«А! Говоря о ситуации, в которой мы живем, она настолько беспрецедентна, что все может случиться в любое время, хотя я меньше нервничаю по сравнению с датой объявления блокировки, я считаю, что вся эта ситуация настолько ужасна, ужасна … что это происходит, ты просто скажешь мне, проснись в страхе и спи в страхе Интересно, когда это закончится ».

Однако, спросив о себе, он добавил

«Вы знаете, что этот COVID сделал только одно правильно, а именно, вы знаете, что дал мне огромное количество времени, чтобы поработать над собой, что в противном случае я всегда упускал из виду.Хотя я ходил в спортзал только из-за своего телосложения, но никогда не уделял времени своим мыслям, навыкам и т. Д. Поэтому, говоря об изменениях в себе или восприятии себя, я бы сказал, что изменения во мне подразделяются на три категории — первая физическая, то есть внешность. , личное, как я процитирую, наслаждаясь каждым кусочком времени. Кто знает, что я следующий. Теперь я отмечаю жизнь и, наконец, социальные изменения в себе, поскольку у меня есть время поработать над своими коммуникативными навыками, поговорить на виртуальных платформах и почувствовать единство или сказать единство, поскольку я заперт в общежитии, и мы, ребята, делаем все дела и задача самостоятельно, без семьи, стоя вместе.”

Аналогичным образом участник 22 резюмировал ситуацию как

“(Смеется), серьезно! Вирус подшучивает над нами, правда, это худшая из ситуаций, которые я могу себе представить, я так негативно отношусь к ситуации, в которой мы находимся, я нахожусь … все в … вы знаете, как мне тяжело знать что я не могу практиковать. Вы как врач знаете, как тяжело быть таким. Я хоть и студентка, но так же думаю: суровая ситуация, сударыня, дополнительные меры предосторожности для всего, отрицательное, слишком много отрицательного.Это время будет незабываемым для поколений; извините, мой тон стал громче, я как бы в агонии, все заслуги этой так называемой КОРОНЫ ».

Он / она, однако, далее прокомментировал, что

«Мой опыт в течение последних нескольких месяцев в этой Эре Короны настолько негативен, но мое восприятие, или я бы сказал, как я воспринимаю себя сейчас из прошлого, значительно изменилось. Вы знаете, я тот, кто уделяет время самому себе, исследует свои увлечения, уделяет время отдыху, осваивает кухонные навыки, изучает новые блюда, становится шеф-поваром, помимо того, что я стоматолог, которого вы знаете.Так что, что касается меня, я очень позитивно отношусь к себе ».

Таким образом, очевидно, что усиление опыта первоначальной незнакомой ситуации запускает механизмы выживания внутри человека, что отражается в изменении восприятия его собственного «я» и переоценке ситуации в более позитивной манере.

Смещение акцента на заменители тренировок и оборудования в спортзале

С положительным изменением восприятия люди начали думать о своем обычном распорядке и пытались найти способы заменить свою обычную деятельность.Они начали пытаться перенести свои упражнения из тренажерного зала в другие доступные места и использовать альтернативные тренажеры для занятий фитнесом. Заявление участника 20 показало, что переход от упражнений в тренажерном зале к практике йоги был эффективной альтернативой для преодоления привычного принуждения к упражнениям в тренажерном зале.

«Так как я снова вернул себе физическую форму в этом изоляторе, я переключился на йогу, особенно силовую йогу по утрам. Я тоже предпочитаю заниматься медитацией.Раньше я никогда не практиковал то же самое, но теперь я видел видео с некоторыми полезными для здоровья асанами, я слежу за ними и практикую их. Думаю, это сдвиг в сторону мира. Я попробовал что-то новое и обнаружил, что мою зависимость от спортзала можно контролировать или сдерживать, уделяя время йоге и медитации даже после COVID ».

Точно так же участница 17 сообщила о своем переходе на высокоинтенсивные тренировки дома.

«Видите ли, как вы, наверное, знаете, не у всех есть дома тренажеры, которые у нас были в спортзале.Так что я предпочитаю те упражнения, которые требуют меньшего веса или нулевого веса, например, прыжки с трамплина, скакалки ».

После возобновления мотивации, чтобы оставаться физически активными и в хорошей форме, участники активно участвовали в процессе поиска альтернатив своим обычным физическим упражнениям. Участник 14 сообщил о переходе на альтернативы тяжелым весам

«Я лично слишком сильно зависел от оборудования, чтобы заниматься в тренажерном зале. Теперь не осталось выбора, потому что даже в Интернете гири 5 и 10 кг отсутствуют, а близлежащие магазины либо закрыты, либо вы не можете выйти на улицу.Так что для меня это было сложно, но я искал в Интернете, социальных сетях, разговаривал с экспертами по фитнесу и использовал дома «JUGAAD». Итак, они используют ведра, большие бутылки с водой и скакалки. У меня дома были запасные 10-килограммовые железные стержни водопровода, я использую их, и они мне пригодятся, и я полагаю, что это нужно в этот час ».

Зависимость от социальных сетей

Одним из основных сдвигов в жизни людей во время этой пандемии стало усиление зависимости от социальных сетей. В результате социального дистанцирования люди проводили больше времени в Интернете, чтобы виртуально общаться с другими и транслировать развлечения.На фоне пандемии COVID-19 увеличилось время, проводимое в социальных сетях, что помогло людям убить время. Участник 12 сообщил о преимуществах и недостатках этой зависимости от социальных сетей.

«Социальные сети — это платформа со смешанными чувствами. Я имею в виду, с одной стороны, это держит меня в курсе происходящего вокруг; объекты, обещанные правительством; и … это держит меня на связи с миром. Но с другой — меня это очень раздражает, большое количество дезинформации вызывает у вас беспокойство.Так что да, у этих социальных сетей двойная цель ».

Тем не менее, участник 4 рассматривал эту возросшую зависимость от социальных сетей как эффективную стратегию, позволяющую нарушить молчание и преодолеть однообразные дни.

«Наша жизнь дала нам так много времени ……., Я имею в виду, что у меня так много свободного времени, но, кроме того, у меня однообразный график каждый день, поэтому социальные сети заставляют меня быть занятым, например, предложениями и обзорами веб-сериалов, предложения и обзоры фильмов, видеоигры и т. д. Кроме того, с одной стороны, мне не скучно, потому что однажды я изучаю какую-то технику посадки дома через средства массовой информации, на днях что-то приготовить, какая-то семья или друг делится своими / ее рецепт, идеи для хобби, идеи для рукоделия, письмо и т. д.График тренировок мне очень помогает. Я делаю одно полезное дело за раз, и этим я очень занят ».

Аналогичным образом участник 3 сообщил, что

«Определенно социальные сети повлияли на мой график сидения, поскольку я просто сижу в течение длительного периода времени, скажем, когда ем или разговариваю с семьей. Я сижу, прокручиваю YouTube, Facebook, WhatsApp, Instagram, один пост за другим. Теперь это стало моей привычкой. Я чувствую, что буду смотреть только одно видео или только эти новости, но в итоге я трачу 1-2 часа на просмотр и просмотр.Серьезно, сейчас это привычка, но я рад, что тренировки — это то, что я делаю в своем графике, который так продуктивен, и я действительно чувствую себя хорошо из-за своей физической формы ».

Тем не менее, участник 21 указал на отсутствие эмоциональной привязанности, сочувствия и поддержки, вызванное контентом, постоянно предоставляемым социальными сетями.

«Социальные сети наполнены контентом, который широко раскрывает криминальные истории, жизненные вопросы, отношения, самоубийства и т. Д.Так много клипов, видеороликов, веб-сериалов показывают много преступлений, агрессии или что-нибудь по этому поводу. Итак, сейчас я чувствую себя эмоционально отстраненным от любых отношений, дружбы или даже своей семьи. Если я получу их звонок, я скажу: да, ладно, хорошо, больше никакого интереса к тому, как они ведут дела или что они испытывают. И если они спросят, я отвечу: ну и что, я больше не ребенок. Я живу своей жизнью, вы ведете свою, определенно социальные сети делают меня тем, кем я никогда не был. По сути, моя сестра стала такой же, хотя живет с семьей под одной крышей.Раньше я был очень чувствителен к любому самоубийству или преступлению. Если бы я услышал об этом, я бы заплакал или расстроился. Раньше я чувствовал боль жертвы. Теперь я слышу историю по-настоящему, и я такой: да, часть жизни, или ты платишь за такие поступки. Думаю, сочувствия не осталось, так отстраненно.

Однако более важным было то, что социальные сети помогали людям поддерживать их повседневные занятия фитнесом, предоставляя им альтернативные фитнес-инструменты и методы, создавая виртуальную компанию других фанатов фитнеса, помогая им, оказывая влияние на других и получая под влиянием других.Участник 6 сообщил, что

«Социальные сети имеют множество побочных эффектов, но хороший эффект от них в наши дни для такого фаната тренажерного зала, как я, заключается в том, что социальные сети предоставляют видео с тренерами и другими чудаками, которые тренируются дома или в общежитиях. Теперь я могу виртуально знать, как соблюдать график. Они делятся своим опытом, они сильно влияют на меня, я стараюсь изо всех сил, и тренировки мне очень помогают ».

Благосклонное отношение к музыке как к инструменту

Многие участники также сообщили об использовании музыки в качестве вспомогательного средства при выполнении упражнений.Участник 7 сообщил, что

«У меня два графика упражнений. Если вы тренируетесь по утрам, я предпочитаю успокаивающую музыку, например щебетание птиц, или инструментальный джаз. И если я тренируюсь вечером, я хочу послушать EDM, то есть электронную танцевальную музыку, я составил список воспроизведения компьютерной музыки и слушаю ее вечером. Я предпочитаю музыку, потому что она переносит вас в другой мир, который сейчас нужен больше всего (восклицал!). Он создает в моей голове атмосферу, похожую на спортзал, или, скажем, я представляю, что нахожусь в тренажерном зале, поскольку я отсекаю все окружающие голоса.”

Аналогичным образом участник 9 сообщил, что

«Мне просто нравится слушать старинную музыку в стиле кантри, пока я тренируюсь. Это своего рода жанр песен, старый кантри, и иногда я люблю случайное количество песен. Это необходимо, потому что можно сказать, что это позволяет мне сосредоточиться, помогает мне успокоиться. Кроме того, когда я заперт дома, это фактически дает мне мир, свободный от отвлекающих факторов, просто мой собственный мир, в котором нет короны. Музыка — это настоящее развлечение. Если нет музыки, я не буду тренироваться, потому что тренировки делают меня счастливым, и я действительно хочу тренироваться эффективно и получать от них удовольствие.”

Таким образом, очевидно, что музыка — важный вспомогательный инструмент, который помогает людям расслабиться и получить удовольствие от привычного распорядка дня, даже когда они занимаются дома. Музыка — это мощный инструмент, воссоздающий ту же среду, в которой участники тренировались в тренажерном зале.

Обсуждение

Пандемия COVID-19 вызвала серьезные потрясения в жизни каждого человека во всем мире. Это затрудняет повседневную деятельность почти всех людей, включая тех, кто зависит от тренажерных залов в плане физической подготовки.Настоящее исследование проводилось с людьми, для которых посещение тренажерного зала было обычным делом, чтобы изучить их опыт с точки зрения их восприятия ситуации пандемии и их способов справиться с неопределенностью, вызванной COVID-19, и проблемами со здоровьем.

Результаты этого исследования не только согласуются с рядом исследований, в которых сообщалось о проблемах психологического здоровья из-за пандемии COVID-19 и последующей изоляции (Hawryluck et al., 2004; Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al., 2020; де Оливейра Нето и др., 2020; Шигемура и др., 2020; Varshney et al., 2020), но также выходят за рамки тех, которые предполагают, что со временем люди учатся приспосабливаться к ситуациям здоровым и позитивным образом. Участники сообщили о значительном изменении режима сна, необъяснимой лени и умственной усталости, а также об общем чувстве страха, беспокойства, стресса и разочарования из-за домашнего заключения, что повлияло на их мотивацию к поиску альтернативных способов продолжения занятий фитнесом.

Другими факторами, ответственными за отсутствие мотивации к занятиям спортом, были отсутствие партнеров в тренажерном зале и отсутствие тренажерного зала, которые также рассматривались как потенциальные источники мотивации тренажерного зала в более ранних исследованиях (Sonstroem and Morgan, 1989; Sonstroem and Harlow, 1994; McAuley et al., 2000; Fox, 2003; Tamur, 2014). Важно отметить, что, будучи социальным субъектом, люди любят компанию других и чувствуют связь друг с другом. Было обнаружено, что это чувство связанности связано с различными психологическими конструкциями, такими как настойчивость, мотивация, самооценка, самоэффективность, а также физическое, а также психологическое здоровье (Scully et al., 1998; Проктор и др., 2011; Haslam et al., 2015; Бегун и др., 2018). Отсутствие этого чувства связи, которое люди привыкли испытывать в тренажерном зале, вероятно, было одной из причин отсутствия мотивации к домашним упражнениям.

Результаты исследования также показали, что, хотя восприятие участниками пандемической ситуации изначально было негативным, их самооценка постепенно улучшалась в сторону позитивной, поскольку они поняли, что у них было достаточно времени, чтобы позаботиться о себе.Rauthmann et al. (2015) сообщили, что окружающая среда и поведение, если они отличаются от обычных, приводят к негативному ситуационному восприятию. Однако с увеличением времени, которое можно посвятить себе, восприятие меняется в положительном направлении (Karagiannidis et al., 2015). Такое изменение восприятия может способствовать процессу самоутверждения и найти эффективные способы справиться с текущей ситуацией.

В настоящем исследовании переход от тренажерного зала и оборудования для фитнеса к заменам отчетливо виден во время последней части изоляции.После первоначального замешательства и пассивного ожидания, пока все нормализуется, участники приняли реальность и начали думать об альтернативах упражнениям, связанным с тяжелым тренажерным оборудованием. Некоторые из перечисленных ими альтернатив включали переход на йогу и медитацию (Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья, 2020), высокоинтенсивные тренировки дома, подъем тяжелых ведер, больших бутылок с водой и пропуск. Все эти альтернативные меры не только помогали людям поддерживать свой распорядок дня, но также способствовали их физическому и психическому здоровью (Хименес-Павон и др., 2020; Никол и др., 2020). Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендовал 150–300 минут аэробных упражнений в неделю и два сеанса в неделю силовых упражнений средней интенсивности для людей, которые должны быть физически активными во время пандемии COVID-19 (Joy, 2020).

В этом исследовании также наблюдалось смешанное влияние использования социальных сетей и прослушивания музыки во время упражнений. Результаты ясно показывают, что участники сочли социальные сети эффективным средством информирования о ситуации с пандемией и преодоления монотонности домашнего заключения.Помимо этого, участники также испытали недостаток эмоциональной привязанности, поскольку личное общение в течение указанного периода отсутствовало. Это побудило участников использовать социальные сети для связи с людьми, а также для того, чтобы быть свидетелями их обычных занятий, которых в противном случае им не хватало. Несколько исследований, проведенных в прошлом, утверждали, что социальная поддержка повышает мотивацию к тренировкам и может повысить приверженность к программе физических упражнений на 35% (Rhodes et al., 2001) и что это может быть дополнительной стратегией, позволяющей сделать упражнения более интерактивными. и менее диссоциирован от афферентных реакций организма (частота сердечных сокращений, дыхание), что, в свою очередь, приводит к более положительному тренировочному опыту (Kravitz and Furst, 1991; Pridgeon and Grogan, 2012).

Социальные сети также использовались в качестве платформы для получения информации о методах виртуального фитнеса и возможностях онлайн-обучения физическим упражнениям. Аммар и др. (2020d) продемонстрировали на 15% более высокое использование информационных и коммуникационных технологий (ИКТ) в период содержания COVID-19, что указывает на более активное использование социальных сетей и приложений для занятий фитнесом на дому (Tate et al., 2015; Ammar et al. др., 2020а).

Кроме того, участники также обнаружили, что прослушивание музыки является эффективным помощником в поддержании активности во время тренировок.Это также подтверждает вывод о том, что музыка помогает людям продолжать фитнес-тренировки в течение значительно более длительного периода времени (Thakare et al., 2017). Ряд исследований показал, что музыка создает эргогенный эффект во время физической и когнитивной деятельности и связана с повышенной мотивацией и вовлечением, а также с более низким уровнем стресса, беспокойства и депрессии (Chtourou et al., 2015). В своем недавнем метааналитическом обзоре Terry et al. (2020) пришли к выводу, что прослушивание музыки во время физической активности повышает положительную аффективную валентность и приводит к улучшению физической активности и усилению физиологических реакций.Таким образом, совершенно очевидно, что прослушивание музыки во время выполнения физических упражнений во время текущей пандемии позволило людям сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь от домашней обстановки, и позволило им создать свой собственный мир, в котором нет COVID-19.

В заключение, результаты исследования показывают, что пандемия COVID-19 сильно повлияла на восприятие и привычки в социальных сетях фанатов фитнеса, которые регулярно посещали тренажерные залы для регулярных тренировок до блокировки.У них также были проблемы с психологическим здоровьем на начальном этапе пандемии. Однако постепенно они изменили свою зависимость от тренировок в тренажерном зале и перешли на альтернативные упражнения, которые очень помогли им восстановить свое психическое и физическое здоровье.

Последствия и предложения на будущее

Настоящее исследование показывает, что, несмотря на первоначальный опыт беспокойства и страха, а также отсутствие мотивации заниматься физическими упражнениями дома, фанаты фитнеса смогли перейти на домашние упражнения и получили большую поддержку от использования социальных сетей и прослушивания музыки.Можно возразить, что в это исследование были включены только фанаты фитнеса, которым трудно отвлечься от физических нагрузок на долгое время, и, вероятно, это было причиной их перехода на домашние упражнения. Однако нет сомнений в том, что результаты этого исследования продемонстрировали, что при регулярном выполнении физические упражнения могут смягчить тяжелые физические, а также психологические последствия пандемии COVID-19. Таким образом, результаты этого исследования могут быть распространены на широкую публику, чтобы также убедить их заниматься физическими упражнениями, что приведет не только к улучшению физического здоровья, но и к улучшению психологического здоровья и благополучия.Результаты этого исследования подтверждают рекомендации, сделанные исследователями и организациями (подробнее см. Chtourou et al., 2020; Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020), чтобы заниматься домашними упражнениями (включая, но не ограничиваясь, аэробные нагрузки. , упражнения на равновесие и гибкость, а также тренировка мышечной силы и выносливости) примерно 150–180 минут в неделю; использовать социальные сети, музыку и / или аналогичные методы для повышения приверженности к физическим упражнениям; и заниматься танцами и йогой, чтобы уменьшить стресс, беспокойство и депрессию, и даже улучшить качество сна (Chennaoui et al., 2015; Chtourou et al., 2015). Также отмечается, что физическим упражнениям и их альтернативам следует начинать постепенно, и следует придерживаться своего уровня физической подготовки для выбора количества и интенсивности этих упражнений.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок любому квалифицированному исследователю.

Заявление об этике

Все процедуры, использованные в этом исследовании, соответствовали этическим стандартам APA, а также Хельсинкской декларации 1964 года и более поздним поправкам к ней.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

HK, TS и YA разработали концепцию исследования. HK и TS подготовили протоколы исследования. HK собрал данные, провел анализ исходных данных и написал первый черновик. TS, SM и YA завершили анализ данных, просмотрели и прокомментировали черновой вариант рукописи. HK, TS, SM и YA внесли свой вклад в подготовку окончательного варианта. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Аммар А., Брач ​​М., Трабелси К., Чтуру Х., Бухрис О. и Масмуди Л. (2020a). Влияние содержания COVID-19 в домашних условиях на пищевое поведение и физическую активность: результаты международного онлайн-опроса ECLB-COVID19. Питательные вещества 12: 1583.DOI: 10.3390 / nu12061583

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар А., Чтуру Х., Бухрис О., Трабелси К., Масмуди Л., Брач ​​М. и др. (2020b). COVID-19 Домашнее заключение негативно влияет на социальное участие и удовлетворенность жизнью: всемирное многоцентровое исследование. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6237. DOI: 10.3390 / ijerph27176237

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар, А., Trabelsi, K., Brach, M., Chtourou, H., Boukhris, O., Masmoudi, L., et al. (2020c). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многостранового исследования «ECLB-COVID19». medRxiv Препринт

Google Scholar

Аммар А., Трабелси К., Брач ​​М., Чтуру Х., Бухрис О., Масмуди Л. и др. (2020d). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многоцентрового исследования ECLB-COVID19. Biol. Спорт 38, 9–21. DOI: 10.5114 / biolsport.2020.96857

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Bavel, J. J. V., Baicker, K., Boggio, P. S., Capraro, V., Cichocka, A., Cikara, M., et al. (2020). Использование социальных и поведенческих наук для поддержки ответных мер на пандемию COVID-19. Нат. Гм. Behav. 4, 460–471. DOI: 10.1038 / s41562-020-0884-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бегун, С., Бендер, К.А., Браун, С.М., Барман-Адхикари А. и Фергюсон К. (2018). Социальная взаимосвязанность, самоэффективность и результаты психического здоровья среди бездомной молодежи: приоритетные подходы к предоставлению услуг во время ограниченных ресурсов агентства. Youth Soc. 50, 989–1014. DOI: 10.1177 / 0044118X16650459

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Bentlage, E., Ammar, A., How, D., Ahmed, M., Trabelsi, K., Chtourou, H., et al. (2020). Практические рекомендации по поддержанию активного образа жизни во время пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6265. DOI: 10.3390 / ijerph27176265

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чен П., Мао Л., Нассис Г. П., Хармер П., Эйнсворт Б. Э. и Ли Ф. (2020). Коронавирусная болезнь (COVID-19): необходимость поддерживать регулярную физическую активность с соблюдением мер предосторожности. J. Sport Health Sci. 2020: 103. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.02.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chtourou, H., Брики, В., Алуи, А., Дрисс, Т., Суисси, Н., и Чауачи, А. (2015). Связь между музыкой и спортивным исполнением: сложная и динамичная перспектива. Sci. Спорт 30, 119–125. DOI: 10.1016 / j.scispo.2014.11.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chtourou, H., Trabelsi, K., H’mida, C., Boukhris, O., Glenn, J.M., Brach, M., et al. (2020). Сохранение физической активности в период карантина и самоизоляции для контроля и смягчения последствий пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Фронт. Psychol. 11: 1708. DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.01708

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

де Оливейра Нето, Л., Эльсангеди, Х. М., де Оливейра Таварес, В. Д., Ла, Скала-Тейшейра, К. В., Бем, Д. Г. и др. (2020). TrainingInHome — Обучение на дому во время пандемии COVID-19 (SARS-COV2): физические упражнения и подход, основанный на поведении. RevistaBrasileira de Fisiologia Do Exercicio 19, S9 – S19. DOI: 10.33233 / rbfe.v19i2.4006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фокс, К.Р. (2003). «Влияние упражнений на самооценку и самооценку», , Физическая активность и психологическое благополучие, , ред. С. Дж. Х. Биддл, К. Р. Фокс и С. Х. Бутчер (Лондон: Раутледж), 88–118.

Google Scholar

Юрак Г., Моррисон С. А., Лескошек Б., Ковач М., Хаджич В., Водичар Ю. и др. (2020). Рекомендации по физической активности во время вспышки вируса коронавирусной болезни-2019. J. Sport Health Sci. 9, 325–327. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.05.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаслам К., Круис Т., Халсам А. и Джеттен Дж. (2015). Социальная связь и здоровье. Энцикл. Геропсихол. 2015, 2174–82. DOI: 10.1007 / 978-981-287-080-3_46-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гаврилюк, Л., Голд, В. Л., Робинсон, С., Погорски, С., Галеа, С., и Стира, Р. (2004). Контроль SARS и психологические эффекты карантина, Торонто, Канада. Возникающая инфекция. Дис. 10, 1206–1212. DOI: 10.3201 / eid1007.030703

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хименес-Павон, Д., Карбонелл-Баеза, А., и Лави, К. Дж. (2020). Физические упражнения как терапия для борьбы с психическими и физическими последствиями карантина COVID-19: особое внимание пожилым людям. ProgCardiovasc. Дис. 24, 386–388. DOI: 10.1016 / j.pcad.2020.03.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карагианнидис, Ю., Баркукис, В., Гургулис, В., Коста, Г., и Антониу, П. (2015). Роль мотивации и метапознания в развитии когнитивных и аффективных реакций в уроках физического воспитания Les-Sons: подход к самоопределению. Rev. J. Motric. 11, 135–150.

Google Scholar

Kravitz, L., и Furst, D. (1991). Влияние вознаграждения и социальной поддержки на приверженность к упражнениям в классах аэробных танцев. Psychol. Реп. 8, 423–426. DOI: 10.2466 / pr0.69.6.423-426

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лави, К. Дж., Оземек, К., Карбоне, С., Кацмарзик, П. Т., и Блэр, С. Н. (2019). Сидячий образ жизни, физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Circ. Res. 124, 799–815. DOI: 10.1161 / CIRCRESAHA.118.312669

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ленерт, К., Судек, Г., Конзельманн, А. (2012). Субъективное благополучие и упражнения во второй половине жизни: критический обзор теоретических подходов. евро. Rev. Aging Phys. Activ. 9, 87–102. DOI: 10.1007 / s11556-012-0095-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мазяркин, З., Пелег, Т., Голани, И., Шарони, Л., Кремер, И., Шамир, А. (2019). Польза для здоровья от программы физических упражнений для стационарных пациентов с психическим здоровьем; пилотное исследование. J. Psychiatr. Res. 113, 10–16. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2019.03.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маколи, Э., Блиссмер, Б., Катула, Дж., Дункан, Т. Е., и Михалко, С. Л. (2000). Физическая активность, самооценка и отношения самоэффективности у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Анна. Behav. Med. 22: 131. DOI: 10.1007 / bf02895777

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Николь, Г. Э., Пиччирилло, Дж. Ф., Мулсант, Б. Х., и Ленце, Э. Дж. (2020). Действие на расстоянии: гериатрические исследования во время пандемии. J. Am. Гериатр. Soc. 68, 922–925.DOI: 10.1111 / jgs.16443

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оуэн, Н., Спарлинг, П. Б., Хили, Г. Н., Данстан, Д. У., и Мэтьюз, К. Э. (2010). Сидячий образ жизни: новые доказательства нового риска для здоровья. Mayo Clin. Proc. 85, 1138–1141. DOI: 10.4065 / mcp.2010.0444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Приджон, Л., Гроган, С. (2012). Понимание приверженности к упражнениям и отсева: интерпретирующий феноменологический анализ рассказов мужчин и женщин о посещении и непосещении тренажерного зала. Qual. Res. Спортивные упражнения. Heal 4, 382–399. DOI: 10.1080 / 2159676x.2012.712984

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Проктор, К., Цукаяма, Э., Вуд, А. М., Малтби, Дж., Фокс, Дж., И Линли, П. А. (2011). Strengths Gym: Влияние вмешательства, основанного на сильных сторонах характера, на удовлетворенность жизнью и благополучие подростков. J. Posit. Psychol. 6, 377–388. DOI: 10.1080 / 17439760.2011.594079

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Раутманн, Дж., Шерман, Р. А., Фундер, Д. К. (2015). Принципы ситуационного исследования: к лучшему пониманию психологических ситуаций. евро. J. Pers. 29, 363–381. DOI: 10.1002 / per.1994

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Родс Р. Э., Мартин А. Д. и Тонтон Дж. Э. (2001). Временные отношения самоэффективности и социальной поддержки как предикторы приверженности в 6-месячной программе силовых тренировок для пожилых женщин. пер. Mot. Навыки 93, 693–703.DOI: 10.2466 / pms.2001.93.3.693

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скалли Д., Мид М. М., Грэм Р. и Даджен К. (1998). Физические упражнения и психологическое благополучие: критический обзор. руб. J. Sports Med. 32, 111–120. DOI: 10.1136 / bjsm.32.2.111

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шигемура, Дж., Урсано, Р. Дж., Морганштейн, Дж. К., Куросава, М., и Бенедек, Д. М. (2020). Общественные реакции на новый коронавирус 2019 года (2019-nCoV) в Японии: последствия для психического здоровья и целевые группы населения. Psychiatry Clin. Neurosci. 74, 281–282. DOI: 10.1111 / pcn.12988

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сонстрём, Р. Дж., И Харлоу, Л. Л. (1994). Упражнение и самооценка: обоснованность модели расширения и ассоциаций упражнений. J. Sport Exer. Psychol. 16, 229–242.

Google Scholar

Сонстрём, Р. Дж., И Морган, В. П. (1989). Упражнения и самооценка: обоснование и модель. Med. Sci. Спортивные упражнения. 21, 329–37.

Google Scholar

Стати А., Фокс К. Р. и МакКенна Дж. (2002). Физическая активность и параметры субъективного благополучия у пожилых людей. J. Aging Phys. Activ. 10, 76–92. DOI: 10.1123 / japa.10.1.76

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тамур С. (2014). Взаимосвязь между поведением при выполнении упражнений, самоэффективностью и аффектом. Докторская диссертация, Колорадо: Университет Боулдера, Спринг.

Google Scholar

Тейт, Д.Ф., Лайонс, Э. Дж., И Валле, К. Г. (2015). Высокотехнологичные инструменты для мотивации к упражнениям: использование и роль таких технологий, как Интернет, мобильные приложения, социальные сети и видеоигры. Diabetes Spectr. 28, 45–54. DOI: 10.2337 / diaspect.28.1.45

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Терри П. К., Карагеоргис К. И., Карран М. Л., Мартин О. В. и Парсонс-Смит Р. Л. (2020). Эффекты музыки в упражнениях и спорте: метааналитический обзор. Psychol. Бык. 146: 91. DOI: 10.1037 / bul0000216

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тхакаре А. Э., Мехротра Р. и Сингх А. (2017). Влияние темпа музыки на выполнение упражнений и частоту сердечных сокращений у молодых людей. Внутр. J. Physiol. Патофизиол. Pharmacol. 9, 35–39.

Google Scholar

Варшней, М., Парел, Дж. Т., Райзада, Н., Сарин, С. К. (2020). Первоначальное психологическое воздействие COVID-19 и его взаимосвязей в индийском сообществе: онлайн-опрос (FEEL-COVID). PLoS One 15: e0233874. DOI: 10.1371 / journal.pone.0233874

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сяо, Х., Чжан, Ю., Конг, Д., Ли, С., и Ян, Н. (2020). Социальный капитал и качество сна у людей, которые изолировались в течение 14 дней во время вспышки коронавирусной болезни 2019 года (COVID-19) в январе 2020 года в Китае. Med. Sci. Монит. 26: e923921. DOI: 10.12659 / MSM.923921

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ян, З., и Сполдинг, Х. Р. (2020). Внеклеточная супероксиддисмутаза, молекулярный преобразователь пользы для здоровья от физических упражнений. Редокс Биол. 32: 101508. DOI: 10.1016 / j.redox.2020.101508

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная физическая подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, с помощью которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Однако для статической растяжки механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Упражнения — повседневные занятия — Better Health Channel

Небольшая активность в течение дня может иметь большое значение. Короткие 10-минутные приступы могут быть полезны, если они в сумме составляют до 30 минут в большинство дней недели. Вы также можете планировать физическую активность, занимаясь такими вещами, как спортзал или занятия спортом.

Существует множество повседневных занятий, которые дают возможность вести активный образ жизни и приносят пользу для здоровья.

Возьмите за привычку ходить пешком или ездить на велосипеде вместо того, чтобы использовать машину, или делайте что-либо самостоятельно, вместо того, чтобы использовать экономичные машины.Человеческое тело было разработано, чтобы двигаться, но современные технологии значительно сократили возможности человеческого движения.

Упражнение вместо вождения

• Прогуляйтесь до магазинов на углу вместо того, чтобы вести машину.
• Работайте один или два дня в неделю.
• Дойдите до автобусной остановки или вокзала и сядьте на работу общественным транспортом.
• Если вы едете на автобусе или трамвае, сойдите на одну остановку раньше и пройдите пешком.
• Припаркуйте машину на некотором расстоянии от входа в магазины и прогуляйтесь пешком, а не прямо перед домом.
• Вымойте и пропылесосьте автомобиль самостоятельно, а не на мойку.

Упражнения на рабочем месте

• Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора.
• Сделайте следующую встречу ходячей или хотя бы постоянной встречей.
• Используйте не менее половины обеденного перерыва для быстрой прогулки, даже если это всего 10–15 минут.
• Потянитесь за своим столом.
• Когда вам нужно поговорить с коллегой, не пользуйтесь телефоном или внутренней электронной почтой — встаньте из-за стола и подойдите к нему.
• Если ваша работа предполагает сидение за столом весь день, просыпайтесь и ходите несколько минут каждый час.

Физические упражнения дома

• Слушайте любимую музыку или радио и танцуйте дома.
• Активно играйте со своими детьми.
• Чаще выгуливайте собаку или продлите обычную прогулку на 10 минут.
• Застрять в своем саду. Косите, сгребайте листья и приступайте к посадке.
• Включите в семейный досуг еще несколько физических нагрузок. Например, вы можете водить детей в парк или гонять мяч по заднему двору.

Куда обратиться за помощью

Утренняя усталость и структурированные упражнения взаимодействуют друг с другом и влияют на физическую активность здоровых и здоровых пожилых людей без упражнений | BMC Geriatrics

Дизайн и участники

Это проспективное наблюдательное исследование было проведено вместе с тренировочным исследованием, которое включало 4-недельную тренировочную программу, состоящую из трех структурированных силовых тренировок и тренировок с отягощениями в неделю [24].Привычную ПА и кратковременную утреннюю утомляемость оценивали ежедневно во время тренировочной программы, а также в течение 3 недель до и 1 недели после программы.

Участники были набраны из местного клуба пожилых людей и имели право на участие, если они: (1) были старше 60 лет, (2) предоставили письменное информированное согласие, (3) предоставили подписанное согласие своего терапевта на участие в тренинге. программы, и (4) были готовы использовать свой мобильный телефон для получения и ответа на текстовые сообщения в рамках исследования.Исключались участники с сопутствующими заболеваниями, которые могли повлиять на соблюдение программы обучения или процедур исследования (например, большая депрессия или другие серьезные психические расстройства, деменция или когнитивные нарушения, значительное нарушение слуха или зрения или неспособность ходить по какой-либо причине). из исследования.

Процедуры

На исходном уровне измерялись антропометрические параметры участников (масса тела, рост), а их функциональное состояние оценивалось с помощью теста с шестиминутной ходьбой.

После исходной оценки участникам был предоставлен акселерометр Actigraph wGT3X-BT (ActiGraph, Пенсакола, Флорида, США) и их попросили носить его в течение трех недель подряд (период перед тренировкой). Акселерометр крепился к правому бедру с помощью резинки, предоставленной производителем. Участников проинструктировали снимать его только во время сна ночью и для занятий на воде.

В течение того же трехнедельного предтренировочного периода каждое утро в 8:45 (9:45 по выходным) участники получали текстовое сообщение (SMS) с просьбой оценить свой мгновенный уровень утомляемости, используя шкалу из От 0 до 10, где 0 = нет усталости, а 10 = усталость настолько сильна, насколько вы можете себе представить.Эта глобальная шкала тяжести утомляемости, состоящая из одного пункта, была взята из Краткого перечня утомляемости [25] и была проверена на пожилых людях [26]. Он обычно используется в исследованиях моментальной экологической оценки [27,28,29], в том числе у пожилых людей [30, 31], в качестве меры состояния уровня утомляемости. Участников попросили ответить на текстовое сообщение немедленно или как можно скорее (например, им было дано явное указание не отвечать на текстовое сообщение во время вождения). Только ответы, полученные до полудня, считались действительными и включались в анализ.

После возврата акселерометра в конце предтренировочного периода участники оставались без акселерометра и текстовых сообщений в течение 1 недели перед началом тренировочного периода. Этот недельный перерыв в ношении акселерометра был предназначен для зарядки устройств и проверки их правильного функционирования, а также для того, чтобы дать возможность участникам отдохнуть от соблюдения протокола.

Четырехнедельный период обучения включал тренировки по понедельникам, средам и пятницам, всегда с 8:00 до 14:00.Индивидуальные тренировки проходили под контролем фитнес-тренеров, длились около 20 минут и включали разминку, силовую тренировку нижней части тела и укрепление диапазона сопротивления верхней части тела. Силовая тренировка нижней части тела включала прыжки с максимальным усилием с противодействием либо с весом тела участника, либо с вспомогательной [32, 33], при этом количество прыжков за сеанс начиналось с пяти прыжков и прогрессировало до 24 прыжков. Упражнение с эспандером для верхней части тела состояло из трех подходов по 10 повторений жима над головой, вытягивания широчайших вниз, жима от груди, тяги одной рукой и вращения сидя.Подробное описание тренировочной программы выходит за рамки данной статьи, но средняя оценка воспринимаемого напряжения во время тренировок составляла 3 из 10. Таким образом, тренировки не были чрезмерно утомительными, но включали новые упражнения, которые приводили к некоторым степень острой утомляемости и работоспособности [24].

Во время тренировочного периода участники носили акселерометр и получали ежедневные утренние текстовые сообщения о своем кратковременном уровне утомляемости так же, как и во время предтренировочного периода.

После периода обучения участники были оставлены без акселерометра и текстовых сообщений на 1 неделю перед началом посттренировочного периода, в течение которого они снова носили акселерометр и получали ежедневные текстовые сообщения об уровне их усталости, как в предтренировочный период.

Показатели физической активности

Чтобы выяснить, повлияла ли ежедневная ФА на утреннюю усталость (цель № 1) и участие в тренировке в предыдущий день (цель № 2b), мы проанализировали 12-часовые временные окна между 9:00 утра. и 21:00, что отражало характер сна большинства участников, который мы установили во время интервью на исходном уровне.Соответственно, текстовые сообщения об утреннем утомлении были отправлены прямо перед началом этого временного окна (за исключением выходных, когда мы старались не разбудить участников и отправили их через 1 час).

Чтобы проанализировать влияние посещения тренировки на уровни PA в тот же день (цель № 2a), мы выбрали 6-часовое временное окно между 15:00 и 21:00 (называемое «вторая половина день »в этой статье), потому что все тренировки заканчивались к 14:00, и мы выделили дополнительный час на дорогу домой, чтобы обеспечить потенциальную активную поездку на работу (например.ж., ходьба или езда на велосипеде), связанные с тренировкой, не влияли на уровни PA, входящие в анализ.

Для первичного анализа влияния тренировок и утомления на PA, мы использовали среднее ускорение (ACC) как меру объема активности, и мы использовали градиент интенсивности (IG) как меру интенсивности активности [34]. Вместе эти новые показатели обеспечивают дополнительное описание профиля активности человека, и в отличие от более традиционных показателей PA, таких как минуты MVPA, они не зависят от точки отсечения и, таким образом, более чувствительны к незначительным изменениям в PA [35].В частности, даже значительное увеличение измеренного ускорения может не повлиять на количество минут MVPA, если эти минуты не пересекают точку отсечки для умеренного PA. Кроме того, точки отсечения зависят от протокола и популяции, и использование разных точек отсечения может привести к сильно различающимся результатам [36]. Несмотря на недостатки использования протоколов MVPA, мы по-прежнему предпочитали сообщать о них в дополнение к ACC и IG, поскольку они легко понятны и облегчают сравнение с другими исследованиями.Однако их следует интерпретировать с осторожностью.

Используя программное обеспечение ActiLife 6 (v6.13.3), предоставленное производителем (ActiGraph, Пенсакола, Флорида, США), данные были загружены с акселерометров и экспортированы как необработанное ускорение (частота дискретизации 30 Гц) в файлы csv. Затем файлы csv обрабатывались в пакете GGIR R в соответствии со стандартными процедурами, включая обнаружение отсутствия износа и расчет средней величины динамического ускорения с поправкой на силу тяжести (евклидова норма минус 1 g) за 5-секундные эпохи [37 ].Однако, в отличие от стандартной процедуры, при которой недостающие данные (например, отсутствие износа) вменяются средним значением в одинаковые моменты времени в разные дни недели, мы не выполняли вменение (do.imp = FALSE) , как это было бы повлияли на повседневную изменчивость.

Для каждой метрики (ACC, IG, MVPA) мы вычислили их значения для временных окон между 9:00 и 21:00 (qwindow = c [9, 21] ) и между 15:00 и 21:00. (qwindow = c [15, 21] ) .Для расчета минут MVPA мы использовали точку отсечения 70 мг (mvpathreshold = 70) [38]. Поскольку показатели ACC и IG чувствительны к времени без износа, только дни с полными 12 и 6 действительными часами соответственно были включены в анализ ACC и IG. Для MVPA в анализ были включены дни с минимум 10 и 5 действительными часами соответственно, что соответствует передовой практике [39]. Следует отметить, что применение показателей ACC и IG к 6- и 12-часовому временному окну означает, что их значения, указанные в разделе «Результаты» данной статьи, напрямую не сопоставимы с результатами других исследований, где обе метрики обычно описывают PA всего 24. -h день.

Статистический анализ

Чтобы изучить влияние утреннего утомления (цель №1) и участия в тренировке (цель №2) на PA, мы провели серию линейных моделей смешанных эффектов с использованием lme4 (версия 1.1–20). ) и lmerTest (версия 3.1–0) в R, версия 3.5.2 (Фонд R для статистических вычислений, Вена, Австрия).

Для каждой из метрик PA (ACC, IG, MVPA) полная модель включала интересующую объясняющую переменную (утренняя усталость для цели № 1 и участие в тренировке для цели № 2) во взаимодействии с потенциальными ковариатами (пол , возраст, ИМТ, день недели и утренняя усталость (только для цели № 2)) в качестве фиксированных эффектов.Участник и день измерения, вложенные в период измерения (до обучения, обучения, после обучения), вводились в модель как случайные эффекты.

Ковариаты и их взаимодействия, которые не продемонстрировали значимых ассоциаций ( p <0,05) с метрикой PA, были удалены из полной модели одна за другой, и только те, которые имели значимые ассоциации, были включены в представленную окончательную модель для этой конкретной модели. метрическая. Таким образом, каждая из окончательных моделей включала различный набор ковариат.Графики остатков окончательных моделей были визуально проверены, чтобы проверить предположения о гомоскедастичности и нормальности. Когда окончательные модели включали взаимодействие между интересующей независимой переменной и любыми ковариатами, мы выполнили апостериорную проверку общих линейных гипотез окончательной модели с использованием пакета multcomp (версия 1.4–8) в R, чтобы определить влияние выбранных значения ковариаты.

В моделях, изучающих влияние утренней усталости на PA (цель № 1), использовались только данные до и после тренировочного периода, чтобы исключить влияние тренировок на утреннюю усталость.В моделях, изучающих влияние участия в тренировке на ЛА на следующий день (цель # 2b), использовались только данные за дни без тренировки, чтобы исключить эффект удаления акселерометра во время тренировки и влияние поездок на работу и обратно. с тренировки по ПА в тот день. Наконец, уровень утренней усталости был смоделирован как функция участия в тренировке в предыдущий день. В этой модели использовались только данные за дни без тренировок, чтобы убедиться, что раннее утреннее занятие (которое может начаться уже в 8:00) не повлияло на заявленный уровень утомляемости.

Физическая активность / упражнения и диабет: Заявление о позиции Американской диабетической ассоциации

Принятие и поддержание физической активности являются критически важными факторами для контроля уровня глюкозы в крови и общего состояния здоровья людей с диабетом и преддиабетом. Рекомендации и меры предосторожности различаются в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья. В этом заявлении о позиции мы приводим клинически ориентированный обзор и научно обоснованные рекомендации относительно физической активности и физических упражнений у людей с диабетом 1 типа, диабетом 2 типа, гестационным сахарным диабетом и преддиабетом.

Физическая активность включает в себя все движения, которые увеличивают потребление энергии, тогда как упражнения являются запланированной, структурированной физической активностью. Физические упражнения улучшают контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа, снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению веса и улучшают самочувствие (1,2). Регулярные упражнения могут предотвратить или замедлить развитие диабета 2 типа (3). Регулярные упражнения также имеют значительную пользу для здоровья людей с диабетом 1 типа (например, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, силу мышц, чувствительность к инсулину и т. Д.).) (4). Проблемы, связанные с контролем уровня глюкозы в крови, зависят от типа диабета, типа активности и наличия осложнений, связанных с диабетом (5,6). Поэтому рекомендации по физической активности и упражнениям должны быть адаптированы к конкретным потребностям каждого человека.

ВИДЫ И КЛАССИФИКАЦИИ ДИАБЕТА И ПРЕДИАБЕТА

Рекомендации и меры предосторожности в отношении физической активности могут различаться в зависимости от типа диабета. Основными типами диабета являются тип 1 и тип 2. Диабет 1 типа (5–10% случаев) возникает в результате клеточно-опосредованного аутоиммунного разрушения β-клеток поджелудочной железы, вызывающего дефицит инсулина (7).Хотя это может произойти в любом возрасте, скорость разрушения β-клеток варьируется, обычно быстрее происходит в молодости, чем у взрослых. Диабет 2 типа (90–95% случаев) возникает в результате прогрессирующей потери секреции инсулина, обычно также с инсулинорезистентностью. Гестационный сахарный диабет возникает во время беременности, при этом обследование обычно проводится на 24–28 неделе беременности у беременных женщин, у которых ранее не было известно о диабете. Предиабет диагностируется, когда уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было классифицировать как диабет; пострадавшие люди имеют повышенный риск развития диабета 2 типа (7), но могут предотвратить / отсрочить его начало с помощью физической активности и других изменений образа жизни (8).

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЯ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Аэробные упражнения включают в себя повторяющиеся и непрерывные движения крупных групп мышц (9). Такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание, в первую очередь зависят от аэробных систем производства энергии. Тренировки с отягощениями (силовыми) включают упражнения со свободными весами, силовыми тренажерами, собственным весом или эластичными лентами. Упражнения на гибкость улучшают диапазон движений вокруг суставов (10). Упражнения на равновесие улучшают походку и предотвращают падения (11).Такие занятия, как тай-чи и йога, сочетают в себе гибкость, равновесие и упражнения с сопротивлением.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Преимущества аэробных упражнений

Аэробные тренировки увеличивают плотность митохондрий, чувствительность к инсулину, окислительные ферменты, эластичность и реактивность кровеносных сосудов, функцию легких, иммунную функцию и сердечный выброс (12). От умеренных до высоких объемов аэробной активности связаны значительно более низкие сердечно-сосудистые риски и общий риск смертности как при диабете типа 1, так и при диабете 2 типа (13).При диабете 1 типа аэробные тренировки улучшают кардиореспираторную подготовку, снижают инсулинорезистентность и улучшают уровень липидов и функцию эндотелия (14). У людей с диабетом 2 типа регулярные тренировки снижают уровень A1C, триглицеридов, артериальное давление и инсулинорезистентность (15). В качестве альтернативы, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) способствуют быстрому повышению окислительной способности скелетных мышц, чувствительности к инсулину и гликемическому контролю у взрослых с диабетом 2 типа (16,17) и могут выполняться без ухудшения гликемического контроля при диабете 1 типа ( 18,19).

Преимущества упражнений с отягощениями

Диабет является независимым фактором риска низкой мышечной силы (20) и ускоренного снижения мышечной силы и функционального статуса (21). Польза для здоровья от тренировок с отягощениями для всех взрослых включает улучшение мышечной массы, состава тела, силы, физических функций, психического здоровья, минеральной плотности костей, чувствительности к инсулину, артериального давления, липидного профиля и здоровья сердечно-сосудистой системы (12). Влияние упражнений с отягощениями на гликемический контроль при диабете 1 типа неясно (19).Однако упражнения с отягощениями могут помочь минимизировать риск гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, при диабете 1 типа (22). Когда упражнения с отягощениями и аэробные упражнения выполняются за одну тренировку, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь приводит к меньшей гипогликемии, чем когда сначала выполняются аэробные упражнения (23). Преимущества тренировок с отягощениями для людей с диабетом 2 типа включают улучшение гликемического контроля, инсулинорезистентности, жировой массы, артериального давления, силы и безжировой массы тела (24).

Преимущества других видов физической активности

Упражнения на гибкость и равновесие, вероятно, важны для пожилых людей с диабетом. Часто присутствует ограниченная подвижность суставов, частично являющаяся результатом образования конечных продуктов гликирования, которые накапливаются при нормальном старении и ускоряются при гипергликемии (25). Растяжка увеличивает диапазон движений вокруг суставов и гибкость (10), но не влияет на гликемический контроль. Тренировка на равновесие может снизить риск падений за счет улучшения равновесия и походки, даже при наличии периферической нейропатии (11).Групповые упражнения (тренировка сопротивления и равновесия, занятия тай-чи) могут снизить падение на 28–29% (26). Преимущества альтернативных тренировок, таких как йога и тай-чи, менее известны, хотя йога может способствовать улучшению гликемического контроля, уровня липидов и состава тела у взрослых с диабетом 2 типа (27). Тренировка тай-чи может улучшить гликемический контроль, баланс, невропатические симптомы и некоторые аспекты качества жизни у взрослых с диабетом и невропатией, хотя качественные исследования этой тренировки отсутствуют (28).

ПРЕИМУЩЕСТВА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОКРАЩЕНИЮ ВРЕМЕНИ СЕДЕНТАЖНОГО ВРЕМЕНИ

Рекомендации

• Всем взрослым, особенно людям с диабетом 2 типа, следует уменьшить количество времени, проводимого в повседневной сидячей работе. B

• Продолжительное сидение следует прерывать приступами легкой активности каждые 30 минут для улучшения уровня глюкозы в крови, по крайней мере, у взрослых с диабетом 2 типа. C

• Две приведенные выше рекомендации являются дополнительными, а не заменяют усиленные структурированные упражнения и случайные движения. C

Сидячий образ жизни — поведение в бодрствовании с низкими энергозатратами (просмотр телевизора, работа за столом и т. Д.) — оказывает повсеместное и значительное влияние на кардиометаболическое здоровье в масштабах всего населения (29,30). Более продолжительный сидячий образ жизни связан с повышенной смертностью и заболеваемостью, в основном независимо от участия в физической активности от умеренной до высокой (31–35). У людей с диабетом 2 типа или подверженных риску его развития длительный сидячий образ жизни также связан с плохим гликемическим контролем и групповым метаболическим риском (36–39).Продолжительное сидение, прерываемое короткими (≤5 минут) периодами стояния (40–42) или легкой ходьбой (41,43,44) каждые 20–30 минут, улучшает гликемический контроль у людей, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом / ожирением и у женщин с нарушением глюкозы регулирование. У взрослых с диабетом 2 типа прерывание длительного сидения 15-минутной ходьбой после еды (45) и 3-минутной легкой ходьбой и простыми упражнениями с отягощением каждые 30 минут (46) улучшает гликемический контроль. Для людей с диабетом и без него еще предстоит определить долгосрочную эффективность для здоровья и долговечность сокращения и прерывания времени сидения.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ДИАБЕТ 2 ТИПА

Рекомендации

• Для усиления действия инсулина рекомендуется ежедневная физическая нагрузка или, по крайней мере, не более 2 дней между тренировками. B

• Взрослые с диабетом 2 типа в идеале должны выполнять как аэробные тренировки, так и тренировки с отягощениями для достижения оптимальных показателей гликемии и здоровья. C

• Детей и подростков с диабетом 2 типа следует поощрять к достижению тех же целей физической активности, которые установлены для молодежи в целом. C

• Рекомендуются структурированные вмешательства в образ жизни, которые включают не менее 150 минут в неделю физической активности и диетические изменения, приводящие к потере веса на 5–7%, чтобы предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа в группах населения с высоким уровнем риска. риску и при преддиабете. A

Действие инсулина и физическая активность

Действие инсулина в мышцах и печени может быть изменено резкими приступами физических упражнений и регулярной физической активностью (47).Безусловно, аэробные упражнения увеличивают усвоение глюкозы мышцами до пяти раз за счет инсулино-независимых механизмов. После тренировки потребление глюкозы остается повышенным за счет инсулиннезависимых (~ 2 ч) и инсулинозависимых (до 48 ч) механизмов, если упражнения продолжительны (48), что связано с восполнением запасов гликогена в мышцах (49,50). Улучшение действия инсулина может продолжаться в течение 24 часов после более коротких занятий (~ 20 минут), если интенсивность периодически повышается до почти максимального усилия (51,52). Даже аэробные упражнения низкой интенсивности продолжительностью ≥60 минут усиливают действие инсулина у тучных, инсулинорезистентных взрослых по крайней мере на 24 часа (53).Если основной целью является усиление действия инсулина, то оптимальными, вероятно, будут ежедневные упражнения средней или высокой интенсивности (54).

Регулярные тренировки увеличивают плотность мышечных капилляров, окислительную способность, липидный обмен и сигнальные белки инсулина (47), которые обратимы при детренировании (55). И аэробные тренировки, и тренировки с отягощениями способствуют адаптации скелетных мышц, жировой ткани и печени, связанной с усиленным действием инсулина, даже без потери веса (56,57). Регулярные аэробные тренировки увеличивают чувствительность мышц к инсулину у лиц с преддиабетом (58) и диабетом 2 типа (59) пропорционально объему упражнений (60).Даже тренировки с небольшим объемом (расходующие всего 400 ккал в неделю) улучшают действие инсулина у взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни (60). У пациентов с более высокой исходной инсулинорезистентностью наблюдаются наибольшие улучшения, а дозозависимость наблюдается примерно до 2500 ккал в неделю (60). Тренировки с отягощениями усиливают действие инсулина аналогично (56), как и HIIT и другие режимы (2,15–17). Комбинация упражнений на выносливость с упражнениями с отягощениями может обеспечить большие улучшения (61), а HIIT может превзойти непрерывные аэробные тренировки у взрослых с диабетом (16).

Физическая активность у взрослых с диабетом 2 типа

Исследование Look AHEAD (Action for Health in Diabetes) (62) было крупнейшим рандомизированным испытанием, оценивающим изменение образа жизни пожилых людей с диабетом 2 типа по сравнению с поддержкой диабета и контролем образования. группа. Группа интенсивного вмешательства в образ жизни нацелена на потерю веса не менее 7% за счет умеренного дефицита калорийности питания и не менее 175 минут в неделю физических упражнений без учителя. Основные сердечно-сосудистые события были одинаковыми в обеих группах, возможно, отчасти из-за более широкого использования кардиозащитных препаратов в группе поддержки и обучения диабету (62).Однако, согласно обзору Pi-Sunyer (63), группа интенсивного вмешательства в образ жизни достигла значительно более значительных устойчивых улучшений в потере веса, кардиореспираторной пригодности, контроле уровня глюкозы в крови, артериальном давлении и липидах с меньшим количеством лекарств; меньше апноэ во сне, тяжелой диабетической болезни почек и ретинопатии, депрессии, сексуальной дисфункции, недержания мочи и боли в коленях; и лучшее поддержание физической мобильности и качества жизни с более низкими общими затратами на здравоохранение. Это исследование предоставило очень убедительные доказательства огромной пользы для здоровья от интенсивного изменения образа жизни.Более того, аэробные упражнения явно улучшают гликемический контроль при диабете 2 типа, особенно когда они выполняются не менее 150 минут в неделю (64). Упражнения с отягощениями (свободные веса или силовые тренажеры) увеличивают силу у взрослых с диабетом 2 типа примерно на 50% (24) и улучшают A1C на 0,57% (64). Метаанализ 12 исследований с участием взрослых с диабетом 2 типа показал большее снижение (разница -0,18%) A1C после аэробных тренировок по сравнению с тренировками с отягощениями, но отсутствие разницы в снижении маркеров сердечно-сосудистого риска (65).Для контроля гликемии комбинированная тренировка превосходит любой тип тренировок, проводимых по отдельности (61,66). Таким образом, взрослые с диабетом 2 типа в идеале должны выполнять как аэробные тренировки, так и тренировки с отягощениями для достижения оптимальных показателей гликемии и здоровья.

Физическая активность у молодежи с диабетом 2 типа

Рандомизированные испытания, оценивающие лечебные упражнения у молодежи с диабетом 2 типа, ограничены и неубедительны, хотя польза от них, вероятно, аналогична таковой у взрослых. В исследовании вариантов лечения диабета 2 типа у подростков и молодежи (СЕГОДНЯ) (67) молодые люди в возрасте 10-17 лет с диабетом 2 типа были стабилизированы на метформине, а затем рандомизированы на метформин плюс плацебо, метформин плюс розиглитазон или метформин плюс образ жизни. вмешательство и следовали в среднем 3.86 лет. Вмешательство в изменение образа жизни включало умеренную потерю веса, достигаемую за счет ограничения калорийности питания и увеличения физической активности (минимум 200 минут в неделю от умеренной до высокой активности для большинства;> 300 минут в неделю для уже активной молодежи), наряду с использованием метформина. Частота гликемической недостаточности (A1C> 8,0% или необходимость введения инсулина) не была значительно снижена в группе, получавшей образ жизни плюс метформин, по сравнению с группой только метформин или метформин плюс розиглитазон. Учитывая ограниченные данные о молодежи с диабетом 2 типа, рекомендуется, чтобы дети и подростки с диабетом 2 типа выполняли одни и те же цели физической активности, установленные для молодежи в целом (http: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children): минимум 60 минут в день умеренной или высокой физической активности, включая силовые упражнения минимум 3 дня в неделю.

Профилактика и лечение диабета 2 типа с помощью вмешательства в образ жизни

Исследования структурированного вмешательства в образ жизни, которые включают физическую активность не менее 150–175 минут в неделю и ограничение калорийности питания с целью снижения веса на 5-7%, продемонстрировали снижение на 40% — 70% риска развития диабета 2 типа у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (66).В недавнем систематическом обзоре 53 исследований (30 программ поощрения диеты и физической активности по сравнению с обычным уходом, 13 из более интенсивных программ по сравнению с менее интенсивными и 13 из отдельных программ), в которых оценивались 66 программ вмешательства в образ жизни, сообщалось, что по сравнению с обычным уходом программы по продвижению диеты и физической активности снизили заболеваемость диабетом 2 типа, массу тела и уровень глюкозы в крови натощак, одновременно улучшив другие кардиометаболические факторы риска (68). Испытания, оценивающие менее ресурсоемкие вмешательства в образ жизни, также показали эффективность (3), а соблюдение рекомендаций связано с большей потерей веса (69).

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ДИАБЕТ 1 ТИПА

Рекомендации

• Молодежь и взрослые с диабетом 1 типа могут извлечь выгоду из физической активности, и активность следует рекомендовать всем. B

• Реакция глюкозы в крови на физическую активность у всех людей с диабетом 1 типа сильно различается в зависимости от типа / времени активности и требует различных корректировок. B

• Для поддержания гликемического баланса во время и после физической активности обычно требуется дополнительное потребление углеводов и / или снижение уровня инсулина.Для реализации стратегии приема углеводов и корректировки дозы инсулина необходимы частые проверки уровня глюкозы в крови. B

• Пользователи инсулина могут выполнять упражнения с использованием либо схем базально-болюсных инъекций, либо инсулиновых помп, но у обоих методов введения инсулина есть свои преимущества и недостатки. C

• Непрерывный мониторинг глюкозы во время физической активности может использоваться для выявления гипогликемии, если используется в качестве дополнения, а не вместо капиллярных тестов на глюкозу. C

Физическая активность и спорт у молодежи и взрослых с диабетом 1 типа

Молодежь получает много преимуществ для здоровья от участия в физической активности (9). Метаанализ 10 исследований среди молодежи младше 18 лет с сахарным диабетом 1 типа выявил значительное улучшение A1C у тех, кто занимается физическими упражнениями (70), при более длительных тренировках более трех занятий в неделю (> 1 ч / занятие) и при одновременном выполнении аэробных упражнений. и упражнения с отягощениями могут быть полезными (70). У взрослых регулярная физическая активность была связана со снижением смертности (71).Недостаточно данных об идеальном виде, времени, интенсивности и продолжительности упражнений для оптимального контроля гликемии.

Влияние типа активности и времени на гликемический баланс

Реакция глюкозы в крови на физическую активность при диабете 1 типа сильно различается (72). В целом, аэробные упражнения снижают уровень глюкозы в крови, если они выполняются в постпрандиальный период с обычной дозой инсулина, вводимой во время еды перед тренировкой (73), а продолжительные упражнения, выполняемые затем, могут вызвать чрезмерное снижение (74–76).Упражнения во время голодания могут вызвать меньшее снижение или небольшое повышение уровня глюкозы в крови (77). Очень интенсивные занятия могут обеспечить лучшую стабильность глюкозы (22) или повышение уровня глюкозы в крови, если относительная интенсивность высока и проводится в течение короткого времени (≤10 мин) (78). Смешанные виды деятельности, такие как интервальные тренировки или командные / индивидуальные полевые виды спорта, связаны с лучшей стабильностью глюкозы, чем те, которые являются преимущественно аэробными (18,79–82), хотя сообщалось о различных результатах для периодических высокоинтенсивных упражнений (80). .

Управление питанием и инсулином при физической активности

Вариабельные гликемические реакции на физическую активность (72) затрудняют единообразные рекомендации по управлению приемом пищи и дозированием инсулина. Для предотвращения гипогликемии во время продолжительных (≥30 минут) преимущественно аэробных упражнений обычно требуется дополнительное потребление углеводов и / или снижение уровня инсулина. Для аэробных нагрузок от низкой до умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, выполняемых при низких уровнях циркулирующего инсулина (т.например, голодание или базальные условия), ~ 10-15 г углеводов могут предотвратить гипогликемию (83). Для занятий, выполняемых с относительной гиперинсулинемией (после болюсного введения инсулина), может потребоваться 30-60 г углеводов на час упражнений (84), что аналогично потребностям в углеводах для оптимизации результатов у спортсменов с типом (85) или без (86). 1 сахарный диабет.

Как рекомендовано в Таблице 1, следует всегда проверять концентрацию глюкозы в крови перед тренировкой, проводимой людьми с диабетом 1 типа.Целевой диапазон уровня глюкозы в крови перед тренировкой в ​​идеале должен составлять от 90 до 250 мг / дл (от 5,0 до 13,9 ммоль / л). Требуемое потребление углеводов будет зависеть от режима инсулина, времени выполнения упражнений, типа активности и т. Д. (87), но это также будет зависеть от начального уровня глюкозы в крови. В качестве альтернативы или дополнения к потреблению углеводов следует рассмотреть возможность снижения базальной и / или болюсной дозы инсулина для профилактики гипогликемии, вызванной физической нагрузкой; Адекватное снижение уровня инсулина во время активности может уменьшить или устранить потребность в потреблении углеводов.Например, снижение базального инсулина на 20% для лиц, получающих несколько ежедневных инъекций (MDI), может быть сделано для доз как до, так и после тренировки, но эта стратегия не может полностью ослабить снижение уровня глюкозы во время активности (89). Пользователи непрерывной подкожной инфузии инсулина (CSII) могут уменьшить (90) или приостановить (91) введение инсулина в начале тренировки, но эта стратегия не всегда предотвращает гипогликемию (91,92). Снижение базальной скорости за 30-60 минут до тренировки может уменьшить гипогликемию из-за фармакокинетики быстродействующих аналогов инсулина, используемых в ППИИ (93).Для упражнений, выполняемых в течение 2–3 часов после болюсного введения инсулина с помощью CSII или MDI, снижение уровня инсулина на 25–75% может ограничить гипогликемию (таблица 2). При корректировке уровня инсулина и углеводов необходимы частые проверки уровня глюкозы в крови.

Рекомендуемое потребление углеводов или другие действия, основанные на уровне глюкозы в крови в начале тренировки

Рекомендуемое начальное болюсное снижение инсулина перед едой для активности, начавшейся в течение 90 минут после введения инсулина

Использование CSII и MDI для Activity

Лица, использующие CSII или MDI в качестве базисно-болюсного режима, могут выполнять упражнения с некоторыми ограничениями.CSII предлагает некоторые преимущества перед MDI за счет большей гибкости в регулировке базальной скорости и ограничения гипергликемии после нагрузки (98) с некоторыми ограничениями. Например, аэробные упражнения могут ускорить всасывание базального инсулина из подкожного депо (74), в то время как всасывание базального инсулина гларгина практически не изменяется (99). Раздражение кожи, трубка помпы и ношение помпы, видимое окружающим, могут вызывать беспокойство (100). В некоторых видах спорта, таких как баскетбол или контактные виды спорта, ношение насосов и других устройств во время соревнований может быть запрещено.Разочарование по поводу устройств CSII и физических упражнений может привести к прекращению помповой терапии (100).

Использование непрерывного мониторинга уровня глюкозы с активностью

Непрерывный мониторинг уровня глюкозы (CGM) может уменьшить страх гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, при диабете 1 типа, предоставляя данные о тенденциях уровня глюкозы в крови, которые позволяют пользователям раньше предупреждать и лечить гипогликемию (83). Хотя в нескольких исследованиях была обнаружена приемлемая точность CGM во время упражнений (101–104), в других сообщалось о недостаточной точности (105) и других проблемах, таких как обрыв сенсорной нити (103, 104), невозможность калибровки (102) и временные лагы между измерениями. изменение уровня глюкозы в крови и его обнаружение с помощью CGM (106).Также были отмечены различия в характеристиках датчиков (107–109). Хотя это потенциально полезный инструмент во время и после тренировки (110), значения CGM традиционно требовали подтверждения тестом глюкозы из пальца до внесения изменений в режим, но в ближайшем будущем, вероятно, ожидается одобрение неадъюнктивного использования.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УЧАСТИЯ В ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ДИАБЕТОМ

Рекомендации

• Лицам, у которых нет симптомов заболевания, медицинское освидетельствование перед тренировкой, как правило, не требуется до начала физической активности низкой или средней интенсивности, не превышающей требований быстрой ходьбы или повседневной жизни. B

• Большинству взрослых с диабетом следует еженедельно заниматься физической активностью средней и высокой интенсивности в течение 150 минут или более, распределенных не менее чем на 3 дня в неделю, не более чем на 2 дня подряд без активности. Более короткой продолжительности (минимум 75 минут в неделю) интенсивных или интервальных тренировок может быть достаточно для более молодых и более физически подготовленных людей. B для диабета 2 типа, C для диабета 1 типа

• Дети и подростки с диабетом 1 или 2 типа должны заниматься аэробной нагрузкой умеренной или высокой интенсивности в течение 60 минут в день или более, с энергичными мышечными нагрузками. — мероприятия по укреплению и укреплению костей, включенные не менее 3 дней в неделю. C

• Взрослым с диабетом следует проводить 2–3 занятия в неделю с отягощениями в непоследовательные дни. B для диабета 2 типа, C для диабета 1 типа

• Тренировки на гибкость и равновесие рекомендуются 2–3 раза в неделю для пожилых людей с диабетом. Йога и тай-чи могут быть включены в зависимости от индивидуальных предпочтений для повышения гибкости, мышечной силы и равновесия. C

• Людям с диабетом или преддиабетом рекомендуется увеличить общую ежедневную побочную физическую активность (без упражнений), чтобы получить дополнительную пользу для здоровья. C

• Чтобы получить больше пользы для здоровья от программ физической активности, участие в контролируемых тренировках рекомендуется вместо неконтролируемых программ. B

Скрининг и оценка здоровья перед тренировкой

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) недавно предложил новую модель скрининга здоровья перед тренировкой на основе 1 ) текущих уровней физической активности человека; 2 ) наличие признаков или симптомов и / или известного сердечно-сосудистого, метаболического или почечного заболевания; и 3 ) желаемой интенсивности упражнений, все из которых являются модуляторами риска сердечно-сосудистых событий, связанных с упражнениями (111).ACSM больше не включает оценку факторов риска в процесс предварительного обследования состояния здоровья. Тем не менее, они рекомендуют всем, кто страдает диабетом, который в настоящее время ведет малоподвижный образ жизни и желает начать физическую активность любой интенсивности (даже низкой интенсивности), должен получить предварительное медицинское разрешение у специалиста в области здравоохранения (111). Мы считаем эту рекомендацию чрезмерно консервативной.

Физическая активность несет в себе некоторые потенциальные риски для здоровья людей с диабетом, включая острые осложнения, такие как сердечные приступы, гипогликемия и гипергликемия.При физической активности низкой и средней интенсивности, выполняемой взрослыми с диабетом 2 типа, риск побочных эффектов, вызванных физической нагрузкой, невелик. У людей с диабетом 1 типа (любого возраста) единственным частым нежелательным явлением, вызванным физической нагрузкой, является гипогликемия. В настоящее время нет данных, свидетельствующих о том, что любой протокол скрининга, выходящий за рамки обычного лечения диабета, снижает риск нежелательных явлений, вызванных физической нагрузкой, у бессимптомных лиц с диабетом (112,113). Таким образом, медицинское освидетельствование перед тренировкой не требуется для бессимптомных людей, получающих лечение диабета в соответствии с руководящими принципами, которые хотят начать физическую активность низкой или средней интенсивности, не превышающую требований быстрой ходьбы или повседневной жизни.

Тем не менее, некоторым людям, которые планируют увеличить интенсивность физических упражнений или которые соответствуют определенным критериям повышенного риска, может быть полезно направление к поставщику медицинских услуг для проверки и возможного стресс-теста перед началом таких занятий (6). Кроме того, большинству взрослых, страдающих диабетом, также может быть полезно поработать со знающим диабет физиологом или сертифицированным специалистом по фитнесу, который поможет им сформулировать безопасный и эффективный рецепт упражнений. Сочетание тщательного рассмотрения множества факторов и здравого клинического суждения, основанного на истории болезни пациента и физикальном обследовании, позволит определить степень риска острых осложнений и определить наиболее подходящие физические нагрузки, которых следует избегать или ограничивать.

Тренировка аэробных упражнений

Людям с диабетом следует регулярно выполнять аэробные упражнения. В идеале, приступы аэробной активности должны длиться не менее 10 минут, с целью ~ 30 минут в день или больше, большую часть дней в неделю для взрослых с диабетом 2 типа. Для снижения инсулинорезистентности, независимо от типа диабета, рекомендуется ежедневная физическая нагрузка или, по крайней мере, не допускать перерыва между тренировками более 2 дней (16,19). Со временем активность должна увеличиваться по интенсивности, частоте и / или продолжительности до не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности.Взрослые, способные бегать со скоростью 6 миль / ч (9,7 км / ч) в течение как минимум 25 минут, могут получить достаточную пользу от более короткой активности высокой интенсивности (75 минут в неделю). Многие взрослые, в том числе большинство из них с диабетом 2 типа, не смогут или не захотят заниматься такими интенсивными упражнениями, и им следует выполнять умеренные упражнения в течение рекомендуемой продолжительности (Таблица 3).

Рекомендации по тренировкам с упражнениями: типы упражнений, интенсивность, продолжительность, частота и прогрессирование

Подростки с диабетом 1 или 2 типа должны следовать общим рекомендациям для детей и подростков.К ним относятся 60 минут в день или более аэробных упражнений средней или высокой интенсивности, с энергичными, укрепляющими мышцы и укрепляющими костями упражнениями не менее 3 дней в неделю (9).

ВИИТ малого объема, которые включают короткие всплески очень интенсивной активности, перемежающиеся с более длительными периодами восстановления от низкой до умеренной интенсивности, является альтернативным подходом к непрерывной аэробной активности (16,19). Однако его безопасность и эффективность остаются неясными для некоторых взрослых с диабетом (114, 115). Те, кто желает выполнять HIIT, должны быть клинически стабильными, регулярно выполнять упражнения средней интенсивности и, вероятно, находиться под наблюдением, по крайней мере, на начальном этапе (116).Риски запущенного заболевания неясны (116), и непрерывные упражнения средней интенсивности могут быть более безопасными (117). Оптимальный протокол тренировки HIIT еще не определен.

Тренировки с отягощениями

Взрослые с диабетом должны проводить 2-3 занятия в неделю с отягощениями в непоследовательные дни (таблица 3) (9). Хотя более тяжелые тренировки с отягощениями со свободными весами и силовыми тренажерами могут улучшить гликемический контроль и силу (118), рекомендуется выполнять тренировки с отягощениями любой интенсивности для улучшения силы, равновесия и способности заниматься повседневной деятельностью на протяжении всей жизни.

Гибкость, баланс и другие тренировки

Выполнение упражнений на гибкость для каждой из основных групп мышц и сухожилий 2 или более дней в неделю поддерживает диапазон движений суставов (Таблица 3) (12). Хотя тренировка гибкости может быть желательной для людей со всеми типами диабета, она не должна заменять другие рекомендуемые виды деятельности (например, аэробные тренировки и тренировки с отягощениями), поскольку тренировка гибкости не влияет на контроль глюкозы, состав тела или действие инсулина (6).Взрослые с диабетом (в возрасте 50 лет и старше) должны выполнять упражнения для поддержания / улучшения баланса 2-3 раза в неделю (таблица 3) (11,12), особенно если у них есть периферическая невропатия (11). Многие упражнения для укрепления нижней части тела и кора одновременно улучшают баланс и могут быть включены. Йога и тай-чи могут быть включены в зависимости от индивидуальных предпочтений для повышения гибкости, силы и равновесия.

Ежедневное движение

Увеличение неструктурированной физической активности (например, выполнение поручений, выполнение домашних дел, выгул собак или работа в саду) увеличивает ежедневные затраты энергии и помогает контролировать вес (119–121).Неструктурированная деятельность также сокращает общее ежедневное время сидения. Повышение активности без упражнений, даже в течение коротких (3-15 минут) приступов, эффективно для резкого снижения постпрандиальной гипергликемии и улучшения гликемического контроля у лиц с преддиабетом и диабетом 1 и 2 типа, особенно после еды (41,43–46,75,122 –124). Повышение неструктурированной физической активности следует поощрять как часть дневного подхода или, по крайней мере, на начальном этапе, как ступеньку для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и не могут / не хотят участвовать в более структурированных упражнениях.

Контролируемые тренировки и тренировки без учителя

Контролируемые аэробные тренировки или тренировки с отягощениями снижают A1C у взрослых с диабетом 2 типа, независимо от того, включают ли они совместное диетическое вмешательство, но неконтролируемые упражнения только уменьшают A1C с сопутствующим диетическим вмешательством (64). Точно так же люди, выполняющие аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, достигают большего улучшения A1C, ИМТ, окружности талии, артериального давления, физической формы, мышечной силы и холестерина ЛПВП (125).Таким образом, обучение под наблюдением рекомендуется, когда это возможно, по крайней мере, для взрослых с диабетом 2 типа.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И БЕРЕМЕННОСТЬ С ДИАБЕТОМ

Рекомендации

• Женщинам с ранее существовавшим диабетом любого типа следует рекомендовать регулярно заниматься физической активностью до и во время беременности. C

• Беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом или с риском развития гестационного сахарного диабета следует рекомендовать 20–30 минут физических упражнений средней интенсивности большую часть или все дни недели. B

Было показано, что физическая активность и упражнения во время беременности приносят пользу большинству женщин, улучшая сердечно-сосудистую систему и общую физическую форму, одновременно снижая риск таких осложнений, как преэклампсия и кесарево сечение (126). Регулярная физическая активность во время беременности также снижает риск развития гестационного сахарного диабета (127, 128). Рекомендуются программы упражнений, включающие не менее 20-30 минут упражнений средней интенсивности большую часть или все дни недели (126).После диагностики гестационного сахарного диабета аэробные тренировки или тренировки с отягощениями могут улучшить действие инсулина и гликемический контроль (129). У женщин с гестационным сахарным диабетом, особенно с избыточным весом и ожирением, упражнения высокой интенсивности во время беременности могут снизить вероятность избыточного увеличения веса во время беременности (130). В идеале, лучше всего начинать физическую активность до беременности, чтобы снизить риск гестационного сахарного диабета (131), но начинать физическую активность во время беременности безопасно (126).Любые беременные женщины, принимающие инсулин, должны осознавать инсулино-сенсибилизирующий эффект физических упражнений и повышенный риск гипогликемии, особенно в течение первого триместра (129).

МИНИМИЗАЦИЯ ПОБОЧНЫХ ЯВЛЕНИЙ, СВЯЗАННЫХ С ТРЕНИРОВКОЙ, У ЛЮДЕЙ С ДИАБЕТОМ

Рекомендации

• Для предотвращения гипогликемии, связанной с физическими упражнениями, необходимо изменить режим инсулина и потребление углеводов. Другие стратегии включают в себя короткие спринты, выполнение упражнений с отягощениями перед аэробными упражнениями в одной и той же сессии и определение времени активности. B

• Риск ночной гипогликемии после физической активности можно снизить за счет снижения доз базального инсулина, включения перекусов перед сном и / или использования постоянного мониторинга уровня глюкозы. C

• Гипергликемия, вызванная физической нагрузкой, чаще встречается при диабете 1 типа, но ее можно регулировать с помощью введения инсулина или аэробной перезарядки меньшей интенсивности. Не рекомендуется выполнять упражнения при гипергликемии и повышенном уровне кетонов в крови. C

• Некоторые лекарства, помимо инсулина, могут повышать риск гипогликемии, связанной с физическими упражнениями, и может потребоваться корректировка доз в зависимости от тренировок. C

• Пожилым людям с диабетом или лицам с вегетативной невропатией, сердечно-сосудистыми осложнениями или легочными заболеваниями следует избегать тренировок на открытом воздухе в очень жаркие и / или влажные дни, чтобы предотвратить тепловые заболевания. C

• Тренировки с упражнениями должны прогрессировать соответствующим образом, чтобы минимизировать риск травм. C

Гипогликемия

Гипогликемия, вызванная физической нагрузкой, часто встречается у людей с сахарным диабетом 1 типа и, в меньшей степени, у людей с диабетом 2 типа, принимающих инсулин или стимуляторы секреции инсулина. Помимо изменения режима инсулина и потребления углеводов, короткий (10 с) спринт максимальной интенсивности, выполняемый до (132) или после (133) тренировки умеренной интенсивности, может защитить от гипогликемии (134). Периодическое выполнение высокоинтенсивных тренировок во время умеренных аэробных упражнений также замедляет снижение уровня глюкозы в крови (81 135 136), как и упражнения с отягощениями, выполняемые непосредственно перед аэробными упражнениями (23).

Ночная гипогликемия, вызванная физическими упражнениями, является серьезной проблемой (137). Гипогликемические явления обычно возникают в течение 6-15 часов после тренировки (138), хотя риск может увеличиваться до 48 часов (139). Риск ночной гипогликемии может быть минимизирован за счет снижения на ~ 20% суточной дозы базального инсулина с уменьшением прандиального болюсного инсулина и углеводного кормления с низким гликемическим индексом после вечерних упражнений для тех, кто принимает MDI (89). Для пользователей CSII снижение базальной скорости на 20% перед сном в течение 6 часов после дневной тренировки может ограничить ночную гипогликемию (140).Также может потребоваться перекус перед сном, проверка уровня глюкозы на ночь и / или использование CGM с сигналами тревоги и автоматической приостановкой помпы (141, 142).

Гипергликемия

Гипергликемия, вызванная физической нагрузкой, чаще встречается при диабете 1 типа. Целенаправленное отсутствие инсулина перед тренировкой может способствовать повышению гликемии, как и неисправные инфузионные наборы (143). У людей с диабетом 2 типа также может наблюдаться повышение уровня глюкозы в крови после аэробных упражнений или упражнений с отягощениями, особенно если они принимают инсулин и вводят слишком мало инсулина во время еды перед физической нагрузкой (144).Чрезмерное потребление углеводов до или во время упражнений, наряду с агрессивным снижением уровня инсулина, может способствовать гипергликемии во время любых упражнений (89).

Очень интенсивные упражнения, такие как спринт (134), короткие, но интенсивные аэробные упражнения (145) и тяжелый пауэрлифтинг (146 147), могут способствовать гипергликемии, особенно если исходный уровень глюкозы в крови повышен (145). Риск гипергликемии снижается, если интенсивные занятия чередуются между аэробными упражнениями средней интенсивности (82 148). Точно так же сочетание тренировок с отягощениями (выполняемых сначала) с аэробными тренировками (второе) оптимизирует стабильность глюкозы при диабете 1 типа (23).Для коррекции гипергликемии после упражнений может применяться консервативная (50% от обычной) коррекция (77) или аэробная перезарядка для ее снижения (И.С. Миллан, личное сообщение). Чрезмерная коррекция инсулина после упражнений увеличивает риск ночной гипогликемии, что может привести к летальному исходу (149).

Лица с диабетом 1 типа должны тестировать на кетоны крови, если у них есть необъяснимая гипергликемия (≥250 мг / дл). Упражнения следует отложить или приостановить, если уровень кетонов в крови повышен (≥1.5 ммоль / л), так как уровень глюкозы в крови и кетонов может повышаться даже при небольшой активности.

Действие лекарств

Взрослые с диабетом часто получают несколько лекарств от диабета и других сопутствующих заболеваний. Некоторые лекарства (кроме инсулина) могут повышать риск физических упражнений, и может потребоваться корректировка доз (150, 151). Хотя соответствующие изменения должны быть индивидуализированы, в таблице 4 перечислены общие рекомендации и рекомендации по лекарствам.

Рекомендации по упражнениям для лечения диабета, гипертонии и холестерина, а также рекомендуемые меры безопасности и корректировки доз

Тепловые заболевания во время физической активности

Физическая активность увеличивает выработку тепла телом и внутреннюю температуру, что приводит к усилению кровотока в коже и потоотделению.У относительно молодых людей с диабетом 1 типа регулирование температуры нарушается только во время упражнений высокой интенсивности (152, 153). С возрастом, плохим контролем уровня глюкозы в крови и нейропатией, кровоток и потоотделение через кожу могут ухудшаться у взрослых с диабетом типа 1 (152 154) и типа 2 (155), что увеличивает риск заболеваний, связанных с жарой. Хроническая гипергликемия также увеличивает риск из-за обезвоживания, вызванного осмотическим диурезом, а некоторые лекарства, снижающие артериальное давление, также могут влиять на гидратацию и баланс электролитов.Пожилые люди с диабетом или люди с вегетативной нейропатией, сердечно-сосудистыми осложнениями или легочными заболеваниями должны избегать занятий на открытом воздухе в очень жаркие и / или влажные дни.

Ортопедические травмы и травмы при чрезмерном использовании

Активные люди с диабетом 1 типа не подвержены повышенному риску травмы сухожилий (156), но это может не относиться к сидячим или пожилым людям с диабетом. Учитывая, что диабет может привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием упражнений, из-за изменений структур суставов, связанных с гликемическим скачком (157), физические упражнения для всех, кто страдает диабетом, должны прогрессировать соответствующим образом, чтобы избежать чрезмерного ухудшения суставных поверхностей и структур, особенно при приеме статиновых препаратов для липидный контроль (158).

УПРАВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ ПРИ ОСЛОЖНЕНИЯХ ЗДОРОВЬЯ

Рекомендации

• Физическая активность при сосудистых заболеваниях может выполняться безопасно, но с соответствующими мерами предосторожности. B

• Физическая активность, связанная с периферической невропатией, требует надлежащего ухода за стопами для предотвращения, обнаружения и предотвращения проблем на ранней стадии, чтобы избежать язвы и ампутации. B

• Наличие вегетативной невропатии может затруднять активность; необходимы определенные меры предосторожности для предотвращения проблем во время работы. C

• Энергичные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями; прыжки, сотрясения, опускание головы; а задержку дыхания следует избегать у людей с тяжелой непролиферативной и нестабильной пролиферативной диабетической ретинопатией. E

• Физические упражнения не ускоряют прогрессирование заболевания почек и могут безопасно выполняться даже во время сеансов диализа. C

• Чтобы справиться с изменениями суставов и ортопедическими ограничениями, связанными с диабетом, необходимо регулярно выполнять растяжку и надлежащим образом увеличивать нагрузку. C

Макрососудистые и микрососудистые осложнения, связанные с диабетом, могут развиваться и усугубляться при недостаточном контроле уровня глюкозы в крови (159,160). Сосудистые и нервные осложнения диабета часто приводят к ограничению физических возможностей и различной степени инвалидности, требующей мер предосторожности во время упражнений, как рекомендовано в Таблице 5.

Рассмотрение физической активности, меры предосторожности и рекомендуемые действия при выполнении упражнений с осложнениями, связанными со здоровьем

ПРОДВИЖЕНИЕ ПРИНЯТИЕ И ПОДДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Рекомендации

• Целевые стратегии изменения поведения должны использоваться для повышения физической активности у взрослых с диабетом 2 типа. B

• При использовании счетчиков шагов взрослые с диабетом 2 типа должны сначала установить допустимые целевые показатели количества шагов в день, прежде чем переходить к более высоким целям. C

• Для взрослых с сахарным диабетом 2 типа для улучшения результатов могут использоваться Интернет-вмешательства для продвижения физической активности. C

Стратегии изменения поведения

Поведенческие вмешательства могут значительно повысить физическую активность у взрослых с диабетом 2 типа (173), а снижение A1C, вызванное такими вмешательствами, сохраняется до 24 месяцев (174).Были определены пять ключевых методов: 1 ) быстрое сосредоточение внимания на прошлом успехе, 2 ) выявление препятствий / решение проблем, 3 ) использование последующих подсказок, 4 ) предоставление информации о том, где и когда для выполнения поведения, и 5 ) оперативный пересмотр поведенческих целей (175). Однако мотивационное интервью не намного лучше, чем обычная помощь (176), а другие факторы вмешательства, связанные с потерей веса, такие как количество и продолжительность контактов, были непоследовательными или не были связаны с более широким участием (177).

Счетчики шагов / шагомеры широко изучались как средство изменения поведения. Ношение устройства может стимулировать активность, а также обеспечивает обратную связь для самоконтроля. Использование шагомера у взрослых с диабетом 2 типа увеличило их ежедневные шаги на 1822, но не улучшило A1C (178). Использование цели по количеству шагов в день (например, 10 000) позволяло прогнозировать более активное участие, даже с использованием самостоятельно выбранных целей по шагам (178). Таким образом, взрослые с сахарным диабетом 2 типа должны изначально установить достижимые / достижимые цели по количеству шагов в день, прежде чем переходить к более высоким целям.Взрослым следует избегать выполнения менее 5000 шагов в день (179–181) и стремиться делать ≥7 500 шагов в день (182). Однако положительные результаты для шагомеров не универсальны (175), и некоторым людям может потребоваться большая поддержка для реализации преимуществ. Долгосрочная эффективность и определение того, какие группы населения могут получить пользу от шагомеров и других носимых трекеров активности (183), требуют дальнейшей оценки.

Стратегии, основанные на технологиях

Учитывая, что большинство людей с диабетом 2 типа имеют доступ к Интернету, техническая поддержка является привлекательной для расширения охвата клинических вмешательств.Для взрослых, страдающих диабетом 2 типа, меры по продвижению физической активности через Интернет могут быть более эффективными, чем обычная помощь (184). Эффективные интернет-программы включали мониторинг физической активности, обратную связь, постановку целей и поддержку тренера по телефону / электронной почте (184). Необходимо больше данных о подходах к использованию социальных сетей, учитывая важность социальной поддержки и поддержки со стороны сверстников в самоконтроле диабета (185).

Выводы

Физическая активность и упражнения должны быть рекомендованы и прописаны всем людям с диабетом как часть контроля гликемии и общего состояния здоровья.Конкретные рекомендации и меры предосторожности зависят от типа диабета, возраста, выполняемой активности и наличия связанных с диабетом осложнений со здоровьем. Рекомендации должны быть адаптированы к конкретным потребностям каждого человека. В дополнение к регулярной физической активности всем взрослым следует рекомендовать сократить общее количество ежедневного сидячего времени и прерывать время сидения частыми приступами активности. Наконец, стратегии изменения поведения могут быть использованы для содействия принятию и поддержанию физической активности на протяжении всей жизни.

Информация о статье

Двойственность интересов. О потенциальных конфликтах интересов, относящихся к этой статье, не сообщалось.

• © Американская диабетическая ассоциация, 2016 г.

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какие упражнения вам следует выполнять?

Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности.Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели. В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов — насколько это полезно для здоровья, но при этом не хватает многих питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие виды упражнений в свои еженедельные распорядки:

• 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из пять дней)
  или 75 минут интенсивной аэробной активности (или их эквивалентная смесь).
• два или более сеанса силовых тренировок в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
  могли восстановиться.
• упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка также должна включать простую разминку в начале и заминку в конце.Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как марш на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите активность и ее интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнения на растяжку, чтобы избежать скованности.

Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание занятий и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.

Аэробные упражнения (кардио)

Часто называемые кардио упражнениями или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и удаления нежелательного жира.Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее:
подумайте о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании, например.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Эти виды деятельности связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности обеспечивает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от прогулок:

Найдите безопасное место для прогулок. Тихие улочки с тротуарами, парковыми дорожками, спортивными трассами в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ноги. Комфорт — залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Стоя на месте, носите более легкую одежду, чем нужно. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начните в более медленном темпе для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотеете).

Практикуйте хорошую технику:

• Ходите быстрым, устойчивым темпом. Притормозите, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
• Стойте прямо.
• Поднимите голову так, чтобы подбородок был на уровне, и смотрите на 10-20 футов перед собой.
• Поднимите грудь.
• Держите плечи опущенными.
• Вытяните пальцы ног прямо.
• Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните локти
  под углом 90 градусов и махайте руками от талии до уровня груди.
• Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
• Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, при которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Это тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.

Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как отталкивание от стены или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от 8 до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить от тренировок максимальную отдачу:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может стать причиной травм. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не сокращать прирост силы за счет инерции. Например, считайте до четырех, поднимая гантель, удерживайте до двух, затем считайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда вы отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.

Продолжайте напрягать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите меньший вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать выполнять повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку с сопротивлением. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам перерыв

Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда делайте паузу между занятиями не менее 48 часов. Итак, если вы делаете напряженную тренировку на все тело в понедельник, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы проводите силовую тренировку с частичной нагрузкой, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть дополнительно усугублено такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.

Сколько нужно делать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнения для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают при неиспользовании и старении. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более легкий, менее ограниченный замах в гольф или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться утром или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют делать растяжку перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать упражнения с разминки, например с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми, например, после 5–10 минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:

• Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
• Сначала разогрейте. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение пяти-десяти минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
• Растяните все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.
• Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это вызывает рефлекс сокращения, который фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
• Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, в которой вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте это положение. Вы никогда не должны чувствовать боли.
• Дыши. Во время растяжки дышите легко через нос.
• Удерживайте и повторите. Наилучшие результаты дает растяжка от 10 до 30 секунд и повторение каждой растяжки от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.

Адаптировано с разрешения специального отчета о состоянии здоровья «Начиная упражнения», опубликованного издательством Harvard Health Publishing.

Оставаться активным | Источник питания

Хотя многие люди рассматривают упражнения как способ похудеть, они играют ключевую роль в благополучии тела, помимо потери веса. Исследования убедительно подтверждают его преимущества при различных состояниях физического и психического здоровья людей всех возрастов. Тем не менее, напряженный образ жизни и среда, которая поощряет сидячий образ жизни в течение многих часов дня (ездить от двери к двери, сидеть за офисным столом, отдыхать вечером перед телевизором), привели к тому, что упражнения не стали приоритетными. для многих людей.

Все виды упражнений полезны для здоровья. Выполнение различных видов упражнений может еще больше расширить спектр преимуществ. Но важно помнить, что некоторые упражнения лучше, чем никакие, и что почти каждый может безопасно выполнять те или иные упражнения.

Аэробная / сердечно-сосудистая физическая активность. Это упражнения, которые достаточно интенсивны и выполняются достаточно долго, чтобы поддерживать или улучшать здоровье сердца и легких. Примеры: ходьба, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, баскетбол, футбол, плавание

Мышечноукрепляющее действие. Это можно назвать тренировкой с отягощениями. Эти действия поддерживают или увеличивают мышечную силу, выносливость и мощность. Примеры: тренажеры, свободные веса, эластичные ленты, пилатес, повседневная жизнедеятельность (подъем детей, ношение продуктов или стирки, подъем по лестнице)

Тренинг гибкости. Это можно назвать растяжением. Он удлиняет или сгибает скелетную мышцу до точки напряжения и удерживается в течение нескольких секунд, чтобы увеличить эластичность и диапазон движений вокруг сустава. Повышение гибкости может улучшить общую физическую работоспособность при выполнении других видов упражнений. Примеры: динамическая растяжка, выполняемая с движением (йога, тай-чи), статическая растяжка без движения (удерживание позы в течение нескольких секунд или дольше), пассивная растяжка (с использованием внешней силы, такой как ремень или стена, для удержания вытянутой позы) и активное растяжение (удержание позы без внешней силы)

Тренировка равновесия. Эти упражнения предназначены для нарушения равновесия, улучшения контроля над телом и устойчивости. Они могут помочь предотвратить падения и другие травмы. Примеры: стоя на одной ноге, ходьба с пятки на носок по идеально прямой линии, стоя на балансировочной доске или доске для качелей

Хотя просто больше двигаться и меньше сидеть приносит пользу для здоровья, количество энергии, которое вы тратите во время тренировок, может еще больше увеличить эти преимущества для здоровья.Это называется энергоемкостью.

Шкала воспринимаемого напряжения Борга измеряет интенсивность ваших упражнений, оценивая ваше самочувствие. Он основан на таких наблюдениях, как учащение пульса, более тяжелое и учащенное дыхание, повышенное потоотделение и чувство усталости мышц. Он не использует фактические измерения этих случаев, а использует личную самопроверку.

В шкале используются числа от 6 до 20. Самая низкая оценка — «без ощущения напряжения», цифра 6, а самая высокая оценка — «очень, очень сложно», цифра 20.Умеренная активность составляет от 11 до 14 (от «довольно легкой» до «довольно тяжелой»), тогда как интенсивная активность обычно оценивается от 15 или выше (от «тяжелой» до «очень, очень сложной»). Доктор Гуннар Борг, создавший шкалу, установил для нее значение от 6 до 20, чтобы просто оценить частоту сердечных сокращений — умножение оценки Борга на 10 дает приблизительную частоту сердечных сокращений для определенного уровня активности. [1]

Тренировки с упражнениями могут различаться по интенсивности в течение сеанса.Вы можете использовать шкалу Борга для изменения интенсивности, ускоряя или замедляя движения или применяя большее или меньшее сопротивление (например, увеличивая наклон на беговой дорожке или поворачивая ручку контроля сопротивления на велотренажере).

Расчет частоты пульса и целевой частоты пульса можно использовать для измерения интенсивности упражнений. Сначала определите свою максимальную частоту пульса : вычтите свой возраст из 220 (пример: максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 220-40 = 180 ударов в минуту).Целевая частота пульса для упражнений средней интенсивности составляет 65–75% от максимальной частоты пульса (или 77–93% от максимальной частоты пульса при интенсивных упражнениях). Таким образом, для 40-летнего человека с максимальной частотой пульса 180, целевая частота пульса падает где-то между 117–135 ударами в минуту при умеренных упражнениях или 139–167 при интенсивных упражнениях.

Затем измерьте реальную частоту сердечных сокращений одним из этих двух способов:

1. В середине упражнения остановитесь, чтобы проверить пульс.Положите кончики указательного и среднего пальцев на запястье и слегка надавите на артерию на уровне большого пальца. Подсчитайте количество ударов сердца в течение 30 секунд и умножьте на 2.
2. Наденьте монитор сердечного ритма. Некоторые шагомеры имеют встроенный пульсометр, который отображает ваше текущее сердцебиение в минуту.

MET обозначает метаболический эквивалент задачи. Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемой при спокойном сидении. Физическая активность может быть оценена с помощью МЕТ, чтобы указать ее интенсивность.Например, для чтения может потребоваться около 1,3 МЕТ, во время бега может потребоваться 8-9 МЕТ. МЕТ также можно перевести в упражнения с легкой, умеренной и высокой интенсивностью.

• Сидячий образ жизни — Использует 1,5 или меньше МЕТ. Примеры: сидя, полулежа или лежа.
• Интенсивность света —Используется от 1,6 до 3,0 МЕТ. Примеры: неторопливая прогулка или очередь в магазине.
• Умеренная интенсивность —Использует от 3,0 до 6,0 МЕТ. Примеры: быстрая ходьба, уборка пылесосом или сгребание листьев.
• Высокая интенсивность —Используется от 6.0+ МЕТ. Примеры: очень быстрая ходьба, бег, занятия аэробикой или уборка снега.

Эксперты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах, или МЕТ. Один МЕТ определяется как энергия, необходимая для спокойного сидения. Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или во сне.

Действия умеренной интенсивности — это те упражнения, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или с достаточной энергией, чтобы сжигать в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем когда вы сидите тихо, или выполняете упражнения с тактовой частотой от 3 до 6 МЕТ. Активная деятельность высокой интенсивности сжигает более 6 МЕТ.

Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие. Таким образом, считается, что ходьба со скоростью от 3 до 4 миль в час требует 4 МЕТ и относится к деятельности средней интенсивности, независимо от того, кто этим занимается — молодой марафонец или 90-летняя бабушка.Как вы можете себе представить, быстрая прогулка, вероятно, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.

В этой таблице приведены примеры упражнений легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых:

В U.S., Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляет конкретные рекомендации по физической активности для разных этапов жизни и состояний: [2]

• Дети в возрасте от 3 до 5 лет . Старайтесь быть физически активными в течение дня. Взрослые опекуны должны поощрять детей этого возраста к активной игре не менее 3 часов в день.
• Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет . По крайней мере, 1 час в день умеренной и высокой активности с аэробными и силовыми движениями.
• Взрослые . Чаще двигайтесь в течение дня и меньше сидите. Занимайтесь не менее 150–300 минут в неделю (с интервалом в неделю) аэробными упражнениями средней интенсивности и не менее 2 дней в неделю упражнениями для укрепления мышц. Большую пользу для здоровья можно увидеть, если заниматься физическими упражнениями более 300 минут в неделю.
• Пожилые люди . Следуйте инструкциям, аналогичным рекомендациям для взрослых, но также делайте упор на тренировку равновесия. Хотя обсуждение начала нового режима упражнений со своим врачом является хорошей практикой для всех возрастов, это особенно важно для этой возрастной группы из-за более высокой вероятности наличия заболеваний или физических ограничений, которые могут потребовать изменения упражнений.
• Беременные или послеродовые женщины . Старайтесь уделять 150 минут в неделю (с интервалом в неделю) аэробных упражнений средней интенсивности. Если до беременности регулярно выполнялись энергичные упражнения, их можно продолжать на протяжении всей беременности после консультации с врачом.
• Взрослые с ограниченными физическими возможностями и хроническими заболеваниями . Если вы можете тренироваться, следуйте инструкциям по активности, аналогичным рекомендациям для взрослых, но обсудите со своим врачом типы и объемы активности, которые подходят для конкретных условий.Поощряются любые упражнения в пределах возможностей, чтобы избежать полного сидения.

Частота, продолжительность и интенсивность упражнений — полезные термины, которые следует учитывать при выборе режима упражнений.

• Частота: Как часто вы будете выполнять упражнения — один раз в день, три раза в неделю, два раза в месяц?
• Продолжительность: Какова продолжительность сеанса упражнений — 20 минут, 1 час, 30 минут, разделенных на два занятия в один день?
• Интенсивность: Сколько энергии необходимо — свет или высокая активность, 3 МЕТ против 6 МЕТ?

В целом эти трекеры довольно точны при измерении пройденных шагов. Но другие показатели, такие как количество сожженных калорий, могут переоценить или недооценить фактическое количество. Исследования, посвященные точности устройств для отслеживания калорий, используемых во время тренировок, как правило, невелики по размеру. В одном исследовании 14 участников, носивших устройства разных популярных брендов, ходили и бегали. Расчетное потребление калорий, отображаемое на устройствах, сравнивалось с измерениями косвенной калориметрии (надежно точный метод измерения количества калорий).Результаты были неоднозначными. Некоторые устройства точно рассчитывали расход калорий при беге, но не при ходьбе, и наоборот. Некоторые устройства завышали количество калорий, расходуемых во время упражнений. [5] Другие исследования обнаружили аналогичные расхождения. [6]

могут быть полезны для личной мотивации и подотчетности, но данные следует интерпретировать с осторожностью, поскольку среди устройств есть переменные показания. Точность данных также может варьироваться в пределах одного устройства при выполнении упражнений разной интенсивности.[6] Их лучше всего использовать с другими методами измерения уровня физической подготовки, такими как мониторинг частоты, продолжительности и предполагаемой нагрузки при выполнении упражнений. Также важно иметь мотивацию к упражнениям, потому что вам нравится то, как вы себя чувствуете во время и после упражнения, а не только для того, чтобы достичь определенного числа на трекере.

Безопасность должна быть главным приоритетом во время тренировок. Любая физическая активность сопряжена с риском травмы, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или являетесь опытным любителем фитнеса.Но не позволяйте этому мешать вам двигаться, потому что польза для здоровья от активности намного перевешивает любые риски. Осторожность и терпение могут снизить риск травм.

К распространенным травмам во время тренировок относятся:

• Напряженные или растянутые мышцы
• Растяжение связок голеностопного сустава
• Деформация колена
• Воспаление сухожилий или связок
• Травма вращательной манжеты плеча
• Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, вызванные повторяющимися движениями преимущественно одной частью тела

В очень редких случаях высокая физическая активность может привести к сердечному приступу или внезапной смерти.У активных людей меньше риск серьезных или смертельных проблем с сердцем, чем у неактивных людей.

Распространенные ошибки:

Не разговаривать сначала с врачом. Если вы впервые занимаетесь физическими упражнениями или у вас есть заболевания, сообщите врачу, какой тип упражнений вы собираетесь выполнять. Они могут просмотреть формат, чтобы убедиться, что он безопасен для конкретного состояния здоровья.

Слишком много делаю слишком рано. Это очень часто, так как люди могут иметь высокую мотивацию при запуске новой программы упражнений.Однако принуждение вашего тела к слишком интенсивным движениям может вызвать раздражение сердца, мышц и суставов, которым может не хватать силы из-за бездействия. Это часто приводит к травмам. Даже если начинать медленно, кажется, слишком легко, планируйте постепенное выполнение упражнений. Начните с движений от легкой до умеренной интенсивности в течение меньшего времени и продолжайте это в течение нескольких недель. По мере развития силы и выносливости вы можете добавлять минуты и упражнения более высокой интенсивности каждые несколько недель.

Без разминки и заминки. Разминка перед тренировкой включает легкие движения, которые запускают кровоток и расслабляют мышцы и суставы. Примером может быть 5-10 минут марша на месте, выполнения круговых движений руками и перекатывания шеи. После тренировки важна заминка, чтобы неуклонно замедлять тело и частоту сердечных сокращений, поскольку резкая остановка движений может нарушить приток крови к мозгу и вызвать головокружение или головокружение. Заминка может заключаться в простом замедлении темпа выполняемого упражнения на 10 минут (при беге трусцой переходите к прогулке; если вы едете на велотренажере, ослабьте любое напряжение на ручке сопротивления и двигайтесь медленнее).Период заминки может также включать в себя растяжки, которые наиболее эффективны, когда мышцы разогреваются от упражнений; растяжки помогают удлинить мышцы, что защитит от травм. Ослабление с растяжкой также может уменьшить болезненность мышц на следующий день.

• Если у вас хроническое заболевание или вы беременны, сообщите своему врачу о своем желании начать тренировку.
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с занятий, которые менее вредны и требуют легких или умеренных усилий, например, ходьба, садоводство, велотренажер или плавание.Прогрессируйте постепенно — особенно важно «начать с малого и двигаться медленно».
• Защитите себя:
  • Выберите подходящее оборудование. Если вы едете на велосипеде, наденьте велосипедный шлем. Если вы собираетесь прогуляться, наденьте пару хорошо сидящих кроссовок вместо шлепанцев. Как правило, кроссовки следует менять через 4-6 месяцев по мере износа амортизации.
  • Найдите безопасное место для тренировки. Найдите улицы с тротуарами или велосипедными дорожками или посетите местный парк.Играйте в баскетбол на ухоженных кортах.
  • Обратите внимание на погоду. В разгар аномальной жары занимайтесь спортом утром или вечером, когда на улице прохладно, занимайтесь спортом в помещении или ходите в бассейн, а не на теннисный корт. Обратите внимание на признаки перегрева, такие как головокружение, тошнота, головная боль, спазмы и учащенное сердцебиение, которое не замедляется даже после прекращения упражнения.
• Поддерживайте обезвоживание с помощью воды. Количество будет варьироваться в зависимости от температуры (требуется больше в очень жарких и влажных условиях) и уровня физической активности.Для умеренных тренировок продолжительностью один час или меньше выпивайте около 24 унций воды во время и после тренировки.
• Выбирайте здоровое «топливо». Диеты с достаточным количеством здоровых белков и углеводов достаточно, чтобы обеспечить организм энергией для физических нагрузок от низких до умеренных, таких как час бега трусцой или езды на велосипеде.
• Остерегайтесь требований о добавках. Фитнес-гуру и рекламные объявления, рекламирующие пищевые добавки для тренировок как решающие для максимальной производительности, похудания и стремительного роста мышц, могут заставить вас поверить в то, что вы не сможете эффективно тренироваться без них.Хотя некоторые добавки были исследованы для использования при регулярных высокоинтенсивных физических нагрузках (таких как марафонские тренировки или пауэрлифтинг), важно отметить, что они не регулируются с точки зрения безопасности. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать их в свой распорядок тренировок, и обсудите, есть ли какие-либо потенциальные противопоказания, если у вас есть существующие заболевания.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильную усталость, боль или головокружение во время тренировки, замедлите тренировку или завершите ее раньше.

С другой стороны, резкая боль в определенной области, которая начинается во время тренировки или вскоре после нее, может быть признаком более серьезной травмы. Обратитесь к врачу, если боль не уменьшится через день или два или вы заметите отек или синяк вокруг болезненной области.

1. Запланируйте упражнения на день . Намерение — важный первый шаг.Выделите в своем расписании определенное время для упражнений и запишите его в свой ежедневник.
2. Подотчетность помогает . Если ваша мотивация отстает, обратитесь к другу или члену семьи с аналогичной целью — больше двигаться. Партнер по тренировке может помочь вам не сбиться с пути и побудить вас выйти за дверь.
3. Попробуйте подсчитать шаги . Счетчики шагов или шагомеры — это простой и недорогой способ напомнить себе, что нужно двигаться. Хорошей общей целью может быть выполнение до 10 000 шагов в день.Если это кажется слишком пугающим, измеряйте свои шаги в среднем за день и увеличивайте их на 1000 шагов каждые две недели.
4. Сохраняйте бодрость . При ходьбе сделайте ее быстрой, так как это может помочь контролировать вес лучше, чем ходьба неторопливым темпом. Что достаточно шустро? Идите так, как будто вы встречаетесь с кем-то за обедом и немного опоздали.
5. Выключите телевизор, компьютер и смартфон . Скорее всего, если вы выключите эти устройства на час или два, вы автоматически переместитесь больше и сократите свое «сидячее время».«Найдите время, занимаясь домашними делами, выполняя поручения, играя с детьми или прогуливаясь по окрестностям.
6. Превратите время ожидания в подходящее время . Попробуйте совместить движение с уже существующим сидячим образом жизни. Например, выполняйте приседания, марширование на месте, подпрыгивания, отжимания или приседания во время просмотра телевизора или во время каждого рекламного ролика. Ерзание, или его научный термин термогенез активности без упражнений (NEAT), также требует дополнительной энергии.Исследования показывают, что худощавые люди в течение дня совершают больше NEAT-движений по сравнению с людьми с избыточным весом. [7] Это может означать расхаживание во время разговора по телефону, постукивание ногой в сидячем положении, барабан пальцами по столу или ноге или шевеление пальцами ног. Чтобы узнать, как «творчески» двигаться, где бы вы ни находились, ознакомьтесь с разделом «Активация дружественного к передвижению мира».
7. Переезд в офис . Если вы работаете в течение долгих смен или заботитесь о занятой семье в нерабочее время, тренировка может быть сложной задачей.Так что сосредоточьтесь на переезде в офис, даже если у вас сидячая работа за столом. Сделайте подъем по лестнице и избегайте лифтов нормой, припаркуйтесь как можно дальше от парадной двери офиса, установите напоминание о необходимости вставать и ходить по 5 минут каждый час (что может составлять до 40 минут в день!) Или следуйте инструкциям. короткое видео упражнения за столом онлайн.
8. Разделить тренировку . Если вы новичок в упражнениях и считаете 30-минутное занятие сложным, разделите его на два 15-минутных занятия. На самом деле польза для фитнеса может быть больше, если вы можете тренироваться с большей энергией и интенсивностью за два более коротких подхода, чем если бы вы пытались тренироваться в течение 30 минут, но замедлились из-за усталости к концу.
9. Запишитесь на курс или на конкретное мероприятие . Ознакомьтесь с расписанием занятий фитнесом в местном тренажерном зале, студии йоги или общественном центре. Некоторые предлагают виртуальные занятия с живым инструктором, но вы можете проводить их дома. Или зарегистрируйтесь на конкретное мероприятие, например, на шоссейную гонку или благотворительную прогулку, через несколько месяцев; это может помочь вам регулярно тренироваться за несколько недель до соревнований. Вы можете обнаружить, что установленная дата или структура еженедельного занятия сохраняют вашу последовательность.
10. Вознаградите себя . Ставьте краткосрочные цели, а затем признавайте себя и вознаграждайте себя за их достижение. Положительные утверждения являются ключом к укреплению уверенности в том, что вы стремитесь к постоянным целям в фитнесе. Побалуйте себя новой кроссовкой, одеждой или спортивным снаряжением; Новая книга; или массаж.

Связанные

1. Борг Г.А. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1982; 14: 377-381.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Краткое содержание: Рекомендации по физической активности для американцев, 2 ^nd https://health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf Доступно 19.10.20.
3. Brickwood KJ, Watson G, O’Brien J, Williams AD. Носимые трекеры активности, предназначенные для потребителей, повышают физическую активность: систематический обзор и метаанализ. JMIR mHealth and uHealth . 2019; 7 (4): e11819.
4. Cadmus-Bertram LA, Marcus BH, Patterson RE, Parker BA, Morey BL.Рандомизированное исследование вмешательства в области физической активности для женщин на основе Fitbit. Американский журнал профилактической медицины . 2015 1 сентября; 49 (3): 414-8.
5. Price K, Bird SR, Lythgo N, Raj IS, Wong JY, Lynch C. Проверка трекеров активности Fitbit One, Garmin Vivofit и Jawbone UP для оценки расхода энергии во время ходьбы и бега по беговой дорожке. Журнал медицинской инженерии и технологий . 2017 г. 3 апреля; 41 (3): 208-15.
6. Эвенсон KR, Гото MM, Furberg RD.Систематический обзор валидности и надежности трекеров активности, которые носят потребительские товары. Международный журнал поведенческого питания и физической активности . 2015 1 декабря; 12 (1): 159.
7. Вильябланка, Пенсильвания, Алегрия-младший, Мукадам Ф, Холмс-младший, Д.Р., Райт, Р.С., Левин, Дж. Термогенез активности без упражнений в управлении ожирением.