cart-icon Товаров: 0 Сумма: 0 руб.
г. Нижний Тагил
ул. Карла Маркса, 44
8 (902) 500-55-04

Конспект тренировки по легкой атлетике: План тренировочного занятия по легкой атлетике | План-конспект занятия по физкультуре по теме:

Содержание

План тренировочного занятия по легкой атлетике | План-конспект занятия по физкультуре по теме:

Опубликовано 06.09.2013 — 9:57 — Рогов Владимир Викторович

В статье содержится план занятия по легкой атлетике

Скачать:


Предварительный просмотр:

План тренировочного занятия по легкой атлетике

Группа начальной подготовки второго года обучения ДЮСШ

Период: подготовительный

Тема занятия: Обучение технике низкого старта

Задачи занятия:

  • Совершенствование техники выполнения специально-беговых   упражнений.
  • Совершенствование техники низкого старта.
  • Развитие скоростных качеств..

Спортивный инвентарь: свисток, секундомер, резина, волейбольный мяч.

Место проведения: спортивный зал.

Тренер-преподаватель: Казаринов Виктор Иванович

I. Разминка.

Содержание

Дозиров-ка (мин)

Организационно-методические указания

1. Построение, приветствие.
Сообщение задач занятия

 

1

 

2. Медленный бег

4

 Бег равномерный, без рывков

3. Общеразвивающие упражнения

(в т.ч. игрового характера)

7

(4)

 

4.Специальные беговые упражнения
– бег с высоким подниманием бедра
– бег с захлестыванием голени назад

-«ножницы»
– многоскоки
– бег с ускорением

8

 

Корпус  наклонен слегка, поднимая бедро-носок  вниз

Приземление на носок, стопы держать мягко

Руки согнуты в локтях, кулак слегка сжат

II.Основная часть.

Содержание

Дозиров-ка (мин)

Организационно-методические указания

1.Бег с высокого старта

10

2. Дополнительные упражнения для освоения техники низкого старта

-сгибание и разгибание рук в различных упорах

— ходьба на руках «крокодил»

-прыжки «лягушка» из упора присев

5

 

Организация внимания, четкое выполнение

3.Старты из положения «упор присев»

10

4.Старты из выпада на одну ногу

5

Корпус горизонтально.

5. Низкий старт с выходом на прыжок в длину

 10

 По команде «на старт» выполняют наклон туловища вперед, установив в первую очередь руки, затем, отступив стопу от линии, устанавливают ноги. Обратить внимание на положение ног. Стопа находится на одном уровне с коленным суставом (согнутым), голова опущена. По команде «Внимание» выпрямляются коленные суставы, отделяют колено сзади стоящей ноги от дорожки. Голову поднять. По команде «Марш»  выход на прыжок в длину.

6. Низкий старт с отягощением с пробеганием до 15м

10

Выполняется в паре. Первый находится на стартовой линии впереди, на талии у которого находится натянутая резина, концы которой закреплены в кистях рук второго. Он располагается на 3 м сзади от него. По команде «Марш» выбегает первый, второй идет спортивной ходьбой, создавая сопротивление первому.

7.Бег с низкого старта

(в т.ч. в форме игры)

20

(10)

8.Игра «Хвостики»

15

Дать рекомендации по исправлению характерных ошибок.

9.Игра с мячом «Зайцы белые и серые»

20

Отметить лучших учеников. Дать рекомендации по исправлению характерных ошибок.

III. Заключительная часть.

Содержание

Дозиров-ка (мин)

Организационно-методические указания

1. Медленный бег

2.Упражнения на расслабление..

3.Подведение итогов занятия.

  1

6

3

 

Назвать характерные ошибки. Отметить лучших учеников. Задать домашнее задание.


По теме: методические разработки, презентации и конспекты

План учебно-тренировочного занятия по легкой атлетике для групп начальной подготовки 2года обучения

План-конспект тренировочного занятия для групп начальной подготовки второго года обучения ДЮСШ. Вид спорта — легкая атлетика. Возраст детей 8-10 лет….

План тренировочного занятия по легкой атлетике

Период: подготовительныйГруппа начальной подготовкиОбучение тактике низкого стартаМесто проведения: спортивный залТренер преподаватель: Рогов Владимир Викторович…

Методическая подготовка и проведение учебно-тренировочных занятий по легкой атлетике в условиях образовательной школы

Методика подготовки и проведения учебно-тренировочных  занятийпо легкой атлетике в условиях образовательной школы. Общие закономерности и положения, на которых базируется тренировка во всех видах …

Методическая разработка МЕТОД «КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ» НА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЯХ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

Построение и применение круговой тренировке на занятиях легкой атлетике….

Открытого учебно-тренировочного занятия по легкой атлетике для группы УТ-2 года обучения

конспект урока…

План- конспект тренировочного занятия по легкой атлетике

Задачи тренировки:1. Обучение технике спринтерского бега: высокий старт, стартовый разгон, бег по дистанции.2. Развитие быстроты, координации, памяти, мышления.3. Воспитание трудолюбия, дисциплинирова…

План-конспект открытого учебно-тренировочного занятия по легкой атлетике

     Прежде чем приступить к обучению технике прыжка в длину, необходимо пройти хорошую спринтерскую и прыжковую подготовку, которая обеспечит стабильность разбега и умение сочет…


Поделиться:

 

КОНСПЕКТ УЧЕБНО – ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ ПО ЛЁГКОЙ АТЛЕТИКЕ ЭТАП ОБУЧЕНИЯ: УЧЕБНО – ТРЕНИРОВОЧНЫЙ – 3 ГОД ОБУЧЕНИЯВОЗРАСТ ОБУЧАЮЩИХСЯ: 13 – 14 ЛЕТ (приложение к материалам аттестации) | Центр гражданских и молодежных инициатив

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ  ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ  «КОММУНАРСКАЯ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА»

 

ЭТАП ОБУЧЕНИЯ: УЧЕБНО – ТРЕНИРОВОЧНЫЙ – 3 ГОД ОБУЧЕНИЯВОЗРАСТ ОБУЧАЮЩИХСЯ: 13 – 14 ЛЕТ 

 (приложение к материалам аттестации)

 

Тренер – преподаватель:  Пашкевич О. Н.

 

 

1.ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

1.1.Введение.

Барьерный бег — это один из самых красивых и параллельно сложных технических видов легкой атлетики, предъявляющих высокие требования к физической и технической подготовке спортсмена. Сочетание скорости спринтера, прыгучести, гибкости, высокой координации движений даст возможность спортсмену достичь высоких результатов в этой дисциплине.

Подготовка барьериста – единый многолетний процесс, при котором совершенствуются двигательные навыки выполнения соревновательного упражнения, развиваются функциональные возможности, физические качества и воспитываются волевые и специфические качества. Барьерный бег требует определенной подготовленности опорно-двигательного аппарата спортсмена, достаточной силы, быстроты, подвижности в суставах с учетом специфики бега на различные дистанции. Это является одним из предварительных условий обучения технике вида. К упражнениям, развивающим группы мышц, которые непосредственно участвуют в барьерном беге, следует отнести упражнения, способствующие развитию мышц передней и задней поверхности бедра, голени, стопы, туловища.

Особо необходимо выделить упражнения, увеличивающие степень подвижности в тазобедренных суставах. Недостаток подвижности в суставах приводит к появлению многих ошибок в технике. Развитие силы мышц, окружающих тазобедренный сустав, от которых зависит величина амплитуды движений и мощность усилий при преодолении барьеров, также составляет часть специальной подготовки барьериста. Средства такой подготовки — подводящие упражнения, которые можно выполнять на месте и в движении, с барьерами и без них.

 

1.2.Общая информация

Наименование организации: МБОУ ДО «Коммунарская ДЮСШ»

Тренер-преподаватель: Пашкевич Ольга Николаевна

Состав учебной группы: учебно- тренировочная группа 3 года обучения , 12 человек, 2-3 взрослый разряд, 7 девушек, 5 юношей, средний возраст занимающихся — 14 лет.

Дата проведения: «18» апреля 2018 г.

Время проведения: 16.30 – 18.45

Общее время учебно – тренировочного занятия: 135 минут

Место проведения: ФОК «Олимп», г. Коммунар

Тема занятия: Совершенствование техники барьерного бега на этапе специальной подготовки второго подготовительного периода

Цель тренировочного занятия: Совершенствование основных элементов техники барьерного спринта.

Задачи тренировочного занятия:

  1. Совершенствование техники атакующего движения маховой ноги.
  2. Совершенствование техники схода с  барьера.
  3. Совершенствование техники движений толчковой ноги.
  4. Развитие скоростной выносливости для поддержания ритмичного спринта на дистанции 60-110 м с/б
  5. Воспитывать самостоятельность и организованность при выполнении заданных упражнений

Форма занятия: учебно-тренировочное занятие

Форма организации учебной деятельности

: индивидуально-групповая

Место в дополнительной образовательной программе: Тема «Обучение и совершенствование техники»

Методическое обеспечение тренировочного занятия: Учебно-методический комплекс дополнительной предпрофессиональной программы по легкой атлетике МБОУ ДО «Коммунарская ДЮСШ» 2018 года, учебные кинограммы.

Методы обучения: словесный, наглядный (зрительно-слуховой), практический (подводящего упражнения, целостного упражнения), психорегулирующий.

Методические приемы исправления ошибок: повторное выполнение упражнения в облегченных условиях, выполнение подводящих упражнений, повторный показ, имитация выполнения действий, идеомоторное представление двигательного действия в целом и отдельных его элементов.

Приемы регулирования нагрузки: направленность содержания нагрузки, количество повторений, интервал отдыха между упражнениями и повторами, темп выполнения упражнения.

Инвентарь: барьеры легкоатлетические, гимнастический мат, фишки, секундомер, гимнастическая стенка, мат для прыжков в высоту

Ожидаемый результат: успешное применение элементов техники барьерного бега при выполнении целостного упражнения.

Диагностика результатов тренировочного занятия: визуальная оценка техники  и скорости пробегания трех барьеров с высокого старта.

«отлично»- спортсмен в полном объеме применил все усовершенствованные элементы техники при выполнении целостного упражнения на высокой скорости

«хорошо» — спортсмен в полном объеме применил все усовершенствованные элементы техники при выполнении целостного упражнения на оптимальной для него скорости,

«удовлетворительно» — спортсмен частично применил усовершенствованные элементы техники при выполнении целостного упражнения

Форма оценки  занимающихся: поощрение, порицание, самооценка

 

2.ПЛАН — КОНСПЕКТ

Часть занятия

Частные задачи

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

30 минут

 

1. Повышение внимания учащихся

2. Обсуждение плана тренировки

 

Построение

3 мин.

Шеренга

3. Подготовка кардио-респираторной системы к предстоящей нагрузке

 

3.1 Легкий разминочный бег по кругу

 

3.2 ОРУ у шведской стенки:

— наклоны;

— выпады;

— махи

 

4-6 мин.

 

 

 

5 мин.

Темп медленный, ЧСС до

130 уд/мин

Упражнения выполняются самостоятельно, используется метод сопровождающей подсказки

4. Подготовка мышечно-связочного аппарата к тренировке

4.1 Специальные упражнения, направленные на подготовку мышц и связок, участвующих в барьерном беге

 

4. 2 Специальные беговые упражнения:

— семенящий бег

— перекаты

— бег спиной вперед

— прыжки в шаге через три

— бег с ускорением

 

Каждое упражнение 10-12раз

 

 

 

 

 

 

2х25м.

2х25м.

2х25м.

2х25м.

2х25м.

Темп выполнения спокойный, амплитуда выполнения движений максимальная

 

 

 

Соблюдение ритмовых установок.

Используется метод сопровождающей подсказки

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

75 минут.

 

1.Совершенствование техники атакующего движения маховой ноги, схода с барьера и техники движения толчковой ноги в ходьбе.

 

1.1 Ходьба через барьеры (количество барьеров 3)

8-10 раз

В ходьбе между барьерами держаться высоко, взгляд направлен вперед

Постановка маховой ноги за барьер на прямую ногу, на переднюю часть стопы.

Плечи параллельны барьеру.

Толчковая нога согнута в колене, ее движение направлено вперед.

Стопа толчковой ноги развернута в сторону

 

2.Совершенствование техники атакующего движения маховой ноги в беге.

 

2.1 Пробегание барьеров маховой ногой сбоку (количество барьеров 3)

3-4 раза

Высокое положение туловища в беге для «атаки» барьера

Быстро «атаковать» барьер маховой ногой и контролировать ее быстрое опускание

  за  барьер

Маховая нога опускается как можно быстрее после преодоления барьера

 

3.Совершенствование техники движения толчковой ноги и схода с барьера в беге.

 

3.1 Пробегание барьеров со стороны толчковой ноги (количество барьеров 3)

3-4 раза

Толчковая нога согнута до контакта с поверхностью, затем совершает быстрый и   активный мах вперед.

Постановка толчковой ноги осуществляется сверху, перед собой.

Плечи при приземлении не должны отклоняться назад

 

4. Оценивание успешности применения усовершенствованных элементов техники барьерного бега.

Пробегание трех барьеров с высокого старта

4-5 раз

Производится визуальная оценка техники выполнения целостного упражнения.

5. Развитие скоростной выносливости для поддержания ритма на дистанции 60-110 м с/б

 

Пробегание отрезков

100-120-150м

2 серии

Скорость 80-85%

ЧСС 180уд/мин

Интервал отдых 3 мин., между сериями 8-10мин.

6.Укрепление мышц ног, спины, брюшного пресса.

7. Воспитание самостоятельности и организованности при выполнении заданных упражнений

-Удержание прямой ноги в статике, сидя в барьерном шаге;

-ходьба выпадами по прямой лицом и спиной вперед;

— спина, пресс в парах

— подъем таза из положения лежа на спине, опираясь на согнутую ногу

3-4х20сек.

 

 

2-3 х 10-12 шагов;

 

2-3х15-20

2-3х18-20

Использовать метод сопровождающей подсказки

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

30 минут

1. Повышение эмоционального уровня в конце тренировки

Игра «Ручной мяч»

25мин

Игра проводится по основным правилам ручного мяча с некоторыми изменениями в соответствии со спецификой легкой атлетики

2.Подведение итогов учебно-тренировочного занятия

3.Восстановление сердечного ритма до состояния покоя

Построение

 

 

 

 

 

Контроль ЧСС

5 мин.

Свободная форма общения

Выделить спортсменов, которые показали наилучший результат при выполнении целостного упражнения.

Отметить спортсменов, которые частично улучшили свои показатели в барьерном беге.

             

 

3.МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ

1. Официальное руководство IAAF для тренеров «Бегай! Прыгай! Метай!», 2009-281с.

2. Бернштейн Н.А. «О ловкости и ее развитии»: М.,ФиС, 1991-209с.

3. Зациорский В.М. «Физические качества спортсмена»: М, 1966 – 89с.

4. Гуревич И.А. «Круговая тренировка при развитии физических качеств»: Минск, 1985-256с.

5. Локтев С.А. «Легкая атлетика в детском и подростковом возрасте» Практическое пособие для      тренера: М., 2007-404с.

6. Ломан В. «Бег, прыжки, метания» – 1988-156с.

7. Малыхина Л.Б. Методики анализа учебных занятий в системе дополнительного образования детей // Открытый урок. Методики, сценарии, примеры. – М. «Тио», 2010. — № 11.

8. Озолин Э.С. «Спринтерский бег»: М. , 2010-176с.

9. Попов В.Б. «Юный легкоатлет» – пособие для тренеров: М., ФиС., 2006

10. Седых Л.А. «Первые шаги к успеху» – Пособие для начинающих тренеров по спринту и барьерному бегу: СПб, 2011-83с.

11. Томпсон П.Дж. «Введение в теорию тренировки», официальное руководство IAAF, 2009-228с.

12. Интернет источники: http://www.rusathletics.com/

                                           http://rustudent.com /

В подготовке конспекта  использованы материалы  УМК дополнительной предпрофессиональной программы по легкой атлетике МБОУ ДО «Коммунарская  ДЮСШ»2018г., кинограммы, фотографии из личного архива

 

Смотреть конспект урока

 

Как настроить расписание тренировок по легкой атлетике

перейти к содержанию

В связи с постоянно растущим объемом доступной информации о методах тренировок, силы и физической подготовки, а также развития скорости/мощности очень важно, чтобы тренеры и спортсмены могли организовать эти методы в последовательный и эффективный план тренировок. Многие из тех, кто впервые пытается организовать организованное обучение, склонны пытаться сделать слишком много сразу. Чтобы «убедиться, что они не упускают чего-то, что даст им преимущество» или «не попасть в ситуацию, когда их потенциальный противник переиграет их».

Эти распространенные страхи часто приводят к перетренированности, что, в свою очередь, может привести к снижению производительности и травмам. Цель этой статьи — попытаться предоставить простой способ настройки расписания тренировок по легкой атлетике. Общая теория, лежащая в основе этих организационных принципов, может быть использована для других сезонов и других видов спорта.

Все усиления выполняются во время восстановления.

Есть поговорка, что все успехи делаются во время выздоровления. Школьному тренеру, клубному тренеру или спортсмену жизненно важно понять, что большая часть их успеха в правильном планировании тренировок зависит от соблюдения правильных периодов отдыха и восстановления. Легкая атлетика — это спорт, и все, что вам нужно, — это хорошая попытка или хорошо организованная гонка, чтобы победить, поэтому первостепенное значение имеет возможность убедиться, что вы свежи и отдохнули в нужное время.

Обычно это сложно на уровне старшей/средней школы, потому что тренеру необходимо привести своих спортсменов в форму во время соревновательного сезона. Не существует «выигрыша в четвертой четверти» или «переигрывания соперника во время соревнования». Слишком короткий отдых между тренировками в конечном итоге приведет к снижению производительности из-за перетренированности. Хотя слишком большой отдых между тренировочными схватками все же может способствовать повышению производительности, но не со скоростью оптимально запланированной производительности.

Говоря об организации обучения, мы можем говорить об этом с нескольких точек зрения. Первый — с краткосрочной точки зрения, который можно рассматривать как приближение и организацию единого учебного дня. Следующая перспектива может состоять в том, чтобы сделать шаг назад и решить, как организовать серию тренировочных дней в неделю сбалансированных тренировок. Наконец, можно использовать еще более широкий подход, чтобы организовать серию учебных недель, чтобы составить месяц организованного обучения. Правильно спланированные тренировочные циклы могут быть объединены в сегменты продолжительных тренировок продолжительностью от 2 до 5 недель в зависимости от типа тренировок и графика предстоящих соревнований. Между тренировочными блоками почти всегда есть активная неделя отдыха, чтобы позволить телу восстановиться и подготовиться к следующему тренировочному блоку. Эта неделя активного отдыха будет включать в себя только сочетание технической работы с очень легкой физической подготовкой. Слишком много недель последовательных тренировок приведут к утомлению и повысят вероятность травм. Поэтому недели отдыха имеют решающее значение для оптимальной производительности. Например, в типичной обстановке старшей/средней школы человек, вероятно, сможет уместиться в трех-четырех тренировочных блоках во время легкоатлетического сезона с февраля по июнь.

Тренировочные циклы/блоки будут меняться по интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь) и объему (объему тренировок) в течение тренировочного года. Как правило, первый тренировочный цикл имеет большой объем при более низкой интенсивности. Каждый последующий цикл будет иметь снижение уровня громкости с соответствующим увеличением интенсивности. Этот тип регулировки объема и интенсивности позволит спортсмену достичь пика в конце тренировочного года, когда происходят самые важные соревнования.

Как настроить тренировочные циклы (ежемесячное обучение)

Настройка серии тренировочных циклов (следуйте рис. 1, который является гипотетическим примером) начинается с написания списка всех соревнований, в которых вы или ваши спортсмены будете участвовать. ваши спортсмены на пике. После определения ваших «пиковых» соревнований убедитесь, что вам или вашим спортсменам предоставляется неделя активного отдыха перед этими соревнованиями. Недели между соревнованиями, в которых вы или ваши спортсмены достигнете пика, представляют собой каждый тренировочный блок/цикл. На рис. 1 показан пример того, как вписать три тренировочных цикла в гипотетический школьный сезон в Калифорнии. В таблице 1 представлен обзор того, как классифицируются эти различные тренировочные циклы.

Рис. 1: Расписание полного сезона Настройка тренировочных циклов

Дата пиковой тренировки

  • 1 июня: Соревнования штата да Пик
  • 25 мая: Региональный да Пиковый
  • 17 мая: региональные отборочные соревнования, неделя цикла 2
  • 10 мая: Район без соревнований, неделя цикла 1
  • 3 мая: Конференция да Активный отдых
  • 26 апреля: Дуэль против Марины без соревнований Цикл, неделя 3
  • 19 апреля: Дуэль против Эль-Кахона без соревнований Цикл, неделя 2
  • 12 апреля: Приглашение Тастина. 1-я неделя цикла соревнований
  • 5 апреля: Приглашение на гору Кармель. да Активный отдых
  • 29 марта: Дуэль против Колтона без предварительного соревнования. Неделя цикла 5
  • 22 марта: Cerritos Relays без предварительной комп. Неделя цикла 4
  • 15 марта: Дуэль против Харта без предварительного соревнования. Неделя цикла 3
  • 8 марта: Дуэль против Эль Ранчо без предварительного соревнования. 2-я неделя цикла
  • 1 марта: L Duel vs Troy без предварительной игры. Неделя цикла 1
  • 90 029, 22 февраля: тренировочные встречи без предсезонной подготовки

Помните, что при определении «пиковости» соревнований не все спортсмены могут хотеть или нуждаться в пиках для одного и того же соревнования. Одновременно могут быть некоторые встречи, на которых вся команда захочет добиться максимума (например, критический пригласительный или чемпионат конференции). Поэтому у некоторых спортсменов график тренировок будет отличаться от графика других. Помните, что вам нужно будет использовать только одну активную неделю отдыха между циклами. Позвольте им быть на пике только для одной или двух запланированных встреч одновременно. Исключением из этого правила будет конец сезона после последнего тренировочного цикла. Спортсмены обычно могут удерживать свой пик около 14-17 дней, поэтому имеет смысл отказаться от тяжелых тренировок как минимум за неделю-10 дней до крупнейших соревнований года.

Как организовать тренировку в рамках цикла (тренировка от недели к неделе)

В рамках заданного тренировочного цикла вам потребуется каждый день регулировать интенсивность тренировок, чтобы обеспечить восстановление и избежать перетренированности и травм. Это может быть сложно во время соревновательного сезона. С помощью рисунка 2 будет продемонстрирован быстрый и простой способ составления расписания тренировок на неделю, который я «позаимствовал» у Мэнни Баутисты из колледжа Меса в Сан-Диего. Начните с ежемесячного планировщика и запишите все даты соревнований. Обозначьте, что все соревнования являются тяжелыми тренировочными днями, потому что спортсмены выложатся на этих соревнованиях на 100%. Затем назначьте все дни, предшествующие тяжелому дню, легким днем. Никогда не переживайте два тяжелых дня подряд, если можете помочь. Следующим шагом будет сделать воскресенье днем ​​отдыха (полного отдыха), если не будет соревнований. Используя эти три правила, ежемесячный планировщик (на рисунке 2) будет иметь 16 из 28 уже назначенных дней, не задумываясь об этом. В оставшиеся 12 дней постарайтесь сочетать тяжелые и средние дни, не проводя подряд дни тяжелых тренировок. Результат будет выглядеть так, как показано на рисунке 2.9.0003

Индивидуальные соображения по планированию тренировок

При принятии решения о том, какой объем и интенсивность тренировок использовать, тренер должен учитывать тип физической подготовки, которой спортсмен уже подвергался до начала тренировок по легкой атлетике. Многие легкоатлеты вступают в сезон легкой атлетики после завершения еще одного соревновательного сезона в каком-либо другом виде спорта. Тренер или спортсмен должны проанализировать эту предыдущую деятельность и считать ее этапом предсезонной подготовки для легкой атлетики. Тренировка прыжков из волейбола, баскетбола или футбольного бега часто может служить отличной перекрестной тренировкой для легкоатлета. Тренировочный эффект, связанный с другими видами спорта, часто влияет на продолжительность и/или интенсивность предсезонного или предсоревновательного этапа.

Планирование графика тренировок на весь сезон иногда может показаться долгой и сложной задачей. Спортсменам должно быть предоставлено необходимое время для восстановления между тренировками и между тренировочными циклами. Если не обеспечить надлежащее восстановление, это приведет к плато, застоям и, возможно, к травме. По мере того, как спортсмен становится более продвинутым, выбор правильных периодов тренировок и восстановления становится все более важным для достижения успеха.

Спортсмены должны быть ознакомлены с правильным способом организации тренировок в юном возрасте. Это помогает спортсменам понять, когда работать, а когда отдыхать, а не учиться методом проб и ошибок. Это позволяет спортсмену получить максимальную отдачу от своего тяжелого труда и усилий.

Подробнее

  • Как стать отличным товарищем по команде по легкой атлетике
  • Тренер Эд Оргерон: футболисты, которые бегают по следам «тех, кого я действительно хочу»
Поделись этой историей!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

При наличии постоянно растущей информации о методах тренировок, силы и физической подготовки, а также развития скорости/мощности очень важно, чтобы тренеры и спортсмены могли организовать эти методы в последовательный и эффективный план тренировок. Многие из тех, кто впервые пытается организовать организованное обучение, склонны пытаться сделать слишком много сразу. Чтобы «убедиться, что они не упускают чего-то, что даст им преимущество» или «не попасть в ситуацию, когда их потенциальный противник переиграет их».

Эти распространенные страхи часто приводят к перетренированности, что, в свою очередь, может привести к снижению производительности и травмам. Цель этой статьи — попытаться предоставить простой способ настройки расписания тренировок по легкой атлетике. Общая теория, лежащая в основе этих организационных принципов, может быть использована для других сезонов и других видов спорта.

Все усиления выполняются во время восстановления.

Есть поговорка, что все успехи делаются во время выздоровления. Школьному тренеру, клубному тренеру или спортсмену жизненно важно понять, что большая часть их успеха в правильном планировании тренировок зависит от соблюдения правильных периодов отдыха и восстановления. Легкая атлетика — это спорт, и все, что вам нужно, — это хорошая попытка или хорошо организованная гонка, чтобы победить, поэтому первостепенное значение имеет возможность убедиться, что вы свежи и отдохнули в нужное время.

Обычно это сложно на уровне старшей/средней школы, потому что тренеру необходимо привести своих спортсменов в форму во время соревновательного сезона. Не существует «выигрыша в четвертой четверти» или «переигрывания соперника во время соревнования». Слишком короткий отдых между тренировками в конечном итоге приведет к снижению производительности из-за перетренированности. Хотя слишком большой отдых между тренировочными схватками все же может способствовать повышению производительности, но не со скоростью оптимально запланированной производительности.

Говоря об организации обучения, мы можем говорить об этом с нескольких точек зрения. Первый — с краткосрочной точки зрения, который можно рассматривать как приближение и организацию единого учебного дня. Следующая перспектива может состоять в том, чтобы сделать шаг назад и решить, как организовать серию тренировочных дней в неделю сбалансированных тренировок. Наконец, можно использовать еще более широкий подход, чтобы организовать серию учебных недель, чтобы составить месяц организованного обучения. Правильно спланированные тренировочные циклы могут быть объединены в сегменты продолжительных тренировок продолжительностью от 2 до 5 недель в зависимости от типа тренировок и графика предстоящих соревнований. Между тренировочными блоками почти всегда есть активная неделя отдыха, чтобы позволить телу восстановиться и подготовиться к следующему тренировочному блоку. Эта неделя активного отдыха будет включать в себя только сочетание технической работы с очень легкой физической подготовкой. Слишком много недель последовательных тренировок приведут к утомлению и повысят вероятность травм. Поэтому недели отдыха имеют решающее значение для оптимальной производительности. Например, в типичной обстановке старшей/средней школы человек, вероятно, сможет уместиться в трех-четырех тренировочных блоках во время легкоатлетического сезона с февраля по июнь.

Тренировочные циклы/блоки будут меняться по интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь) и объему (объему тренировок) в течение тренировочного года. Как правило, первый тренировочный цикл имеет большой объем при более низкой интенсивности. Каждый последующий цикл будет иметь снижение уровня громкости с соответствующим увеличением интенсивности. Этот тип регулировки объема и интенсивности позволит спортсмену достичь пика в конце тренировочного года, когда происходят самые важные соревнования.

Как настроить тренировочные циклы (ежемесячное обучение)

Настройка серии тренировочных циклов (следуйте рис. 1, который является гипотетическим примером) начинается с написания списка всех соревнований, в которых вы или ваши спортсмены будете участвовать. ваши спортсмены на пике. После определения ваших «пиковых» соревнований убедитесь, что вам или вашим спортсменам предоставляется неделя активного отдыха перед этими соревнованиями. Недели между соревнованиями, в которых вы или ваши спортсмены достигнете пика, представляют собой каждый тренировочный блок/цикл. На рис. 1 показан пример того, как вписать три тренировочных цикла в гипотетический школьный сезон в Калифорнии. В таблице 1 представлен обзор того, как классифицируются эти различные тренировочные циклы.

Рис. 1: Расписание полного сезона Настройка тренировочных циклов

Дата пиковой тренировки

  • 1 июня: Соревнования штата да Пик
  • 25 мая: Региональный да Пиковый
  • 17 мая: региональные отборочные соревнования, неделя цикла 2
  • 10 мая: Район без соревнований, неделя цикла 1
  • 3 мая: Конференция да Активный отдых
  • 26 апреля: Дуэль против Марины без соревнований Цикл, неделя 3
  • 19 апреля: Дуэль против Эль-Кахона без соревнований Цикл, неделя 2
  • 12 апреля: Приглашение Тастина. 1-я неделя цикла соревнований
  • 5 апреля: Приглашение на гору Кармель. да Активный отдых
  • 29 марта: Дуэль против Колтона без предварительного соревнования. Неделя цикла 5
  • 22 марта: Cerritos Relays без предварительной комп. Неделя цикла 4
  • 15 марта: Дуэль против Харта без предварительного соревнования. Неделя цикла 3
  • 8 марта: Дуэль против Эль Ранчо без предварительного соревнования. 2-я неделя цикла
  • 1 марта: L Duel vs Troy без предварительной игры. Неделя цикла 1
  • 90 029, 22 февраля: тренировочные встречи без предсезонной подготовки

Помните, что при определении «пиковости» соревнований не все спортсмены могут хотеть или нуждаться в пиках для одного и того же соревнования. Одновременно могут быть некоторые встречи, на которых вся команда захочет добиться максимума (например, критический пригласительный или чемпионат конференции). Поэтому у некоторых спортсменов график тренировок будет отличаться от графика других. Помните, что вам нужно будет использовать только одну активную неделю отдыха между циклами. Позвольте им быть на пике только для одной или двух запланированных встреч одновременно. Исключением из этого правила будет конец сезона после последнего тренировочного цикла. Спортсмены обычно могут удерживать свой пик около 14-17 дней, поэтому имеет смысл отказаться от тяжелых тренировок как минимум за неделю-10 дней до крупнейших соревнований года.

Как организовать тренировку в рамках цикла (тренировка от недели к неделе)

В рамках заданного тренировочного цикла вам потребуется каждый день регулировать интенсивность тренировок, чтобы обеспечить восстановление и избежать перетренированности и травм. Это может быть сложно во время соревновательного сезона. С помощью рисунка 2 будет продемонстрирован быстрый и простой способ составления расписания тренировок на неделю, который я «позаимствовал» у Мэнни Баутисты из колледжа Меса в Сан-Диего. Начните с ежемесячного планировщика и запишите все даты соревнований. Обозначьте, что все соревнования являются тяжелыми тренировочными днями, потому что спортсмены выложатся на этих соревнованиях на 100%. Затем назначьте все дни, предшествующие тяжелому дню, легким днем. Никогда не переживайте два тяжелых дня подряд, если можете помочь. Следующим шагом будет сделать воскресенье днем ​​отдыха (полного отдыха), если не будет соревнований. Используя эти три правила, ежемесячный планировщик (на рисунке 2) будет иметь 16 из 28 уже назначенных дней, не задумываясь об этом. В оставшиеся 12 дней постарайтесь сочетать тяжелые и средние дни, не проводя подряд дни тяжелых тренировок. Результат будет выглядеть так, как показано на рисунке 2.9.0003

Индивидуальные соображения по планированию тренировок

При принятии решения о том, какой объем и интенсивность тренировок использовать, тренер должен учитывать тип физической подготовки, которой спортсмен уже подвергался до начала тренировок по легкой атлетике. Многие легкоатлеты вступают в сезон легкой атлетики после завершения еще одного соревновательного сезона в каком-либо другом виде спорта. Тренер или спортсмен должны проанализировать эту предыдущую деятельность и считать ее этапом предсезонной подготовки для легкой атлетики. Тренировка прыжков из волейбола, баскетбола или футбольного бега часто может служить отличной перекрестной тренировкой для легкоатлета. Тренировочный эффект, связанный с другими видами спорта, часто влияет на продолжительность и/или интенсивность предсезонного или предсоревновательного этапа.

Планирование графика тренировок на весь сезон иногда может показаться долгой и сложной задачей. Спортсменам должно быть предоставлено необходимое время для восстановления между тренировками и между тренировочными циклами. Если не обеспечить надлежащее восстановление, это приведет к плато, застоям и, возможно, к травме. По мере того, как спортсмен становится более продвинутым, выбор правильных периодов тренировок и восстановления становится все более важным для достижения успеха.

Спортсмены должны быть ознакомлены с правильным способом организации тренировок в юном возрасте. Это помогает спортсменам понять, когда работать, а когда отдыхать, а не учиться методом проб и ошибок. Это позволяет спортсмену получить максимальную отдачу от своего тяжелого труда и усилий.

Подробнее

  • Как стать отличным товарищем по команде по легкой атлетике
  • Тренер Эд Оргерон: футболисты, которые бегают по следам «тех, кого я действительно хочу»
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницы

Трековые тренировки для развития скорости, силы и выносливости

Члены Клуба легкой атлетики Сан-Франциско (SFTFC) тренируются для различных видов легкой атлетики (100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1500 м, 5000 м и 110 м с барьерами). Наши тренеры готовят программы тренировок для спринтеров и бегунов с барьерами, а также отдельные тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции на наших командных тренировках. Текущее расписание тренировок смотрите на странице «События».

Программа для спринтеров обычно состоит из разминки, ускорения/развития мощности и скоростных тренировок. Мы надеемся, что приведенные ниже тренировки дадут вам некоторое представление о том, что мы делаем на наших тренировках. Обратите внимание, что это тренировки, несколько адаптированные для тех, кто тренировался с нами. Для тех, кто стартует впервые или у кого был перерыв, у нас есть отдельная программа, которая здесь не публикуется, но направлена ​​на наращивание силы без травм.

Прошлые тренировки команды на треке

  • Тренировки на треке 18 мая 2016 г.
  • Трек-тренировки 13 апреля 2016 г.
  • Командная тренировка 28 февраля 2016 г.
  • Командная тренировка 21 февраля 2016 г.
  • Командная тренировка 14 февраля 2016 г.
  • Командная тренировка 17 января 2016 г.
  • Командная тренировка 22 марта 2015 г.
  • Командная тренировка 11 мая 2014 г.
  • Командная тренировка 4 мая 2014 г.
  • Командная тренировка 27 апреля 2014 г.
  • Командная тренировка 13 апреля 2014 г.
  • Командная тренировка 30 марта 2014 г.

Примеры тренировок на треке

Ниже приведены примеры тренировок на треке. Крис Гудвин вызвался составить эти тренировки, и многие из нас следовали им на командных тренировках. Некоторые из этих тренировок могут быть применены к тренировкам на более длинные дистанции для увеличения скорости и выносливости.

100 м

  • Разминка: 1 миля на входе и выходе (100 м спринт; 100 м ходьба) с каждым кругом быстрее; последний круг 200м спринт
  • РАСТЯЖКИ
  • Сверла
  • 2 х 300 м: 70 % на 200 м; 80% последние 100 м/отдых 15’
  • 2 х 100 м: 75%; остальные 30”
  • 4 х 40 м: быстрый; остальное 20”

400 м

  • Разминка: 1 миля на входе и выходе (100 м спринт; 100 м ходьба) с каждым кругом быстрее; последний круг 200м спринт
  • РАСТЯЖКИ
  • Сверла
  • 2 х 500 м: 70 % на 400 м; 80% последние 100 м/отдых 5’ между 15’ в конце
  • 2 х 200 метров: 75%; остальные 30”
  • 4 х 40 м: быстрый; остальное 20”

800 м

  • Разминка: 1 миля на входе и выходе (100 м спринт; 100 м ходьба) с каждым кругом быстрее; последний круг 200м спринт
  • РАСТЯЖКИ
  • Сверла
  • 2 X 1000 м: 70% на 800 м; 80% последние 200M. Отдых 5’ между 15’ в конце
  • 2 х 400 метров: 75%. Остаток 30″
  • 4 X 80 м: Быстрый: Остальные 20″

1500 м

  • Разминка: 1 миля на входе и выходе (100 м спринт; 100 м ходьба) с каждым кругом быстрее; последний круг 200м спринт
  • РАСТЯЖКИ
  • Сверла
  • 1 X 2000 м: остальные 15 футов
  • 3 X 1200 м: отдых 5 футов между

Комплексные программы тренировок на беговой дорожке

Более подробные программы тренировок см. в одном из следующих документов, подготовленных Крисом Гудвином.

100 м

  • Расписание 1-й 4-недельной тренировки
  • Расписание 2-го 4-недельного обучения
  • Расписание 3-х четырехнедельного обучения

400 м

  • 1-я 4-недельная программа обучения
  • Расписание 2-го 4-недельного обучения
  • Расписание 3-х четырехнедельного обучения

800 м

  • Расписание 1-й 4-недельной тренировки
  • Расписание 2-го 4-недельного обучения
  • Расписание 3-х четырехнедельного обучения

1500 м

  • Расписание 1-й 4-недельной тренировки
  • Расписание 2-го 4-недельного обучения
  • Расписание 3-х четырехнедельного обучения

Кроме того, ознакомьтесь с «Руководством спринтера» Аарона Тигпена, в котором приведены динамические упражнения на растяжку и упражнения, а также советы по тренировкам и гонкам для спринтерских соревнований.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *