, хурма), батат
D	кальциферол	рыба, яйца (желток), печень, обогащенное молоко и молочные продукты
E	токоферол	масла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень
K	филлохинон	продукты растительного происхождения (особенно овощи зеленого цвета)
Водорасторвимые витамины
B₁	тиамин	семена, орехи, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновыемакаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновойрис, лосось, бобовые, мука “Кама”, яйца
B₂	рибофлавин	печень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индейка, орехи, семена
PP, B₃	ниацин, никотиновая кислота, никотинамид	орехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зернистый творог
B₅	пантотеновая кислота	печень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы
B₆	пиридоксин	печень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи, авокадо, брокколи, паприка, банан, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток, бобовые
H, B₇	биотин	печень, орехи, миндаль, дрожжи, яйца, кудрявая капуста, мука “Кама”, овсяные хлопья, грибы
B₉	фолаты и фолиеваякислота	дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зеленые части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, мука “Кама”, цветная капуста, редис, клубника
B₁₂	кобаламин	печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт
C	аскорбиновая кислота	Овощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты, цветная капуста

* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А

Таблица 2

Возраст в годах	Витамин A, RE ^a	Витамин D, мкг	Витамин E, α-TE ^b	Витамин B₁, мг	Витамин B₂, мг	Ниацин, NE ^c	Витамин B₆, мг	Фолаты, мкг	Витамин B₁₂, мкг	Витамин C, мг
ДЕТИ
6–11 месяцев	300	10	3	0,4	0,5	5	0,4	50	0,5	30
12–23 месяцев	300	10	4	0,5	0,6	7	0,5	60	0,6	35
2–5	350	10	5	0,6	0,7	9	0,7	80	0,8	40
6–9	400	10	6	0,9	1,1	12	1,0	130	1,3	45
ЖЕНЩИНЫ
10–13	700	10	7	1,0	1,2	14	1,5	270	3,0	70
14–17	700	10	8	1,2	1,4	16	1,5	330	3,0	100
18–30	700	10	8	1,1	1,3	15	1,5	400	3,0	100
31–60	700	10	8	1,1	1,3	15	1,5	300^d	3,0	100
61–74	700	20	8	1,0	1,2	14	1,5	300	3,0	100
>75	700	20	8	1,0	1,2	13	1,5	300	3,0	100

Беременные	800	10	10	1,6	1,6	17	1,8	500	3,0	110
Кормящие матери	1100	10	11	1,7	1,7	20	1,8	500	3,0	110
МУЖЧИНЫ
10–13	700	10	8	1,2	1,4	16	1,8	270	3,0	70
14–17	900	10	10	1,5	1,7	20	1,8	330	3,0	100
18–30	900	10	10	1,5	1,7	20	1,8	300	3,0	100
31–60	900	10	10	1,4	1,7	19	1,8	300	3,0	100
61–74	900	20	10	1,3	1,5	17	1,8	300	3,0	100
>75	900	20	10	1,2	1,3	15	1,8	300	3,0	100

Максимальные безопасные разовые количества витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки

ВИТАМИН	КОЛИЧЕСТВО
Витамин A ^a (мкг)	3000^b
Витамин D	100
Витамин E ^c	300
Ниацин ^c
Никотиновая кислота	10^d
Никотинамид	900
Витамин B₆ ^c	25
Фолиевая кислота ^c	1000
Витамин C	1000

^aВ случае ретинола и/или ретинола пальмитата
^bУпотребление беременными свыше 3000 мкг ретинола в сутки связано с повышенным риском дефектов развития плода. Женщинам после менопаузы, у которых повышен риск остеопороза и переломов костей, следует ограничить потребление до 1500 мкг в сутки
^cТолько в БАД и обогащенных продуктах
^d Неприменимо к беременным и кормящим женщинам

Почему нужно правильно питаться. О витаминах. Умеем ли мы есть?

1. Постановка и принятие мотива учебной деятельности

Учитель. Сейчас вы увидите, какие разнообразные продукты существуют на свете. Запишите три продукта, которые вы считаете самыми полезными. Поделитесь с классом своим ответом.

Учитель. Согласны ли вы с выводом о том, что не все дети нашего класса знают, какие продукты являются не только вкусными, но и полезными? Сегодня на уроке мы должны во всем этом разобраться.

2. 1. Основная часть урока

Учитель. На схеме представлен ответ на вопросы: почему нужно правильно питаться и какое значение имеет правильное питание для организма человека? Рассмотрим и обсудим информацию, представленную на схеме. Учитель. Кто хочет, может повторить схему у себя в компьютере.

Учитель. Послушайте рассказ о том, из чего состоит наша пища. Примерный рассказ учителя: Наша пища состоит из разных питательных веществ. Главными из них являются белки, жиры, углеводы и витамины. Белки содержатся в продуктах животного происхождения (птице, яйцах, сливочном масле, колбасе, сыре, рыбе, морепродуктах и др.). Жиры содержатся в мясе, молоке, сале, растительных маслах. В крупах, муке, крахмале, овощах, фруктах, кондитерских изделиях содержатся углеводы. Витамины есть в овощах, фруктах, ягодах, крупах. Одни продукты помогают расти и развиваться организму. Их называют строителями. Это масло, мясо, рыба, молоко, сыр, яйца. Другие продукты содержат жиры, которые защищают организм от болезней, внешних воздействий (масло, сметана, орехи). Ну и, наконец, есть продукты, которые придают организму энергию, помогают думать, не уставать, быстро двигаться. Это мед, овощи, фрукты, крупы. Чтобы человек чувствовал себя хорошо и организм работал нормально, нужно правильно питаться.

Прежде всего, питание должно быть разнообразным: все питательные вещества должны попадать к нам в организм. Врачи-диетологи считают, что половину рациона всей еды на один день должны составлять углеводы. Человек должен есть каши, картофель, хлеб, овощи, зелень. Третью часть рациона составляют белки, которые содержатся в молочных продуктах, яйцах, мясе, рыбе. А вот жиры должны составлять только шестую часть пищи. Кроме этого нужно обязательно пить воду, есть витамины (в основном это фрукты) и клетчатку, которая содержится в таких овощах, как морковь, свекла, горох, фасоль, капуста, редис. Много клетчатки в винограде, персиках, инжире, грушах, а также в крупах – гречке, овсяных хлопьях и хлебе с отрубями.

2. 2. Основная часть урока

Учитель. Используя интерактивную доску, составим таблицу «Витамины и продукты питания».

Дети выполняют задание.

Витамин А улучшает зрение сыр, овощи

Витамин В обеспечивает энергию хлеб, яйца, курица

Витамин D укрепляет костную систему, предупреждает заболевание рахитом рыба, масло

Витамин С помогает бороться с болезнями овощи, фрукты, цитрусовые

Учитель. Посмотрим видеоматериал, обратим внимание на правила поведения за столом. Подготовим памятку «Столовый этикет».

Дети выполняют задание.

Примерная памятка

1. Нельзя садиться за стол в шапке.

2. Нужно вымыть руки перед едой.

3. За столом нужно сидеть с прямой спиной. Неприлично сидеть, развалившись на стуле.

4. Нельзя локти ставить на стол.

5. Нужно уметь пользоваться ножом, вилкой, салфеткой.

6. Оставшуюся еду и недоеденный хлеб нужно оставить на тарелке.

7. Неприлично через весь стол или через чужую тарелку дотягиваться до общего блюда с едой. Нужно попросить передать соседа.

3. Итог урока. Анализ результатов деятельности детей

Рубрика «Этот удивительный мир»

Учитель читает текст учебника на с. 54

Работа с рабочей тетрадью на с. 24 (задание 25)

Учитель. Используя рисунки на с. 53, заполните таблицу.

Работа с рабочей тетрадью на с. 23 (задание 24)

Учитель. Зачем нам нужен сахар?

Ответы детей.

Работа с рабочей тетрадью на с. 26 (задание 28)

Учитель. Сделаем памятку о полезной пище. Учитель. А знаете ли вы правила поведения за столом?

Работа с учебником на с. 58

Учитель. Прочитаем правила поведения за столом.

После учитель предлагает выполнить задание на с. 59 учебника.

Работа с рабочей тетрадью на с. 35 (задание 27)

Работа с учебником на с. 58

Учитель читает стихотворение на с. 58.

Работа с рабочей тетрадью на с. 35 (задание рубрики «Поиграем»)

Работа с учебником на с. 60

Учитель. Прочитаем текст рассказа и ответим на вопрос: полезен ли такой обед?

Итог урока

Учитель. Оцените, понравился ли вам урок. Что нового вы узнали? Что еще хотите узнать о правильном питании? Сделаем вывод: что полезно для здоровья, что для здоровья вредно.

Ответы детей.

Полезно для здоровья:

есть отварные или тушеные блюда, не злоупотреблять жареным;

есть овощи и фрукты, ограничивать себя в сладостях;

не переедать, не есть перед сном;

соблюдать режим питания, есть каждые четыре часа.

Вредно для здоровья:

есть много соленой, жирной, острой пищи;

делать большие промежутки между приемами пищи;

поздно ужинать; есть на ночь много мяса, картошки

Витамин С

Аскорбиновая кислота (витамин С) – один из важнейших микронутриентов — питательных веществ, которые содержатся в нашем организме в очень небольших количествах, но их роль весьма высока.

Она не синтезируется в организме человека (в отличие от большинства млекопитающих), а потому обязательно должна поступать с пищей, так как является регулятором множества биохимических реакций и защитных механизмов.

Витамин С крайне не устойчив во внешней среде и быстро разрушается при нагревании. Например, при кипячении овощей или фруктов, приготовлении первых блюд, он разрушается практически полностью всего через 2-3 минуты. Кроме этого разрушению витамина С способствует металлическая поверхность посуды и бытовых приборов. При расчетах пищевого статуса принято считать кулинарные потери витамина С равными 50%. Несмотря на то, что быстрая заморозка существенно не влияет на количество аскорбиновой кислоты в продуктах, ее сохранение будет зависеть от условий дальнейшей дефростации и кулинарной обработки. При хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей и фруктов происходит заметное разрушение витамина С и уже через 4-5 месяцев хранения (даже при должных условиях) его содержание падает на 60-80%.

Аскорбиновая кислота хорошо усваивается в тонком кишечнике и оттуда попадает в кровь, где свободно циркулирует и распределяется по всем органам и тканям. В организме человека витамин С учувствует во множестве биохимических реакций, например, в синтезе коллагена – основного структурного белка соединительной ткани, которая обеспечивает функциональность и устойчивость кровеносным сосудам, костям, сухожилиям.

Витамин С играет важную роль в синтезе нейромедиаторов – норадреналина, серотонина, а так же желчных кислот из холестерина, чем некоторые специалисты пытаются объяснить благоприятное влияние витамина С на его обмен.

Витамин С является антиоксидантом, он обеспечивает прямую защиту белков, жиров, ДНК и РНК клеток от повреждающего действия свободных радикалов, которые часто образуются в клетках в процессе жизнедеятельности. Аскорбиновая кислота поддерживает уровень восстановленного глутатиона, который сам по себе является ведущим антиоксидантом организма, обеспечивая защиту от свободных радикалов, токсинов, тяжелых металлов на биохимическом уровне. Кроме того витамин С оказывает существенной влияние на обмен других микронутриентов и витаминов.

В организм человека аскорбиновая кислота поступает главным образом с растительной пищей. При их употреблении в должных количествах получение витамина С будет соответствовать физиологическим потребностям здорового человека или даже первосходить их (что не страшно, избыток витамина С организм выведет с мочой). Однако, обычно этого не происходит, дефицит витамина С – самый распространенный витаминный дефицит. Это связано с двумя основными проблемами: снижением употребления в пищу свежих овощей и фруктов и высокой степенью технологической обработки продуктов питания при которой используют определенные части растений. Дело в том, что содержание витамина С в разных частях плодов не одинаково – он накапливается в кожуре, наружных слоях, листьях больше, чем в мякоти, черешке, стебле.

Продуты, богатые витамином С:

шиповник, сладкий перец,
смородина, облепиха,
петрушка, укроп,
капуста брюссельская, белокочанная или цветная,
картофель, помидоры,
яблоки, ананасы, цитрусовые.

В некоторых продуктах содержится особый фермент – аскорбатоксидаза – анти-витамин, который препятствует усвоению витамина С. Он содержится в значительных количествах в кабачках и огурцах, однако, тепловая обработка (например, запекание) инактивирует этот фермент.

Физиологическая потребность для взрослого человека в витамине С – в среднем 90 мг в сутки. Это количество содержится в 225 граммах лимона или всего в 45 грамм черной смородины. Реальная же потребность в витамине С в условиях современной жизни намного выше этого уровня, поэтому такое большое значение имеет дополнительно витаминизированные продукты и блюда. Узнать об этом можно, внимательно изучив этикетку продукта. Обогащают, как правило, фруктовые, ягодные и овощные соки, жидкие молочные продукты, консервы. Обязательно проводится дополнительная С-витаминизация при организации питания в детских учреждениях, больницах, санаториях.

Дополнительные количества витамина С необходимы в периоды беременности, лактации, при проживании в холодных климатических районах, при работе на производстве с вредными условиями труда, при дополнительной чужеродной химической нагрузке (например, курении).

Полное отсутствие витамина С приводит к развитию цинги. Это состояние было описано много столетий назад у людей, совершающих длительные путешествия (моряки) и полностью исключавших из своего рациона растительную пищу. Симптомами цинги являются упадок сил, кровотечения, выпадение волос и зубов, боли и отечность в суставах. Цинга при отсутствии лечения приводит к смерти.

О простом дефиците витамина С будет свидетельствовать кровоточивость десен при чистке зубов. При этом следует исключить другие причины (заболевания десен, неправильный подбор щетки и т.п.).

Гипервитаминоз витамина С не описан (мы уже говорили, что избыток витамина выводится с мочой). Однако избыточное потребление витамина С (обычно с аптечными препаратами) может спровоцировать сильную аллергическую реакцию и нарушения работы почек. Избытка витамина С за счет пищевых продуктов у здорового человека быть не может.

Теперь видно, насколько важна аскорбиновая кислота и что основным ее источником должны быть натуральные продукты. О том, какие еще витамины содержатся в различных продуктах питания, смотрите нашу статью про витамины.

Но как сохранить его содержание?

Во-первых, стоит помнить, что витамин С распадается при высокой температуре, особенно при варке. Интересно, что при доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем когда продукт готовился без доступа кислорода (в скороварке).

Во-вторых, известен и тот факт, что чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина, поэтому продукты стоит закладывать уже в кипящую воду.

В-третьих, в щелочной среде витамин С разрушается быстрее, чем в кислой. Поэтому при варке овощей добавляйте немного уксусной кислоты. Неплохо сохраняется витамин С при солении и мариновании.

В-четвертых, не используйте при приготовлении железную или медную посуду, ложку или половник. Мы уже говорили, что металлическая посуда способствует разрушению витамина С.

А самым главным и надежным средством сохранения аскорбиновой кислоты остаётся способ употребления овощей и фруктов в пищу свежими и сырыми! Приятного аппетита!

Статья подготовлена на основе информации из открытых источников.

Для чего нужен витамин D

О витамине D науке известно давно, он был открыт еще в 1922 г.

американским ученым Макколумом и изначально рассматривался только как витамин, сейчас же его относят к группе гормоноподобных веществ.

Что такое витамин D

Витамин D — жирорастворимый, он лучше всего усваивается с жирной пищей и накапливается в жировой ткани. Большое количество витамина D содержится в основном в животной пище: жирных сортах рыбы (лосось, сом, скумбрия, сардины, тунец), рыбной икре, яичном желтке и молочных продуктах. Также небольшое его количество обнаруживается в красной икре, устрицах, лесных грибах и семечках.

Уникален он тем, что это единственный витамин, который вырабатывается в организме самостоятельно под действием УФ солнечных лучей.

Чем полезен витамин D

Его основная роль – помогать усваивать кальций и фосфор из пищи. У малышей витамин D препятствует развитию рахита — заболевания, связанного с нарушением развития костей и их размягчением. У подростков и взрослых витамин D препятствует развитию кариеса и патологий десен, защищает от остеопороза (размягчение костной ткани за счет недостатка кальция) и ускоряет заживление переломов. Также витамин D повышает устойчивость к вирусным заболеваниям, что крайне важно, особенно когда ваш малыш впервые пошел в детский сад и стал часто болеть.

Чем опасен дефицит витамина D

Дефицит витамина D приводит к вымыванию кальция и фосфора из костей. В детском возрасте на фоне дефицита витамина D развивается рахит, во взрослом — размягчение костной ткани (остеомаляция) и разрежение костной ткани (остеопороз). Особенно опасен дефицит витамина в первый год жизни ребенка, когда происходит быстрый рост костной ткани.

В настоящее время ученые высказывают предположение о влиянии недостатка витамина D на развитие рака, а также аутоиммунных, инфекционных, вирусных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как получить витамин D

Казалось бы, проще простого: необходимо полноценное питание и пребывание на открытом воздухе под солнечными лучами, и вопрос решен!

Однако, здесь есть подводные камни.

Как показали исследования, количество витамина D в продуктах — величина нестабильная. Например, при экспертизе молока одного и того же производителя, содержание витамина D в разных партиях колебалось и могло быть меньше от заявленного в пределах 20 МЕ. Именно поэтому в некоторых странах производители дополнительно обогащают витамином D молоко и молочные продукты.

Чтобы в организме выработалось достаточно витамина, необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей лицом и конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно пяти минут, темнокожие должны находиться на солнце не менее получаса.

Однако, некоторым деткам для восполнения дефицита витамина D в организме недостаточно только полноценного питания солнечных ванн. Малыши, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта, с избыточной массой тела, живущие в регионах, где мало солнечного света, дети, которые мало двигаются, со смуглой кожей, а также детки, которым нежелательно пребывать на солнце, — все они относятся к группе риска по недостатку витамина D.

Профилактика дефицита витамина D

Неспецифическая профилактика должна быть комплексной и начинаться еще до рождения ребенка.

Будущей маме нужно много времени проводить на свежем воздухе, достаточно двигаться, соблюдать режим труда и отдыха, следить за характером питания (принимать больше овощей, фруктов, белковой пищи). В последние 3-4 месяца беременности начинается кальцификация костей скелета плода, поэтому повышается потребность в кальции, а, следовательно, и в витамине D. Беременным женщинам с первых недель рекомендуется принимать поливитаминные препараты, а начиная с третьего триместра — дополнительно принимать 500-1500 МЕ витамина.

Очень важно поддерживать и как можно дольше сохранять грудное вскармливание. Необходимо правильно организовать режим дня кормящей мамы и полноценное питание, содержащее мясо, молочные продукты, рыбу, овощи. Также своеобразной профилактикой для подрастающего малыша является введение прикормов, ежедневные прогулки на воздухе с открытым лицом и конечностями, лечебная гимнастика, курсы общего массажа.

Деткам же, находящимся на искусственном вскармливании, витамин D надо давать обязательно. При подборе смеси необходимо учитывать наличие в ней этого витамина и лактозы, необходимой для его усвоения. Но несмотря на то, что практически все адаптированные смеси содержат витамин, есть мнение, что его усвоение из них происходит недостаточно активно.

Специфическая профилактика витамина D

В нашей стране, вне зависимости от характера вскармливания, с 4 недель жизни проводится специфическая профилактика дефицита витамина D всем деткам. Доношенным детям назначается профилактическая доза 500 МЕ водного или масляного раствора витамина D ежедневно, деткам же из группы риска — 1000 МЕ. В последнее время многими исследователями и практическими врачами поддерживается мнение о том, что проводить профилактику рахита необходимо всем детям первых трех лет жизни без перерыва на летний период, при условии нахождения ребенка в своем регионе, детям же от 3х до 5 лет витамин D давать в осенне-весенние месяцы.

Также в настоящее время есть активная практика назначения витамина D на длительное время не только подрастающим малышам, но и подросткам, и взрослым, и пожилым людям.

Передозировка витамина D

Витамин D не только полезен, но и при неправильном и избыточном применении может нанести вред малышу. Давать витамин D необходимо аккуратно, так как некоторые дети обладают повышенной чувствительностью к витамину и даже при небольших дозах может развиться состояние, которое называется гипервитаминоз. Признаки гипервитаминоза – снижение аппетита, беспокойство, мышечная слабость, нарушение сна, запор, может быть тошнота и даже рвота. Поэтому, при длительном приеме витамина D, особенно подросткам и взрослым, необходимо периодически исследовать уровень витамина в сыворотке крови. Необходимо знать, что витамин D — важное и полезное составляющее в развитии вашего малыша, но, как и в любом деле, важен разумный подход и соблюдение рекомендаций лечащего доктора.

Методические разработки учителей

Loading…

Презентация «О пользе горячего питания школьника»

Презентация «Пейте, дети, молоко, будете здоровы!»

Презентация «Правильное питание-залог здоровья»

Презентация «Витамины»

Презентация «Правила здорового питания»

Презентация «Где найти витамины»

Презентация «Полезные и вредные продукты питания» (учитель Валентюк М.Г.)

Презентация «Здоровье — твоё богатство»

Презентация «Овощи и фрукты в нашей жизни» (учитель Купцова Н.Г.)

Презентация «Разговор о правильном питании» (учитель Скударнова Л.А.)

Презентация «Вкусной и здоровой пище да да да» (учитель Купцова Н.Г.)

Презентация «Польза и вред сладостей» (учитель Веселая И.М.)

Презентация «Кулинарные традиции мира» (учитель Веселая И.М.)

Презентация «Из чего состоит наша пища» (учитель Окатьева Н.С.)

Презентация «Бесполезные продукты питания» (учитель Веселая И.М.)

Презентация «Что можно есть в походе»

Презентация «Овощи, ягоды и фрукты –витаминные продукты» (кл. руководитель Окатьева Н.С.)

Презентация «От завтрака… до ужина» (кл.руководитель Окатьева Н.С.)

Презентация «Сервировка стола» (учитель Косенкина О.Ю.)

Презентация «Питьевой режим школьника»

Презентация «Влияние воды и водных процедур на здоровье»

Консультация для родителей на тему: «Питание детей в зимний период».

Презентация «Питание и здоровье моего ребенка»

Презентация «Секреты здорового питания» (кл.рук Веселая И.М.)

Презентация «Игра-загадка: Что растёт у нас на грядке ?»

Презентация «Режим питания. Энергия пищи» (учитель Веселая И.М.)

Презентация о здоровом питании дома и в школе (учитель Конорова Н.Ю.)

Классный час Питание-фундамент нашего здоровья (подготовила учитель Волгина В.Е.)

Презентация Классный час Правильное питание — фундамент нашего здоровья!

Конспект классного часа с элементами игры Здо́рово жить Здоро́во (подготовила учитель Нестерова Л.А.)

Живая газета Витамины в огороде (Учитель Скударнова Л. А., 3б класс)

Презентация «Жидкое,а не вода, Белое, а не снег»

Презентация на тему «Польза правильного питания» (кл.руководитель Лепнёва М.Ю.)

Презентация на тему «Здоровое питание» (учитель Веселая .М.)

Презентация и конспект мероприятия по теме «Плох обед, если хлеба нет» (учитель Купцова Н.Г.)

Презентация по теме «Правила хранения продуктов» (учитель Окатьева Н.С.)

Презентация по теме «Продукты разные нужны, продукты разные важны»(учитель Окатьева Н.С.)

Конспект классного часа «Вредная пятёрка и полезная десятка» (кл.руководитель Коняева А.А.)

Презентация на тему «Овощи , фрукты –полезные продукты» (Учитель Веселая И.М.)

Презентация на тему Принципы здорового питания школьников (Учитель Окатьева Н.С.)

Фотоотчет о кулинарном конкурсе «Мировая кухня» среди учащихся 5 – 7 классов (организатор конкурса учитель технологии Косенкина О.Ю.)

Презентация на тему Режим питания Энергия пищи. (учитель Кирьянова Э.В.)

Презентация на тему «ЗОЖ. Если хочешь быть здоров» (учитель Рябцева Л.С.)

Презентация для ознакомления.Выступление на общешкольном родительском собрании Здоровое питание школьника — залог успеха (учитель Веселая И.М.)

Презентация на тему «Соя – основа здорового питания или непоправимый вред для организма?» (кл.рук. Васильева Н.А.)

Презентация на тему «Пейте, дети, молоко – будете здоровы!» (учитель Веселая И.М.)

Презентация к классному часу на тему «Твоё здоровье и питание» (кл.рук. Добрышев С.А.)

Презентация для проведения мероприятия в рамках внеурочной деятельности в 3 классах «Разговор о правильном питании: блюда из круп»

Материалы по теме «Азбука здоровья»

Презентация и конспект классного часа по теме «Где найти витамины весной?» (кл.рук. Веселая И.М.)

Презентация по теме «Как питались на Руси и в России»

Презентация по теме «Кухни разных народов»

Презентация «Как правильно питаться, если занимаешься спортом»

Презентация «Что растёт у нас на грядке ?» (кл. рук. Веселая И.М.)

Презентация «Как вести себя за столом» (кл.рук. Веселая И.М.)

Презентация «Дары осени» (кл.рук. Абрамушкина О.М.)

Презентация «Удивительное превращение пищи внутри нас» (кл. рук.Веселая И.М.)

Презентация по теме «Обед» (учитель Скударнова Л.А.)

Презентация «Как обезопасить себя от гриппа? Полезные продукты для профилактики гриппа» (кл.рук.Веселая И.М.)

Презентация к классному часу по теме «Секреты здорового питания» (кл.рук. Веселая И.М.)

Презентация по теме «Блюда из рыбы»

Витамины и минералы — Healthy Kids

Витамин означает «жизненно важный». Витамины и минералы — это соединения, необходимые для здорового функционирования нашего организма. Нам нужны витамины и минералы, чтобы помочь нам расти, правильно видеть, формировать кости, мышцы, кожу и органы, а также помогать нам бороться с инфекциями. Недостаток некоторых витаминов и минералов может привести к серьезным проблемам. Лучший способ обеспечить, чтобы ваш ребенок получал достаточно витаминов и минералов для здорового роста и развития, — это давать широкий выбор свежих продуктов из пяти пищевых групп, включая цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, мясо, рыбу, птицу, яйца и т. Д. орехи и бобовые, а также молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Водорастворимые витамины

ВИТАМИН	Что он делает для нашего тела	Где его взять
B1 (тиамин)	• Помогает высвобождать энергию из углеводов • Необходим для правильной работы сердца, пищеварительной и нервной систем • Важен для роста	• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Wheatgerm и пшеничные отруби • Орехи и семена • Обогащенный хлеб и сухие завтраки • Постная свинина • Цельнозерновая мука и крупы
B2 (рибофлавин)	• Важен для роста и восстановления тканей, особенно кожи и глаз • Помогает высвобождать энергию из пищи	• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) • Дрожжевые экстракты (напр.грамм. Vegemite) • Яичный белок • Миндаль • Грибы • Цельнозерновая мука и крупы • Зеленые овощи
B3 (ниацин)	• Помогает высвобождать энергию из пищи • Важен для роста • Помогает контролировать уровень холестерина • Важен для нервной системы и здоровья пищеварительной системы	• Постное мясо • Дрожжи • Отруби • Арахис • Тунец и лосось • Бобовые • Обогащенные хлопья для завтрака • Яйца • Овощи • Молоко
B6 (пиридоксин)	• Помогает перерабатывать белки и углеводы • Способствует выработке красных кровяных телец • Важен для функции мозга и здоровья иммунной системы	• Постное мясо и птица • Рыба • Дрожжевые экстракты (e . грамм. Vegemite) • Соевые бобы • Орехи • Цельнозерновые • Зеленолистные овощи
Пантотеновая кислота	• Помогает перерабатывать углеводы, жиры и белки для получения энергии • Участвует в образовании жирных кислот и холестерина	• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Рыба • Постное мясо • Бобовые • Орехи • Яйца • Зеленолистные овощи • Хлеб и крупы
B12 (цианокобаламин)	• Работает с фолиевой кислотой для производства новых кровяных и нервных клеток и ДНК • Помогает перерабатывать углеводы и жиры	• Обнаруживается только в продуктах животного происхождения (нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца и молоко) • Обогащенные соевые продукты
Биотин	• Помогает перерабатывать жир и белок • Важен для роста и функции нервных клеток	• Яичный желток • Овес • Цельнозерновые • Бобовые • Грибы • Орехи
Фолат (фолиевая кислота)	• Вырабатывает эритроциты и ДНК • Поддерживает здоровье нервной системы • Важен на ранних сроках беременности для предотвращения дефектов нервной трубки	• Дрожжевые экстракты (например, дрожжевые экстракты). грамм. Vegemite) • Зеленые листовые овощи • Цельнозерновые • Горох • Орехи • Авокадо
C (абсорбционная кислота)	• Необходим для здоровой кожи, десен, зубов, костей и хрящей • Способствует абсорбции некоторых типов железа • Помогает заживлению ран и сопротивлению инфекциям	• Фрукты и овощи ( цитрусовые и соки, ягоды, ананас, манго, папайя, перец, петрушка, брокколи, шпинат, капуста)

Жирорастворимые витамины

ВИТАМИН	Что он делает для нашего тела	Где мы его получаем
A (встречается как ретинол и бета-каротин, который затем превращается организмом в ретинол)	• Необходим для зрения, особенно ночного зрения • Необходим для нормального роста у детей • Сохраняет кожу в ротовая полость, дыхательные пути и мочевыводящие пути влажные (защищает от вредных бактерий) • Повышает иммунитет (способность бороться с инфекциями)	Ретинол • Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь) • Полносливочные молочные продукты • Сливочное масло и столовый маргарин • Яичный желток Бета-каротин • Апельсин, желтые и зеленые фрукты и овощи (морковь, шпинат, абрикосы, манго, тыква, брокколи)
D (холекальциферол)	• Работает с кальцием и фосфором, чтобы сделать кости и зубы крепкими и здоровыми • Дефицит витамина D может вызвать рахит, который увеличивает вероятность переломов у ребенка	• Солнечный свет (около 10 минут каждый день) • Жир печени трески и жирная рыба (сельдь, лосось, тунец и сардины) • Обогащенный маргарин • Яйца
E (токоферол)	• Этот антиоксидант может играть роль в предотвращении рака и сердечных заболеваний	• Ростки пшеницы • Растительные масла и маргарин • Орехи и семена • Яйца • Цельнозерновые • Рыба • Фрукты и овощи
K (филлохинон)	• Необходим для свертывания крови	• Зеленолистные овощи • Брокколи и цветная капуста • Яйца • Сыр • Цельнозерновая мука и хлеб

Минералы

МИНЕРАЛЬНОЕ	Что он делает для нашего тела	Где мы его получаем
Кальций	• Необходим для создания крепких и здоровых костей и зубов • Способствует сокращению мышц и работе нервов • Способствует свертыванию крови	• Молочные продукты (молоко, сыр и йогурт) • Консервы сардины и лосося с кости • Цельнозерновые • Обогащенные тофу и соевые напитки • Брокколи • Миндаль
Хром	• Способствует нормальному росту • Играет роль в контроле уровня сахара в крови	• Дрожжевой экстракт (вегемит, мармит) • Яичный желток • Печень и почки • Постное мясо • Цельнозерновые • Сыр
Медь	• Соединяется с железом с образованием красных кровяных телец • Помогает функционированию нервной системы	• Устрицы, крабы, омары, мидии • Орехи • Дрожжевой экстракт (напр. грамм. Vegemite) • Цельнозерновые
Фтор / фторид	• Поддерживает структуру здоровых костей и зубов • Уменьшает вероятность кариеса зубов • Помогает в профилактике остеопороза	• Фторированная питьевая вода • Рыба • Чай
Йод	• Способствует нормальной функции щитовидной железы • Поддерживает функцию мозга и нормальный рост	• Морепродукты • Морские водоросли • Йодированная соль • Хлеб (через йодированную соль)
Железо	• Помогает эритроцитам переносить кислород по телу • Предотвращает анемию	• Постное красное мясо, птица, морепродукты • Темно-листовые овощи • Обогащенные хлопья для завтрака • Цельнозерновые • Бобовые • Яйца
Магний	• Обеспечивает структуру для здоровых костей • Участвует в высвобождении энергии из пищи • Необходим для работы мышц и нервов	• Молоко • Цельнозерновые • Зеленые листовые овощи • Бобовые • Постное мясо и рыба • Орехи и семечки • Бананы
Марганец	• Помогает в формировании здоровых костей • Помогает в переработке углеводов, холестерина и белков	• Орехи • Цельнозерновые • Зерновые • Овощи • Масла
Фосфор	• Работает с кальцием в формировании крепких здоровых костей и зубов • Помогает организму накапливать и использовать энергию	Широко доступен во многих продуктах питания, однако самыми богатыми источниками являются: • Мясо • Молоко и сыр • Яйца • Дрожжевой экстракт (напр. грамм. Vegemite) • Отруби и зародыши пшеницы • Орехи и семена
Калий	• Контролирует нервные импульсы и мышечные сокращения • Помогает поддерживать водный баланс	• Орехи • Дрожжевой экстракт, например Vegemite • Сухофрукты • Бананы • Отруби и зародыши пшеницы • Сырые фрукты и овощи • Постное мясо и рыба
Натрий / соль	• Контролирует передачу нервных импульсов • Помогает поддерживать водный баланс	Продукты с высоким содержанием натрия — это переработанные или коммерческие продукты: • Столовая, морская и растительная соль • Соусы и бульоны • Дрожжевой экстракт, e .грамм. Vegemite • Колбасные изделия (ветчина, девон, салями) • Сыр • Хлеб
Цинк	• Способствует заживлению ран и иммунной функции • Необходим для нормального вкуса, запаха и зрения • Помогает в формировании крепких костей	• Постное мясо, рыба и курица • Молоко • Цельнозерновые • Бобовые и орехи

Если у вас есть опасения по поводу питания вашего ребенка, обратитесь за советом к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

Источники:

Saxelby, C., 2006. Nutrition for Life 5 ^th ed., Australia.

Стэнтон, Р., 2007 Полная книга продуктов питания и питания , Австралия.

Тарелка для здорового питания для детей | Источник питания

Тарелка для здорового питания для детей — это наглядное пособие, помогающее обучать детей и побуждать их правильно питаться и продолжать двигаться. С первого взгляда на графике представлены примеры продуктов, которые лучше всего подходят для выбора здоровых блюд и закусок, а также подчеркивается, что физическая активность является частью уравнения сохранения здоровья.

Построение здорового и сбалансированного питания

Разнообразие продуктов делает нашу еду интересной и ароматной. Это также ключ к здоровому и сбалансированному питанию, потому что каждый продукт содержит уникальное сочетание питательных веществ — как макроэлементов (углеводов, белков и жиров), так и микронутриентов (витаминов и минералов). Детское блюдо для здорового питания — это план, который поможет нам сделать правильный выбор в еде.

Наряду с заполнением половины нашей тарелки красочными овощами и фруктами (и выбором их в качестве закуски), разделите другую половину между цельнозерновыми и здоровым белком :

- - Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше.
  - Картофель и картофель фри не считаются овощами из-за их негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Подробнее о овощах>

- Ешьте много фруктов всех цветов.
- Выбирайте целые фрукты или нарезанные фрукты (а не фруктовые соки; ограничьте количество фруктового сока одним маленьким стаканом в день).

Подробнее о фруктах>

- Выбирайте цельнозерновые продукты или продукты, приготовленные из цельного зерна с минимальной обработкой. Чем меньше обработано зерно, тем лучше.
- Цельнозерновые продукты — цельнозерновые, коричневый рис, киноа и продукты, приготовленные из них, такие как цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб — оказывают более мягкое воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый рис, хлеб, корочка для пиццы и т. Д. макаронные изделия и другие очищенные зерна.

Больше о цельнозерновых>

- Выбирайте бобы и горох, орехи, семена и другие полезные белковые продукты на растительной основе, а также рыбу, яйца и птицу.
- Ограничьте употребление красного мяса (говядину, свинину, баранину) и избегайте обработанного мяса (бекон, мясные деликатесы, хот-доги, колбасы).

Подробнее о здоровом белке>

Также важно помнить, что жир — необходимая часть нашего рациона, и самое главное — это тип жира, который мы едим. Мы должны регулярно выбирать продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (например, рыбу, орехи, семена и полезных масла растений), ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (особенно красное мясо) и избегать нездоровых трансжиров (из частично гидрогенизированных масел). :

- Используйте полезные растительные масла, такие как оливковое масло первого отжима, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое масло, в кулинарии, в салатах и овощах, а также за столом.
- Ограничьте употребление сливочного масла время от времени.

Подробнее о полезных маслах и жирах>

Молочные продукты продуктов нужны в меньших количествах, чем другие продукты на нашей тарелке:

- Выбирайте молоко без добавок, простой йогурт, небольшое количество сыра и другие несладкие молочные продукты.
- Молоко и другие молочные продукты являются удобным источником кальция и витамина D, но оптимальное потребление молочных продуктов еще не определено, и исследования все еще развиваются. Детям, которые не потребляют молока или не потребляют совсем немного, спросите врача о возможных добавках кальция и витамина D.

Подробнее о молочных продуктах>

Вода должна быть предпочтительным напитком с каждым приемом пищи и перекусом, а также когда мы активны:

- Вода — лучший выбор для утоления жажды. В нем также нет сахара, и его так же легко найти, как и в ближайшем кране.
- Ограничьте количество сока, который может содержать столько же сахара, как и газировка, до одного маленького стакана в день и избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки, которые содержат много калорий и практически не содержат других питательных веществ.Со временем употребление сладких напитков может привести к увеличению веса и увеличению риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других проблем.

Подробнее о воде и выборе полезных напитков>

Наконец, как и при выборе правильных продуктов, включение физической активности в наш день, оставаясь активным является частью рецепта сохранения здоровья:

- Обменяйте неактивное «сидячее время» на «подходящее время». ”
- Дети и подростки должны стремиться к физической активности не менее одного часа в день, и им не нужно модное оборудование или тренажерный зал. В Руководстве по физической активности для американцев предлагается выбирать неструктурированные занятия для детей, такие как перетягивание каната, или весело провести время с игровым оборудованием.

Больше о том, как оставаться активным>

В целом, основной посыл — сосредоточиться на качестве диеты.

тип углеводов в рационе более важен, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, намного полезнее чем сахар, картофель и продукты из белой муки.
The Kid’s Healthy Eating Plate не включает сладкие напитки, сладости и другую нездоровую пищу. Это не повседневная пища, и ее следует есть очень редко, если вообще когда-либо.
The Kid’s Healthy Eating Plate рекомендует использовать полезные масла вместо других типов жиров.

О тарелке здорового питания для детей

Тарелка для здорового питания для детей была создана экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, основанная на наилучших доступных научных данных, чтобы улучшить визуальное руководство, предоставляемое значком MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Тарелка для детей отражает те же важные идеи, что и Тарелка для здорового питания, с упором на качество диеты, но призвана еще больше облегчить обучение детей здоровому пищевому поведению.

Условия использования детской тарелки для здорового питания

Мы даем разрешение на использование изображения детской тарелки для здорового питания в соответствии со следующими условиями:

Вы должны указать следующую кредитную линию: «Copyright © 2015 Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Дополнительную информацию о тарелке здорового питания для детей см. В The Nutrition Source, Департамент питания, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate.”
Вы используете тарелку «Детское здоровое питание» в некоммерческих целях.
Вы должны использовать тарелку для здорового питания для детей в соответствии со всеми применимыми законами.
Вы не можете каким-либо образом изменять изображение или текст.
Гарвард может отозвать это разрешение в любое время по своему усмотрению. В случае отзыва разрешения вы должны удалить изображение с любого веб-сайта или публичного пространства в течение не более пяти рабочих дней.
Гарвард строго запрещает любые указания — явные или подразумеваемые, — которые предполагают или могут заставить других поверить в то, что Гарвард, Департамент питания в Гарварде Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана или веб-сайт Nutrition Source одобряют любые товары, услуги, отдельные лица, группы или организации любого рода. Поэтому вы не можете использовать названия «Гарвард», «Департамент питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health », или« The Nutrition Source », или любые принадлежащие Гарварду товарные знаки в связи с The Kid’s Healthy Eating Plate без предварительного письменного разрешения, за исключением воспроизведения конкретной кредитной линии для изображения, как указано выше.
Вы не имеете права использовать детскую тарелку для здорового питания любым способом, который может нанести ущерб репутации Гарварда.
Гарвард отказывается от всех гарантий (явных, подразумеваемых или иных) в отношении тарелки для здорового питания для детей, включая, помимо прочего, любые подразумеваемые гарантии товарной пригодности, пригодности для определенной цели и ненарушения прав. Вы соглашаетесь возместить и обезопасить Гарвардский университет и его членов правления, должностных лиц, преподавателей, студентов, сотрудников и агентов от всех претензий, убытков, убытков, обязательств, затрат и расходов любого рода, возникающих в результате или связанных с вашим использованием. тарелки для здорового питания ребенка.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Что это такое и чем они занимаются?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины — это органические соединения, в которых люди нуждаются в небольших количествах. Большинство витаминов необходимо получать с пищей, потому что организм либо не производит их, либо производит очень мало.

У каждого организма разные потребности в витаминах. Например, людям необходимо получать витамин С из своего рациона, в то время как собаки могут производить весь необходимый им витамин.

Для человека витамин D не содержится в пище в достаточно больших количествах. Организм человека синтезирует витамин под воздействием солнечного света, и это лучший источник витамина D.

Различные витамины играют разные роли в организме, и человеку требуется разное количество каждого витамина, чтобы оставаться здоровым.

В этой статье объясняется, что такое витамины, для чего они нужны и какие продукты являются хорошими источниками. Перейдите по ссылкам, выделенным синим цветом ниже, для получения дополнительной информации о каждом витамине.

Витамины — это органические вещества, в незначительных количествах присутствующие в натуральных пищевых продуктах. Недостаток какого-либо конкретного витамина может увеличить риск развития определенных проблем со здоровьем.

Витамин — это органическое соединение, а это значит, что он содержит углерод. Это также важное питательное вещество, которое может потребоваться организму с пищей.

В настоящее время признано 13 витаминов.

Витамины растворимы или растворимы в жире или воде. Мы описываем оба типа ниже:

Жирорастворимые витамины

Витамины A, D, E и K жирорастворимы.Организм хранит жирорастворимые витамины в жировой ткани и печени, и запасы этих витаминов могут оставаться в организме в течение нескольких дней, а иногда и месяцев.

Пищевые жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины через кишечник.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины не задерживаются в организме надолго и не могут храниться. Они покидают организм с мочой. Из-за этого людям требуется более регулярный запас водорастворимых витаминов, чем жирорастворимых.

Витамин C и все витамины группы B водорастворимы.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Ниже вы узнаете о каждом признанном витамине:

Витамин A

Химические названия: ретинол, сетчатка и «четыре каротиноида», включая бета-каротин.

Жирорастворим.
Функция: Важен для здоровья глаз.
Дефицит: Это может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию, в результате чего прозрачный передний слой глаза становится сухим и мутным.
Хорошие источники: Сюда входят печень, жир печени трески, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капуста, шпинат, тыква, листовая капуста, некоторые сыры, яйца, абрикосы, дыня и молоко.

Подробнее о витамине А.

Витамин B1

Химическое название: тиамин.

Растворим в воде.
Функция: Он необходим для производства различных ферментов, которые помогают расщеплять сахар в крови.
Дефицит: Это может вызвать бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.
Хорошие источники: Сюда входят дрожжи, свинина, злаки, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновая рожь, спаржа, капуста, цветная капуста, картофель, апельсины, печень и яйца.

Узнайте больше о витамине B1.

Витамин B2

Химическое название: рибофлавин.

Растворим в воде.
Функция: Он необходим для роста и развития клеток организма и помогает усваивать пищу.
Дефицит: Симптомы включают воспаление губ и трещины во рту.
Хорошие источники: Сюда входят спаржа, бананы, хурма, окра, мангольд, творог, молоко, йогурт, мясо, яйца, рыба и стручковая фасоль.

Узнайте больше о витамине B2.

Витамин B3

Химические названия: ниацин, ниацинамид.

Растворим в воде.
Функция: Организм нуждается в ниацине, чтобы клетки могли расти и правильно работать.
Дефицит: Низкий уровень приводит к проблеме со здоровьем, называемой пеллагрой, которая вызывает диарею, изменения кожи и расстройство кишечника.
Хорошие источники: Примеры включают курицу, говядину, тунец, лосось, молоко, яйца, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, орехи и семена, тофу и чечевицу.

Узнайте больше о витамине B3.

Витамин B5

Химическое название: пантотеновая кислота.

Растворим в воде.
Функция: Необходим для выработки энергии и гормонов.
Дефицит: Симптомы включают парестезию или «булавки и иголки».”
Хорошие источники: Сюда входят мясо, цельнозерновые продукты, брокколи, авокадо и йогурт.

Узнайте больше о витамине B5 здесь.

Витамин B6

Химические названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль.

Растворим в воде.
Функция: Жизненно важен для образования красных кровяных телец.
Дефицит: Низкий уровень может привести к анемии и периферической невропатии.
Хорошие источники: Сюда входят нут, говяжья печень, бананы, кабачки и орехи.

Узнайте больше о витамине B6.

Витамин B7

Химическое название: биотин.

Растворим в воде.
Функция: Позволяет организму усваивать белки, жиры и углеводы. Он также способствует образованию кератина, структурного белка кожи, волос и ногтей.
Дефицит: Низкий уровень может вызвать дерматит или воспаление кишечника.
Хорошие источники: Сюда входят яичный желток, печень, брокколи, шпинат и сыр.

Узнайте больше о витамине B7.

Витамин B9

Химические названия: фолиевая кислота, фолиевая кислота.

Растворим в воде.
Функции: Это важно для создания ДНК и РНК.
Недостаток: Во время беременности это может повлиять на нервную систему плода. Врачи рекомендуют принимать добавки с фолиевой кислотой до и во время беременности.
Хорошие источники: Сюда входят листовые овощи, горох, бобовые, печень, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.Кроме того, некоторые фрукты имеют умеренное количество.

Почему важен фолат, еще одна форма B9?

Витамин B12

Химические названия: цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин.

Растворим в воде.
Функция: Он необходим для здоровой нервной системы.
Дефицит: Низкий уровень может привести к неврологическим проблемам и некоторым типам анемии.
Хорошие источники: Примеры включают рыбу, моллюсков, мясо, птицу, яйца, молоко и другие молочные продукты, обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты и обогащенные пищевые дрожжи.

Врачи могут рекомендовать людям, придерживающимся веганской диеты, принимать добавки B12.

Зачем нам витамин B12?

Витамин C

Химическое название: аскорбиновая кислота.

Растворим в воде.
Функция: Он способствует выработке коллагена, заживлению ран и формированию костей. Он также укрепляет кровеносные сосуды, поддерживает иммунную систему, помогает организму усваивать железо и действует как антиоксидант.
Дефицит: Это может привести к цинге, которая вызывает кровоточивость десен, потерю зубов и замедление роста тканей и заживления ран.
Хорошие источники: Сюда входят фрукты и овощи, но приготовление пищи разрушает витамин С.

Узнайте больше о витамине С.

Витамин D

Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

Жирорастворим.
Функция: Это необходимо для здоровой минерализации костей.
Недостаток: Это может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
Хорошие источники: Воздействие UVB-лучей от солнца или других источников заставляет организм вырабатывать витамин D.Жирная рыба, яйца, говяжья печень и грибы также содержат витамин.

Узнайте больше о получении достаточного количества витамина D.

Витамин E

Химические названия: токоферол, токотриенол.

Жирорастворим.
Функция: Его антиоксидантная активность помогает предотвратить окислительный стресс, проблему, которая увеличивает риск широко распространенного воспаления и различных заболеваний.
Дефицит: Это редко, но может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние разрушает клетки крови.
Хорошие источники: Сюда входят зародыши пшеницы, киви, миндаль, яйца, орехи, листовая зелень и растительные масла.

Каковы симптомы дефицита витамина Е?

Витамин К

Химические названия: филлохинон, менахинон.

Жирорастворим.
Функция: Необходим для свертывания крови.
Дефицит: Низкий уровень может вызвать необычную предрасположенность к кровотечению или кровоточащему диатезу.
Хорошие источники: Сюда входят натто, листовая зелень, тыква, инжир и петрушка.

Зачем нам витамин К?

Многие люди в Соединенных Штатах принимают поливитамины и другие добавки, хотя, согласно исследованиям, они могут оказаться ненужными или полезными.

Основным источником витаминов должна быть сбалансированная, разнообразная диета с большим количеством фруктов и овощей. Департамент здравоохранения и социальных служб предоставляет обновленные инструкции, в которых подробно описаны лучшие способы получения достаточного количества питательных веществ из рациона.

Обогащенные продукты и добавки могут быть подходящими в некоторых случаях, например, во время беременности, для людей с ограниченным питанием и для людей с особыми проблемами со здоровьем.

Любой, кто принимает добавки, должен быть осторожен и не превышать максимальную дозу, поскольку исследования показывают, что прием слишком большого количества любого витамина может привести к проблемам со здоровьем.

Кроме того, некоторые лекарства могут взаимодействовать с витаминными добавками. В целом, важно поговорить с врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки.

Различные дополнения можно приобрести в Интернете.

Когда лучше всего принимать добавки?

Витамины — это важные питательные вещества, которые в основном поступают с пищей. Каждый из них выполняет разные функции в организме, и дефицит разных витаминов может по-разному навредить здоровью.

Стремитесь получать витамины из сбалансированной, разнообразной диеты, содержащей большое количество фруктов и овощей. Если человек беременен, имеет проблемы со здоровьем или придерживается ограниченного режима питания, врач или диетолог может порекомендовать добавки.

Витамины и минералы — HelpGuide.org

Статья Harvard Health

Получаете ли вы то, что вам нужно?

Витамины и минералы являются важными питательными веществами, потому что они выполняют сотни функций в организме. Существует тонкая грань между получением достаточного количества этих питательных веществ (что полезно для здоровья) и получением слишком большого количества (что в конечном итоге может навредить вам). Здоровая диета остается лучшим способом получить достаточное количество необходимых вам витаминов и минералов.

Основные питательные вещества для вашего тела

Каждый день ваше тело производит кожу, мышцы и кости.Он производит богатую красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород к отдаленным заставам, и посылает нервные сигналы, пролетая через тысячи миль мозговых и телесных путей. Он также формулирует химические посланники, которые курсируют от одного органа к другому и издают инструкции, которые помогают поддерживать вашу жизнь.

Но для всего этого вашему организму требуется сырье. К ним относятся как минимум 30 витаминов, минералов и диетических компонентов, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно в достаточных количествах.

Витамины и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, поскольку действуя согласованно, они выполняют сотни функций в организме. Они помогают укрепить кости, заживить раны и укрепить вашу иммунную систему. Они также превращают пищу в энергию и восстанавливают клеточные повреждения.

Но попытка уследить за тем, что делают все эти витамины и минералы, может сбивать с толку. Прочтите достаточное количество статей по этой теме, и ваши глаза наверняка поплывут среди алфавитных ссылок на эти питательные вещества, которые известны в основном по их инициалам (например, витамины A, B, C, D, E и K — чтобы назвать только один немного).

Из этой статьи вы лучше поймете, что эти витамины и минералы на самом деле делают в организме, и почему вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве.

Микроэлементы, играющие большую роль в организме

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что вашему организму они нужны лишь в незначительном количестве. Однако отсутствие даже этих небольших количеств фактически гарантирует болезнь. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:

Цинга. Старые моряки узнали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов и овощей — основных источников витамина С — вызывает кровоточивость десен и вялость цинги.
Слепота. В некоторых развивающихся странах люди все еще слепнут из-за дефицита витамина А.
Рахит. Дефицит витамина D может вызвать рахит — состояние, характеризующееся мягкими и слабыми костями, которое может привести к деформациям скелета, например, к искривленным ногам. Отчасти для борьбы с рахитом U.С. обогащает молоко витамином D с 1930-х годов.

Так же, как недостаток основных микронутриентов может нанести значительный вред вашему организму, получение достаточного количества может принести значительную пользу. Некоторые примеры этих преимуществ:

Крепкие кости. Комбинация кальция, витамина D, витамина К, магния и фосфора защищает ваши кости от переломов.
Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у потомства.
Здоровые зубы. Минеральный фторид не только способствует формированию костной ткани, но и предотвращает возникновение или ухудшение кариеса.

Разница между витаминами и минералами

Хотя все они считаются микронутриентами, витамины и минералы различаются по основным параметрам. Витамины являются органическими и могут расщепляться под действием тепла, воздуха или кислоты. Минералы неорганические и сохраняют свою химическую структуру.

Так почему это важно? Это означает, что минералы, содержащиеся в почве и воде, легко попадают в ваш организм через растения, рыбу, животных и жидкости, которые вы потребляете.Но сложнее доставить витамины из пищи и других источников в организм, потому что приготовление пищи, хранение и простое пребывание на воздухе могут деактивировать эти более хрупкие соединения.

Взаимодействие — хорошее и плохое

Многие микроэлементы взаимодействуют друг с другом. Витамин D позволяет вашему организму собирать кальций из пищевых источников, проходящих через пищеварительный тракт, а не из костей. Витамин С помогает усваивать железо.

Однако взаимодействие микронутриентов не всегда совместимо.Например, витамин С блокирует способность вашего организма усваивать необходимый минерал медь. И даже незначительное переизбыток минерального марганца может усугубить дефицит железа.

Более пристальный взгляд на водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины упакованы в водянистые части продуктов, которые вы едите. Они всасываются непосредственно в кровоток, когда пища расщепляется во время пищеварения или растворяется в добавках.

Поскольку большая часть вашего тела состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в вашем теле.Ваши почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя избыток из организма с мочой.

Водорастворимые витамины

Витамины группы B

Биотин (витамин B7)
Фолиевая кислота (фолат, витамин B9)
Ниацин (витамин B3)
Пантотеновая кислота (витамин B5
Рибофлавин (витамин B2) 9049
Тиамин (витамин B1)
Витамин B6
Витамин B12

Витамин C

Что они делают

Хотя водорастворимые витамины выполняют множество задач в организме, одна из самых важных — помогает высвобождать найденную энергию. в еде, которую вы едите.Другие помогают сохранить ткани здоровыми. Вот несколько примеров того, как различные витамины помогают поддерживать здоровье:

Высвобождение энергии. Некоторые витамины группы B являются ключевыми компонентами определенных коферментов (молекул, которые помогают ферментам), которые помогают высвобождать энергию из пищи.
Производство энергии. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии.
Строят белки и клетки. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты (строительные блоки белков) и помогают клеткам размножаться.
Сделайте коллаген. Одна из многих ролей, которые играет витамин С, — способствовать выработке коллагена, который связывает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и формирует основу для зубов и костей.

Слова для мудрых

Вопреки распространенному мнению, некоторые водорастворимые витамины могут оставаться в организме в течение длительного времени. Вероятно, у вас в печени есть запас витамина B12 на несколько лет. И даже запасов фолиевой кислоты и витамина С может хватить более чем на пару дней.

Однако, как правило, водорастворимые витамины следует пополнять каждые несколько дней.

Просто имейте в виду, что существует небольшой риск того, что потребление большого количества некоторых из этих микроэлементов в виде добавок может быть весьма вредным. Например, очень высокие дозы B6 — во много раз превышающие рекомендованное количество в 1,3 миллиграмма (мг) в день для взрослых — могут повреждать нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.

Более пристальный взгляд на жирорастворимые витамины

Вместо того, чтобы легко ускользать в кровоток, как большинство водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника (см. Иллюстрацию).Многие жирорастворимые витамины перемещаются по телу только в сопровождении белков, которые действуют как переносчики.

Всасывание жирорастворимых витаминов

Пища, содержащая жирорастворимые витамины, проглатывается.
Пища переваривается кислотой желудка, а затем попадает в тонкий кишечник, где переваривается дальше. Желчь необходима для усвоения жирорастворимых витаминов. Это вещество, которое вырабатывается в печени, попадает в тонкий кишечник, где расщепляет жиры.Затем питательные вещества всасываются через стенку тонкой кишки.
После всасывания жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды, прежде чем попасть в кровоток. В большинстве случаев жирорастворимые витамины необходимо сочетать с белком, чтобы они могли проходить через организм.
Эти витамины используются во всем организме, но излишки накапливаются в печени и жировых тканях.
Поскольку необходимы дополнительные количества этих витаминов, ваше тело использует резервы, выпуская их в кровоток из печени.

Жирная пища и масла являются резервуаром для четырех жирорастворимых витаминов. Внутри вашего тела жировые ткани и печень действуют как основные «загоны» для этих витаминов и высвобождают их по мере необходимости.

В некоторой степени эти витамины можно рассматривать как микронутриенты с замедленным высвобождением. Их можно употреблять время от времени, возможно, с интервалом в несколько недель или месяцев, а не ежедневно, и при этом насытиться. Ваше тело избавляется от лишнего и постепенно распределяет его, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Жирорастворимые витамины

Витамин A
Витамин D
Витамин E
Витамин K

Что они делают

Вместе этот квартет витаминов помогает сохранить ваши глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и нервную систему в хорошем ремонте. Вот некоторые из других важных ролей, которые играют эти витамины:

Строит кости. Образование костей было бы невозможно без витаминов A, D и K.
Защитите зрение. Витамин А также помогает поддерживать здоровье клеток и защищает ваше зрение.
Взаимодействуйте положительно. Без витамина Е вашему организму было бы трудно усваивать и накапливать витамин А.
Защитите свое тело. Витамин Е также действует как антиоксидант (соединение, которое помогает защитить организм от повреждений нестабильными молекулами).

Слова для мудрых

Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в вашем организме в течение длительного времени, уровень токсичности может накапливаться.Это наиболее вероятно, если вы принимаете пищевые добавки. Очень редко можно получить слишком много витамина только из пищи.

Более пристальный взгляд на основные минералы

Организму требуется и хранится довольно большое количество основных минералов. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в большем количестве.

Основные минералы проходят через тело различными путями. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где он свободно циркулирует и выводится почками, как водорастворимый витамин.Кальций больше похож на жирорастворимый витамин, потому что ему требуется носитель для абсорбции и транспортировки.

Основные минералы

Кальций
Хлорид
Магний
Фосфор
Калий
Натрий
Сера

То, что они делают,

Одна из основных задач, необходимых для поддержания баланса основных минералов, — это вода. в организме. При этом ведущую роль играют натрий, хлорид и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей.Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, из которых состоят волосы, кожа и ногти.

Слова мудрым

Избыток одного основного минерала может привести к дефициту другого. Подобные дисбалансы обычно вызваны перегрузками от пищевых добавок. Вот два примера:

Перегрузка соли. Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится, когда организм чувствует, что уровень натрия должен быть снижен.Это означает, что если вы потребляете слишком много натрия с поваренной солью или обработанными продуктами, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваше тело избавляется от излишков натрия.
Избыток фосфора. Точно так же слишком много фосфора может препятствовать вашей способности усваивать магний.

Более пристальный взгляд на микроэлементы

Наперсток может легко содержать дистилляцию всех микроэлементов, обычно присутствующих в вашем теле. Тем не менее, их вклад так же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более фунта веса вашего тела.

Микроэлементы

Хром
Медь
Фторид
Йод
Железо
Марганец
Молибден
Селен
Минерал
Селен
Цинк4769049 Вот несколько примеров:
- Железо наиболее известно тем, что оно переносит кислород по всему телу.
- Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
- Цинк способствует свертыванию крови, важен для вкуса и запаха, а также поддерживает иммунный ответ.
- Медь способствует образованию нескольких ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, переносящего кислород в кровь.
Другие микроэлементы выполняют не менее важную работу, например, помогают блокировать повреждение клеток тела и формировать части ключевых ферментов или повышать их активность.
Слова для мудрых
Минеральные следы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что это может вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефициту другого.Вот несколько примеров:
- Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Слишком мало также может вызвать проблемы.
- Когда в организме слишком мало йода, производство гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.
Разница между «достаточно» и «слишком много» микроэлементов часто незначительна. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете их безопасный уровень.
Более пристальный взгляд на антиоксиданты
Антиоксидант — это общий термин для любого соединения, которое может противодействовать нестабильным молекулам, таким как свободные радикалы, которые повреждают ДНК, клеточные мембраны и другие части клеток.
Клетки вашего тела естественным образом вырабатывают большое количество антиоксидантов, и их следует проявлять осторожность. Пища, которую вы едите, и, возможно, некоторые добавки, которые вы принимаете, являются еще одним источником антиоксидантных соединений. Каротиноиды (например, ликопин в помидорах и лютеин в капусте) и флавоноиды (например, антоцианы в чернике, кверцетин в яблоках и луке и катехины в зеленом чае) являются антиоксидантами.Витамины C и E и минерал селен также обладают антиоксидантными свойствами.
Почему свободные радикалы могут быть вредными
Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом энергетического обмена, а также образуются ультрафиолетовыми лучами, табачным дымом и загрязнением воздуха. Им не хватает полного набора электронов, что делает их нестабильными, поэтому они крадут электроны у других молекул, повреждая эти молекулы в процессе.
Свободные радикалы имеют заслуженную репутацию причинять вред клеткам.Но они тоже могут быть полезны. Когда клетки иммунной системы собираются для борьбы с злоумышленниками, кислород, который они используют, порождает армию свободных радикалов, которые уничтожают вирусы, бактерии и поврежденные клетки организма в результате окислительного взрыва. Тогда витамин С может обезвредить свободные радикалы.
Как антиоксиданты могут помочь
Антиоксиданты способны нейтрализовать мародеров, таких как свободные радикалы, отдавая часть собственных электронов. Когда молекула витамина C или E приносит такую жертву, это может позволить критически важному белку, гену или клеточной мембране избежать повреждения.Это помогает разорвать цепную реакцию, которая может затронуть многие другие клетки.
Важно понимать, что термин «антиоксидант» отражает химическое свойство, а не конкретное питательное свойство. Каждое из питательных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, также имеет множество других аспектов, и их следует рассматривать индивидуально. Контекст также важен — в некоторых случаях, например, витамин С является антиоксидантом, а в других — прооксидантом.
Слова для мудрых
В статьях и рекламных объявлениях антиоксиданты рекламировались как способ замедлить старение, предотвратить сердечные заболевания, улучшить зрение и обуздать рак.А лабораторные исследования и многие крупномасштабные наблюдательные испытания (типа, которые запрашивают у людей их привычки в еде и употреблении добавок, а затем отслеживают характер их заболеваний) отметили преимущества диет, богатых определенными антиоксидантами, а в некоторых случаях и антиоксидантных добавок.
Но результаты рандомизированных контролируемых испытаний (в которых людям назначается прием определенных питательных веществ или плацебо) не подтвердили многие из этих утверждений. Одно исследование, объединяющее результаты 68 рандомизированных испытаний с более чем 230 000 участников, показало, что люди, которым давали витамин Е, бета-каротин и витамин А, имели более высокий риск смерти, чем те, кто принимал плацебо.Оказалось, что таблетки с витамином С не оказывают никакого эффекта и небольшое снижение смертности от селена, но необходимы дальнейшие исследования этих питательных веществ.
Эти данные свидетельствуют о незначительной общей пользе антиоксидантов в форме таблеток. С другой стороны, многие исследования показывают, что люди, которые потребляют более высокие уровни этих антиоксидантов с пищей, имеют более низкий риск многих заболеваний.
В нижней строке? Здоровая диета — лучший способ получить антиоксиданты.
Витамины и минералы, необходимые вашему организму | Стандарты пищевых продуктов Шотландия
Витамины и минералы
Витамины и минералы — важные питательные вещества, которые необходимы нашему организму для правильной работы.Большинство из нас получают все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую сбалансированную диету.
Иногда людям необходимо дополнить свой рацион витаминами и минералами. Например, беременным или планирующим беременность женщинам следует принимать фолиевую кислоту. Беременные или кормящие женщины также могут рассмотреть возможность приема добавок витамина D.
Беременные женщины имеют право на бесплатное получение витаминов для здорового начала в Шотландии, содержащих фолиевую кислоту, витамин D и витамин C.Если вы хотите узнать больше, поговорите со своим терапевтом или другим медицинским работником.
Вспышка COVID-19
Мы опубликовали рекомендации по потреблению витамина D во время пандемии COVID-19.
Витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Витамины жирорастворимые
Жирорастворимые витамины содержатся в продуктах животного происхождения и пищевых продуктах, содержащих жиры, таких как молоко, сливочное масло, растительные масла, яйца, печень и жирная рыба.
Нам не нужно каждый день есть пищу, содержащую жирорастворимые витамины, потому что наш организм может их накапливать.Также может быть вредно иметь намного больше этих витаминов, чем нам нужно.
Витамины A, D, E и K — жирорастворимые витамины.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины поступают из таких продуктов питания, как фрукты, овощи, молоко, молочные продукты и злаки. Они могут быть разрушены нагреванием или воздействием воздуха. Они также могут потеряться в воде при приготовлении пищи, особенно при варке пищи. Приготовление на пару или гриль, а также использование воды для приготовления пищи для придания аромата супам и тушеному мясу — хорошие способы сохранить водорастворимые витамины.
Водорастворимые витамины не хранятся в организме, поэтому нам нужно часто их есть. Если мы потребляем больше, чем нам нужно, мы избавляемся от лишнего с мочой.
Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В:
- тиамин (витамин B1)
- рибофлавин (витамин В2)
- ниацин (витамин B3)
- витамин B6
- фолиевая кислота (витамин B9)
- витамин B12.
Какие минералы содержатся в пище?
Минералы нужны нам для выполнения трех основных задач:
- построить крепкие зубы и кости
- контролируют биологические жидкости внутри и вне клеток
- превращают пищу, которую мы едим, в энергию.
Какие продукты содержат минералы?
Минералы содержатся в таких продуктах, как злаки, хлеб, мясо, рыба, молоко, молочные продукты, орехи, фрукты (особенно сухофрукты) и овощи.
Нам нужно больше одних минералов, чем других. Например, нам нужно больше кальция, фосфора, магния, натрия, калия и хлорида, чем железа, цинка, йода, селена и меди.
Назад к основам: все о группах продуктов MyPlate
Автор: Сара Чанг, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания, и Кристин Кегель, магистр делового администрирования, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания, в г. Еда и питание
4 декабря 2019 г.
Символ руководства по питанию MyPlate используется для обучения правильному питанию в школах.
Вы помните, как узнали о группах питания в школе? Возможно, вас научили использовать Food Wheel, Food Guide Pyramid или MyPyramid, в зависимости от вашего возраста. Сегодня дети узнают о группах питания на MyPlate. Теперь, когда сезон возвращения в школу подходит к концу, диетологи MyPlate предлагают краткий повторный урок по группам питания.
Пять групп продуктов
Как показывает значок MyPlate, пять групп продуктов питания — это фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты. Руководство по питанию для американцев на 2015-2020 годы подчеркивает важность общей схемы здорового питания, в которой все пять групп являются ключевыми строительными блоками, плюс масла. (Хотя масла не относятся к группе продуктов питания, они подчеркиваются как часть здорового питания, поскольку они являются основным источником незаменимых жирных кислот и витамина Е). Каждая группа продуктов включает в себя множество продуктов, схожих по составу питания, и каждая группа играет важную роль в общей структуре здорового питания.Некоторые группы продуктов питания разбиты на подгруппы, чтобы выделить продукты, которые являются особенно хорошими источниками определенных витаминов и минералов. Например, подгруппы внутри Grains Group поощряют цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки, магния и цинка, чем очищенные зерна.
Группы продуктов MyPlate, подгруппы и таблица образцов продуктов. Нажмите, чтобы увеличить изображение
Назначение групп продуктов питания
По мере того, как наука о питании прогрессировала с течением времени, ученые открыли витамины, минералы и другие компоненты, входящие в состав наших продуктов, и, конечно же, это еще не все.Группы продуктов питания упрощают рекомендации по питанию, сосредотачиваясь на продуктах, а не на питательных веществах. Например, гораздо легче съесть две чашки фруктов в день, чем 75 миллиграммов витамина С и 25 граммов клетчатки. В схемах питания Министерства сельского хозяйства США указаны рекомендованные количества для каждой пищевой группы и подгруппы с 12 различными уровнями калорий в диапазоне от 1000 до 3200. Эти шаблоны разработаны с использованием моделирования пищевых продуктов. Употребляя рекомендованные количества, люди могут удовлетворить свои потребности в питании, не отслеживая десятки отдельных питательных веществ.
Количество продуктов в группах
Модели питания Министерства сельского хозяйства США определяют целевые показатели для каждой группы продуктов питания в эквивалентах чашки (для фруктов, овощей и молочных продуктов) и эквивалентах в унциях (для зерновых и белковых продуктов). Каждый шаблон также включает ограниченное количество калорий (8-19%), которые можно использовать другими способами, например, небольшое количество добавленных сахаров и насыщенных жиров. Американцам рекомендуется как можно чаще выбирать продукты в их наиболее питательных формах, чтобы потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров не превышало 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.
Обучение пищевым группам
ChooseMyPlate.gov предлагает многочисленные образовательные ресурсы по вопросам питания на основе пищевых групп, в том числе листы с советами, видео, викторины для пищевых групп, инфографику и многое другое. Кроме того, MyPlate также предлагает ресурсы для конкретной аудитории. Например, есть листы с заданиями, игры, видео и песни для детей; мероприятия для семей; здоровое питание за счет бюджетных средств; а также подсказки и ресурсы MiPlato для испаноязычных.
Чтобы узнать больше о MyPlate и узнать о появлении новых ресурсов, подпишитесь на @MyPlate в Facebook или Twitter и подпишитесь на рассылку обновлений MyPlate по электронной почте на ChooseMyPlate.gov / govdelivery.
Образец плана MyPlate доступен на сайте ChooseMyPlate.gov/Checklist и щелкните, чтобы увеличить изображение. Категория / Тема: Еда и питание
Написать ответ
Комментарии
Витамины и минералы — Продукты питания и питание
Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.
Есть 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.
Витамины жирорастворимые
Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.
Необязательно есть такую пищу каждый день, чтобы получить достаточное количество витаминов. Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.
Жирорастворимые витамины включают:
- витамин А
- витамин D
- витамин Е
- витамин К
Витамин А
Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:
- помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
- помогает вашему зрению при тусклом свете
- сохранение здоровья кожи
Хорошие источники витамина А включают:
- сыр
- яиц
- жирная рыба
- обогащенные нежирные спреды
- молоко и йогурт
Витамин D
Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.
Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.
Хорошие источники витамина D включают:
- жирная рыба — например, лосось, сельдь и скумбрия
- красное мясо и субпродукты, например печень и почки
- яичных желтков
- обогащенные злаки, соевые продукты и спреды
Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Таким образом, всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.
В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на улице. Они могут отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.
Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:
- человек, которые редко бывают на открытом воздухе, например, слабые или прикованные к дому люди, а также те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
- человек, которые на улице обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи
- человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцы из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии
Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 мкг витамина D в течение года.
Учитывая неопределенность постоянного солнечного сияния в Шотландии и риски воздействия солнца на младенцев 0-6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.
Безопасность на солнце
В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.
Продолжительное пребывание на солнце без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.
Витамин E
Витамин Е — мощный антиоксидант, помогающий:
- восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
- сохраняйте здоровье кожи и глаз
- укрепите вашу иммунную систему
Хорошие источники витамина Е включают:
- растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
- орехи и семена
- крупы и крупяные продукты
Витамин К
Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.
Хорошие источники витамина К:
- зеленые листовые овощи, например брокколи и шпинат
- растительные масла
- орехи и семена
- мясо
- молочные продукты
- соевые бобы
Водорастворимые витамины
В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков при мочеиспускании.
Водорастворимые витамины включают:
- витамин C
- Витамины группы В
- фолиевая кислота
Они найдены в:
- фрукты и овощи
- зерен
- молочные продукты
Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если только вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).
Витамин C
Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:
- защищает и сохраняет клетки здоровыми
- поддерживает здоровую соединительную ткань
- залечить раны
Витамин С содержится в самых разных фруктах и овощах. Хорошие источники включают:
- цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
- красный и зеленый перец
- картофель
- клубника, черника и ежевика
- зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам группы В расщеплять и высвобождать энергию из пищи и поддерживать здоровье вашей нервной системы.
Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:
- мясо и рыба, например свинина и форель
- овощей, таких как горох, спаржа и кабачки
- свежие и сушеные фрукты
- яиц
- цельнозерновой хлеб
- обогащенные хлопья для завтрака
Витамин B2 (рибофлавин)
Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.
Хорошие источники рибофлавина включают:
- молоко
- яиц
- обогащенные сухие завтраки
- рис
Витамин B3 (ниацин)
Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.
Существует 2 формы ниацина — никотиновая кислота и никотинамид — обе содержатся в пище.
Хорошие источники ниацина включают:
- мясо
- рыб
- мука пшеничная
- яиц
- молоко
Пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:
- курица и говядина
- картофель
- помидоры и брокколи
- почка
- яиц
- цельнозерновые, например коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
- каша
Витамин B6 (пиридоксин)
Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:
- использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
- образуют вещество, которое переносит кислород по всему телу (гемоглобин) в крови
Хорошие источники витамина B6 включают:
- нежирное мясо — например, курица или индейка
- рыб
- цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- яиц
- овощей
- соевые бобы
- арахис
- молоко
- картофель
Витамин B7 (биотин)
Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.
Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не понадобиться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.
Витамин B12
Витамин B12 помогает вашему телу:
- вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
- высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
- технологическая фолиевая кислота
Хорошие источники включают:
- мясо
- рыбы — например, лосось и треска
- моллюски
- молочные продукты
- яиц
- обогащенные хлопья для завтрака
Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.
Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у нерожденных детей.
Хорошие источники фолиевой кислоты включают:
- брокколи
- брюссельская капуста
- печень
- шпинат
- спаржа
- горох
- нут
- обогащенные сухие завтраки
Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы рискуете заболеть фолиевой анемией.
Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности
.