Дневник самоконтроля | Физическая культура | Студенту | Статьи и обсуждение вопросов образования в Казахстане | Образовательный сайт Казахстана

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером и врачом.

Дневник самоконтроля:
– помогает занимающимся лучше познавать самих себя;
– приучает следить за собственным здоровьем;
– позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания;
– определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил;
– какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подобными и состоять из 15–20 показателей и более, но могут быть и краткими – из 5–8 показателей. Это показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы занятий.

Студентам, занимающимся физическими упражнениями по учебной программе организованно или самостоятельно в оздоровительных целях, можно рекомендовать форму дневника, представленную в таблице 13.

Таблица 13
Примерная форма дневника самоконтроля

№ п/п	Показатели	Дата
		20.09	21.09	22.09	23.09	24.09
1	Самочувствие	Хорошее	Хорошее	Небольшая усталость	Вялость	Удовлетворительно
2	Сон, ч	8, крепкий	8, крепкий	7, беспокойный	8, беспокойный	8, спокойный
3	Аппетит	Хороший	Хороший	Удовлетворительный	Удовлетворительный	Хороший
4	Пульс уд/мин., лежа стоя разница до тренировки после тренировки	62 72 10 10 12	62 72 10 – –	68 82 14 15 18	66 79 13 – –	65 77 12 12 15
5	Вес, кг	65,0	64,5	65,5	64,7	64,2
6	Тренировочные нагрузки	Ускорения 8х30 м, бег 100 м, темповый бег 6х200 м	Нет	Ускорения 8х30 м, бег 100 м, равномер-ный бег (12 мин.)	Нет	Спец. упр. бегуна, ускорения 10х30 м, кросс (15 мин.)
7	Нарушения режима	Нет	Незначительное употребление алкоголя	Нет	Нет	Нет
8	Болевые ощущения	Нет	Нет	Тупая боль в области печени	Небольшая боль в правом боку после бега	Нет
9	Спортивные результаты	Бег 100 м (14,2 с)	Нет	Бег 100 м (14,8 с)	Нет	Бег (14,5 с)

Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника, необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической подготовленностью не реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) – один раз в месяц. Показатели, которые выражаются в цифрах, полезно представлять в виде графиков.

Девушкам и женщинам рекомендуется включать в дневник самоконтроля протекание менструального цикла, его начало, продолжительность, периодичность, наличие болевых ощущений и др. Продолжительность овариально-менструального цикла составляет от 21 до 36 дней. В норме – 27–28 дней, характеризуется устойчивой продолжительностью, отсутствием болевых ощущений и отклонений в самочувствии. Однако в отдельных случаях могут наблюдаться вялость, повышенная утомляемость, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями.

testent.ru

Пример ведения таблицы дневника самоконтроля.

	1 августа			2 августа	3 августа			4 августа
	утро	до трен.	после трен.		утро	до трен.	после трен.
Самочувствие	хор.	хор.	хор.	уд.	хор.	хор.	хор.	отл.
Сон	8 час. крепкий			9 часов беспокойный	7 часов беспокойный			спокойный 8 часов
Аппетит	Хор.	Хор.	Уд.	уд.	уд.	хор.	хор.	хор.
ЧСС лежа стоя разность	56	64 72 8	120	60	58 76 18	72 88 16	128 142 14	56
Масса	–	–	–	–	–	68,3	67,0	–
ЖЕЛ	–	–	–	–	–	4800	4600	–
Ощущения (усталость, боль в мышцах, потливость и т.д.)	б/о	б/о	Сильно устал, боли в мышцах	Вялость, скованность, боли в мышцах	Вялость	Нет желания тренироваться	Сильная потливость, приятная усталость	Бодр, боли прошли
Содержание тренировки	Тренировался с упором на упражнения с отягощением			Не тренировался	Тренировка в лесу, бег с ускорениями, общие упражнения			Не тренировался
Самоанализ Замечания тренера	Превысил нагрузку в упражнениях с отягощением Снизить нагрузку, больше упражнений общеразвивающих			–	Тренировка в лесу приятна, появилось желание тренироваться.			–
Советы врача					Самомассаж утром и в процессе занятий

Занятия физическими упражнениями и спортом оказывают на орга­низм человека необычно сильные сложные и многообразные воздействия. Только правильно организованные занятия с соблюдением принципов спор­тивной тренировки под наблюдением врача и преподавателя укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготов­ленность и работоспособность организма человека, способствуют росту спортивного мастерства. В то же время неправильная организация заня­тий, пренебрежение методическими принципами, планирование объема и интенсивности тренировочной нагрузки без учета состояния здоровья и индивидуальных особенностей занимающихся, отсутствие регулярных меди­цинских наблюдений не дадут желаемых результатов и могут нанести непоправимый вред здоровью.

Исключить все условия, при которых может иметь место такое отри­цательное воздействие, призваны мероприятия врачебного контроля над занимающимися физическими упражнениями и спортом и самоконтроля самих занимающихся путем самонаблюдения за происходящими в организме изменениями в процессе занятий.

Врачебный контроль направлен на изучение состояния здоровья, фи­зического развития, физической (функциональной) подготовленности за­нимающихся и влияния на них занятий физическими упражнениями и спортом.

Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения не да­дут желаемого результата, если они не будут дополнены самоконтролем.

Самоконтроль – самостоятельные регулярные наблюдения занимающих­ся с помощью простых доступных приемов за состоянием своего здоровья, физического развития, влиянием на организм занятий физическими упраж­нениями, спортом.

Студентам рекомендуется вырабатывать у себя привычки и навыки, способствующие повышению их умственной и физической работоспособности. Студенты должны хорошо представлять себе степень энергетических затрат и нервно-психического и мышечного напряжений, необходимых для выполнения учебной деятельности в сочетании со спортивной тренировкой, в частности, степень усталости от умственной работы на учебных заняти­ях и регулирование в этой связи физических нагрузок на спортивных тре­нировках и наоборот.

Студенты должны знать, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил и какими средствами и ме­тодами достигается в этом наибольшая эффективность.

Объективныеисубъективныеданные являются основными показателя­ми самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также в группах здоровья, в группах ОФП, а также при самостоятельных заня­тиях можно ограничиться такими показателями как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нару­шение режима, спортивные результаты.

Квалифицированным спортсменам, кроме этого, рекомендуется учиты­вать настроение, желание тренироваться, силу кистей рук, работоспособность.

Самочувствиеявляется субъективной оценкой состояния организма, оно является важным показателем влияния физических упражнений и спор­тивных тренировок. Самочувствие бывает хорошее, удовлетворитель­ное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необыч­ных ощущений.

Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит. Оценивается как хороший, удовлетворительный, пониженный, пло­хой. Различные отклонения в состоянии здоровья, как правило, являются результатом переутомления или заболевания.

Пульс – важный показатель состояния организма. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота сердечных сокращений при средней нагрузке достигает 130-150ударов в минуту. А при спортивных тренировках, в ходе значительных физичес­ких усилий частота сердечных сокращений достигает 180-200и даже больше ударов в минуту. После большой физической нагрузки пульс при­ходит к исходным величинам через 20-30иногда 40-50минут.

Если в указанное время после учебно-тренировочных занятий пульс не возвращается к исходным величинам, то это свидетельствует о наступ­лении большого утомления в связи с недостаточной физической подготов­ленностью или о наличии каких-то отклонений в состоянии организма.

Для оценки деятельности сердца применяют различные варианты ак­тивных и пассивных ортостатических проб, которые производятся следующим обра­зом: 5минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя 1 минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1минуту. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регулярных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма.

Разница от 0до 12ударов свидетельствует о хорошем состоянии физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-16ударов. Разница 16-25ударов – показатель отсутствия физической тренированности. Разница более 25ударов свиде­тельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу. Ортостатическую пробу лучше проводить утром до еды в одни и те же часы суток.

Кроме того, пульс подсчитывается в течение одной минуты до тре­нировки и после ее окончания. Одним из показателей правильности тре­нировочных нагрузок является уменьшение разницы между частотой сер­дечных сокращений в положении стоя, а также общая тенденция к пони­жению частоты или к ее стабилизации до тренировки и после при одина­ковой физической нагрузке.

Резкое учащение или замедление пульса сравнительно с предыдущи­ми показателями может являться следствием переутомления или заболе­вания и требует консультации с преподавателем и врачом.

Студентам рекомендуется также следить за правильностью ритма и степенью наполнения пульса. Вес тела рекомендуется определять ежедневно утром натощак (если есть такая возможность) на одних и тех же весах, в одном и том же костюме. Если невозможно взвешиваться каждый день, можно ограничиться определением веса один раз в неделя в одно и то же время дня.

В 1периоде тренировки вес обычно снижается, затем стабилизирует­ся и за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При рез­ком снижении веса следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки основной части тренировочного занятия и нарушение режима вместе с другими показателями дают возможность объяс­нить различные отклонения в состоянии организма.

Болевые ощущения (боли в мышцах, головные боли, боли в правом или левом боку и в области сердца) могут наступать при нарушении режима дня, при общем утомлении организма, при форсировании тренировочных нагрузок и т.п. Боли в мышцах у начинающих спортсменов – явление закономерное на 1этапе тренировочных занятий. Во всех случаях при продолжительных болевых ощущениях следует обратиться к врачу. Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом самоконтроля и показывает правильность применения средств и методов занятий и тренировок, может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности.

Особое значение самоконтроль имеет для студентов, имеющих ослаб­ленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Эти студенты обязаны периодически показывать своему преподавателю физичес­кого воспитания и врачу результаты своих наблюдений, советоваться по различным вопросам двигательного режима, режима питания, дня и т.д., что в значительной мере помогает их рациональному физическому воспита­нию, способствует эффективному использованию средств физической куль­туры, естественных факторов природы для закаливания, укрепления их здоровья и повышения физической и общей работоспособности.

Результаты самоконтроля должны постоянно анализироваться самими занимающимися и периодически –совместно с преподавателем и врачом. При сравнении показателей определяется влияние занятий физическими упражнениями и спортом на занимающихся, планируются тренировочные нагрузки.

Самоконтроль помогает физкультурнику лучше познать себя, приуча­ет его следить за собственным здоровьем, стимулирует к выработке устой­чивых навыков личной и общественной гигиены и тщательного соблюдения санитарных правил и норм.

Самоконтроль позволяет занимающемуся физической культурой и спор­том вовремя заметить опасность переутомления, помогает регулировать процесс тренировки и предупредить состояние перетренировки.

Самоконтроль прививает студенту грамотное и осмысленное отноше­ние к своему здоровью и к занятиям физической культурой и спортом, име­ет большое воспитательное значение.

studfiles.net

Дневник самоконтроля спортсмена — Республиканский центр медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины Минздрава Чувашии

Чтобы правильно оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой) спортсменам рекомендуется вести дневник самоконтроля, где он будет вести регулярный учет показателей своего здоровья, физического развития, режима тренировок, спортивных результатов и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что способствует обнаружению ранних признаков утомления, перенапряжения и, соответственно,  коррекции тренировочного процесса.

Самоконтроль не может заменить врачебного контроля. При появлении признаков выраженного утомления, перенапряжения, заболеваний надо обратиться к спортивному врачу.

Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения: учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.) и  данные объективных исследований ( пульс, масса тела, частота дыхания, динамометрия  и др.). дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.), результатами простейших тестов, позволяющих оценивать физическую работоспособность, приспособляемость к нагрузке и т.д.

Приведем образец дневника самоконтроля.

 

Д Н Е В Н И К  С А М О К О Н Р О Л Я

№№ п/п	Показатели самоконтроля	Дата исследования
		01.02.2002 (день тренировки)	02.02.2002 (день отдыха)
1.	Пульс (ЧСС) утром лежа за 15 сек.	14	15
2.	Пульс утром стоя за 15 сек.	18	20
3.	Масса тела до тренировки	70	69,8
4.	Масса тела после тренировки	69,5	—
5.	Жалобы	—	—
6.	Самочувствие	Хорошее	Удовлетворительное
7.	Сон	Хороший – 8,5 час.	Хороший – 8 час.
8.	Аппетит	Норм.	Норм.
9.	Болевые ощущения	Нет	Болят мышцы ног
10.	Желание тренироваться	Большое	Нет
11.	Потоотделение	Большое	Умеренное
12.	Кистевая динамометрия —          до тренировки —          после тренировки	Правая – 43, левая – 41 Правая – 37, левая-36	Правая – 40, левая-38
13.	Настроение	Хорошее	Удовлетворит.
14.	Функция кишечника	Норм.	Норм.
15.	Работоспособность	Хорошее	Снижена
16.	Спортивные результаты	Рост	—
17.	Нарушение режима	—	—
18.	Содержание тренировки	Разминка –12 мин. (ходьба, гимн.упражн.). Бег при пульсе 120 уд/мин – 8 мин., при пульсе 150 уд/мин – 5 мин, ходьба – 7 мин. Толкание набивного мяча – 10 мин.	—
19.	Перенос нагрузки	Удовлетворительно	—

Кратко поясним характеристики некоторых показателей дневника самоконтроля.

Пульс – частота сердечных сокращений (ЧСС) – важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. В покое у тренированного человека пульс ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают на лучевой артерии у основания большого пальца, или на сонной артерии в области шеи, или подсчитывают частоту сердцебиения, положив руку на область сердца, за 10 или 15 секунд. Но если имеются нарушения ритма – за одну минуту с 10 секундными интервалами (например, 10-12-12-13-11-10). Чем тренированнее человек, тем быстрее приходит его пульс к норме после тренировки.

Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественная потеря веса во время тренировки за счет пота. Вес может понижаться за счет уменьшения жировой массы. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировке в горах, при недостаточном поступлении белков в пище. Взвешиваться следует в одни и те же часы, желательно до еды.

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое.

Сон. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме должно быть быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание, частые просыпания, бессоница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.

Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Ухудшение аппетита может наблюдаться при заболеваниях, перегрузках, недосыпаниях. В дневнике отмечается: аппетит хороший, повышенный, удовлетворительный или отсутствует.

Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться исчезает или снижается.

Болевые ощущения могут возникать в отдельных мышцах (наиболее нагружаемых), в том числе при тренировках после длительного перерыва.

Кроме того, боли в мышцах и суставах могут при травмах. Поэтому важна разминка в начале тренировки, в том числе упражнения на растягивание мышц до и после тренировок. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли и головокружения; на возникновение боли в правом подреберье, особенно при беге. Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них тренеру и врачу.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функциональном состоянии человека, климатических условиях, вида физической нагрузки, количества принятой в течение дня жидкости и др. потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное, пониженное.

Нарушение режима. Сведения, вносимые в эту графу, могут помочь объяснить изменение других показателей самоконтроля. Нарушение режима могут быть самые различные (курение, употребление алкоголя и др.)

Женщины и девушки отмечают в дневнике периодичность и характер месячных.

В дневнике самоконтроля следует вносить описание содержания тренировки, время ее проведения, спортивные результаты и т.п.

Мы рекомендуем спортсменам постоянно заполнять дневник самоконтроля и регулярно показывать его тренеру, при необходимости – врачу.

www.rclfk.med.cap.ru

Консультация по физкультуре на тему: Дневник самоконтроля

Дневник самоконтроля

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером и врачом.

Дневник самоконтроля:

– помогает занимающимся лучше познавать самих себя;

– приучает следить за собственным здоровьем;

– позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания;

– определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил;

– какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

Студентам, занимающимся физическими упражнениями по учебной программе организованно или самостоятельно в оздоровительных целях, можно рекомендовать форму дневника.

Примерная форма дневника самоконтроля:

ФИО__________________

Возраст _______________

Секция________________

Вес___________________

Рост__________________

Тренер _______________

№ п/п	Показатели	Дата
		«____»	«____»	«____»	«____»	«____»
1	Самочувствие	Хорошее	Хорошее	Небольшая усталость	Вялость	Удовлетворительно
2	Сон, час	8, крепкий	8, крепкий	7, беспокойный	8, беспокойный	8, спокойный
3	Аппетит	Хороший	Хороший	Удовлетворительный	Удовлетворительный	Хороший
4	Пульс уд/мин., Лежа Стоя Разница до тренировки после тренировки	62 72 10 10 12	62 72 10 – –	68 82 14 15 18	66 79 13 – –	65 77 12 12 15
5	Вес, кг	65,0	64,5	65,5	64,7	64,2
6	Нарушения режима	Нет	Нет	Нет	Нет	Нет
7	Болевые ощущения	Нет	Нет	Тупая боль в области печени	Небольшая боль в правом боку после бега	Нет
8	Спортивные результаты	Бег 100 м (14,2 с)	Нет	Бег 100 м (14,8 с)	Нет	Бег (14,5 с)

Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника, необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической подготовленностью не реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) – один раз в месяц. Показатели, которые выражаются в цифрах, полезно представлять в виде графиков.

Девушкам и женщинам рекомендуется включать в дневник самоконтроля протекание менструального цикла, его начало, продолжительность, периодичность, наличие болевых ощущений и др. Продолжительность овариально-менструального цикла составляет от 21 до 36 дней. В норме – 27–28 дней, характеризуется устойчивой продолжительностью, отсутствием болевых ощущений и отклонений в самочувствии. Однако в отдельных случаях могут наблюдаться вялость, повышенная утомляемость, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями.

nsportal.ru

Материал по физкультуре на тему: Дневник самоконтроля

Спортивная гордость Наро-Фоминского района

Фамилия

Имя

Отчество

Дата рождения

Вид спорта

Ф.И.О. родителей:

Домашний адрес и телефон

Дата заполнения

1 класс

Дата мед. Осмотра:

Заключение врача о допуске к занятиям:

Группа здоровья:

2 класс

Дата мед. Осмотра:

Заключение врача о допуске к занятиям:

Группа здоровья:

3 класс

Дата мед. Осмотра:

Заключение врача о допуске к занятиям:

Группа здоровья:

4 класс

Дата мед. Осмотра:

Заключение врача о допуске к занятиям:

Группа здоровья:

5 класс

Дата мед. Осмотра:

Заключение врача о допуске к занятиям:

Группа здоровья:

6 класс

Дата мед. Осмотра:

Заключение врача о допуске к занятиям:

Группа здоровья:

 7 класс

Дата мед. Осмотра:

Заключение врача о допуске к занятиям:

Группа здоровья:

8 класс

Дата мед. Осмотра:

Заключение врача о допуске к занятиям:

Группа здоровья:

9 класс

Дата мед. Осмотра:

Заключение врача о допуске к занятиям:

Группа здоровья:

10 класс

Дата мед. Осмотра:

Заключение врача о допуске к занятиям:

Группа здоровья:

11 класс

Дата мед. Осмотра:

Заключение врача о допуске к занятиям:

Группа здоровья:

Результаты многолетнего тестирования физического развития

Класс	Рост	Вес	Окр. гр. клетки	ЖЕЛ	Арт. давление	Сила мышц кисти	ЧСС         в покое
	1	2	3	4	5	6	7
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11

Картинка гимнастика

Результаты учебно-контрольных упражнений по ОФП

Класс	Отжимание (кол-во раз)	Прыжки в длину с места (см)	Поднимание туловища (кол-во раз)	Поднимание ног (кол-во раз)	Вис, подтягивание 30 сек.
	1	2	3	4	5
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11

Результаты учебно-контрольных упражнений

Класс	Наклон туловища вперед	Прыжки через скакалку (1 мин)	Челноч-ный бег  4х10 м	Подъем переворо-том (кол-во)	Метание набивного мяча из-за головы сидя	Сгибание рук в упоре на брусья
	6	7	8	9	10	11
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11

Легкая атлетика

Класс	Бег (сек, мин)
	30 м	60 м	100 м	500 м	1000 м	1500 м
	1	2	3	4	5	6
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11

Легкая атлетика

Класс	Бег (сек, мин)	Метание мяча (гранаты)	Прыжки с разбега (см)
	2000 м	3000 м	5000 м		В длину	В высоту
	7	8	9	10	11	12
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11

Контрольные нормативы по ОФП

Класс	Оценка	Отжимание (кол.раз)                от пола	Прыжки в длину      с места (см)	Поднимание туловища                       (кол.раз)	Поднимание ног в висе (кол.раз)	Упражнение для мышц спины	Подтягивание в висе
		М	Д	М	Д	М	Д	М	Д	М	Д	М	Д
1	3	1		110	100	8	6			тестирование	1	1
	4	2		120	110	10	8				2	2
	5	3		130	120	12	9				3	3
2	3	2		120	110	8	7				2	1
	4	3		130	120	10	9				3	2
	5	4		140	130	120	10				4	4
3	3	3		130	115	9	8				3	1
	4	4		140	125	11	10				4	3
	5	5		150	135	13	11				5	5
4	3	4		140	120	10	9				4	2
	4	6		150	130	12	11				5	3
	5	8		160	140	14	12				6	5
5	3	5	5	150	130	10	10				5	2
	4	10	7	155	138	14	12				6	4
	5	15	6	160	148	17	15				7	6
6	3	10	3	160	140	11	11				6	2
	4	15	6	165	148	15	13				7	5
	5	20	8	170	155	18	16				8	7
7	3	10	4	170	150	12	10				7	2
	4	20	7	175	158	16	12				8	5
	5	25	10	180	165	19	15				9	8
8	3	15	5	180	160	13	12				8	3
	4	25	8	185	168	17	14				9	6
	5	30	12	190	175	20	17				10	9
9	3	20	6	190	170	16	13				9	4
	4	30	9	195	178	18	15				10	8
	5	35	14	200	186	21	18				11	10
10	3	25		195	180	15	15	5			10	5
	4	35		206	185	19	17	10			11	9
	5	40		216	190	22	20	15			12	11
11	3	30		205	170	18	16	10			11	6
	4	40		220	178	20	19	15			13	10
	5	45		230	188	23	21	20			15	12

Примечание: — отжимание от гимнастической скамейки

• М – подтягивание в висе на перекладине;
• Д – подтягивание в висе лежа

Контрольные нормативы по ОФП

Класс	Оценка	Наклон туловища вперед      (см)	Прыжки через скакалку     (1 мин)	Канат (сек)	Подъем переворотом (кол.раз)	Перекладина            Выход силой (кол.раз)	Отжимание на брусьях
		М	Д	М	Д	М	Д	М	Д	М	Д	М	Д
1	3	3	3										1
	4	4	5
	5	6	6
2	3	4	4
	4	5	6
	5	7	7
3	3	5	5
	4	6	6
	5	8	8
4	3	6	6
	4	7	7
	5	9	9
5	3	4	6	70	90
	4	6	8	78	95
	5	7	9	85	105
6	3	2	6	80	100
	4	4	8	88	108
	5	5	9	95	115
7	3	3	7	90	105
	4	5	9	98	113
	5	7	10	105	120
8	3	2	5	100	110
	4	4	7	108	118
	5	5	8	115	125					1
9	3	2	4	110	115					1
	4	4	6	118	123					2
	5	6	7	125	130					3
10	3	-1	3	115	120			1		2		6
	4	0	5	123	128			2		3		8
	5	4	6	130	135			3		4		10
11	3	-2	4	120	125			2		3		8
	4	0	6	128	135			4		4		10
	5	3	7	135	140			5		5		12

Контрольные нормативы по легкой атлетике

Класс	Оценка	БЕГ (сек, мин)
		30 м	60 м	100 м	500 м	1000 м	1500 м
		М	Д	М	Д	М	Д	М	Д	М	Д	М	Д
1	3	7,3	7,8			Без учета времени	Без учета времени	Без учета времени
	4	7,0	7,5
	5	6,8	7,3
2	3	7,0	7,5			Без учета времени	Без учета времени	Без учета времени
	4	6,7	7,3
	5	6,5	7,1
3	3	7,1	7,3			Без учета времени	Без учета времени	Без учета времени	Без учета времени
	4	6,9	7,1
	5	6,7	6,9
4	3	6,9	7,2	11,8	12,6	тестирование		Без учета времени	7,00	7,30	Без учета времени
	4	6,7	7,0	11,2	11,8				6,20
	5	6,5	6,8	10,6	11,2				5,40	6,10
5	3	6,8	7,0	11,2	11,8			Без учета времени	6,40	6,50	Без учета времени
	4	6,5	6,8	10,6	11,4				6,00	6,30
	5	6,2	6,6	10,0	10,8				5,30	6,10
6	3	6,5	6,8	11,1	11,6			Без учета времени	6,20	6,40	8,1	8,4
	4	6,3	6,6	10,4	11				5,40	6,10	7,5	8,2
	5	6,0	6,4	9,7	10,5				5,20	5,40	7,3	8
7	3	6,3	6,6	11,0	11,6			Без учета времени	5,50	6,20	7,50	8,30
	4	6,1	6,4	10,2	10,8				5,30	5,50	7,20	8,00
	5	5,8	6,2	9,4	10,2				5,10	5,30	7,00	7,30
8	3	6,1	6,5	10,5	11,2			1,5		5,40	6,10	7,05	8,10
	4	5,9	6,2	9,7	10,5					5,20	5,50	6,40	7,40
	5	5,6	6,0	8,8	9,7					5,00	5,20	6,25	7,20
9	3	5,9	6,4	10,0	10,7	16,0	18,2	1,5		5,25	5,50	6,50	8,00
	4	5,7	6,1

nsportal.ru

Пример ведения таблицы дневника самоконтроля.

	1 августа			2 августа	3 августа			4 августа
	утро	до трен.	после трен.		утро	до трен.	после трен.
Самочувствие	хор.	хор.	хор.	уд.	хор.	хор.	хор.	отл.
Сон	8 час. крепкий			9 часов беспокойный	7 часов беспокойный			спокойный 8 часов
Аппетит	Хор.	Хор.	Уд.	уд.	уд.	хор.	хор.	хор.
ЧСС лежа стоя разность	56	64 72 8	120	60	58 76 18	72 88 16	128 142 14	56
Масса	–	–	–	–	–	68,3	67,0	–
ЖЕЛ	–	–	–	–	–	4800	4600	–
Ощущения (усталость, боль в мышцах, потливость и т.д.)	б/о	б/о	Сильно устал, боли в мышцах	Вялость, скованность, боли в мышцах	Вялость	Нет желания тренироваться	Сильная потливость, приятная усталость	Бодр, боли прошли
Содержание тренировки	Тренировался с упором на упражнения с отягощением			Не тренировался	Тренировка в лесу, бег с ускорениями, общие упражнения			Не тренировался
Самоанализ Замечания тренера	Превысил нагрузку в упражнениях с отягощением Снизить нагрузку, больше упражнений общеразвивающих			–	Тренировка в лесу приятна, появилось желание тренироваться.			–
Советы врача					Самомассаж утром и в процессе занятий

Занятия физическими упражнениями и спортом оказывают на орга­низм человека необычно сильные сложные и многообразные воздействия. Только правильно организованные занятия с соблюдением принципов спор­тивной тренировки под наблюдением врача и преподавателя укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготов­ленность и работоспособность организма человека, способствуют росту спортивного мастерства. В то же время неправильная организация заня­тий, пренебрежение методическими принципами, планирование объема и интенсивности тренировочной нагрузки без учета состояния здоровья и индивидуальных особенностей занимающихся, отсутствие регулярных меди­цинских наблюдений не дадут желаемых результатов и могут нанести непоправимый вред здоровью.

Исключить все условия, при которых может иметь место такое отри­цательное воздействие, призваны мероприятия врачебного контроля над занимающимися физическими упражнениями и спортом и самоконтроля самих занимающихся путем самонаблюдения за происходящими в организме изменениями в процессе занятий.

Врачебный контроль направлен на изучение состояния здоровья, фи­зического развития, физической (функциональной) подготовленности за­нимающихся и влияния на них занятий физическими упражнениями и спортом.

Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения не да­дут желаемого результата, если они не будут дополнены самоконтролем.

Самоконтроль – самостоятельные регулярные наблюдения занимающих­ся с помощью простых доступных приемов за состоянием своего здоровья, физического развития, влиянием на организм занятий физическими упраж­нениями, спортом.

Студентам рекомендуется вырабатывать у себя привычки и навыки, способствующие повышению их умственной и физической работоспособности. Студенты должны хорошо представлять себе степень энергетических затрат и нервно-психического и мышечного напряжений, необходимых для выполнения учебной деятельности в сочетании со спортивной тренировкой, в частности, степень усталости от умственной работы на учебных заняти­ях и регулирование в этой связи физических нагрузок на спортивных тре­нировках и наоборот.

Студенты должны знать, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил и какими средствами и ме­тодами достигается в этом наибольшая эффективность.

Объективные и субъективные данные являются основными показателя­ми самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также в группах здоровья, в группах ОФП, а также при самостоятельных заня­тиях можно ограничиться такими показателями как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нару­шение режима, спортивные результаты.

Квалифицированным спортсменам, кроме этого, рекомендуется учиты­вать настроение, желание тренироваться, силу кистей рук, работоспособность.

Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, оно является важным показателем влияния физических упражнений и спор­тивных тренировок. Самочувствие бывает хорошее, удовлетворитель­ное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необыч­ных ощущений.

Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит. Оценивается как хороший, удовлетворительный, пониженный, пло­хой. Различные отклонения в состоянии здоровья, как правило, являются результатом переутомления или заболевания.

Пульс – важный показатель состояния организма. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота сердечных сокращений при средней нагрузке достигает 130-150 ударов в минуту. А при спортивных тренировках, в ходе значительных физичес­ких усилий частота сердечных сокращений достигает 180-200 и даже больше ударов в минуту. После большой физической нагрузки пульс при­ходит к исходным величинам через 20-30 иногда 40-50 минут.

Если в указанное время после учебно-тренировочных занятий пульс не возвращается к исходным величинам, то это свидетельствует о наступ­лении большого утомления в связи с недостаточной физической подготов­ленностью или о наличии каких-то отклонений в состоянии организма.

Для оценки деятельности сердца применяют различные варианты ак­тивных и пассивных ортостатических проб, которые производятся следующим обра­зом: 5 минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя 1 минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регулярных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма.

Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошем состоянии физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-16 ударов. Разница 16-25 ударов – показатель отсутствия физической тренированности. Разница более 25 ударов свиде­тельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу. Ортостатическую пробу лучше проводить утром до еды в одни и те же часы суток.

Кроме того, пульс подсчитывается в течение одной минуты до тре­нировки и после ее окончания. Одним из показателей правильности тре­нировочных нагрузок является уменьшение разницы между частотой сер­дечных сокращений в положении стоя, а также общая тенденция к пони­жению частоты или к ее стабилизации до тренировки и после при одина­ковой физической нагрузке.

Резкое учащение или замедление пульса сравнительно с предыдущи­ми показателями может являться следствием переутомления или заболе­вания и требует консультации с преподавателем и врачом.

Студентам рекомендуется также следить за правильностью ритма и степенью наполнения пульса. Вес тела рекомендуется определять ежедневно утром натощак (если есть такая возможность) на одних и тех же весах, в одном и том же костюме. Если невозможно взвешиваться каждый день, можно ограничиться определением веса один раз в неделя в одно и то же время дня.

В 1 периоде тренировки вес обычно снижается, затем стабилизирует­ся и за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При рез­ком снижении веса следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки основной части тренировочного занятия и нарушение режима вместе с другими показателями дают возможность объяс­нить различные отклонения в состоянии организма.

Болевые ощущения (боли в мышцах, головные боли, боли в правом или левом боку и в области сердца) могут наступать при нарушении режима дня, при общем утомлении организма, при форсировании тренировочных нагрузок и т.п. Боли в мышцах у начинающих спортсменов – явление закономерное на 1 этапе тренировочных занятий. Во всех случаях при продолжительных болевых ощущениях следует обратиться к врачу. Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом самоконтроля и показывает правильность применения средств и методов занятий и тренировок, может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности.

Особое значение самоконтроль имеет для студентов, имеющих ослаб­ленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Эти студенты обязаны периодически показывать своему преподавателю физичес­кого воспитания и врачу результаты своих наблюдений, советоваться по различным вопросам двигательного режима, режима питания, дня и т.д., что в значительной мере помогает их рациональному физическому воспита­нию, способствует эффективному использованию средств физической куль­туры, естественных факторов природы для закаливания, укрепления их здоровья и повышения физической и общей работоспособности.

Результаты самоконтроля должны постоянно анализироваться самими занимающимися и периодически – совместно с преподавателем и врачом. При сравнении показателей определяется влияние занятий физическими упражнениями и спортом на занимающихся, планируются тренировочные нагрузки.

Самоконтроль помогает физкультурнику лучше познать себя, приуча­ет его следить за собственным здоровьем, стимулирует к выработке устой­чивых навыков личной и общественной гигиены и тщательного соблюдения санитарных правил и норм.

Самоконтроль позволяет занимающемуся физической культурой и спор­том вовремя заметить опасность переутомления, помогает регулировать процесс тренировки и предупредить состояние перетренировки.

Самоконтроль прививает студенту грамотное и осмысленное отноше­ние к своему здоровью и к занятиям физической культурой и спортом, име­ет большое воспитательное значение.

studfiles.net

Примерная форма дневника самоконтроля

№ п/п	Объективные и субъективные данные	Дата
10.09.99	11.09.99	12.09.99	13.09.99
1.	Самочувствие	хорошее	хорошее	Небольшая усталость, вялость
2.	Сон	8 ч., хороший	8 ч., хороший	7 ч., беспокойный
3.	Аппетит	хороший	хороший	удовлетворительный
4.	Пульс в минуту: лёжа стоя разница до тренировки после тренировки	62 72 10 10 12	62 72 10	62 82 14 15 18
5.	Вес	65,0 кг	64,5 кг	65,5 кг
6.	Тренировочные нагрузки	Ускорение 8×30 м, бег 100 м, темповый бег 6×200 м	нет	Ускорение 8×30 м, бег 100 м, равномерный бег 12 мин.
7.	Нарушение режима	нет	Был на дне рождения у товарища	нет
8.	Болевые ощущения	нет	нет	Тупая боль в области печени .
9.	Спортивные результаты	Бег 100 м за 14,2 с	нет	Бег 100 м за 14,8 с

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом фиксируется характер необычных ощущений.

Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и пло­хой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппети­те, в связи с этим его ухудшение, как правило, являются результатом переутомления или заболевания.

Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (ост­рые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.

ЧСС — важнейший показатель состояния организма. Его рекомендуется под­считывать регулярно, в одно и тоже время суток в покое. Лучше всœего — утром, лежа, после пробуждения. Определять пульс следует также до тренировки (за 3-5 мин.) и сразу после ее окончания.

Резкое учащение или замедление пульса сравнительно с предыдущими пока­зателями может являться следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателœем и врачом. Рекомендуется также следить за пра­вильностью ритма и степенью наполнения пульса.

Масса тела должна определяться периодически (1-2 раза в месяц) утром, на­тощак, на одних и тех же весах, в одном и том же костюме, лучше в спортивных трусах и майке. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счёт прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показате­лями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушение режима. В дневнике отмечается характер нарушения: наблюде­ние рационального чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, упот­ребление алкогольных напитков, курение и др.
Размещено на реф.рф
К примеру, употребление алкоголь­ных напитков сразу же отрицательно отражается на сердечно-сосудистой систе­ме, неоправданно увеличивает ЧСС, а также на спортивных результатах, приво­дит к их снижению.

Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применя­ются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить до­полнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

Оценка физического развития производится с помощью антропометричес­ких измерений. Антропометрические измерения дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.

Антропометрические измерения следует проводить периодически, в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных, проверенных инструментов.

При массовых обследованиях измеряются: рост стоя и сидя, масса тела, ок­ружность грудной клетки, жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) и сила кисти силь­нейшей руки. По полученным данным можно сделать оценку физического разви­тия с помощью следующих антропоцентрических индексов.

Весоростовой показатель. Вычисляется делœением массы тела в граммах на его длину в сантиметрах. Хорошая оценка находится в пределах: для женщин -360-405 г, для мужчин — 380-415 ᴦ.

Коэффициент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:

где L₁ — длина тела в положении стоя, L₂ — длина тела в положении сидя. В норме

КП = 87-92%.

Жизненный показатель определяется делœением ЖЕЛ на массу тела (в грам­мах). Частное от делœения ниже 65-70 мл/кг у мужчин и 55-60 мл/кг у женщин свиде­тельствует о недостаточности жизненной ёмкости лёгких или об избыточном весе.

Индекс пропорциональности развития грудной клетки равен разности меж­ду величиной окружности грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Нор­мальная разница должна составлять 5-8 см для мужчин и 3-4 см для женщин. В случае если разница равна или превышает названные цифры, то это указывает на хоро­шее развитие грудной клетки. В случае если она ниже указанных величин или имеет отри­цательное значение, то это свидетельствует об узкогрудии.

Силовой показатель (СП). Между массой тела и мышечной силой есть изве­стное соотношение. Обычно чем больше мышечная масса, тем больше сила. Си­ловой показатель определяется по формуле и выражается в процентах:

Важно заметить, что для сильнейшей руки данный показатель равен 65-80% у мужчин и 48-50% у

женщин.

Показатель крепости телосложения выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. К примеру, при росте 181см, массе 80 кг, окружности грудной клетки 90 см данный показатель будет равен 181-(80+ 90) = 11. У взрослых разность меньше 10 см можно оценивать как крепкое телосложение, от 10 до 20 — как хорошее, от 21 до 25 — как среднее, от 26 до 35 — как слабое и более 36 — как очень слабое телосложение.

Следует, однако, учитывать, что показатель крепости телосложения, который зависит от развития грудной клетки и массы, тела может ввести в заблуждение, в случае если большие величины массы тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются результатом ожирения.

Оценка функциональной подготовленности осуществляется с помощью фи-

зиологических проб сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Важнейшим по­казателœем состояния сердечно-сосудистой системы является частота сердечных сокращений (ЧСС). Рекомендуется ЧСС контролировать ежедневно, в одно и то же время: утром до приёма пищи в положении лёжа, вечером перед сном в поло­жении сидя. Перед подсчётом ЧСС следует отдохнуть в течение 5 мин. без движе­ний и с расслабленной мускулатурой в том положении, в котором подсчитывается пульс. Далее подсчитать пульс в течение 1 мин. Результаты подсчёта записывать в дневник самоконтроля.

В случае если ЧСС имеет тенденцию к стабилизации или к замедлению при хорошем общем самочувствии, правильном ритме пульса и его хорошем наполнении, это может свидетельствовать о хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы и дальнейшем её укреплении. В случае если же ЧСС в течение времени имеет тенденцию к учащению или замедлению при недостаточном наполнении пульса или при нару­шении его ритма, что сопровождается общим плохим самочувствием, то следует найти причину этого нежелательного явления.

Такими причинами бывают: нарушение режима труда и отдыха и, как след­ствие, наступление переутомления или заболевания; нарушение режима питания; недостаточная двигательная активность; употребление алкогольных напитков; ку­рение и т. п. В этом случае крайне важно устранить причину. В случае если это не помогает, или причина не прослеживается, следует обратиться к врачу и после его разреше­ния серьёзно заняться повышением уровня своей физической тренированности.

Одномоментная функциональная проба с приседанием. Занимающийся от­дыхает стоя в основной стойке 3 мин. На 4-й минуте подсчитывается ЧСС за 15 с с пересчётом на 1 минуту (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких приседаний за 40 с, поднимая руки вперёд, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседаний вновь подсчиты­вается частота пульса в течение первых 15 с с пересчётом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах. Оцен­ка (для мужчин и женщин): отлично — 20% и менее, хорошо -21-40%, удовлетво­рительно -41-65%, плохо — 65-75% и очень плохо — 76% и более.

Ортостатическая проба. Занимающийся отдыхает лёжа на спинœе в течение 5 мин., затем подсчитывает ЧСС в положении лёжа в течение 1 мин. (исходная ЧСС), после чего встаёт, отдыхает стоя 1 мин. и подсчитывает пульс в положении стоя в течение 1 мин. По разнице между частотой пульса стоя и лёжа судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренирован­ности, от 13 до 18 ударов — удовлетворительное, 19-25 ударов — неудовлетвори­тельное, то есть отсутствие физической тренированности, разница более 25 уда-Ров свидетельствует о переутомлении или заболевании, в данном случае следует обратиться к врачу.

Ортостатическую и одномоментную пробу лучше проводить утром сразу после пробуждения или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить про­бу периодически в одни и те же часы суток.

Для оценки состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем и способ­ностей внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи.

Проба Штате (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин. отдыха сидя сде­лать 203 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох (80-90% от макси­мального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки до её пре­кращения. Средним показателœем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 с. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрас­тает, при снижении или отсутствии тренированности — снижается. При заболева­нии или переутомлении время снижается на значительную величину (до 30-35 с)

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется аналогично тому, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателœем является способность задержать дыхание на выдохе на 30 с.

При заболевании органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результа­те которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжи­тельность задержки дыхания и на вдохе, и на выдохе уменьшается.

Самоконтроль прививает занимающимся грамотное и осмысленное отноше­ние к своему здоровью и к занятиям физической культурой и спортом, имеет боль­шое воспитательное значение.

referatwork.ru