утренняя зарядка (цель, задачи, продолжительность и возможные варианты)

Утренняя зарядка (цель, задачи, продолжительность и возможные варианты) В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя физическая зарядка . Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя зарядка зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями. Как и большинство воздействий на организм, утренняя физическая зарядка полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа». Утренняя физическая зарядка — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или неутомительный кросс. Утренняя физическая зарядка оказывает огромное влияние на здоровье человека, на его самочувствие, работоспособность. Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки: • 1. Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др. • 2. Увеличить тонус нервной системы • 3. Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других). Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека. В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная • 8. Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное. • 9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги. • 10. Исходное положение — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный. • 11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний. • 12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. • 13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более. • 14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох. Комплекс утренней зарядки №2 • 1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута. • 2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох. • 3. Бег (15 — 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу. • 4. Стойка ноги врозь, руки на поясе.1 — поворот туловища влево, руки в стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5 — 8 — то же с поворотом вправо. Темп средний. • 5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный. • 6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. • 7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный. • 8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же — к правой ноге. Темп средний. • 9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний. • 10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 — упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный. • 11. Исходное положение — упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний. • 12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний. • 13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в исходное положение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с. • 14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний. • 15. Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд. • Литература. • 1. Дудов В.А. Сфера услуг физической культуры и спорта: формирование маркетинговой стратегии, Методическое пособие, Изд-во РАГС, 2001. • 2. Пряжников Н.С. Пряжникова Е.Ю. Психология труда и человеческого достоинства, М., Академия, 2001. • 3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, Учебник, М., ФИС, 1991. • 4. Никифоров Г.С. Психология здоровья, Изд-во «Речь», 2002. • 5. Родионов А.В. Практическая психология физической культуры и спорта, Махачкала, Издательство «Юпитер», 2002.

Польза утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

• предупреждение атеросклероза;

• насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

• контроль веса тела;

• повышение иммунитета;

• укрепление сердечной мышцы;

• профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

• выработка привычки здорового образа жизни;

• бодрость, хорошее настроение на весь день;

• укрепление мышц;

• улучшение двигательной активности;

• полноценность физического развития;

• улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

• улучшит настроение и самочувствие;

• повлияет на укрепление костей, позвоночника;

• нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

• улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Секция 7.3.  Дементьева М.А., инструктор по физической культуре

Loading…

«Дистанционная форма работы с детьми по физическому воспитанию. Утренняя гимнастика и упражнения для профилактики плоскостопия и сколиоза у детей дошкольного возраста».

Открытый муниципальный (дистанционный) педагогический совет

«Организация образовательного пространства ОУ

 в период дистанционного обучения: опыт, проблемы и их решение»

 

Цель: Выявление эффективных управленческих и педагогических практик в период дистанционного обучения

Задачи:

1. Рассмотреть различные стратегии действий управленческой команды по внедрению дистанционного обучения.
2. Рассмотреть возможности современной информационной образовательной среды для работы в дистанционном формате
3. Выявить основные факторы риска  и преимущества дистанционного обучения 

 

Секция 7. Дошкольное образование

Секция 7.3. Другие педагогическиe работники ДОУ  

Автор: инструктор по физическому воспитанию Дементьева М.А.

Тема выступления: «Дистанционная форма работы с детьми по физическому воспитанию. Утренняя гимнастика и упражнения для профилактики плоскостопия и сколиоза у детей дошкольного возраста».

Анонс темы:

Дистанционное образование детей – образование на расстоянии, без непосредственного контакта с педагогом и другими детьми, посредством информационно-коммуникативных технологий, которое дает возможность самостоятельной работы родителей и их детей по усвоению учебного материала.

Цель дистанционного образования дошкольников — предоставление детям возможности получить необходимые знания и умения в период самоизоляции на дому.

Дистанционное образование  дошкольника заключается в том, что детям и родителям в доступной форме предлагается материал для занятий, и, находясь дома, они вместе изучают  и  выполняют  задания инструктора.

        Несколько месяцев с ребёнком дома — отличная возможность для вечно занятых взрослых провести время с детьми. Первое, что необходимо помнить, это о соблюдении режима дня. Нужно стараться выстраивать свой распорядок дня так, чтобы выделять время и на работу, и на занятия с детьми. Не забывайте и про подвижные игры. Их можно организовать и в помещении квартиры.
        Я разрабатывала комплексы, снимала видео, монтировала и вкладывала в родительские группы и на свою страничку в инстаграмм m_dementeva. После проделанной работы с детьми родители присылали фото и видеоотчет.

Итог моей работы-это счастливые фотографии детей, выполняющие упражнения, видео с выполнением утренней, коррекционной гимнастики и игр.

 

 

 

Дата публикации — 31.05.2020

Утренняя гимнастика как средство оздоровления детей старшего дошкольного возраста

Автор: Руммо Анастасия Андреевна
Утренняя гимнастика является ценным средством оздоровления и  воспитания детей. У систематически занимающихся утренней гимнастикой пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональный подъем, повышается работоспособность. Необходимость тотчас после пробуждения встать с постели и приступить к выполнению упражнений требует определенного волевого усилия, вырабатывает настойчивость, дисциплинирует детей.

Таким образом, перед утренней гимнастикой стоят совершенно особенные  задачи, а именно: «разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный  лад, разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему, активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма, стимулировать  работу внутренних органов и органов  чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, предупреждать возникновение плоскостопия.

Утренняя гимнастика ценна  и тем, что у детей вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Эта полезная привычка сохраняется у человека на всю жизнь.

1. Гимнастика после сна позволяет ребенку окончательно проснуться, размять свои мышцы. Сразу после нее ребенок начинает ощущать прилив энергии и бодрости.

2. Комплекс систематических упражнений приводит к постепенному укреплению детского иммунитета и повышению уровня сопротивляемости организма к болезням. Дети, ежедневно занимающиеся зарядкой, в дальнейшем имеют меньше проблем с опорно-двигательным аппаратом.

3., Утренняя гимнастика для детей выполняет педагогическую функцию и имеет важнейшее организационное значение.

 Все дело в том, что если данный «ритуал» сделать ежеутренним, то это приведет к формированию правильного режима дня. Активное начало утра настраивает ребенка на активное и плодотворное времяпровождение. Стремление к регулярности осуществления упражнений развивает упорство и прививает ощущение необходимости. Зарядка становится частью жизни, также необходимой как, к примеру, утренние гигиенические процедуры.

4. При необходимости зарядка может способствовать похудению. Утренние упражнения являются отличным способом для чрезмерно упитанного карапуза сбросить лишние килограммы. Поскольку диета и хирургическое воздействие в таком юном возрасте не могут быть панацеей от излишнего веса, специальный гимнастический комплекс может стать щадящим детское здоровье решением проблемы.

В заключение необходимо подчеркнуть, что не рекомендуется насильно заставлять ребенка делать зарядку. Единственным правильным путем является привитие к данному занятию искреннего интереса. Утренняя гимнастика позволяет обеспечить полную раскованность в поведении, приподнятое эмоциональное состояние и настоящую радость движений.

Министерство образования науки и молодёжной политике Нижегородской области

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение “ Нижегородский Губернский колледж”

Допустить к защите

Зам. Директора по УР

О.Ю.Овчиникова

“ “

Выпускная квалификационная работа

на тему: Утренняя гимнастика как средство оздоровления детей старшего дошкольного возраста

ДИПЛОМНАЯ РАБОТА

Специальность 44.02.01 Дошкольное образование

 

Выполнила

Студентка Руммо Анастасия Андреевна

Группа 444 курс 4

Руководитель Кольцова Мария Григорьевна

Рецензент ФИО

 

 

 

Нижний Новгород
2020 г.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ ……………………………………………………………………..3-10

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ПРОБЛЕМЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ КАК СРЕДСТВА ОЗДОРОВЛЕНИЯ ДЕТЕЙ. ……………………………………………………11

1.1. Оздоровление дошкольников — важная задача физического воспитания……………………………………………………………………… 11-19

1.2. Понятие утренней гимнастики. Значение утренней гимнастики для всестороннего развития детей дошкольного возраста……………………….19-22

1.3. Построение утренней гимнастики и подбор упражнений для утренней гимнастики…………………………………………………………………….23-31

1.4. Методика проведения утренней гимнастики в разных возрастных

группах…………………………………………………………………………32-35

1.5. Анализ вариативных программ по утренней гимнастике………………35-41

1.6. Анализ научных исследований и передового педагогического опыта по проблеме утренней гимнастики………………………………………………..41-45

Вывод по первой главе…………………………………………………………46-47

Список используемых источников…………………………………..……….48-50

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Важной и необходимой задачей дошкольного воспитания и обучения является создание в детском учреждении здоровье-сберегающей среды, привитие детям навыков здорового образа жизни, желания быть здоровыми и заниматься спортом. Необходимо заботиться о здоровье детей всегда и везде: на любом занятии, при проведении любого режимного момента, любой формы работы. Большое значение в формировании у ребят здорового образа жизни имеет, конечно же, физическая культура. В дошкольных учреждениях очень большое внимание уделяется этому разделу дошкольной педагогики.

В настоящее время много внимания уделяется проблеме оздоровления дошкольников. Разработаны разные формы и методы оздоровления детей дошкольного возраста. Среди этих форм важное место занимает утренняя гимнастика. Утренняя гимнастика предназначена для того, чтобы разбудить организм ребенка, даже заряд бодрости на целый день. Велико её значение в оздоровлении детей. В то же время анализ теоретических исследований показывает целый ряд проблем. Методические пособия в основном содержат комплексы упражнений для проведения утренней гимнастики во всех возрастных группах, но недостаточно материала по проведению разных форм утренней гимнастики. Это связано с несколькими факторами:

Ухудшение состояния здоровья

В современном обществе должен быть создан приоритет здоровья, который формируется в сознании людей начиная с дошкольного возраста. Исследования показали, что за последние 10 лет количество детей дошкольного возраста, имеющих нарушения в состоянии здоровья, увеличилось в два раза, а число дошкольников, не имеющих таких отклонений, уменьшилось в три раза . [12, с. 21].

 

Особенно высокая заболеваемость детей, нередко переходящая в хронические болезни, наблюдается в дошкольных учреждениях, расположенных вблизи промышленных зон, — там она в 1,5—2 раза выше, чем в районах с относительно чистой воздушной средой; у сельских дошкольников заболеваемость, как правило, в 2—2,5 раза ниже, чем у городских. Оздоровление и укрепление здоровья детей, воспитывающихся в дошкольных учреждениях, помимо внешних влияний определяется рядом условий, среди которых основными являются:

— реализация здоровье сберегающих педагогических технологий по всем разделам образовательной работы;

— использование современных прогрессивных методов и приемов обучения, способствующих сокращению количества и длительности образовательных занятий;

— индивидуальный подход к ребенку сообразно его уровню развития, биологическому и психологическому возрасту;

— соблюдение рационального режима дня, обеспечивающего смену разнообразной деятельности и отдыха;

— создание условий для удовлетворения биологической потребности детей в движении;

— наличие в дошкольном учреждении специалистов высокой квалификации по физической культуре, обучению плаванию и др.;

— реализация системы мероприятий по оздоровлению ослабленных детей;

— реализация различных форм систематической работы с родителями и формирование у детей навыков здорового образа жизни на основе гигиенического воспитания и обучения.

Среди перечисленных выше условий важнейшим является обеспечение индивидуального подхода к ребенку, который должен реализовываться при организации всех видов работы воспитателя с детьми. Такой подход необходим, прежде всего, потому, что дети одного календарного возраста в дошкольном периоде, как правило, существенно различаются по ряду психофизиологических показателей, по темпам роста и развития. Более всего эти различия выражены в младшем дошкольном возрасте, но они сохраняются и в дальнейшем. На этапах детства и отрочества индивидуальные различия между детьми проявляются в уровне биологической и психологической зрелости организма, в физическом, интеллектуальном развитии, в формировании высших психических функций. Эти различия во многом обусловлены разными сроками созревания высшей нервной деятельности, а также комплексом внутренних и внешних факторов, связанных как с уровнем здоровья, наследственными факторами, так и с условиями жизни и воспитания. Наличие индивидуальных различий между детьми одного возраста сказывается на их способности к восприятию, умению трудиться, управлять своим поведением.

Дети дошкольного возраста, имеющие нарушения в развитии или отклонения в психоневрологическом статусе, как правило, чаще других болеют. Эти заболевания еще больше снижают их ослабленный иммунитет, повышают их предрасположенность к повторным заболеваниям. Все это осложняет процесс обучения детей, ухудшает их способность к усвоению знаний как из-за пропусков занятий (нерегулярные посещения дошкольного учреждения), так и из-за низкой работоспособности.

В связи с этим необходимо уделять постоянное внимание ослабленным детям, у которых снижена работоспособность на занятиях, добиваясь того, чтобы уровень их физиологических возможностей постепенно достигал уровня познавательного развития большинства детей. Такой подход

заключается, прежде всего, в обеспечении для детей тесного контакта с воспитателем, который помогает им в выполнении заданий на учебных занятиях, оказывает поддержку и внимание. Если в процессе учебной деятельности дети быстро устают, им можно разрешить отвлекаться. Помощь и поддержка воспитателя должны оказываться ослабленным

детям при организации всех видов деятельности и отдыха: в процессе самостоятельной двигательной деятельности, игры, дневного сна, приема пищи и др.

Все исследовани

я ученых по утренней гимнастике

сконцентрированы, в основном, на структуре, содержании, технике выполнения движений.

В практике работы в ДОУ используется утренняя гимнастика как важная форма оздоровления работы с детьми. Но наблюдения показывают, что в проведении утренней гимнастики наблюдается целый ряд недочетов:

а) Формальное отношение к проведению.

Утренняя гимнастика проводится не интересно, в основном в традиционной форме, всё это снижает интерес детей к утренней гимнастике. У них появляется нежелание заниматься. В результате снижается её оздоровительный эффект.

б) Нарушаются требования к составлению комплексов.

Один и тот же комплекс (без усложнения) может использоваться больше двух недель. Эффекта от такой гимнастики нет.

в) Непонимание родителями оздоровительного значения утренней гимнастики для детей. Поэтому наблюдаются частые пропуски утренней гимнастики детьми.

Утренняя гимнастика призвана «будить» организм ребенка, настраивать его на действенный лад, но в то же время умеренно влиять на мышечную систему , активизировать деятельность систем организма, стимулировать работу внутренних органов и органов чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки и т.д. Утренняя гимнастика ценна еще и тем, что у детей вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Кроме того, она обеспечивает организованное начало дня в детском саду.

Но эффективность данной формы работы может быть повышена, если синтезировать ее с другими видами деятельности, творчески подойти к пересмотру ее структуры, содержания, методов организации, использования оборудования, атрибутики, условий окружающей обстановки. Ведь гимнастику можно проводить не только утром, когда ребенок приходит в детский сад, но и после сна, чтобы до конца проснуться, настроится на новые дела.

Таким образом, на основе всего выше сказанного мы пришли в выводу, что взятая нами тема «Утренняя гимнастика как средство оздоровления детей старшего дошкольного возраста» достаточно актуальна. Всё это побудило нас обратиться к теме нашей дипломной работы.

 

Объект исследования: процесс оздоровления детей дошкольного возраста

Предмет исследования: утренняя гимнастика как средство оздоровления детей.

Гипотеза исследования: если разработать комплекс разных вариантов утренней гимнастики, то это будет способствовать укреплению здоровья детей дошкольного возраста.

Цель исследования: теоретически обосновать и экспериментально подтвердить возможности утренней гимнастики в оздоровлении детей старшего дошкольного возраста.

 

 

 

 

 

 

Задачи исследования:

Выяснить состояние здоровья детей старшей группы

На основе анализа психолого-педагогической литературы раскрыть сущность утренней гимнастики, структуру, содержание, методику проведения утренней гимнастики в разных формах

Разработать комплекс разных вариантов проведения утренней гимнастики

Апробировать данные комплексы и доказать их эффективность в укреплении здоровья детей.

Методы исследования:

Теоретический анализ психолог

о-

педагогической литературы по проблеме исследования.

Наблюдение за проведением утренней гимнастики

Изучение планов работы

Анкетирование

Эксперимент

Анализ

полученных результатов

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методологической основой исследования:

Утренней гимнастики уделяли внимание многие ученные такие как: П.Ф. Лесгафт, Е.Г. Леви — Гориневская, А.И.Быкова, Н.А.Метлов, М.М. Канторович, А.В. Кенеман, Э.Я. Степаненкова, Л.И. Михайлова, Е.А.Алябьева и др. Заслуга этих ученых в том, что они разработали содержание, методические требования к организации утренней гимнастики в разных возрастных группах.

Теоретическая значимость исследования состоит в определении научно-педагогической основы важности занятий утренней гимнастики как средство оздоровления детей.

Практическая значимость исследования характеризуется тем, что основные научные выводы и результаты могут использоваться в практике в целях эффективной педагогической работы по взаимодействию дошкольных учреждений и семьи в рамках физического воспитания.

Источники исследования: изучение и анализ психологической, педагогической литературы по теме исследования.

Понятийно — категориальная основа исследования:

Утренняя гимнастика — это комплекс упражнений, который настраивает, заряжает весь организм человека положительной энергией и бодростью на весь предстоящий день в целом.(3)

Дошкольный возраст — этап психического развития ребенка в возрастном диапазоне от 3 до 7 лет. В его рамках выделяют три периода: младший дошкольный возраст — от 3 до 4 лет, средний дошкольный возраст — от 4 до 5 лет, старший дошкольный возраст — от 5 до 7 лет.(9)

Зарядка — комплекс несложных физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Зарядка помогает более быстрому переходу организма от состояния покоя во время сна, когда все физиологические процессы замедлены, к бодрствованию, активной деятельности.(12)

Физкультура — часть общей культуры общества, направленная на укрепление здоровья, развитие физических способностей человека, спортивных достижений и др.(11)

Физическое развитие — это процесс изменения форм и функций организма человека под влиянием условий жизни и воспитания.(11)

Здоровье — состояние любого живого организма, при котором он в целом и все его органы способны полностью выполнять свои функции., отсутствие недуга, болезни.(4)

Здоровье сберегающие технологии — это все те психолого — педагогические технологии, программы, методы, которые направлены на воспитание у учащихся культуры здоровья, личностных качеств, способствующих его сохранению и укреплению, формирование представления о здоровье как ценности, мотивацию на введение здорового образа жизни.(3)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ПРОБЛЕМЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ КАК СРЕДСТВА ОЗДОРОВЛЕНИЯ ДЕТЕЙ.

1.1 Оздоровление дошкольников — важная задача физического воспитания

Одной из сторон развития личности является физическое развитие, которое самым непосредственным образом связано со здоровьем человека. Здоровье — это физическая, гигиеническая, душевная, социальная культура человека. Оздоровление детей составляет предмет особой заботы взрослых. Ведь ребенок еще так мал, что не может без помощи взрослого беречь и укреплять свое здоровье. Взрослые создают благоприятную материальную среду, обеспечивают ребенку безопасность жизнедеятельности, питание, способствуют двигательной активности и т.п.(5, с.12)

Деятельность взрослого, направленная на оздоровление ребенка, составляет содержание физического воспитания, что при определенных условиях обеспечивает малышу физическое развитие.

Понимая общую цель физического воспитания как оздоровление ребенка, разные авторы формируют задачи физического воспитания немного по-разному. Анализ представленных ниже задач физического воспитания дает возможность увидеть их сходство по существу, но различие по логике группировки. Наиболее четким представляется третий подход. Он и принят в дошкольной педагогике. Выделение трех групп задач позволяет более целенаправленно выстраивать работу по физическому воспитанию дошкольников.(14,с.123)

Все указанные ниже групп задач решаются в каждой возрастной группе, но их конкретное содержание меняется в зависимости от психофизических возможностей детей.

Задачи первой группы (оздоровительные) имеют жизнеобеспечивающий смысл. От их успешного решения зависит здоровье, а зачастую и жизнь человека. Известно, что ребенок раннего возраста нуждается в особом уходе, направленном именно на сохранение его здоровья. Смертность детей в этом возрасте во многих случаях связана именно с отсутствием заботы об их здоровье или с тем, что она недостаточна.

Забота о здоровье не теряет своей актуальности в отношении детей более старшего возраста. На сегодняшний день данные о здоровье дошкольников в нашей стране являются тревожными: практически здоровыми призвано лишь 14% детей, 50% имеют отклонения в состоянии здоровья.

Средствами реализации задач этой группы являются гигиенические и социально-бытовые факторы, полноценное питание, оздоровительные силы природы, рациональный режим жизни, физические упражнения. (17, с.88)

Педагогическая работа, направленная на решение данной задачи, включает в себя организацию режима жизни детей, закаливающих процедур, специальных упражнений по развитию движений. Эта сфера физического воспитания детей требует от воспитателя постоянных контактов с медицинскими работниками, учета их рекомендаций, индивидуального подхода к детям, беседа с родителями.

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАДАЧИ

Ю.К.Бабанский	В.И.Логинова	Г.В.Хухлаева и др
1.Укрепление здоровья и закаливание, содействие правильному физическому развитию и повышению работоспособности 2.Формирование двигательных навыков и умений 3. Развитие основных двигательных качеств 4. Привитие гигиенических навыков, сообщение знаний по гигиене 5. Воспитание воли, смелости, дисциплины 6. Формирование привычки и интереса к систематическим занятиям физическими упражнениями	1. Охрана и укрепление здоровья 2. Обеспечение своевременного и полноценного развития всех органов и функций организма 3. Формирование основных движений и двигательных навыков, ловкости, гибкости, смелости	1. Группа оздоровительных задач: охрана и укрепление здоровья, закаливания, развитие движений 2. Группа воспитательных задач: — формирование нравственно-физических навыков. — формирование потребности в физическом совершенстве. — воспитание культурно-гигиенических качеств 3. Группа образовательный задач: — формирование представлений о своем организме, о здоровье. — формирование навыков выполнения основных движений. — формирование представлений о режиме, об активности и отдыхе.

Обратимся, например, к вопросу о питании детей. Конечно, чем кормить ребёнка в дошкольном учреждении, как обеспечить ему сбалансированное питание -забота не воспитателя ,а заведующего. Но только воспитатель может и должен знать, что любит малыш, а что не любит и надо ли его заставлять есть или, же лучше не настаивать.

Питание — важный фактор здоровья. Однако пища должна доставлять ребёнку удовольствие, надо, чтобы он ел с аппетитом. Вредны и недоедание, и переедание. Полнота, как известно ,ещё не означает здоровье. Врачи советуют помнить, что существуют ,по меньшей мере ,два регулятора аппетита -физическая активность и окончание приема пищи раньше ,чем наступит ощущение полной сытности. А известный врач Н. М. Амосов дает родителям несколько общих советов, которые могут быть применены и к питанию: «Во-первых, не доводить удовлетворения любого желания да полного насыщения, чтобы не притупить саму потребность. Это касается всего. Во-вторых, нужно создавать трудности, требующие преодоления, поскольку это тренировка характера. Но нужно строго дозировать, чтобы трудности были преодолимы и чтобы ребёнку это удавалось значительном проценте — от 50 % до 70 % . Но не 100». (11, с.7) Учёный рассматривает физическое здоровье в тесной взаимосвязи с нравственным здоровьем. Знаменательна его фраза: «Чтобы быть здоровым-очень важно быть счастливым». Так вот, последние во многом зависит от воспитателя. Необходимо создавать во время кормления такую обстановку, чтобы ребёнку хотелось ,есть без принуждения . Этому способствует и внешний вид столов , их сервировка, и то, как сидят дети — «спина к спине» или могут видеть друг друга ,улыбнуться друг другу и воспитателю. Не стоит запрещать детям разговаривать во время еды, это противоестественно. Нужно учить их разговаривать спокойно и не забывать о еде. А то ведь и среди взрослых можно встретить людей, которые или говорят, или едят, а совмещать эти два дела не могут. Существуют разные подходы к организации питания, к пониманию механизма закаливания, физической нагрузки и др. Очень часто современные родители склонны принимать любую «новую» систему оздоровления и смело экспериментируют на собственных детях.

Иногда подобные «смелостью» отличаются и дошкольные учреждения, войдя в систему своей работы какую-нибудь инновационную программу, не познакомившись предварительно с доказательствами её полезности для детей. Это недопустимо, так как речь идёт о здоровье детей и неосторожное обращение с ним может иметь необратимые последствия. (22, с.33-34)

Главные условия успешного решения первой группы задач физического воспитания следующие: знание особенностей функционирования детского организма, профессионально грамотный подход к оборудованию материальной среды, внимательное отношение к выбору программы оздоровления, постоянство и систематичность в работе по оздоровлению детей.

Важным фактором здоровья является физическая активность. Двигательная активность обеспечивает человеку выживание. В каждом возрасте она наполняется разным содержанием, но должна быть всегда. Маленькому ребенку полезны и необходимы не только ходьба, но и игры с беганьем, лазаньем по деревьям, всяческое напряжение сил. К сожалению, и воспитатели, и родители сдерживают активность малышей, не позволяют им свободно двигаться и тем наносят вред их здоровью. Для режима дошкольного учреждения обязательны утренняя гимнастика, подвижные игры, спортивные развлечения.

Организуя двигательную активность детей, воспитатель уделяет внимание смене разных видов деятельности, регулируется активность и отдых, но помнит при этом, что движения должны быть энергичными и продолжительными.

Задачи второй группы (воспитательные) — направлены на развитие качеств личности и потребности в физическом совершенстве. Конечно, эти задачи тесно связаны с оздоровительными задачами, поскольку при их решении также формируются личностные качества ребенка.

Средствами реализации этой группы задач являются деятельность детей, игры, а также художественные средства (художественная литература, фольклор, кинофильмы, произведения музыкального и изобразительного искусства).

Работа происходит в разных формах: физкультурно-оздоровительная работа в режиме дня ( утренняя гимнастика, подвижные игры, физические упражнения на прогулке), самостоятельная двигательная деятельность детей, активный отдых (физкультурные досуги, праздники, дни здоровья).

Методы — упражнения, беседа, игра, создание проблемных ситуаций, анализ физических и нравственных качеств.

Данная группа задач предполагает воспитание таких качеств, как ловкость, смелость, сила воли, стремление к преодолению трудностей, к победе, чувств товарищества, взаимопомощи. Исследователи (Т.И.Осокина, Е.Н.Вавилова, Э.Г.Степаненкова и др.) установили, что физическое развитие благоприятно сказывается на всестороннем воспитании ребенка. (13, с.4) Для формирования личностных качеств используются подвижные игры и упражнения, специальное обучение на занятиях физической культурой.

Воспитательные задачи решаются и при ознакомление детей со спортсменами. Хорошо, если есть возможность понаблюдать с детьми за тренировкой спортсменов, поговорить с ними. Можно рассказать детям о ком-то из известных спортсменов, чемпионов, защищавших честь Родины в мировых соревнованиях. Можно показать фильм, рассмотреть картины, фотографии. Привлекательный пример выполнит свою воспитывающую функцию. Если кто-то из детей занимается спортивной секции, целесообразно предложить ребёнку, чтобы он рассказал, как проходят тренировки, сколько сил они требуют. Важно, чтобы дети осознали, какое удовлетворение получает человек, воспитывая самого себя. (43, с.234)

Воспитание стремления к физическому совершенству можно начинать уже с того времени, когда ребенок овладевает свободой движений, будет уметь следить за своей осанкой. Исследователи и врачи отмечают среди дошкольников большой процент детей с нарушением осанки. Но именно в этом возрасте ещё возможно с помощью специальных упражнений, при каждодневном внимание воспитатели и родители и активизации сознания самого ребёнка исправить недостаток (Н.Н.Кожухова, С.Е.Шукшина и др.). (16,с.76) Важно, чтобы ребенку хотелось быть красивым, стройным, здоровым, чтобы это его желание поощрялось и поддерживалось, чтобы в группе царил дух стремления к самосовершенствованию.

Наконец, третью группу составляют задачи, связанные с формированием у ребенка осознанного отношения к своему здоровью.

Здесь ведущими становятся такие средства, как образец взрослого, собственная деятельность детей, художественные средства.

Формой работы, в процессе которой наиболее адекватно решаются задачи, являются учебная работа на физкультурных занятиях и в повседневной жизни.

Среди основных методов следует выделить экспериментирование, упражнения, беседу, рассматривание картин и иллюстраций.

Ребенка нужно ставить в ситуацию, когда он сам на себе почувствует, что может управлять своим здоровьем. В отечественной традиционной системе физического воспитания данная группа задач рассматривается как комплекс методов, направленных на обучение детей основным движениям. При этом акцент делается на воздействиях со стороны воспитателя, а ребенку же отводится роль послушного исполнителя, которому необязательно задумываться над механизмом влияния на его здоровье.

В настоящее время в нашей стране, как и во многих странах мира, стала развиваться валеология — наука о здоровом человеке.(6,с.90).

Концепция данной науки состоит в том, что человек может и должен быть активным по отношению к своему здоровью, понимать, что среди потребностей витальных и социальных потребность в здоровье, а отсюда и в здоровом образе жизни должна быть первичной. К сожалению, человек не ощущает своего здоровья (не ощущает нездоровье), не знает, как отзовётся его организм на то или другое воздействие, — в этом зачастую кроется причина безразличия и пренебрежения к своему здоровью. Основной валеологический принцип — человек должен познать и сотворить себя, научиться, по-особому бережно относиться, к своему здоровью. Правда, здесь лежит противоречие, которое устраняется системой нравственного воспитания. Суть противоречия в том, что при усиленном внимании к своему здоровью у человека, даже маленького, может развиваться равнодушие к другим людям, повышается эгоцентрическая фиксация на себе. Поэтому так важно, чтобы воспитатель вдумчиво проводил работу по формированию у детей осознанного отношения к своему здоровью и сочетал ее с решением задач нравственного воспитания (С.А.Козлова, Л.Г.Нисканен, С.Е.Шукшина, О.А.Князева). (34,35,17)

В главе, посвященной методике ознакомления детей с социальной действительностью, вы познакомитесь детальнее с организации этой работы в разных группах детского сада.

В содержание работы, направленной на решение указанных выше задачи, входит формирование у детей представление о безопасности жизнедеятельности. Сегодня в распоряжении дошкольных учреждений уже имеется соответствующие программы (Р.Б.Стеркина, О.Л.Князева, С.А. Козлова и др.). Воспитатель должен осознать важность этой работы и приложить максимум усилий к тому, чтобы дети усвоили способы охраны своего здоровья, понимая, что и зачем делают. (23, с.89)

Среди методов, с помощью которых реализуются задачи третьей группы, важное место занимает экспериментирование. Его цель — предоставить ребенку возможность на практике познать, как функционирует его организм. Экспериментирование на себе возможно, когда мы формируем у детей представление об отдыхе, о его необходимости для организма. После подобных наблюдений воспитатель проводит беседу, обобщая результаты экспериментирования, вызывая у детей желание больше узнавать о самих себе. Надо подчеркнуть, что исследователи и практики отмечают большой интерес детей к себе, к познанию своего организма. На специальных занятиях и в повседневной жизни с помощью наглядных пособий и книг («Главное чудо света» Г.Юдина) воспитатель удовлетворяет потребность дошкольников в познании своего организма. (45, с.12)

Нужно научить ребенка любить себя. Э.Фромм писал: «Хотя никто

не возражает против применения понятия любви к различным объектам, но широко распространено мнение, что в то время как любить других — добродетель, любить себя — грех. Предполагается, что чем больше я люблю себя, тем меньше я люблю других, что любовь к себе — то же самое, что эгоизм».(31,с.213). Э.Фромм опровергает эту точку зрения, утверждая, что любовь к себе рождает самоуважение, самолюбие. С.Л.Рубинштейн также считал, что уважение и любовь к себе являются положительными чертами, стимулирующими развитие, но противоречие остаётся.(4,с.61)

Оно разрешается благополучно в том случае, если воспитатель, помогая личности складываться, разумно уравновешивает любовь ребенка к себе с любовью и уважением к другим. И снова мы видим, как тесно физическое воспитание связано с воспитанием нравственным.

 

1.2. Понятие утренней гимнастики. Значение утренней гимнастики для всестороннего развития детей дошкольного возраста

Гимнастика — важная составная часть физического воспитания. Объем применяемых упражнений позволяет воздействовать на весь организм в целом и развивать отдельные группы мышц и органы, регулировать нагрузку с учетом пола, возраста, уровня физической подготовленности. Во всестороннем и гармоническом воспитании здорового, физически совершенного человека гимнастике принадлежит одно из основных мест. Гимнастика — это школа движений, которая обеспечивает высокую двигательную культуру. На занятиях гимнастикой успешно формируются жизненно важные прикладные навыки и умения: правильно ходить, бегать, прыгать, преодолевать препятствия, влезать на канаты и шесты, переползать и т.д. Занятия гимнастикой совершенствуют волевые, эстетические и многие физические качества, в том числе способность человека согласовывать действия различных звеньев своего двигательного аппарата. Это помогает овладеть сложными движениями, с которыми человек повседневно встречается в труде, быту и спортивной деятельности. Как средство физического воспитания гимнастика имеет многовековую историю. (33 с. 321)

Утренняя гимнастика (зарядка) — одна из наиболее распространённых форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно поле сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности.

Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У детей, систематическая занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Особо необходима зарядка для дошкольников с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности, например, при подготовке к школе. (11, с.14)

Физические упражнения зарядки подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья. Зарядка, как мы уже говорили, должна проводиться в хорошо проверенной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа,

летом-купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения.

Виды гимнастических упражнений, элементы которым используются при работе с дошкольниками:

Оздоровительные виды гимнастики: основная гимнастика, гигиеническая гимнастика.

Спортивные виды гимнастики: спортивная гимнастика, спортивная акробатика, художественная гимнастика.

Прикладные виды гимнастики.

Утренняя гимнастика или зарядка имеет большое значение в жизни ребенка, она решает не только оздоровительные, воспитательные, но и образовательные задачи. Утренняя гимнастика полезна для детей уже в возрасте 1 года. Детям старшего возраста упражнения вдвойне полезны для общего развития. Взрослым необходимо следить за правильностью выполнения упражнений и за дыханием, за осанкой ребенка.

Очень хорошо, если родители принимают участие в зарядке, они являются примером для своего чада.

Упражнения и длительность подбирается индивидуально для каждого ребёнка. Своё значение утренняя гимнастика приобретает в том случае, если проводится систематически.

Это ежедневная процедура, которая выполняется постоянно, не только в детском саду, но и дома. Она должна стать гигиенической потребностью. (9, с.19)

Требования к проведению утренней гимнастики:

Гимнастика проводиться в хорошо проветренном помещении перед завтраком. Упражнения простые и хорошо знакомые детям. Длительность зарядки 5-10 минут. Упражнения выполняются в медленном темпе. Легкая одежда удобная для ребенка.

Для того, чтобы гимнастика была интересной и увлекательной используют разные методы:

Сказка — она интересна малышам и старшим детям. При выполнении упражнений ребенок находится в определенном образе, совершая определенные действия. Благодаря этому методу дети не только закрепляют двигательные умения и навыки, но и получают знания о животных и их повадках.

Поточный метод: Проведение общеразвивающих упражнений разными детьми. Этот метод способствует развитию уверенности в себе, развитию силы голоса. Воспитывает уважение со стороны сверстников, умение действовать друг с другом.

Комплекс упражнений, придуманный детьми:

Ребенок сам проводит утреннюю гимнастику. Это способствует развитию уверенности в себе, повышает самооценку.

На утренней гимнастике идёт работа над развитием речи. Фонематического слуха, музыкального слуха, чувства ритма.

Одним из интересных методов проведения утренней гимнастики является использование игрового стретчинга. Они способствуют профилактике позвоночника. Игровым стретчингом важно заниматься с детьми дошкольного возраста т.к. упражнения охватывают все группы мышц.

Что такое утренняя гимнастика? Вот что об этом думают дети:

Зарядка — это здоровье. Она мне нравится, потому что воспитывает здоровье.

Зарядка — это спорт. На ней весело и интересно. Я просыпаюсь.

Утренняя гимнастика — это когда работает голова

.

Там мы танцуем и делаем хорошие упражнения.

Зарядка нужна чтобы вырасти и проснуться.

 

1.3. Построение утренней гимнастики и подбор упражнений для утренней гимнастики

Во все времена особую роль и важное значение придавали физическим упражнениям. Еще древние ученые Аристотель, Плутарх, Сократ, Марк Фабий, педагоги Я.А.Коменский, Ж-Ж. Руссо и др. подчеркивали важность физического развития ребенка и человека в целом. Разнообразные физические упражнения приносят пользу не только взрослым, но и детям с самого рождения. Правильное физическое воспитание детей — одна из ведущих задач дошкольных учреждений. Хорошее здоровье, полученное в дошкольном возрасте, является фундаментом общего развития человека. Ни в какой другой период жизни физическое воспитание не связано так тесно с общим воспитанием, как в первые шесть лет. В дошкольный период у ребенка формируются основы всесторонней двигательной подготовленности и гармонического физического развития. Главное условие — необходимо знать закономерности развития ребёнка на каждом возрастном этапе, чтобы правильно подобрать упражнения, скорректировать нагрузку. (37, с.93)

Особенностью развития детей дошкольного возраста является то, что двигательные навыки у них находятся на стадии формирования. Поэтому перед взрослым, занимающимся воспитанием ребенка, стоит важная задача — укрепление организма малыша и своевременное развитие движений.

Решению этой задачи способствуют специально подобранные физические упражнения, которые основаны на активных двигательных действиях осознанного характера. Каждому взрослому необходимо понять, что отличается физическая нагрузка от трудовой. Иногда можно услышать от взрослых, что помог ребёнок по дому убраться, устал, потрудился, ему можно дать отдохнуть: не надо уже выполнять какие-либо движения и упражнения. Но это совсем не так.

 

Отличием физических упражнений от трудовых действий является то, что:

Упражнения направлены на развитие определенной группы мышц и выполняются в строгой последовательности

В основе упражнений лежит регулирование нагрузки — длительность и интенсивность занятий.

Физические упражнения имеют огромное значение в развитии ребенка любого дошкольного возраста. Рассмотрим, в чем оно заключается.

Систематически тренируя крупные группы мышц, мы активизирует обменные процессы, создаем благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма.

Укрепляя мышцы брюшного пресса, мы улучшаем процессы пищеварения.

Разрабатываю мышцы спины, мы формируем правильную осанку. Это особо важно в дошкольном возрасте, когда происходит формирование изгибов позвоночника. (4,с.7)

Упражнения, укрепляющие диафрагму — основную дыхательную мышцу, межреберные мышцы брюшного пресса, развивают возможность дышать глубже. Для организма ребенка это имеет особое значение:

— окислительные процессы в тканях у ребенка проходят интенсивнее, чем у взрослого, поэтому тканям необходимо больше кислорода

— у ребенка значительное количество энергии расходуется на рост и развитие тканей

— потребность в кислороде велика, а маленький ребенок даже при незначительном физическом напряжении задерживает дыхание, не умеет согласовывать его с характером движения.

Ритмичность упражнений формирует навыки рационального дыхания:

Умение регулировать силу и длительность входа и выдоха

Способность сочетать ритм и частоту дыхания с движениями

В процессе выполнения общеразвивающих упражнений развивается быстрота реакций, координация, умение распределять внимание. Ребенок учится осознанию выполнять определенные движения, повторять действия за взрослым в нужной последовательности. Красивая правильная осанка способствует повышению усидчивости, помогает выдерживать школьные нагрузки. Все это говорит о том, что любые физические упражнения приносят пользу, главное — правильно их выполнять, дозировать нагрузку.

Мы рассмотрели значение физических упражнений для детей дошкольного возраста. В дошкольном учреждении организуются разнообразные формы работы по физическому воспитанию. Это гимнастика, подвижные игры, спортивные игры и упражнения, физкультурные занятия, разнообразная физкультурно-оздоровительная работа в режиме дня, активный отдых, самостоятельная двигательная деятельность детей, домашние задания по физической культуре, задания, направленные на развитие двигательного творчества, подвижно — дидактические игры. (31, с.86)

Рассмотрим такое понятие, как утренняя гимнастика, ее значение для детей дошкольного возраста, структура, содержание и методику организацию и проведение в разных возрастных группах.

Комплекс общеразвивающих упражнений, дополнительный дозированной ходьбой, бегом, упражнениями для профилактики плоскостопия, — это и есть хорошо знакомая всем утренняя гимнастика.

Утренняя гимнастика, несмотря на свою непродолжительность, но благодаря регулярность и разнообразию поведения, несёт в себе значительные возможности для разностороннего развития детей. Включая в неё смежный с физкультурным дополнительный материал, используя закаливающие факторы, возможность проведения её в различных условиях, мы повышаем её эффективность, стимулируем интерес детей.

Утреннюю гимнастику полезно проводить на свежем воздухе. Если она проводится в помещении, то во время выполнения движений необходимо обеспечить доступ свежего воздуха — это способствует лучшему снабжению организма кислородом.

Одежда для утренней гимнастики должна быть изготовлена из легких, гигроскопичных материалов, на ногах — чешки или носки. Можно заниматься и босиком.

Для утренней гимнастики подбираются упражнения, доступные детям, соответствующие строению и функциям опорно-двигательного аппарата дошкольника. Упражнения должны быть простыми, чтобы детям не пришлось затрачивать много усилий для их освоения. Если движение сложное для ребенка, он не может хорошо его выполнить.

В детском саду новые упражнения разучиваются на физкультурных занятиях. В домашних условиях, перед тем, как выполнить зарядку соответствующем темпе, упражнения надо разучить, т.е. выполнять их медленно, обращая внимание на правильность движений. Если комплекс хорошо знаком ребёнку, то можно выполнять его под музыку.

В домашних условиях можно также приучать ребёнка двигаться заданном направлении, останавливаться в указанном месте, выполнять ходьбу с заданиями (пройти «змейкой», по кругу, обходить углы, делая фиксированное движение на повороте и т.д.). При этом хорошо использовать различные зрительные ориентиры, особенно для малышей.

Для детей дошкольного возраста рекомендуется отрабатывать повороты направо, налево, кругом, вполоборота и т.д. Упражнения должны быть рассчитаны на разные группы мышц. Такие упражнения неутомительные, т.к. при их выполнении одни мышцы включаются в работу, а другие отдыхают.

Первая группа упражнений направлена на укрепление мышц плечевого пояса и рук.

Эти упражнения:

Способствуют выпрямлению позвоночника

Укрепляют грудную клетку и всю дыхательную мускулатуру

Формирует правильную осанку

Чтобы дыхание было свободным, детей приучают, как следует выпрямлять руки и поднимать их как можно выше.

Вторая группа упражнений предназначена для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц спины.

При выполнении этих упражнений нужно четко соблюдать правильное исходное положение: если ребёнок сидит, выпрямив или скрестив ноги, то ноги должны быть, зафиксированы (неподвижны). Взрослый обращает внимание детей на то, чтобы при выполнении упражнений (особенно наклонов) колени не сгибались.

Третья группа упражнений направлена на укрепление мышц брюшного пресса, развитие мышц ног и свода стопы.

При выполнении этой группы упражнений дети должны стараться держать спину прямо, во время приседаний отрывать пятки от пола, хорошо сгибать колени. При организации утренней гимнастики в разных возрастных группах так же внимание необходимо учитывать темп проведения утренней гимнастики. Во-первых, для детей разного дошкольного возраста он должен отличаться. Во-вторых, темп выполнения упражнений на протяжении всей утренней гимнастики различен.

Учитывая физиологические особенности дошкольников, темп выполнения упражнений должен замедляться постепенно. Например, после бега вначале дается быстрая ходьба с постепенным замедление, а после прыжков предлагается ходьба на месте. Нагрузка увеличивается и уменьшается постепенно, чтобы вывести организм в относительно спокойное состояние.

Поэтому выполнение дыхательных упражнений после утренней гимнастики нежелательно, т.к. вновь начинает увеличиваться нагрузка, снова включается в работу сердечная мышца. (12, с.43)

Организм детей дошкольного возраста еще только формируется и поэтому все необходимо делать, опираясь на знания физиологии ребенка.

Несмотря на то, что утренняя гимнастика полезна, существуют и противопоказания — как к определенным исходным положениям, так и к подбору упражнений для детей дошкольного возраста.

Движение для укрепления мелких мышц (кисть руки,пальцы) включаются в упражнения, охватывающий крупные мышечные группы, а не даются отдельно. Например, сгибание кисти руки в кулаках сочетается с подъемом рук в стороны, вверх.

Упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки и не вызывать у детей утомления. Не используются односторонние, однообразные движения. Все тело или его отдельные части не должны длительное время оставаться в одном положении. При таких статистических нагрузках нарушается приток крови к мышцам и костям, возникает мышечное утомление.

Не рекомендуется выполнять силовые упражнения, например, сгибание рук в упоре у стула, т.к. при этом работают все мышцы тела и дается слишком большая нагрузка на мышцы плечевого пояса, дыхательную и сердечно — сосудистые системы ребёнка, что, безусловно, вредно.

Малышам с трудом дается расчленять движения на отдельные звенья, они воспринимают упражнения в целом. Поэтому гимнастика дошкольников строится главным образом на движениях, правильное выполнение которых зависит от активной работы крупных мышечных групп. При организации утренней гимнастики необходимо продумать ее организацию, в том числе и исходные положения.

Исходное положение влияет на правильность выполнения движений и общую устойчивость тела.

1) Исходные положения всего тела. Основные исходные положения в утренней гимнастике — стоя и сидя.

Упражнения с исходным положением «сиди на полу» можно выполнять только при наличии тёплого пола или ковра.

2) Исходные положения для ног. Основная стойка — пятки поставлены вместе, а носки слегка разведены — употребляется при упражнениях для мышц верхних и нижних конечностей.

В младшей группе дети стоят, расставив ноги на ширину ступни.

(27, с.235)

Стойка, при которой ноги расставлены на ширину плеч, ступни ног ставится параллельно друг другу. Такая стойка обеспечивает небольшую устойчивость и правильное распределение давления массы тела на конечности, способствует предупреждению плоскостопия. Эта стойка используется при упражнениях для туловища во всех группах.

3) Исходные положения для рук.

Руки свободно опущены ладонями к туловищу, плечи слегка отведены.

Не рекомендуется обхватывать кистью одной руки локоть другой.

Руки за спину — руки свободно лежат за спиной, кисть одной руки держит кисть другой, положении лопатки расходятся, а не сближаются.

Руки на поясе обе руки, согнутые в локтях, находятся на поясе, четыре пальца прижаты один к другому, направлены вперед, а большой палец назад, лопатки сближены.

Руки согнуты в локтях, отведены назад — обе руки, согнутые в локтях, отведены назад так, чтобы предплечья располагались горизонтально. Пальцы сжаты в кулаки, ладони обращены друг к другу (вовнутрь) или вниз (к полу). Плечи отведены назад, лопатки сомкнуты.

Выпрямленные руки отведены назад и находится на расстоянии немного уже плеч. Пальцы прижаты к друг другу (могут быть сжаты в кулаки), ладони обращены друг другу, лопатки сомкнуты. Руки перед грудью — руки согнуты в локтях, кисти находится перед грудью, немного ниже плеч, локти на высоте плеч, отведены назад, лопатки сомкнуты, пальцы сжаты в кулаки или вытянуты, ладони обращены вниз. Руки в стороны — руки подняты в стороны на высоту плеч и отведены назад. Ладони обращены вниз, вперёд или вверх. Руки вверх — руки вытянуты вверх шире плеч, ладони обращены друг другу (вовнутрь) или вперёд

Утренняя гимнастика для малышей естественно отличается многим от зарядки для детей старшего дошкольного возраста.

У детей 2-3 лет развивается речь, постепенно внимание становится более устойчивым, совершенствуется память. Однако малыш быстро утомляются, легко возбуждаются. Движение ребёнка ещё недостаточно сформированы, не до конца произвольно. Малыш импульсивен, не может придерживаться точно заданной формы движений, но способен действовать подражательно. Для создания у ребят положительного отношения к занятиям физкультурой гимнастика проводится в игровой форме: дети с удовольствием имитируют голоса и движения животных, изображают различные предметы. Длительность утренней гимнастики в этом возрасте — 4-5 минут. Комплексы состоят из 2-3 игровых, подражательных упражнений. Упражнения выполняются 4-5 раз.

Трехлетний ребенок очень активен, старается делать все самостоятельно. На 4-ом году жизни продолжается интенсивное развитие функций головного мозга, совершенствуется память, развивается воображение. Двигательная деятельность усложняется. В этом возрасте ребенок может выполнить упражнение большое количество, длительность утренней гимнастики увеличивается. К старшему дошкольному возрасту количество упражнений в комплексе увеличивается до 5-6, время проведения утреней гимнастики до 15 минут.

Так же различна и методика проведения утренней гимнастики. В младшем дошкольном возрасте педагог использует зрительные ориентиры, собственный показ, не использует команд, а чаще предлагает детям упражнения имитационного, подражательном характера. Обеспечивая более или менее слаженной двигательной реакции, воспитатель проговаривает действия и выполняет их вместе с детьми.

В среднем дошкольном возрасте у ребят уже имеется двигательный опыт, и методика организации утренней гимнастики отличается. Ребята учатся выполнять упражнения под счет, знакомятся с исходными положениями, постепенно педагог начинает использовать предварительный показ с объяснением, и ребята учатся выполнять упражнения самостоятельно, без показа взрослого. Но педагог использует подсказки, советы, указания.

Старшие дошкольники должны выполнять упражнения четко, слажено, ритмично. Педагог все чаще использует словесное описание упражнений, использует команды.(11,с.70)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.4. Методика проведения утренней гимнастики в разных возрастных группах

В дошкольных учреждениях утренняя гимнастика проводится ежедневно перед завтраком, в детских садах с круглосуточным пребыванием детей — сразу же после ночного сна (зарядка). Утренняя гимнастика включается в режим с первой младшей группы. Она направлена главным образом на решение оздоровительных задач. Сочетание утренней гимнастики с водными процедурами очень полезно для закаливание детского организма. В процессе утренней гимнастики решаются в той или иной степени и другие задачи физического, умственного, нравственного, эстетического и трудового воспитания.(19,с.15-16)

Начинается она со строевых упражнений. Затем следует разные виды ходьбы в чередовании с бегом, которые усиливают дыхание, кровообращение. После ходьбы и бега дети перестраиваются для выполнения общеразвивающих упражнений. За ними даются пряжки и более интенсивный бег. Заканчивается утренняя гимнастика ходьбой с различными положениями рук. В конце дети могут прочитать хором стихи, в которых подчеркивается значение утренней гимнастики, или спеть песню маршевого характера (стоя на месте или во время ходьбы).

Таким образом, мы можем выделить структуру утренней гимнастики:

Вступительная часть: построение, 2-3 вида ходьбы, 1 вид бега, упражнение на внимание. Заканчивается вступительная часть обычной ходьбой построением для выполнения ОРУ.

Основная часть: упражнение на дыхание и для мышц рук и плечевого пояса, упражнение для мышц туловища, для ног и туловища, прыжки с чередованием ходьбы, упражнение на дыхание.

Заключительная часть (ходьба, хороводы и т.д.).

Микулич П.В, Орлов Л.П. Гимнастика. — М.: Физкультура и спорт — 1979 — 375с.

При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

Упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой

деятельности

Выполняться в определенной последовательности

Носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания

Нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки

Комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики:

Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в работе (ходьба, бег, потягивание)

Упражнения, активизирующие деятельность

сердечно сосудистой

системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.д.)

Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, повороты вправо и влево и т.д.)

Упражнения на развитие силовых возможностей

Упражнения, способствующие подвижности суставов

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнения для ног,

включая приседания на одной ноге, подскоки

Завершают утреннюю гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

В процессе утренней гимнастики необходимо обеспечить правильную физическую, психическую и эмоциональную нагрузку.

Физическая нагрузка возрастает постепенно: достигнув наивысшей величины во время прыжков и бега, она снижается концу

утренней гимнастики. Моторная плотность утренней гимнастики должна быть высокой, поэтому на объяснение и показ упражнений, на раздачу физкультурного инвентаря и перестроения отводится минимальное время.

Физическая нагрузка возрастает за счет увеличения количества повторений каждого движения, темпа их выполнения и уменьшения интервала между упражнениями. Она зависит и от общей продолжительности утренней гимнастики: в первой младшей группе длительность 4-5 минуты, во второй младшей 5-6 минут. На утренней гимнастике используются знакомые детям упражнения, поэтому психическая нагрузка почти всегда бывает умеренной.(13,с.164)

Физические упражнения благотворнее влияют на организм, когда они вызывают жизнерадостное настроение, положительные эмоции. И воспитатель, правильно чередуя упражнения, давая достаточную нагрузку, создает у детей интерес к утренней гимнастике.

Музыкальное сопровождение на утренней гимнастике помогает детям одновременно начинать и своеобразно заканчивать упражнения, определяет темп отдельных элементов движения, вызывает положительные эмоции и создает бодрое настроение. Дети учится слушать музыку и согласовывать движение с её характером, выполнять упражнения чётко, выразительно, плавно.

Весной и летом, как правило, утренняя гимнастика проводится с детьми всех возрастных групп на участке. Воспитатель в зависимости от погоды подбирают упражнения и регулирует физическую нагрузку: при понижении температуры увеличивает её, изменяя темп выполнения; при повышении температуры снижает, чтобы избежать перегревание организма.

Поздней осенью и зимой утренняя гимнастика может проводиться на участке с детьми, наиболее физически подготовленными и закаленными. Упражнения подбираются с учётом температуры, одежды и выполняются

в более энергичным темпе. Особенно тщательно надо следить за тем, чтобы дети не охлаждались.

Если дети в группе резко отличаются по возрасту (от 2-3 до 6-7), то утреннюю гимнастику проводят отдельно с каждой подгруппой.

Если разница в возрасте между детьми небольшая, то утреннюю гимнастику можно проводить одновременно со всеми. При перестроении старшие дети помогают младшим выполнить задание. В ходьбе старшим детям даются более сложные задания. ОРУ подбираются такие, чтобы они были доступны обеим подгруппам, и все дети одновременно начинают их выполнять. Затем дети младшего возраста отдыхают, а старшие продолжают выполнять упражнение в более быстром темпе. Когда дают бег и прыжки, то для детей старшего возраста увеличивается дозировка.

 

1.5. Анализ вариативных программ по утренней гимнастике

Проанализируем примерные общеобразовательные программы, представленные в Федеральном реестре в образовательной области «Физическое развитие».

К комплексным программам, прошедшим экспертизу и получившим гриф «Допущено Министерством образования РФ» относятся: «Радуга», «Детство», «Истоки», «Преемственность», «Программа обучения и воспитания в детском саду». Одним из разделов данных комплексных программ, включающих все основные направления формирования личности ребенка, является раздел, посвященный физической культуре:

Программа

дошкольного образования

«Радуга» (руководитель Т.Н.Доронова

) рассчитана на работу с детьми от двух месяцев до восьми лет и охватывает все стороны образования д

етей в условиях детского сада.

Особое место авторы программы отводят физическому воспитанию как самому важному в процессе воспитания, от которого зависит здоровье человека. Поэтому одной из ключевых целей данной программы является «сохранение и укрепление здоровья детей, формирование у них привычки к здоровому образу жизни».

Разделы: «Формируем привычку к здоровому образу жизни», «Физическая культура».

В разделе «Физическая культура» подробно сформулированы задачи: охраны и укрепления здоровья, формирования привычки к здоровому образу жизни, содействие своевременному и полноценному психическому развитию, способствуя становлению деятельности путём развития основных видов движений, содействие своевременному и полноценному психическому развитию, способствуя становлению сознания, содействие своевременному и полноценному психическому развитию, закладывая основы личности.

Следует отметить, что цель данных разделов заключается в раскрытии основных анатомо — физиологических особенностей детей, условий здорового образа жизни (режим дня, организация сна, бодрствования, прогулки, питания) и правил формирования полезных привычек, навыков самообслуживания.

Раздел «Физическая культура» в соответствии с каждой возрастной группы имеет разные название и структуру. Например, для детей старшего дошкольного возраста в программе представлены: перечень двигательных навыков, правила организации физических упражнений, особенности организации прогулок (длительность, назначение и этапы прогулки, требования к одежде детей в соответствии со временем года), организация и особенности проведения утренней гимнастики и гимнастике после сна.

Осуществлять физическое развитие и воспитание детей предлагается на основе имеющихся рекомендаций в предыдущих возрастных группах. Поэтому, успешное решения поставленных задач возможно при условии комплексного использования всех средств физического воспитания.

Значительное внимание в программе отводится физическим упражнениям как средству физического воспитания. Им отводится профилактическая, реабилитационная, лечебная и развивающая роль. Поэтому, при проведении утренней гимнастики можно использовать упражнения с элементами коррекции.

Авторы программы «Детство» В.И.Логинова, Т.И. Бабаева, Н.А. Ноткина разработали программу с позиции гуманистической педагогики на основе личностного

—

деятельностного подхода к развитию и образованию детей дошкольного учреждения.

Одной из приоритетных задач развития воспитания детей является — укрепление физического и психического здоровья ребёнка, формирование основ его двигательной и генетической культуры.

Образовательная область «Физическое развитие» раздел «Содержание образовательной деятельности» состоит из двух частей: «Двигательная деятельность» и «Становление у детей ценности здорового образа жизни, овладение его элементарными нормами и правилами».

В первом разделе представлены задачи физического воспитания детей дошкольного возраста; перечень общеразвивающих и спортивных упражнений, ритмичных движений; содержание физических упражнений (строевые упражнения, основные движения, игры, спортивные упражнения), которые можно использовать в процессе проведения утренней гимнастики.

Программа «Истоки» под редакцие

й Л.А.Парамоновой, Т.И.Алиевой,

А.Н.Давидчук основана на многолетних психологических и педагогических исследованиях авторского коллектива, учитывает важнейшие достижения в области отечественных и мировой науки о дошкольном детстве. Содержание данной программы ориентирована на детей от рождения до 7 лет.

В разделе «Физическое развитие» отражены современные представления о здоровье ребёнка. Здоровье рассматривается и как одно из условий, определяющих возможность полноценного физического и психического развития ребёнка, и как результат процесса нормального хода развития ребёнка. В данном разделе также определены показатели развития дошкольников, позволяющие судить об особенностях психического развития детей, показатели физического, функционального развития физической подготовленности.

Программа «Преемственность» направлена на сохранение и укрепление здоровья детей, позволяющее им в дальнейшем успешно овладеть школьной программой. Главными принципами программы являются: адекватность содержания физической подготовки индивидуальному состоянию ребёнка, свободы выбора формы физической активности в соответствии с личными склонностями и способностями каждого ребёнка.

Формировать двигательный опыт детей предлагается путём освоения многообразных двигательных координаций. В связи с этим выделяются подразделы:

«Общеразвивающие упражнения»;

«Гимнастика»;

«Легкая атлетика»;

«Спортивные игры»;

«Планируемые результаты».

Программа ориентирована на детей старшего дошкольного возраста.

«Программа обучения и воспитания в детском саду» (под ред. М.А.Васильевой, Т.С.Комаровой) направлена на создание благоприятных условий для полноценного проживания ребенком дошкольного детства, формирование основ базовой культуры личности, всестороннее развитие психических и физических качеств в соответствии с возрастными и

индивидуальными особенностями, подготовка ребенка к жизни в современном обществе.

В «Программе обучения и воспитания в детском саду» не представлены показатели физической подготовленности детей. В программе выделен подраздел «Что дети могут к концу года». Программа ориентирована на детей от рождения до 7 лет.

К парциальным программам относятся: «Примерная общеобразовательная программа воспитателя, обучения и развитие детей раннего и дошкольного возраста», «Театр физической воспитания и оздоровления детей дошкольного и младшего школьного возраста», «Физическая культура — дошкольникам».

«Примерная общеобразовательная программа воспитателя, обучения и развитие детей раннего и дошкольного возраста» (руководитель Л.А.Парамонова) направлена на разностороннее

и полное развитие детей, на сохранение их физического и психического развития.

Программа состоит из трех основных взаимосвязанных блоков:

1 блок — характеристика детей каждого из 4-х психологических возрастов;

2 блок посвящен содержанию обучения, воспитания и развития детей всех семи групп детского сада, которое сконструировано по 4-м основным направлениям. Всё содержание представлена форме задач, стоящих перед педагогом, которая предлагает три вектора решения;

3 блок составляют интегральные показатели развития, отражающие основные достижения детей каждого психологического возраста. Программа ориентирована на детей от рождения до 7 лет.

Парциальные программы включает в себя одно или несколько направлений формирования личности ребёнка.

Программа «Театр физической воспитания и оздоровления детей дошкольного и младшего школьного возраста» (автор Н.Н.Ефименко, 1999, гриф Министерства просвещения Украины).

Программа ориентирована на детей первых 10 лет жизни. Автор основывается на открытых им для педагогики физического воспитания «семи золотых формулах естественного деятельного развития детей».

Все многообразие физических упражнений у дошкольников, считает автор, можно свести к условным ступеням двигательного развития, расположенным в их последовательности, от более легких — к более сложным. В связи с этим Н.Н.Ефименко предлагает несколько двигательных режимов: «сидячий, стоячий, ходьбовой, лазательный, беговой, прыжковый». Под основным режимом подразумевается реализуется в жизни основные движения, их методическое обеспечение, а также наличие необходимого материально-технического оборудования.

В программе изменена традиционная структура основных движений. Упражнения, сидя автор, предлагает считать полноценным основным движением.

Н.Н.Ефименко предлагает свою систему планирования — большое и малое.

«Физическая культура — дошкольникам»

. Программа и программные требования

(автор

Л.Д.Глазырина

, 1999).

Цель программы — оптимально реализовать оздоровительное, воспитательное и образовательное направление физического воспитания, учитывая индивидуальные возможности развития ребенка во все периоды дошкольного детства.

Автор предлагает три принципа, на которых строится деятельность педагога.

Содержание материала распределяется не по возрастным группам, а в соответствии со средствами физического воспитания: массаж, закаливание, физического упражнения.

К программе прилагаются методические пособия для педагогов, работающих с детьми младшего, среднего и старшего возрастов, в которых представлены задачи физического воспитания, особенности развития детей. Даны конспекты занятий и к ним методические рекомендации. Помимо традиционного физкультурного инвентаря, автор использует нетрадиционный.

 

1.6. Анализ научных исследований и передового педагогического опыта по проблеме утренней гимнастики

Опыт работы по утренней гимнастике представлен в книге Н.Н.Кильпио «Занятия гимнастикой и подвижными играми в детском саду». Н.Н.Кильпио говорил, о необходимости использования разнообразных методов и приемов на утренней гимнастике. Он отмечал, что важен не столько сам прием, сколько желание отойти от шаблона, найти новые пути в работе с детьми, но сам Кальпио, однако, предостерегает от излишнего увлечения такой формой построения утренней гимнастики, отмечая, что дети, увлечены сюжетом, с трудом слушают указания воспитателя. Николай Николаевич подчёркивает ценность и важность таких методических приемов, как показ в сочетании с указаниями взрослого, необходимость построенного повторения упражнений, применение новых приемов.

Н.Н.Кильпио считал, что занятия утренней гимнастики является одним из ценных средств, помогающих воспитателю осуществлять задачи всестороннего развития личности. Он также считал необходимым участие врача в работе по физическому воспитанию детей. Большинству детей дошкольного возраста, даже ослабленным, не противопоказаны занятия гимнастикой. Тем не менее, указания врача важны, так как они помогают установить правильный индивидуальный подход к каждому ребёнку и к группе в целом. (23, с.18)

Однако, по словам Кильпио, много ещё нужно сделать: вопрос о связи воспитательной работы с работой врача (форма и содержание) ещё далеко не решен, а между тем это очень важно для правильной постановки физического воспитания в детском саду.

Идею Н.Н.Кильпио продолжала В.Г.Алямовская, которая считает целесообразным использованием нетрадиционных подходов в организации утренней гимнастики в ДОУ.

В.Г.Алямовская предложила проводить утреннюю гимнастику в форме ритмической гимнастики. И в этом видела ряд положительных моментов: ритмическая гимнастика хорошо поднимает тонус, настроение детей после сна и считается одним из лучших средств профилактики и устранения психоэмоционального напряжения.

Большая двигательная активность на фоне эмоционального подъема при выполнении музыкально — ритмической гимнастики несёт мощный оздоровительный заряд.

Наряду и исследованиями Н.Н.Кильпио и В.Г.Алямовской, мы анализировали исследования опытного педагога физического воспитания Ларисы Дмитриевны Глазыриной и ее систему «Ненасильственная парадигма физического воспитания». Особое внимание в данной системе уделяется сотворчеству воспитателя и воспитуемого. В основе предлагаемой методики лежит 3 принципа:

 

Принцип фисцинации.

Одним из важнейших факторов в физическом совершенствовании детей дошкольного возраста является развитие у них интереса к движению и двигательным действиям, делающим учебно-воспитательный процесс более легким и плодотворным и способствующим формирования у детей положительных эмоций.

Всякий раз воспитателю важно открывать для ребёнка новые детали предмета очарования, но не без помощи самого ребёнка. Не торопитесь решать за детей любую двигательную задачу, дайте им попробовать это сделать самим. И покажите потом, как бы вы это сделали. Для каждого занятие вносите в себе что-то новое. Дети должны обращать на вас внимание. Они должны учиться и очаровываться друг другом.

На занятиях по физической культуре открывается большие возможности проявления дружеских отношений друг к другу. Особенно при изучении наших внешних отличительных особенностей. Дети рассматривают друг друга, восхищаются, выполняют движения руками, ногами, головой и т.д.

Принцип синкретичный.

Он отражает наличие общих истоков единства в выборе средств и методов воздействия на ребенка. В практике физического воспитания удается достаточно эффективно управлять процессом двигательной деятельности детей и на этой основе целенаправленно развития умения и способности личности ребенка лишь в том случае, когда мы опираемся не только на имеющиеся средства, методы, принципы, а привлекает что находится в поле видимости самого ребенка.

В процессе физического образования и воспитания как неотъемлемую составляющей всестороннего развития личности дошкольника необходимо создать также условия, на котором решается ряд задач:

Оздоровительные задачи.

Подготовить ребенка к встречи с холодами, научить ребенка двигаться, одеваться, бегать и т.д. рассказать не только на словах, но и проиграть с ребенком все возможные варианты и ситуации.

Воспитательные задачи.

Воспитатель спрашивает детей: «В снежки играете? Друг в друга снежки бросаете? В лицо бросать нельзя. Давайте снежки бросать в цель. Придумайте для себя мишень».

Образовательные задачи.

Воспитатель может принести снежок с улицы и сравнить его с

искусственным

, показать их разную природу. И все это

в процессе

двигательной деятельности и различных манипуляций с предметом. За ним можно наблюдать как в группе, так и на улице.

Принцип творческой направленности.

В результате этого принципа ребенок самостоятельно создает новые движения, пробуждающего к творческой деятельности. В процессе выполнения заданий, упражнений воспитатель дает полную возможность ребенку самому создавать различные двигательные ситуации или задач. Система данных принципов предполагает отсутствие, какого бы то ни было насилия над ребёнком. Воспитатель должен организовывать процесс так чтобы сотворчество с ним ни на минуту не прерывалось. Особое значение в реализации этих признаков принадлежит методикам, используемым в процессе физического воспитания детей дошкольного возраста. Желаемого эффекта можно добиться тогда, когда при разработанных заданиях на занятиях будет иметь месть сюрпризам.

Основы подготовки воспитателя по данной системе:

Воспитатель должен четко представлять тему занятия утренней гимнастики и формулировать ее образно.

Воспитатель проводит комплекс упражнений, решает задачи обучения двигательным умениям и навыкам, использует сюжетно-образн

ое изложение, эмоциональный фон, используя тремя указаниями выше принципами.

Содержание занятий, утренней гимнастики должно быть приближено к тем явлениям, которые ребенок наблюдал в данный день на улице. За окном зима — ходьба по сугробам. Весна — перепрыгивание через ручейки. Лето — бег по траве. Осень — сбор урожая.

При подготовке необходимо привлекать разнообразную литературу и использовать ее в соответствии со своими способами

(например, если воспитатель выразитель читает, то он может давать детям задания в стихотворной форме).

Сюжеты полностью не должны повторяться. Каждый раз должна быть встреча с новым. Особое место должно отводиться «сюрпризным моментам»

Есть смысл помимо целей и задач занятий, коротко излагать в самом начале освоения этой системы свое видение, содержание занятий. Спустя некоторое время воспитатель находит неограниченное количество собственных слов, выражений, подходов, применительно к тому или иному разделу программы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВЫВОД ПО ПЕРВОЙ ГЛАВЕ

 

Проведя данную исследовательскую работу, все больше внимания дошкольные образовательные учреждения уделяют физическому воспитанию дошкольников и приобщению их к здоровому образу жизни. Необходимым условием гармоничного развития личности ребенка является достаточная двигательная активность. Воспитание стремления к физическому совершенству можно начинать уже с того времени, когда ребенок овладевает свободой движений, будет уметь следить за своей осанкой. Исследователи и врачи отмечают среди дошкольников большой процент детей с нарушением осанки. Утренняя гимнастика позволяет осваивать двигательные умения непосредственно в игровой, эмоциональной, занимательной форме, а это в свою очередь способствует более качественному выполнению упражнений и повышению двигательной активности детей. Это еще раз доказывает необходимость проведения утренней гимнастики в определенной системе и в различных формах.

Анализ психолого-педагогических исследований показал, что научных исследований по проблеме утренней гимнастики существует немного. Но имеются исследования ученых — педагогов по проведения физкультурных занятий, которые могут быть использованы и для проведения утренней гимнастики в нетрадиционной форме. Тематическая утренняя гимнастика проводится в игровой форме, а игра является ведущим видом деятельности дошкольника. Сюжетная утренняя гимнастика, в упражнениях которой присутствует тот или иной сказочный образ, вызывает у ребенка живой интерес и желание качественно выполнять движения, повышает эмоциональный тонус, способствует активизации знаний об окружающем мире, развитию воображения, обобщения, памяти, речи. Для того, чтобы ребенок с удовольствием посещал утреннюю гимнастику, необходимо обогатить её игровым содержанием. Утренняя гимнастика или зарядка имеет большое значение в жизни ребенка, она решает не только оздоровительные, воспитательные, но и образовательные задачи. Утренняя гимнастика полезна для детей уже в возрасте 1 года. Детям старшего возраста упражнения вдвойне полезны для общего развития. Особенностью развития детей дошкольного возраста является то, что двигательные навыки у них находятся на стадии формирования. Поэтому перед взрослым, занимающимся воспитанием ребенка, стоит важная задача — укрепление организма малыша и своевременное развитие движений.

В дошкольном учреждении организуются разнообразные формы работы по физическому воспитанию. Это гимнастика, подвижные игры, спортивные игры и упражнения, физкультурные занятия, разнообразная физкультурно-оздоровительная работа в режиме дня, активный отдых, самостоятельная двигательная деятельность детей, домашние задания по физической культуре, задания, направленные на развитие двигательного творчества, подвижно — дидактические игры.

Важной задачей дошкольного воспитания и обучения является создание здоровье-сберегающей среды, привитие детям здорового образа жизни, желания быть здоровыми и заниматься спортом. Необходимо заботиться о здоровье детей всегда и везде: на любом занятии, при проведении любого режимного момента, любой формы работы.

 

 

 

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Аксенова Н. Повышение уровня двигательной активности и дозировка физической нагрузки на физкультурных занятиях.// Дошкольное воспитание. — 2000. — №6.- с.37-48.

2. Аршавский И.А. Ваш малыш может не болеть. — М.,2010

3. Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании: Пособие для студентов, аспирантов и преподавателей ИФК.- М.: Физкультура и спорт, 1978.-223 с.

4. Бабанский Ю.К. Оптимизация процесса обучения.- Ростов-на-Дону: РГПИ,1972.-316 с.

5. Баевский Р.М. Оценка и классификация уровней здоровья с точки зрения адаптации // Вестник АМН СССР.-2009.№8.- С.73-79.

6. Вавилова Е.Н. Развивайте у дошкольников ловкость, силу, выносливость: пособие для воспитателей детского сада.- М.: Просвещение, 2001.- 96 с.,ил.

7. Ванюшин В.С. Адаптация сердечной деятельности людей 5-7 лет к физическим нагрузкам различной мощности // Теория и практика физической культуры.-2008.-№7.- с. 16-18

8. Глазырина Л.Д. Физическая культура — дошкольникам: Программа и программные требования.- М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС,2001.- 144с.

9. Грохольский Г.Г. Двигательная активность детей дошкольного возраста: Метод. Рекомендации, АФВ и СРБ.- Мн,2002.-44с.

10. Егоров Б. Развивающая педагогика оздоровления. Оздоровительно-воспитательная работа с ослабленными детьми.// Дошкольное воспитание.2001-№12- с.11.

11. Замотаева Н. Организация физкультурных занятий по принципу круговой тренировки.// Дошкольное воспитание.2001-№5- с.36-48.

12. Здоровый малыш: Программа оздоровления детей в ДОУ/ под ред. З.И.

Бересневой. М.: ТЦ СФЕРА 2004- 32 с.

13. Здоровый дошкольник: Социально-оздоровительная технология XXI века. (Авторы — составители: Антонов Ю.Е., Кузнецова М.Н., Саулина Т.Ф.) изд. 2-е испр. И доп. — М.: АРКТИ,2001 — 80 с.

14. Здоровьесберегающее физическое развитие: Развивающие двигательные программы для детей 5-6 лет: Пособие для педагогов дошкольных учреждений. М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС,2001- 336 с.

15. И.Е.Аверина. Физкультурные минутки и динамические паузы в ДОУ. «Айрис пресс», 2008-144с.

16. Кенеман А.В., Хухлаева Д.В. Теория и методика ФВ детей дошкольного возраста: учебник — М.: Просвещение,2005.- 271с.

17. Кильпио Н.Н. 80 игр для детского сада. М.: 1973

18. Ковалько В.И. Азбука физкультминуток для дошкольников: Средняя, старшая, подготовительные группы.- М.: ВАКО,2008.- 176с.

19. Козлова С.А., Куликова Т.А. Дошкольная педагогика: Учебное пособие для студентов средних педагогических учебных заведений.- 2-е изд., переработанное и дополнительное.- М.: Издательский центр «Академия», 2000.- 416с.

20. Кудрявцев В.Т., Егоров Б.Б. Развивающая педагогика оздоровления (дошкольный возраст): Программно-методическое пособие. М.: ЛИПКА — ПРЕСС,2000-296с.

21.Кудрявцев В.Т. Физическая культура и развитие здоровья ребенка (Психолого-педагогические основы).// Дошкольное восп.- 2004-№1-4.

22. Кузнецова М.Н. Система комплексных мероприятий по оздоровлению детей дошкольных образовательных учреждений: Пособие для медработников и воспитателей.- М.: АРКТИ,2003- 64с.

23. Кузнецова М.Н. Современные пути оздоровления дошкольников.// Дошкольное восп.-2002.-№11.- с.14-19

24. Осокина Т.И. и др. Игры и развлечения детей на воздухе / Т.И. Осокина, Е.А.Тимофеева, Л.С.Фурмина. — 2-е изд., дораб. — М.: Просвещение,2003-224с.

25. Осокина Т.И. и Тимофеева Е.А. Физические упражнения и подвижные игры для дошкольников. 2-е изд., дораб. — М.: Просвещение,2001.

26. Пензулаева Л.И. Подвижные игры и игровые упражнения для детей 5-7 лет. — М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС,2002.- 112с.

27. Пензулаева Л.И. Физкультурные занятия с детьми 5-6 лет. М.: 2008.

28. Программа воспитания и обучения в детском саду. / Под ред. М.А.Васильевой. М.,2005.- 174с.

29. Рунова М.А. Дошкольное учреждение: оптимизация режима двигательной активности // Дошкольное воспитание- 2008.-№6.- с.81-86.

30. Степаненкова Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития ребенка. — М.: Издательский центр «Академия» 2001.- 368с.

 

 

Самоанализ утренней гимнастики

Самоанализ утренней гимнастики «Выглянуло солнышко»

первая младшая группа

    

Выполнила: воспитатель Тюрина Е.Л.   

 

     Данный комплекс утренней гимнастики является текущим.

Комплекс утренней гимнастики способствует: развитию физических качеств и способностей детей; закреплению двигательных навыков.

Предварительно были рассмотрены картинки с изображением солнце и тучки.

При подготовке к утренней гимнастике были учтены возрастные особенности детей первой младшей группы: быстрая утомляемость, большая подвижность, повышенная возбудимость, эмоциональная неустойчивость.

Для проведения организованной деятельности было предусмотрено следующее:                                                                                                            

• накануне родители и дети были предупреждены о присутствии гостей;
• была проведена влажная уборка и проветривание групповой комнаты;
• были приготовлены следующие материалы: маска Солнце для воспитателя, тучки для дыхательной гимнастики, музыкальное сопровождение минусовка «Выглянуло солнышко», магнитофон.
• продолжительность утренней гимнастики 3- 5 минут.

Цель: Сохранить и укрепить здоровье детей.

Задачи: 1. Настроить на предстоящие виды деятельности.

2. Формировать двигательные навыки средствами общих развивающих упражнений.
3. Укрепление всех групп мышц за счет выполнения общеразвивающих упражнений.
4. Концентрация внимания детей на педагога.
5. Создание позитивного эмоционального настроя.

 

Форма организации детей – фронтальная (все вместе).

 

Структура утренней гимнастики:

1. Вводная часть

Утренняя гимнастика началась с привлечения внимания детей на воспитателя:

Выглянуло солнышко и зовёт играть.

Дети подходят к воспитателю.

     Как приятно с солнышком вместе нам шагать.

    Ходьба стайкой за воспитателем 10 сек.

Выглянуло солнышко, светит высоко. 

Ходьба стайкой с поднятыми руками в верх за воспитателем 10 сек.

          По тропинке с солнышком нам бежать легко.  

          Бег стайкой за воспитателем  15-20 сек. 

Закончилась вводная часть построением в круг.

2 .Общеразвивающие упражнения

Во второй части было использовано 4 общеразвивающих упражнения. Каждое упражнение повторялось 2-3 раза.  Данная дозировка соответствует возрасту.

      В данном комплексе упражнения даются в следующей последовательности:

1)Для мышц плечевого пояса и рук  (И.п. – о.с. Руки веред, ладони вверх – и.п. – 2-3раза. )

 2)Для мышц туловища, брюшного пресса (И.п. –     стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот вправо – И.п., влево – И.п. – 2-3 раза 

3) Для ног.  Это прыжки на месте на двух ногах  (И.п. – о.с. – Прыжки на двух ногах на месте. 2-3 раза. )

Данная последовательность соответствует возрасту.

3 .Заключительная часть.

Чтобы снизить общее возбуждение организма заключительная часть включала :

дыхательная гимнастика «Подуй на тучки»

ходьба друг за другом .

В данном комплексе были использованы имитационные движения как общеразвивающие упражнения (Поиграем с солнышком). Подражательные упражнения заинтересовывают, помогают лучше справиться с заданием, а их игровая форма вызывает у детей желание повторять движения в самостоятельной деятельности.

На протяжении всей утренней гимнастики было выполнено с детьми все упражнения с начала до конца. Объяснение и указания давались в процессе выполнения упражнений.

Качество выполнения упражнений детьми соответствовало возрастным и индивидуальным особенностям детей 3-го года жизни.

Поскольку на 3-м году жизни многие дети не сразу включаются в организованную воспитателем деятельность и отстают во времени при выполнении упражнении,  к ним требуется очень тонкий дифференцированный подход.  К отдельным детям применялся приём напоминания, указания. Стеснительные дети постоянно  находились в поле зрения педагога, чтобы вовремя оказать моральную поддержку.

            Цель и задачи полностью осуществлены без перегрузки младших дошкольников.

 

 

 

 

Утренняя гимнастика. Что это и как заниматься?

С самого раннего детства, в сознание вкладывается простая истина, что зарядка утром – основа крепкого здоровья. Давайте разберемся, почему такой небольшой комплекс упражнений с утра так прочно занял свое место в распорядке дня миллионов граждан.

О пользе зарядки

Утренняя гимнастика – это набор физических упражнений, выполняется сразу после пробуждения. Основная цель – подзарядить организм энергией на грядущий день, повысить тонус да и просто разбудить тело после сна.

Оказывается с помощью обычной «советской» утренней зарядки можно сохранить свое здоровье на необходимом уровне и в пожилом возрасте. Также такая гимнастика позволит избежать многих травм в процессе насыщенного событиями дня, например растяжений и ушибов. А все потому, что мышцы находятся в тонусе и суставы после упражнений эластичны.

Комплекс занятий охватывает все группы мышц, поэтому просыпаются и начинают работать все органы. Такой процесс крайне полезен для формирования и поддержания правильной осанки. Ночью сердечный ритм уменьшается, циркуляция крови снижается. Небольшая группа упражнений за короткое время возвращает организм в дневное состояние.

Незаменима гимнастика для желающих похудеть. Зарядку, которая не отличается сложностью выполнения, можно считать обычной тренировкой, поскольку обмен веществ ускоряется, калории сжигаются, особенно если использовать подобранные под себя гантели.

Как правильно выполнять занятия

В большинстве случаев, зарядка включает в себя приседания, маховые упражнения, рывки, отжимания. При этом возможна работа с гантелями или небольшой штангой. Сложность и интенсивность подбирается индивидуально. Но как показывает практика 15 минут физической нагрузки утром вполне достаточно.

Специалистырекомендуют включать в комплекс гигиенические мероприятия, такие как обтирание прохладной водой или контрастный душ. Это еще больше ускорит обмен веществ, и добавит заряд бодрости.

А вот что не нужно делать, так это наполнять желудок едой, даже диетической, перед гимнастикой. Максимум, что рекомендуется – стакан воды за десять минут до упражнений. Сытый желудок в совокупности с физической нагрузкой станет огромным стрессом для обессиленного за ночь организма.

Последовательность гимнастических упражнений

Утренняя зарядка может отличаться по наполнению. Это зависит от направленности и целей гимнастики. Большое количество всевозможных комплексов можно с легкостью найти в инете и подобрать удобный для себя. Но несколько правил соблюдаются всегда:

• сначала разминается шея, плечевой пояс, мышцы спины. Затем идет область таза и стопы. Дальнейшие упражнения выполняются в том же порядке;
• разминка проводится всегда, иначе есть шанс получить растяжение либо вывих. Не самое лучшее начало дня, не правда ли?
• на одно упражнение отводится до 60 секунд, при этом общая продолжительность зарядки более 15 минут, становится похожа на полноценную тренировку, а это еще не проснувшемуся организму вовсе не нужно;
• правильное дыхание – главная составляющая успеха. Вдох производится носом, а выдох ртом. При этом дыхание должно быть ритмичным;
• хорошая интенсивность. Упражнения необходимо подобрать заранее и выполнять их одно за другим без перерыва. Только такая зарядка будет эффективной;
• в случае ухудшения самочувствия гимнастика прекращается. Завершить ее несмотря ни на что может быть опасно для здоровья.

Посвятите утренней гимнастике десять минут каждый день и результат вас приятно удивит. Уже через 2 недели занятий почувствуются улучшения здоровья, все системы тела будут активно работать, а результатом станет прекрасное настроение каждое утро!

Утренняя гимнастика дома | ДЦ «Луч-П»

Консультация для родителей.

Рекомендации по проведению утренней гимнастики дома

  Утренняя гимнастика благотворно действует на центральную нервную систему. Когда ребенок просыпается утром, то клетки коры его головного мозга находятся еще в полузаторможенном состоянии. Это проявляется в сонливости, некоторой скованности движений, иногда в капризах. Недаром существует поговорка — «Встал с левой ноги». Во время гимнастики в работающих мышцах возникают раздражения, передающиеся по центростремительным путям в головной мозг. Эти нервные импульсы возбуждают жизнедеятельность клеток коры больших полушарий. Поэтому после гимнастики появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.

  Начинать занятия утренней гимнастикой следует обязательно летом, когда тепло. В это время года ребенок быстрее привыкает к обтираниям тела водой, завершающим зарядку. Закалившись летом, дети с удовольствием выполняют утреннюю гимнастику и холодные обтирания в сумрачные осенние и зимние дни. Если зарядка и обтирания проводятся каждый день без пропусков, то организм ребенка крепнет и становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

  Приучать детей к утренней гимнастике надо с четырех лет. Тогда к пяти-шестилетнему возрасту занятия зарядкой войдут в твердо укоренившуюся привычку, а в семь-восемь лет ребенок будет проделывать упражнения самостоятельно, без особого побуждения со стороны взрослых.

  В зависимости от возраста ребенка изменяется количество и характер упражнений утренней гимнастики. Детям четырех лет достаточно проделывать 4-5 упражнений; пяти-шестилетним – 4-6 упражнений; семи-восьмилетним – 5-7 упражнений; девяти-десятилетним – 6-8 упражнений.

  Ребенок четырех лет еще не в состоянии выполнять точные изолированные в отдельных суставах движения. Он не может низко наклониться вперед, не сгибая ног в коленях. Так же недоступны ему упражнения с поворотами туловища в положении стоя. Он будет поворачиваться всем телом, сдвигая при этом одну ногу с места. Если ему предложить повернуть голову, то он повернет в ту же сторону и все туловище. Словом, в каждом движении у ребенка участвует все тело. Поэтому не следует предлагать четырехлетним детям такие упражнения, выполняя которые необходимо делать точные движения конечностями, головой, туловищем. Упражнения для детей четырех лет должны быть конкретными и образными. Конкретность упражнений достигается тогда, когда ребенку ставится ясная и доступная его пониманию цель движения.  «Возьми обеими руками палочку за концы и подними ее к потолку. Теперь положи палочку на землю так, чтобы она не стукнула». «Похлопай в ладоши над головой, а потом по коленям».

6 удивительных преимуществ утренних упражнений

Утренняя тренировка — фантастический способ начать свой день по нескольким причинам. Многим сотрудникам, занятым полный рабочий день, может быть сложно выполнять рекомендуемые 30 минут упражнений каждый день. Между жонглированием семейными приоритетами и работой с девяти до пяти вы всегда можете найти оправдание, чтобы пропустить спортзал. Однако создание привычки заниматься спортом сразу после того, как вы встаете утром, может быть лучшим решением для поддержания мотивации.

Мы знаем, что есть соблазн вздремнуть как можно дольше, вместо того, чтобы встать, чтобы пойти в спортзал перед работой.Но если вы возьмете за привычку заниматься повседневными физическими упражнениями перед тем, как попасть в офис, вы почувствуете себя более успешным, уверенным и получите множество преимуществ для здоровья.

Оцените шесть удивительных преимуществ утренних упражнений ниже:

Штатная рутина. Утренняя тренировка — отличный способ установить распорядок дня. После того, как вы установили режим упражнений, у вас будет гораздо меньше шансов пропустить тренажерный зал. Согласно исследовательской статье, опубликованной в European Journal of Social Psychology, требуется около двух месяцев, или в среднем 66 дней, чтобы привычка закрепилась и стала автоматической.Через два месяца утренних тренировок вы станете профессионалом!

Больше энергии. Утренние тренировки — один из лучших способов зарядиться энергией и подготовиться к своему дню. На самом деле, утренняя тренировка может дать вам больше энергии, чем чашка кофе! Вы получите мгновенный заряд энергии и ясность ума, которые сделают рабочий день продуктивным.

Лучшее настроение. Ожидайте, что после утренней тренировки вы почувствуете себя счастливее и оптимистичнее. Преодоление утреннего потоотделения вознаградит вас приливом эндорфинов, серотонина и дофамина — химических веществ, улучшающих самочувствие, которые улучшат ваше настроение и помогут избавиться от стресса.Кроме того, вы гарантированно почувствуете себя счастливее, зная, что вы начали свой день с чего-то удивительного для себя и своего здоровья.

Улучшенный сон. Известно, что физические упражнения способствуют улучшению сна. Однако упражнения вечером могут затруднить засыпание ночью (поскольку они повышают уровень эндорфинов). Одно исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, спали более глубоким и долгим сном, чем те, кто занимался днем ​​или вечером. Утренние тренировки — лучший способ воспользоваться всеми преимуществами упражнений для сна.

Пониженное артериальное давление. Регулярные упражнения отлично помогают предотвратить гипертонию. Оказывается, тренировка по утрам может быть даже лучше! В том же исследовании, о котором упоминалось ранее, также было обнаружено, что упражнения по утрам лучше всего снижают кровяное давление. Исследователи обнаружили, что те, кто тренировался по утрам, снижали артериальное давление на 10%, и это снижение артериального давления продолжалось до конца дня.

Меньше стресса. Разве не приятно зайти в офис, избавившись от стресса и напряжения? Потение перед работой снизит уровень кортизола в организме (гормоны стресса). Упражнения также помогут снять напряжение и расслабить мышцы, что помогает бороться с негативным воздействием стресса на ваше тело.

Если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим расписанием, ничего страшного! Хотя утренние тренировки приносят много пользы для здоровья, регулярные упражнения очень полезны, независимо от того, в какое время дня они.Самое важное — не забывать заниматься спортом каждый день — утром, во время обеденного перерыва или вечером. Лучшее время дня для занятий спортом — это время, которое лучше всего подходит вам!

Вы любите утренние тренировки? Если это так, не стесняйтесь оставлять несколько советов, как стать утренним упражнением ниже!

Понравился этот пост в блоге? Поделитесь этим со своими сотрудниками или коллегами с помощью этой версии блога для печати!

Изображение создано Freepik

Как делать упражнения «Доброе утро»

Для неподготовленного глаза упражнение «доброе утро» выглядит как кошмар мануального терапевта.Вы наклоняетесь, держа штангу на плечах, а затем возвращаетесь в положение стоя. Возможно, вы даже вздрогнули при таком описании.

Однако, когда это сделано с твердым выравниванием позвоночника и идеальной формой, доброе утро может стать отличным шагом для улучшения здоровья вашей спины. Он укрепляет мышцы нижней части спины и ядро, помогая слегка растянуть и укрепить подколенные сухожилия, что делает его выгодным как для офисных работников, так и для тяжелоатлетов, спортсменов и марафонцев.

Чтобы пожинать плоды и не причинять себе вреда, нужно придерживаться медленных движений, строгой формы и легкого веса.На первых порах стоит выполнять упражнение без веса или просто с лентой для сопротивления. Прежде чем переходить к использованию штанги с пластинами, убедитесь, что вы постоянно получаете идеальную форму на протяжении всего подхода — так вы не должны напрягать спину.

Как выполнять упражнение «Доброе утро»

Для версии «доброго утра» с собственным весом: ноги на ширине плеч и руки за голову. Встаньте прямо, напрягите корпус и отведите плечи назад.Сделайте вдох и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, слегка согнув колени, но сохраняя спину ровной. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не выходите за пределы горизонтального положения), затем на выдохе сделайте обратное движение, чтобы встать прямо.

Чтобы использовать эспандер в упражнении, встаньте на большую петлю обеими ногами и перекиньте другую сторону петли через голову так, чтобы она лежала на плечах.

Когда вы переходите к использованию легкой штанги, положите ее на плечи, а не на шею.Удерживая штангу обеими руками, выполняйте упражнение, как в версии с собственным весом. Крепко держите штангу, втягивая ее в мягкие мышцы плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы она не давила на вашу шею.

Какой бы вариант «доброго утра» вы ни проводили, старайтесь не вытягивать шею, чтобы смотреть вперед, когда вы наклоняетесь вперед. Вместо этого сохраняйте нейтральное положение позвоночника, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда опускаетесь. Отведите бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы создать силу, необходимую для возвращения в положение стоя.

10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение равновесия и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

6 причин, почему утренняя зарядка важна для вашего здоровья

14 февраля 2018 г. Майкл Морелли

Многие люди сегодня более активны днем ​​и вечером.Под «активным» мы подразумеваем их упражнения и фитнес. Хотя некоторые пытаются просыпаться утром, чтобы делать свои обычные упражнения, многие все же предпочитают делать это позже.

Причина этого явления в том, что многие люди думают, что у них больше времени в конце дня. Хотя это может быть правдой, поскольку есть много других приоритетов, которые необходимо выполнить утром, вы можете упустить важные преимущества утренних тренировок.

Исследования показывают, что утренняя зарядка дает множество преимуществ, которых нельзя добиться ни в какое другое время дня. Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, вы можете пересмотреть свой график тренировок по следующим причинам:

Фото: Майкл Морелли

1. Физические упражнения по утрам сжигает больше жира

В целом, упражнения помогают сжигать жир.Но мало ли вы знали, что утренняя гимнастика намного эффективнее сжигает калории и лишний жир. Причина в том, что окисление жиров происходит естественным путем, когда тренировка проводится перед завтраком.

Теперь, если вы действительно хотите сжигать больше жиров и калорий, эффективное окисление жиров — это то, что вам нужно. Это не только помогает сжигать жиры, но и снижает риск заболевания диабетом. Более того, упражнения перед завтраком также имитируют принцип голодания, что, по-видимому, является очень хорошим фактором для похудения.

2. Ваша кожа будет сиять естественным образом

Хотя упражнения в любое время дня могут помочь вам добиться естественного сияния и цветения вашей кожи, ничто не сравнится со сиянием, которое вы можете получить от повседневных занятий по утрам. Исследования и исследования показали, что у людей, которые тренируются по утрам, кожа более сияющая, сияющая и цветущая, чем у тех, кто тренируется вечером.

Солнечный свет, жара и дневной свет, по-видимому, являются важными факторами, влияющими на цветение и здоровье вашей кожи.В это время вам намного легче увлажнять и промывать поры, что делает его действительно полезным для вашей кожи.

3. Вы будете спать лучше ночью

Фото: Майкл Морелли

Утренние упражнения дают вашему телу здоровый вид усталости и стресса в конце дня, что приводит к более глубокому и лучшему сну. Кроме того, утренняя зарядка влияет не только на качество вашего сна, но и помогает вам дольше отдыхать.

Обратите внимание, что упражнение — это форма стресса. А человеческое тело создано, чтобы реагировать на стресс, выделяя гормоны и повышая уровень адреналина. Только представьте, когда вы делаете упражнения и тренируетесь в ночное время, повышение адреналина повлияет на ваш режим сна, когда придет время ложиться спать!

4. Ранние упражнения уменьшат стресс и депрессию

Было обнаружено, что активность помогает снизить стресс и депрессию.Еще одна причина сделать это перед началом дня, верно? Когда вы встаете и занимаетесь фитнесом, вырабатываются эндорфины или гормоны счастья, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и подавленным.

Соответственно, вы будете чувствовать себя намного лучше в течение всего дня, так как вы начали его с наполнения себя этими гормонами. Кроме того, вам будет намного труднее чувствовать себя подавленным и тревожным даже после долгого дня.

5. Ваш метаболизм ускорится

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма.После того, как вы закончите тренировку, вы по-прежнему сжигаете калории. Этот процесс называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, который идеально подходит для утренних тренировок, особенно перед завтраком.

После того, как вы съедите еду, даже белок, полученный из белков и трав, которые вы кормите из травы, ваше тело будет использовать его как источник энергии или использовать для пополнения своего организма. Это только показывает, что утренние упражнения могут ускорить и улучшить ваш метаболизм, поскольку вы не можете получить эту пользу от вечерних упражнений.

6. Помогает более эффективно наращивать мышечную массу

Фото: Майкл Морелли

Когда вы хотите нарастить и нарастить больше мышц, вам нужно больше тестостерона в вашем теле. И угадайте, в какое время суток у вас пик тестостерона? Да, вы угадали — утром, как только проснетесь!

Следовательно, вставание и выход из дома по утрам для тренировок и тренировок поможет вам нарастить мышцы более эффективно и результативно именно по той причине, что ваше тело находится в основном состоянии для наращивания мышц.

Вам может казаться, что вы не жаворонок, но если вы действительно хотите сделать жизненно важные моменты параллельно с состоянием вашего здоровья и физической формы, вам лучше начать заниматься утром.

Эту статью предоставил Майкл Морелли. Майкл — писатель, чьи темы посвящены здоровью, красоте и фитнесу. Он постоянно занимается фитнесом и на сегодняшний день получил пять сертификатов по фитнесу. Он часто делится в своих статьях преимуществами белковой диеты для улучшения ваших тренировок.

По данным Science

, это лучшее время дня для тренировок

Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.

Утренние тренировки имеют преимущество.

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что утренний гормональный фон настроен на достижение этой цели.

«Рано утром у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни.У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в обмене веществ, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей второй натурой.Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, что потенциально побуждает вас достаточно отдыхать проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.

Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку физические упражнения отлично подходят для снижения стресса.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Возможно, вы тренируетесь, но с такой низкой интенсивностью, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши.

Если вы можете разогнаться в обеденное время, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, так как к тому времени вы уже съедите пару обедов к тому времени, когда вы приступите к работе. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови … это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня.Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

В одном предварительном исследовании 2018 года было обнаружено, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы можете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

Для многих упражнения наиболее удобны после работы. Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

В то время как исследование журнала Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 до 19:00. и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так.«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не влияет на ваш режим сна», — говорит он. Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень стимулирующего голод гормона грелина, что может помочь в похудании или управлении.

Итог

Если бы ему нужно было выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и соблюдению режима. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — находить время для этого, когда вам удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

Как пожилые люди могут приступить к выполнению упражнения

Решение стать физически активным может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Упражнения и физическая активность не только полезны для вашего психического и физического здоровья, но и помогают сохранять независимость с возрастом.А теперь давайте поговорим о том, чтобы начать.

Сколько активности нужно пожилым людям?

Согласно Руководству по физической активности для американцев (PDF, 14,5M) вы должны выполнять не менее 150 минут (2 ½ часа) в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или быстрые танцы. Лучше всего быть активным хотя бы 3 дня в неделю, но делать что-либо лучше, чем вообще ничего не делать. Вы также должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями, такими как поднятие тяжестей или приседания, не менее 2 дня в неделю .В Руководстве по физической активности также рекомендуется, чтобы в рамках еженедельной физической активности вы сочетали несколько компонентов упражнений. Например, попробуйте тренировку равновесия, а также аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц. Если вы предпочитаете аэробную активность высокой интенсивности (например, бег), стремитесь уделять не менее 75 минут в неделю .

Как пожилые люди могут приступить к выполнению упражнений

Упражнения и физическая активность полезны для вашего психического и физического здоровья и помогают сохранять независимость с возрастом.Вот несколько вещей, которые вы, возможно, захотите иметь в виду, начиная тренироваться.

Начинайте медленно в начале упражнения

Ключом к успешному и безопасному началу занятий физической активностью является постепенный рост от текущего уровня физической подготовки. Чрезмерная тренировка может стать причиной травмы, что может привести к отказу от курения. Стабильный темп прогресса — лучший подход.

Чтобы не рисковать и снизить риск травм:

• Начинайте свою программу упражнений медленно с упражнений низкой интенсивности.
• Разогрейтесь перед тренировкой и остыните после нее.
• Во время тренировки на открытом воздухе обращайте внимание на то, что вас окружает.
• Пейте воду до, во время и после тренировки, даже если вы не чувствуете жажды. Играйте в мяч, кикбол, баскетбол или футбол.
• Носите подходящую одежду и обувь для занятий фитнесом.
• Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, обсудите свой план упражнений и физической активности со своим врачом.

Загрузите и заполните журнал активности «Найди свою отправную точку», чтобы задокументировать свою отправную точку. Вы найдете место, чтобы отслеживать свой обычный уровень активности в течение нескольких дней — попробуйте выбрать несколько будних и один выходной.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать о реальных преимуществах упражнений.

Не забудьте проверить свой текущий уровень физической подготовки по всем 4 типам упражнений — выносливости, равновесию, гибкости и силе. Вы можете быть в форме для бега, но если вы не растягиваетесь, вы не получаете от упражнений максимальной пользы.Запишите свои результаты, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс, продолжая тренироваться.

Записывайте ощущения от этих тестовых упражнений. Если упражнения были тяжелыми, делайте то, что вам удобно, и медленно наращивайте. Если бы они были легкими, вы знаете, что ваш уровень физической подготовки выше. Вы можете быть более амбициозным и бросить вызов самому себе.

Как только вы начнете тренироваться, используйте Ежемесячный тест прогресса, чтобы проверить, как вы улучшаетесь, и отпраздновать свои успехи!

3 вопроса об упражнениях, которые стоит задать врачу

Вы планируете добавить упражнения в свой распорядок дня или значительно повысить уровень активности? Поговорите со своим врачом о упражнениях и физических нагрузках, которые лучше всего подходят для вас.Во время приема вы можете спросить:

1. Следует избегать каких-либо упражнений или занятий? Ваш врач может дать рекомендации на основе вашего анамнеза, учитывая любые недавние операции или текущие состояния здоровья, такие как артрит, диабет или сердечные заболевания. Это отличное время, чтобы проконсультироваться с врачом о любых необъяснимых симптомах, которые вы испытываете, таких как боль или давление в груди, боль в суставах, головокружение или одышка. Ваш врач может порекомендовать отложить занятия до тех пор, пока проблема не будет диагностирована и устранена.
2. Актуальна ли моя профилактическая помощь? Ваш врач скажет вам, нужны ли вам какие-либо анализы. Например, женщины старше 65 лет должны регулярно проверяться на остеопороз.
3. Как состояние моего здоровья влияет на мою способность заниматься спортом? Некоторые состояния здоровья могут повлиять на ваш распорядок тренировок. Например, людям с артритом может потребоваться избегать некоторых видов деятельности, особенно когда суставы опухшие или воспаленные. Людям с диабетом может потребоваться скорректировать свой распорядок дня, план питания или прием лекарств при планировании своей деятельности.Ваш врач может поговорить с вами о любых корректировках, которые вам необходимо внести, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего нового распорядка упражнений.

Как ставить фитнес-цели

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как сохранять мотивацию к занятиям спортом.

Многие люди считают, что наличие твердой цели мотивирует их продвигаться вперед по проекту. Цели наиболее полезны, когда они конкретны, реалистичны и важны для вас. Не забывайте регулярно пересматривать свои цели по мере того, как вы добиваетесь прогресса или меняются приоритеты.

Загрузите и используйте Рабочий лист постановки целей, чтобы задокументировать, где вы хотите быть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Запишите краткосрочные фитнес-цели

Краткосрочные цели помогут вам сделать физическую активность регулярной частью вашей повседневной жизни. Для этих целей подумайте о том, что вам нужно делать или делать, чтобы быть физически активным. Например, вам может потребоваться купить обувь для ходьбы или заполнить журнал активности, чтобы вы могли понять, как приспособить физическую активность к вашему напряженному дню.Убедитесь, что ваши краткосрочные цели действительно помогут вам быть активными. Вот несколько примеров краткосрочных целей:

• Сегодня я решу быть более активным.
• Завтра я узнаю о занятиях физкультурой в моем районе.
• К концу этой недели я буду говорить со своим другом о тренировках со мной пару раз в неделю.
• В следующие 2 недели я позабочусь о том, чтобы у меня была обувь и удобная одежда, которые мне нужны, чтобы начать ходить для упражнений.

Запишите свои долгосрочные цели

После того, как вы запишите свои краткосрочные цели, вы можете перейти к определению своих долгосрочных целей.Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь через 6 месяцев, год или 2 года. Долгосрочные цели также должны быть реалистичными, личными и важными для вас. Вот несколько примеров:

• К этому времени в следующем году я буду проплывать 1 милю три раза в неделю.
• Следующим летом я смогу поиграть в мяч с внуками.
• Через 6 месяцев я буду контролировать свое кровяное давление, увеличив физическую активность и следуя советам врача.

Для Карла, 75 лет, возможность делать то, что ему нравится, мотивирует его заниматься каждый день.«Я поднимаю тяжести с моим личным тренером в тренажерном зале два раза в неделю и делаю упражнения на растяжку. Еще люблю боулинг и рыбалку. Я занимаюсь спортом, чтобы оставаться в форме. Это также помогает сохранить мои мышцы сильными, и у меня появляется больше энергии для ежедневной работы ».

Напишите план, чтобы добавить в вашу жизнь упражнения и физическую активность

Некоторые люди считают, что составление плана упражнений и физической активности помогает им сдержать обещание быть активным, в то время как некоторые люди могут погрузиться в новый проект, не планируя заранее.Если вы решите составить план, убедитесь, что он реалистичен для вас, особенно по мере того, как вы приобретаете опыт в том, как быть активным. Вы можете даже заключить контракт с другом или членом семьи, чтобы выполнить свой план. Вовлечение другого человека поможет вам сдержать свои обязательства.

Ознакомьтесь с интерактивным планировщиком мероприятий кампании «Move Your Way» Министерства здравоохранения и социальных служб США. Он позволяет вам составить еженедельный план физической активности, а затем распечатать его. Вы можете выбрать одно из множества веселых и захватывающих упражнений на выносливость (аэробные) и силовые упражнения, персонализировать свои действия по месту и цели и указать, сколько из каждого упражнения вы будете выполнять.Создав план, не забудьте добавить упражнения на баланс и гибкость.

Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план упражнений

Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план и долгосрочные цели, чтобы вы могли развить свой успех. Корректируйте свой план по мере продвижения или при изменении расписания. Вы можете обнаружить, что такие вещи, как отпуск или болезнь, могут нарушить ваш распорядок физической активности. Не расстраивайтесь! Вы можете снова начать тренироваться и добиться успеха. Вы можете использовать еженедельный план упражнений и физической активности, чтобы записывать свои занятия.

Для получения дополнительной информации об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 3 апреля 2020 г.

Почему вам следует делать добрые утра, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Доброе утро — один из лучших способов укрепить мышцы ног, бедер и спины.Однако это упражнение часто игнорируется из-за страха получить травму спины,

Упражнение «Доброе утро» получило свое название, потому что оно напоминает поклон в талии, как бы говоря «доброе утро». Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра так же, как приседания со штангой на спине, но заканчиваете тем, что туловище почти параллельно земле.

Вот почему упражнение получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неправильное приседание. Другие съеживаются при мысли о том, что держание тяжелой перекладины с туловищем почти параллельно земле делает с позвоночником.

Без сомнения, это законные опасения. Это движение действительно похоже на приседание в грубой форме, и оно может привести к травме, если вы не будете осторожны. Тем не менее, это может быть недостающее звено к преодолению плато силы в приседаниях и становой тяге, если вы не можете стать сильнее.

Но прежде чем мы узнаем, как выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.

Преимущества доброго утра

«Доброе утро» — это упражнение с тазобедренным шарниром, то есть движение происходит от сгибания бедер или сгибания в талии.Это ставит его в ту же категорию, что и становая тяга и приседания. Если присмотреться, то она почти идентична румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

Упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней части тела, или так называемую заднюю цепь. Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) управляют движением. Эти мышцы задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие, поэтому их укрепление очень важно.

Однако доброе утро так ценно, потому что оно бросает вам вызов. Несмотря на то, что ваша спина поддерживает только штангу, это невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

«Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника», — объясняет Джоэл Сидман, физиолог и владелец AdvancedHumanPerformance.com.

Еще лучше, укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны помогать вам первыми, но это случается редко», — говорит Сидман. «Обычно это стабилизаторы поясницы, верхней части спины или позвоночника. Если ваша спина имеет тенденцию к отказу, «Доброе утро» — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы ».

Но разве это не опасно?

Со всеми преимуществами «Доброго утра» есть большой риск.

«На мой взгляд, правильное выполнение« Доброго утра »- одно из лучших упражнений для задней цепи», — говорит Сидман.«Но когда они выполняются неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять».

Вы больше всего рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш торс почти параллелен. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на вашу спину. Если вы знаете, как правильно стабилизировать спину, это не проблема. Если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок.Важно освоить такие упражнения, как RDL и Back Squat, прежде чем даже подумать о их выполнении.

«Если вы не можете выполнить простой RDL, Доброе утро не состоится», — добавляет он.

Это упражнение не для экспериментов или использования смехотворно тяжелых весов для демонстрации. Правильная форма абсолютно необходима. Без исключений.

Как исполнять доброе утро

Прежде чем мы перейдем к подробному описанию того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов Сидмана.

• Прежде всего, вы должны научиться готовиться к приседаниям, напрягать спину и напрягать мышцы кора. Вы можете найти подробные инструкции о том, как это сделать, здесь.

• Используйте низкую позицию на задних дельтах, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших трапециях тоже хороша — она ​​немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

• Одна из самых ужасных ошибок — попытка пойти параллельно или даже ниже.Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

• Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов от вашего приседания со спиной, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов от вашего приседания со спиной.

• Не пробуйте «Доброе утро» с прямыми ногами. Штанга уходит слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполнение «Доброе утро» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседания со штангой с небольшими отличиями.Вот как это сделать.

Шаг 1: Выполните настройку, аналогичную приседанию на спине, с стойкой на ширине плеч и бедер. Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги. Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в свое тело, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в конце движения.

Шаг 3: Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Доброе утро, вариации

Есть несколько вариантов Доброго утра, которые имеют несколько иные преимущества, чем традиционное Доброе утро со штангой, показанное выше. Они перечислены ниже в порядке возрастания сложности.

Полосатое доброе утро

Эта версия обеспечивает минимальную нагрузку на позвоночник и является отличным способом поджарить ягодицы и подколенные сухожилия в конце тренировки с подходами по 20 повторений.

Гантель Доброе утро

Версия «Доброе утро» для начинающих, в которой вы держите гантель перед грудью. Это хороший вариант, чтобы разучить движение или снова выполнить упражнение с большим количеством повторений.

Zercher Доброе утро

Удержание штанги перед телом в положении «Зерчера» снимает нагрузку с позвоночника и помещает его на переднюю часть тела (подумайте о прессе), при этом укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия.Вот Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец CORE (Бостон), демонстрирующий Доброе утро Зерхера.

Эксцентричный / Изометрический Доброе утро

Медленно опустите гирю, задержитесь внизу на 2-7 секунд и взорвитесь. По словам Сидмана, эксцентрические / изометрические упражнения — один из лучших методов быстрого наращивания силы.

Доброе утро на одной ноге

Это невероятно сложная версия Доброго утра, когда вы стоите только на одной ноге.Если у вас есть слабость или дисбаланс, это выявит и, надеюсь, улучшит. Вот Сидман демонстрирует упражнение.

Вы также можете выполнять «Доброе утро» с цепями, ремнями, прикрепленными к штанге, и различными перекладинами, например, предохранительной перекладиной.

Если вам не нравится «Доброе утро» или эти вариации, вы все равно можете получить многие преимущества с помощью других упражнений, таких как приседания со спиной, фронтальные приседания, RDL и становая тяга.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как исправить закругленную спину при становой тяге

Укрепите нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний Зеркера

Лучшие базовые упражнения для развития силы и борьбы с болью в спине

.