Круговая тренировка для развития силы

После разминки 3 раза быстро выполните все упражнения круговой силовой тренировки. Первый круг вполсилы, между станциями медленный бег трусцой; второй круг — в 2/3 силы, третий — с максимально возможной скоростью.

Скорость определяется не только тем, как быстро вы выполняете то или иное упражнение, но и сколько отдыхаете между станциями. Эти факторы сугубо индивидуальны, надо постепенно увеличивать интенсивность, чтобы добиться всего, на что вы способны, но при этом не перенапрягаясь. Вначале позволяйте себе 20-секундные паузы отдыха после каждых 10 секунд упражнений на третьем круге, который должен выполняться в полную силу. Это означает, что, к примеру, вы выполните 10 повторений одного упражнения (одно упражнение в секунду), затем отдохнете 20 секунд. (Можно истратить часть этих 20 секунд на подготовку следующей станции, идя пешком или пробежав трусцой, скажем, до перекладины.) Когда вы достигнете такого уровня подготовленности, что 10 повторений за 10 секунд уже не заставляют выкладываться до конца, добавьте еще 5 повторений (одно в секунду) и сократите паузу отдыха до .15 секунд. Когда и это будет вполне посильной задачей, сохраните прежнее количество повторений и темп выполнения, но сократите паузу отдыха до 10 секунд (или меньше), если у вас нет необходимости готовить следующую станцию для выполнения очередного упражнения. Скорость выполнения каждого отдельного движения, а также отсутствие пауз отдыха оказывают тренирующее воздействие на сердце. Когда 15 повторений и 10-секундный (или меньший) отдых покажутся вполне посильными, необходимо увеличить сопротивление, изменив упражнение и выполняя вариант, предназначенный для более высокого уровня подготовленности, или добавив вес отягощения. Каждый раз, когда вы увеличиваете сопротивление, следует опять начинать с 10 секунд упражнений и 20-секундной паузы отдыха. (Этот темп приблизительный. Возможно, вы обнаружите, что некоторые движения невозможно выполнить за секунду. До тех пор пока вы работаете с максимально возможной скоростью и ЧСС достигает желаемых величин, у вас все в ‘Порядке.)

Увеличивая темп, вносите изменения только на последнем круге. Если увеличить количество повторений и сократить паузы отдыха на первом и втором круге, то можно почувствовать себя настолько усталой, что не хватит сил завершить третий круг упражнений, правильно выполняя ; движения и сохраняя заданный темп.

Вначале вам придется засекать время при выполнении повторений, чтобы научиться поддерживать правильный темп. Однако освоив его, вам уже не придется поминутно смотреть на часы. Независимо от того, насколько быстро вы выполните упражнение, никогда не следует пренебрегать правильностью его выполнения ради скорости. Следите за тем, чтобы нагрузки на мышцы во время выполнения движения были правильно распределены. Не сгибайтесь и не прогибайтесь при выполнении силовых упражнений, для того чтобы облегчить себе задачу. Следите, чтобы каждое движение производилось по полной амплитуде как туда, так и обратно.

Когда вы достигнете среднего уровня подготовленности или перейдете в разряд опытных, можно добавить четвертый круг силовой тренировки. Вначале выполняйте движения на последнем, четвертом, круге в 3/4 силы. Другими словами, у вас получится один круг вполсилы, два — в 3/4 и один — в полную силу. Когда начнете легко справляться с этим, распределяйте нагрузку следующим образом: один круг — вполсилы, один — в 3/4 и два — в полную силу. Когда и этой нагрузки окажется недостаточно, чтобы поднять частоту пульса до необходимых величин, не стоит добавлять еще один круг. Лучше ввести 15—30 минут любой аэробной нагрузки (например, прыжки через скакалку, езду на вело трена же ре). Эту дополнительную нагрузку следует выполнять после последнего круга силовой тренировки, поскольку вы хотите добиться максимального эффекта в развитии силы. Если у вас не хватает времени, то выполняйте аэробную нагрузку в другие дни, чередуя их с днями, в которые выполняется силовая тренировка.

studfiles.net

Круговая тренировка на уроках физической культуры

Круговая тренировка

           Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям в связи с действием ряда объективных факторов:

 

– возрастанием гиподинамии школьников, обусловленной дальнейшей интенсификацией их умственного труда, с одной стороны, и снижением двигательной активности – с другой, что вызывает такие тревожные явления, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, нарушение осанки и др.;

 – недостаточным количеством уроков физической культуры;

 – массовым падением интереса школьников к физической культуре в связи с появлением других, более сильных интересов;

 – слабой материальной базой.

 

Желание сделать многое за минимальный промежуток времени (три урока в неделю) на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них – так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе – один спортивный зал (где иногда занимаются два класса). При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

 

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбирают хорошо знакомые ученикам упражнения. Если занятия проводятся в зале, то станции располагаются по кругу. Каждое упражнение на станции дозируется в зависимости от задач количеством повторений или отрезком времени (15–40 сек.).

 

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3–6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное – моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

 

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

 

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

 

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

 

1. Сила

 

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры). Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях девочек, девушек.

 При занятиях с юношами 10–11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.

 Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.

 Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.

 Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса включают в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на уроках.

 Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

 

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

 

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.

 2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.

 3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.

 4. Лазанье по канату (в три приема).

 5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.

 6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.

 7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

 8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

 

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

 

 

 

2. Быстрота

 

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.

 Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д.

 С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

 

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

 

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.

 2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.

 3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.

 4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.

 5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.

 6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

 

3. Ловкость

 

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.

 Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

 

Ловкость можно воспитать по-разному:

 

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.

 б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.

 в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.

 г) Ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.

 д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

 

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.

 Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

 

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

 

1. Метание малого мяча в цель.

 2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.

 3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.

 4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.

 5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).

 6. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

 

4. Гибкость

 

Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40–50%.

 Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас (под данным Министерства здравоохранения, 80% школьником имеют нарушения осанки).

 При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (разминка, бег).

 Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.

 Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязаны с упражнениями на развитие силы.

 

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

 

1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.

 2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.

 3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.

 4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

 5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.

 6. И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

 

5. Выносливость

 

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

 Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.

 На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.

 Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

 

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

 

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.

 2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.

 3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.

 4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.

 5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.

 6. Вис на перекладине, согнув руки.

Организация «круговой тренировки» на уроках физической культуры

 

В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

 

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

 

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

 

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

 

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

 

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов – совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

 

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

 

1. Уроки гимнастики

 

Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, где много времени уходит на обучение новым элементам и комбинациям, «круговая тренировка» является той необходимой формой, которая позволяет эффективно сочетать два процесса – воспитание физических качеств и обучение навыкам и умениям в сжатый промежуток времени.

 В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от преимущественной напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.

 Подбирая комплексы, необходимо помнить, что следует идти от простого к сложному, чередовать активный отдых одних мышечных групп с отдыхом других. После сложных, тяжелых упражнений следует подбирать более легкие. Следует также постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу.

 Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений. Например: подбирая упражнения для развития мышц брюшного пресса, их следует сочетать с положениями висов и упоров, а упражнения для плечевого пояса, связанные с упорами и висами, с применением отягощений или сопротивлением корпуса.

Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

 

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.

 2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперед с последующим повторением задания.

 3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.

 4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.

 5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.

 6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

 7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.

 8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.

 9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).

 10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.

 

2. Уроки спортивных игр (баскетбол)

 

Содержание «круговой тренировки» на игровых уроках составляют (в основном) игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.

 В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры.

 Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.

 Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу

 

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10–15 м.

 2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.

 3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п.

 4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.

 5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз.

 6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.

 7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м.

 8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.

 9. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.

 10. Передача двумя руками от груди в стенку.

 

 

 

3. Уроки легкой атлетики

 

Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости, тесно связанной с укреплением опорно-двигательного аппарата.

 Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку.

 

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по легкой атлетике (школьный стадион)

 

1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание, растягивая плечевые суставы.

 2. Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью.

 3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением.

 4. Из упора лежа сгибание и разгибание рук.

 5. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8–10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока).

 6. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10–15 м.

 7. С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м.

 8. Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног.

 9. Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10–20 м.

 10. Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелезание через бум.

 11. Ускорение на отрезках 20–30 м.

 12. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10–15 м.

 

4. Уроки лыжной подготовки

 

Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи.

 «Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по лыжной подготовке

 

1. Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом.

 2. Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом.

 3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.

 4. Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом».

 5. Подъем в гору «елочкой».

 6. Равномерное прохождение отрезков коньковым ходом.

 7. Пробегание отрезков повторным методом.

 8. Спуск со склона в средней стойке с последующим поворотом переступанием.

 9. Пробегание отрезков на скорость.

 

 

 

 

infourok.ru

Круговая тренировка «Развитие силовой выносливости»

Круговая тренировка

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

2-я станция. «Пресс» — Поднимание и опускание туловища из положения лежа.

3-я станция. Прыжки через скакалку.

4-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения лежа.

5-я станция. «Лягушка»- И.П. из упора лёжа на полу-отталкивание и поднос ног к рукам.

6-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания спиной.

7-я станция. Прыжки через канат.

8-я станция. Поднимание и опускание туловища из И.П. лёжа на животе, руки за головой.

9-я станция. Отжимания от скамейки.

10-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

Станция 1

Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

Станция 2

Из упора сидя на скамейке, отжимания спиной.

Станция 3

«Пресс» — Поднимание и опускание туловища из положения лежа.

Станция 4

«Лягушка»- И.П. из упора сидя на полу-отталкивание и поднос ног к рукам.

Станция 5

Прыжки через скакалку.

Станция 6

Поднимание и опускание прямых ног из положения лежа

Станция 7

Прыжки на двух ногах «змейкой» через канат.

Станция 8

Поднимание и опускание туловища из И.П. лёжа на животе, руки за головой.

Станция 9

Отжимания от скамейки.

Станция 10

Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

Применение метода “круговой тренировки” имеет следующие преимущества:

1. Позволяет избежать монотонности урока. Быстрая смена физических упражнений дает возможность получить физическую нагрузку на все мышечные группы и избежать при этом местного утомления.

2. В урок включаются простые и доступные упражнения, не требующие сложного оборудования мест занятия.

3. Создает условия для самостоятельной работы.

4. Этот метод позволяет регулярно проверять свои физические возможности.

5. Наличие соревновательного элемента заставляет учащихся концентрировать свои усилия и внимание на выполнении упражнений.

6. Значительно повышается двигательная активность учащихся. Урок отличается значительной моторной плотностью.

Основными методическими принципами построения этих занятий являются следующие положения:

1. Циклическое использование разработанных комплексов физических упражнений, выполняемых в порядке последовательной смены “станций”.

2. Регламентация нагрузки в комплексах упражнения. Она базируется на основных компонентах развития работоспособности — продолжительности упражнения, интенсивности, числе повторения, строгой последовательности дозированных нагрузок с четко определенными интервалами отдыха и между отдельными “станциями” и между кругами.

3. Распределение упражнений по интенсивности их воздействия позволяет целенаправленно планировать и контролировать нагрузки, строить специальные тренировки для развития того или иного качества.

4. Большие возможности индивидуального формирования нагрузки (на основе использования определения максимума повторений в каждом упражнении). Мера нагрузки устанавливается равной для всех занимающихся и в то же время строго индивидуально.

Строгая индивидуальная дозировка нагрузки — весьма ценная черта круговой тренировки. В результате этого и у физически “слабых”, и у “сильных” занимающихся поддерживается интерес к занятиям. Систематическая оценка достижений по максимальному тесту (повторному максимуму) и учет прироста нагрузки дают наглядное представление о развитии работоспособности по ее внешним количественным показателям (общему количеству повторений упражнения, времени прохождения каждого круга и т.д.)

3. Круговая тренировка на уроках физической культуры.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений.

На уроках физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому, в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы. В результате выполнения данный комплекс будет способствовать совершенствованию умений и навыков, входящих в учебный материал. Обязательное условие — предварительное изучение этих упражнений самими учащимися.

Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Существенным является и то, что круговая тренировка обеспечивает индивидуальный подход к каждому учащемуся, позволяет предельно эффективно использовать время.

В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий — четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее.

На уроках физической культуры одинаково важное значение придается развитию необходимых физических качеств учащихся и обучению определенным умениям и навыкам.

Правильное распределение станций позволяет специально подобранными упражнениями целенаправленно развивать физические качества и закреплять полученные на уроках умения и навыки. Упражнения на станциях варьируются, но используются только те из них, которые хорошо знакомы учащимся. Темп выполнения упражнений высокий.

Для проведения занятий по круговой тренировке составляется комплекс из 8-10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно- циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале.

Выполняют весь комплекс за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке.

Анализ методов круговой тренировки и обобщения опыта применения их на практике дает основание выделить экстенсивно-интервальный метод как наиболее приемлемый для школьного урока. Сущность его заключается в том, что движения выполняются в оптимальном темпе, точно, с большой амплитудой, на упражнения и на отдых планируется одинаковое время — по 30 секунд. Стандартная продолжительность работы и отдыха обеспечивает на уроке порядок, дисциплину, позволяет следить за точностью выполнения заданий.

В комплекс обычно включают 10 упражнений, на каждое тратится одна минута, значит, на весь комплекс уйдет 10 минут, его рекомендуется выполнять на 8 уроках подряд, что составит законченный цикл занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки. Такие циклы целесообразно повторять 3-4 раза в течение года.

Размечая станции, нужно учитывать, что упражнения для одних мышц должны чередоваться с упражнениями для других, что для выполнения упражнений целесообразно использовать снаряды, находящиеся в зале, причем так, чтобы не передвигать их далеко.

В комплекс включают по два упражнения для развития мышц ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины и два общего воздействия.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов — совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

Все 45 минут урока занимает только первое занятие по круговой тренировке, а остальные: 10 минут — если комплекс выполняется один раз; 20 минут — если комплекс повторяется дважды и 30 минут — если комплекс повторяется три раза.

Упражнения с дозировкой в один круг целесообразно проводить в первые или последние 15 минут урока; с дозировкой в два круга — в последние 20 минут; в три круга — в последние 35 минут урока.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на системы организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

infourok.ru

Круговая тренировка для развития силы

ТОП 10:

После разминки 3 раза быстро выполните все упражнения круговой силовой тренировки. Первый круг вполсилы, между станциями медленный бег трусцой; второй круг — в 2/3 силы, третий — с максимально возможной скоростью. Скорость определяется не только тем, как быстро вы выполняете то или иное упражнение, но и сколько отдыхаете между станциями. Эти факторы сугубо индивидуальны, надо постепенно увеличивать интенсивность, чтобы добиться всего, на что вы способны, но при этом не перенапрягаясь. Вначале позволяйте себе 20-секундные паузы отдыха после каждых 10 секунд упражнений на третьем круге, который должен выполняться в полную силу. Это означает, что, к примеру, вы выполните 10 повторений одного упражнения (одно упражнение в секунду), затем отдохнете 20 секунд. (Можно истратить часть этих 20 секунд на подготовку следующей станции, идя пешком или пробежав трусцой, скажем, до перекладины.) Когда вы достигнете такого уровня подготовленности, что 10 повторений за 10 секунд уже не заставляют выкладываться до конца, добавьте еще 5 повторений (одно в секунду) и сократите паузу отдыха до .15 секунд. Когда и это будет вполне посильной задачей, сохраните прежнее количество повторений и темп выполнения, но сократите паузу отдыха до 10 секунд (или меньше), если у вас нет необходимости готовить следующую станцию для выполнения очередного упражнения. Скорость выполнения каждого отдельного движения, а также отсутствие пауз отдыха оказывают тренирующее воздействие на сердце. Когда 15 повторений и 10-секундный (или меньший) отдых покажутся вполне посильными, необходимо увеличить сопротивление, изменив упражнение и выполняя вариант, предназначенный для более высокого уровня подготовленности, или добавив вес отягощения. Каждый раз, когда вы увеличиваете сопротивление, следует опять начинать с 10 секунд упражнений и 20-секундной паузы отдыха. (Этот темп приблизительный. Возможно, вы обнаружите, что некоторые движения невозможно выполнить за секунду. До тех пор пока вы работаете с максимально возможной скоростью и ЧСС достигает желаемых величин, у вас все в ‘Порядке.) Увеличивая темп, вносите изменения только на последнем круге. Если увеличить количество повторений и сократить паузы отдыха на первом и втором круге, то можно почувствовать себя настолько усталой, что не хватит сил завершить третий круг упражнений, правильно выполняя ; движения и сохраняя заданный темп. Вначале вам придется засекать время при выполнении повторений, чтобы научиться поддерживать правильный темп. Однако освоив его, вам уже не придется поминутно смотреть на часы. Независимо от того, насколько быстро вы выполните упражнение, никогда не следует пренебрегать правильностью его выполнения ради скорости. Следите за тем, чтобы нагрузки на мышцы во время выполнения движения были правильно распределены. Не сгибайтесь и не прогибайтесь при выполнении силовых упражнений, для того чтобы облегчить себе задачу. Следите, чтобы каждое движение производилось по полной амплитуде как туда, так и обратно. Когда вы достигнете среднего уровня подготовленности или перейдете в разряд опытных, можно добавить четвертый круг силовой тренировки. Вначале выполняйте движения на последнем, четвертом, круге в 3/4 силы. Другими словами, у вас получится один круг вполсилы, два — в 3/4 и один — в полную силу. Когда начнете легко справляться с этим, распределяйте нагрузку следующим образом: один круг — вполсилы, один — в 3/4 и два — в полную силу. Когда и этой нагрузки окажется недостаточно, чтобы поднять частоту пульса до необходимых величин, не стоит добавлять еще один круг. Лучше ввести 15—30 минут любой аэробной нагрузки (например, прыжки через скакалку, езду на вело трена же ре). Эту дополнительную нагрузку следует выполнять после последнего круга силовой тренировки, поскольку вы хотите добиться максимального эффекта в развитии силы. Если у вас не хватает времени, то выполняйте аэробную нагрузку в другие дни, чередуя их с днями, в которые выполняется силовая тренировка. Тренировка направленная на развитие гибкости После последнего круга силовой тренировки (или дополнительных аэробных упражнений) начинайте занятия упражнениями на растягивание. Если вы сбились с дьдхания, походите минуту или две, чтобы восстановить ег о. Затем медленно и осторожно начинайте растягивать в се мышцы тела, которые только что были напряжены и укоротились. После каждой тренироки вы должны становиться сильнее и раскованней в движениях, а не наоборот. Комбинированная программа Итак, подводя итоги, отмечу, что тренировка должна состоять из: 1. Разминки. 2. Круга силовой тренировки, выполняемого вполсилы. Это означает, что на выполнение каждого движения тратится в два раза больше времени, а паузы отдыха — в два раза длиннее. Например, на каждое из 10 повторений тратится 2 секунды, т. е. всего 20 секунд, а отдых между станциями составляет 40 секунд. Если вы перешли на следующий уровень подготовленности, то затрачиваете 30 секунд на упражнения и 30 секунд, на отдых. И, наконец, достигнув высокой подготовленности и занимаясь по программе, рассчитанной на третий уровень, расходуете 30 секунд на упражнения и 20 на отдых. 3. Круга силовой тренировки, выполняемого в 3/4 усилия, т. е. каждое движение выполняется в полтора раза медленнее, чем с максимальной скоростью. Для начинающего это обозначает 1,5 секунды на каждое повторение — всего 15 секунд на упражнение и 30 на отдых; на следующем уровне подготовленности расходуется примерно 21 секунда на 15 повторений и 21 секунда на отдых; для третьего уровня подготовленности — 21 секунда на 15 повторений и 15 секунд на отдых. 4. Круга силовой тренировки, выполняемый с максимально возможной скоростью. Для начинающих — 10 секунд на выполнение упражнений и 20 секунд на отдых; для среднего уровня подготовленности — 15 секунд на упражнения и 15 секунд на отдых; для опытных — 15 секунд на 15 повторений и 10 секунд или менее на отдых. 5. Круга для выполнения упражнений на растягивание и заминки. (Сюда включено и несколько силовых упражнений, которые замедлят процессы, протекающие в организме.) Таблица XIII. Темп по кругам 

infopedia.su

Круговая тренировка для развития силы

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение — средняя общеобразовательная школа № 27 имени Н.С. Лескова с углубленным изучением английского языка города Орла

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Учитель физической культуры

Шаклеина Анна Юрьевна

Круговая тренировка для развития силы

Станция № 1

И.п. стойка ноги врозь, гантели m=2-3 кг перед грудью.

Задание: Отведение рук в стороны, сгибая и разгибая их в локтевых суставах.

Нагрузка: 3 по 20 раз

Интервал отдыха: 25 сек.

Станция № 2

И.п. вис на параллельных брусьях

Задание: сгибание и разгибание рук в висе

Нагрузка: 3 по 7 раз

Интервал отдыха: 20 сек

Станция № 3

И.п. упор лежа, руки на гимнастической скамейке, ноги на полу

Задание: сгибание и разгибание рук в локтевом суставе

Нагрузка: 5 по 15 раз

Интервал отдыха: 20 сек.

Станция № 4

И.п. лежа животом на скамье, руками держась за край

Задание: поочередное поднимание правой, левой ноги

Нагрузка: 3 по 15 раз

Интервал отдыха: 30 сек.

Станция № 5

И.п. вис лежа на низкой перекладине, хватом сверху.

Задание: сгибание и разгибание рук в локтевом суставе, грудью касаться перекладины.

Нагрузка: 3 по 15 раз

Интервал отдыха: 30 сек

Станция № 6

И.п. вис на гимнастической стенке

Задание: поднимание прямых ног до угла 90°

Нагрузка: 3 по 10 раз

Интервал отдыха: 25 сек

Станция № 7

И.п. стойка ноги врозь, гриф ( 6-8 кг) на прямых руках, внизу

Задание: сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с грифом

Нагрузка: 3 по 10 раз

Интервал отдыха: 20 сек

Станция № 8

И.п. вис на перекладине

Задание: сгибание и разгибание рук в локтевом суставе

Нагрузка: 3 по 3 раза

Интервал отдыха: 20 сек

Станция № 9

И.п. сед углом, набивной мяч перед грудью

Задание: опускать набивной мяч в правую, левую сторону от себя

Нагрузка: 3 по 20 раз

Интервал отдыха: 30 сек

Станция № 10

И.п. упор сзади на гимнастическую скамейку

Задание: сгибание и разгибание рук в упоре сзади

Нагрузка: 3 по 7 раз

Интервал отдыха: 25 сек.

infourok.ru

что это такое, принципы и план тренировки

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, большинство атлетов забывают самое главное – принципы, на которых строятся тренировки. Одним из таких принципов и стала круговая тренировка, которая является базовой основой для большинства направлений спорта в целом. Что это такое? Почему без неё нельзя обойтись ни в одном виде спорта и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса. В частности, одной из ключевых фигур в постановлении круговой тренировки в современный период развития считается Джо Вейдер, который создал свою сплит систему, как противопоставление не систематизованому тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц, и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

1. Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
2. Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
3. Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству спортсменов.
4. Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
5. Проработка всего тела за одну тренировку.
6. Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.

Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах круговой тренировки, позволяет создавать вариативность, в соответствии с потребностями спортсмена.

Начиная от классических базовых тренировок, которые используются во всех направлениях связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.) и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей организма спортсмена (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице.

Вид тренировки	Особенность	Метод проведения
Базовая круговая	Максимальное развитие силовых показателей, за счет исключения не профилированных упражнений.	Каноническая тройка упражнений, с исключением всех остальных упражнений для достижения максимального результата.
Бодибилдинг круговая	Максимально гармоничное развитие тела. Существуют корректировки в соответствии с отстающими группами мышц.	В отличие от базовой круговой при необходимости проводятся корректировки для увеличения показателей отстающих мышечных групп.
Круговая в Crossfit	Максимальное развитие функциональной силы, за счет специфики выполнения упражнений.	Совмещение принципов тяжелой атлетики с легкой атлеткикой, подразумевают развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая	Максимальное развитие скоростных показателей.	Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Тренировка для сжигания жира	Максимальное сжигание жира, преобладают кардионагрузка.	Вся тренировка ориентируется исключительно на работу в определенной пульсовой зоне, с поправкой на проработку всех групп мышц.
Тренировка для рельефа	Максимальное сжигание жира, со стремлением сохранить большую часть мышечной массы.	Соблюдается высокая интенсивность с профилированием в пампинг при соответствующей диете.
Протокол Табата	Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.	Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т.к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут, или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой, и позволяет совмещать принципы табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип построения, можно отметить, что круговая тренировка никогда не используется в течение всего года спортсменами. В отличие от сплит-тренировок, круговая подразумевает наличие смены периодов, для увеличения шокирования мышц. В противном случае, организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает эффективность тренинга. Единственный случай, при котором допустимо постоянное использование такого подхода, развитие максимальной силы.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, её принципы были основаны очень давно, и не менялись за все время существования, что позволяет назвать её идеальным тренировочным комплексом для спортсмена любого уровня подготовленности.

День	Упражнения
Первый/понедельник	Жим 5*5 Разводка 5*5 Становая 5*5 Присед 5*5
Второй/вторник	Отдых. Возможно добавление разминки для нивелирования фактора застоя молочной кислоты.
Третий/среда	Жим 5*5 Становая 5*5 Тяга штанги в наклоне 5*5 Присед 5*5
Четвертый/четверг	Отдых
Пятый/пятница	Жим 5*5 Становая 5*5 Присед 5*5 Жим ногами 5*12
Шестой/суббота	Отдых
Седьмой/воскресенье	Опционально. Может быть аналогичен дню 1/3/5. Или же представлять отдых, при соблюдении максимальной интенсивности тренировок в день ног.

Примечание: деление по дням недели, остается условным, и подразумевает подстройку под собственный график тренировок

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

1. Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
2. Предельный уровень стресса, который формирует быстрый рост мышечной массы и скоростно-силовых показателей.
3. Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
4. Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 25-30 минут времени.
5. Возможность создания корректировок, и вольного изменения упражнений аналогами, в соответствии с видами спорта.

План представленной круговой тренировки, подразумевает максимальное развитие всех систем организма, за счет создания предельно стрессовой нагрузки, на все тело в пределах одной тренировки.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, выросло на основе именно принципов круговой тренировки, с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнений.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя, или полностью противопоставляет.

Круговая тренировка	Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии.	Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется только количеством весов.	Прогрессия определяется всеми доступными способами, весами/повторами/сокращением времени отдыха/интенсивностью.
Использование одних и тех же упражнений в течение месячного цикла для достижения оптимизации результатов.	Большее разнообразие позволяющее развивать профилирующую нагрузку, путем постоянного шокирования всех работающих мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.	Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса.	Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена, и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В т.ч. развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.	Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.	Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.	Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца.	Аналогично.
Относительно безопасный метод треннинга.	Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе.	Наибольшая эффективность достигается именно в групповом треннинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса, для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет, как предподготовка для занятий кроссфитом, или органично впишется в качестве одной из WOD программ, выполняемых в течение недели. Вариативность использованных упражнений, дополненная преимуществами Crossfit, как отдельного направления фитнеса, позволяет использовать круговую функциональную тренировку как мощный инструмент, а возможность заменять его на другие виды тренинга, полностью нивелирует недостатки последнего.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

1. Использование периодизации во избежание застоя.
2. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
3. Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Оцените материал

cross.expert

Круговая тренировка на силу в тренажерном зале. Упражнения на силу

Круговая тренировка на силу считается прекрасной альтернативой обычным упражнениям и возможностью держать мышцы в постоянном тонусе и активном росте. Хотя упражнения требуют физической подготовки и выносливости, тренеры могут составить программу даже для начинающих спортсменов, желающих подтянуть свое тело и повысить мышечный тонус. Программа может быть использована как мужчинами, так и женщинами, это хороший вариант активной тренировки.

Смысл тренировки

Выполнение круговой тренировки на силу отличается от стандартных занятий за счет быстрого повторения подходов каждого типа упражнения в комплексе с другими нагрузками. Если в стандартной тренировке спортсмен должен делать по несколько подходов каждой нагрузки, то здесь выполняется комплекс разных упражнений по несколько повторений и потом снова выполнение возвращается к первой нагрузке.

Это хорошо стимулирует мышцы и создает нужный тонус для организма. Благодаря смене нагрузки на разные группы мышц тело быстрее отдыхает и может активнее работать. Круговая тренировка на силу тренирует выносливость и повышает рост мышечной массы.

Это универсальный вид нагрузок, ведь может сочетаться с разными упражнениями и даже входить в комплексы других программ. Основным фактором высокой результативности является минимальное время на выполнение и высокая нагрузка на мышцы.

Варианты применения

Круговая тренировка на силу может применяться в трех случаях. Во-первых, когда нужно тренировать все тело и запустить одновременно процессы формирования мышечной массы и активного жиросжигания. В таком случае занятие можно поделить на две части: кардионагрузки и силовые упражнения.

Во-вторых, при стандартном выполнении программных упражнений организм быстро привыкает и начинается процесс застоя результатов. Для того чтобы избежать такого эффекта, тренеры включают в комплекс выполнения круговую тренировку на силу. Это хорошо тонизирует организм и повышает уровень активности.

В-третьих, благодаря выполнению таких упражнений можно сосредоточиться на разработке двух или трех основных групп мышц, а для остальных подобрать вариант стандартной тренировки. Чередование упражнений в процессе даст весьма хороший результат.

Зачем нужна тренировка

Круговая тренировка в тренажерном зале включает в себя быстрое выполнение разных упражнений и их чередование. Это позволяет организму не только быстрее возвращаться в тонус, но и стимулировать активный рост мышечной массы. В упражнениях количество повторений меняться не должно, а за счет увеличения нагрузки происходит выработка молочной кислоты для роста мышц.

В процессе будет меняться длительность тренировки, но повышаться уровень нагрузки, за счет чего тело начнет активнее развиваться и формировать нужные группы мышц. Нельзя сразу брать большую нагрузку, чтобы не травмировать мягкие ткани, делать это нужно постепенно.

За счет быстрого жиросжигания повышается уровень гормона роста. У мужчин этот процесс происходит быстрее, чем у женщин, что связано с особенностями организма. Если совместить выполнение круговой тренировки в тренажерном зале с активным приемом спортивных витаминов и комплекса аминокислот, то результат проявит себя намного быстрее.

Нагрузка на грудь

Программа тренировок для мужчин обязательно включает в себя комплекс упражнений для груди. Если выполнять их в круговой технике, то можно быстрее достичь результата. Сначала выполняется жим штанги лежа, по 6-8 повторений. После этого делается сведение рук на блоке с таким же количеством повторений. Перерыв между упражнениями минимальный, за счет этого мышцы держатся в нужном тонусе.

Выполнение жима штанги лежа на наклонной скамье также положительно сказывается на формировании группы мышц груди. Здесь количество повторений можно увеличить и уменьшить время на отдых. Программа тренировок для мужчин включает в себя разные нагрузки на мышцы, но если применяется круговая техника, то внимание и силы акцентируются только на основной группе.

Сведение рук в кроссовере дает нагрузку не только на мышцы рук, но и на грудь и спину. Выполнять упражнения желательно в таком порядке, как они здесь описаны, для получения максимального результата. Специалисты советуют в процессе выполнения упражнений на силу делать дни с экстремальными нагрузками для активизации процесса быстрого роста мышечной массы.

Упражнения для спины

Здесь нагрузки хорошо дополняют друг друга и позволяют разрабатывать разные группы мышц. Тяга штанги в наклоне и тяга на верхнем блоке положительно влияют на мышечный корсет и укрепляют его. Круговая тренировка на силу и выносливость всегда включает в себя упражнения для спины, ведь это считается основой любого занятия.

Тяга на верхнем блоке прямыми руками и тяга на нижнем блоке стоя нуждается в правильной технике. В процессе надо следить за хватом. Обязательно для нагрузок применяется широкий вариант, чтобы мышцы рук хорошо и равномерно чувствовали нагрузку.

Время отдыха между кругами не больше 2 минут. Широкий хват позволяет дать нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц и на трапеции. Когда применяется хват на ширине плеч со штангой, что тянется к животу, то прорабатывается нижняя часть трапеции. Активное чередование этих упражнений позволяет давать комплексную нагрузку для всей спины. Круговая тренировка на развитие силы включает в себя выполнение упражнений по заданному типу с чередованием по кругу.

Тренировка ног

В начале выполнения комплекса стоят приседания. Они активно влияют на ягодичные мышцы и способствуют их быстрому формированию. Тяга на прямых ногах, так называемая румынская техника, дает хорошую нагрузку на заднюю часть бедра и активно ее прорабатывает.

Круговая тренировка для девушек акцентирует внимание на мышцах ног, поэтому специалисты часто включают эти упражнения в стандартную программу, чередуя их выполнение с другими упражнениями. Для мужчин упражнения на ноги делаются с меньшим количеством повторений, но с большей нагрузкой, чтобы сформировался не только нужный рельеф, но и повысилась выносливость.

Сгибание и разгибание ног выполняется на тренажерах. Также выбирается дополнительная нагрузка для усиления активности работы мышечных групп. В процессе выполнения этих нагрузок хорошую стимуляцию развиваться получают внешняя и внутренняя сторона квадрицепсов.

Варианты сплитов

Типов составления нагрузок для кругового выполнения может быть большое количество. Что комбинировать с чем и в какие дни, может решать сам человек, в зависимости от возможности организма быстро регенерироваться.

Для круговой тренировки на силу и массу в первый день выполняется круговая нагрузка на грудь и руки. На второй день организму нужен отдых. В это время будут болеть мышцы, что получили нагрузку, но это полезно ведь это означает роста и укрепление мышечной ткани.

В следующий день выполняется круговая нагрузка на спину и на руки. Можно добавить сюда и кардиоупражнения для улучшения процесса жиросжигания. Упражнения круговой тренировки на силу обязательно должны чередоваться с днями отдыха. Следующий день организм должен восстанавливать силы, потраченные на выполнение упражнений.

На пятый день выполняют упражнения на ноги и круговую нагрузку на плечи. Этот день считается тяжелым, поскольку активная работа проводится не только с одной группой мышц, но и с другими группами. Круговая тренировка для девушек включает в себя повторение этого дня вместо нагрузки на руки и грудь.

Шестой и седьмой являются днями отдыха от выполненных нагрузок. Специалисты советуют даже в это время держать организм в тонусе и выполнять кардиоупражнения.

Важность чередования

Для повышения эффективности выполнения нагрузок специалисты советуют чередовать упражнения для верхней и нижней частей тела. Это не означает, что вся тренировка должна посвящаться только одной группе мышц. Например, в день выполнения нагрузок для спины можно сделать несколько упражнений для мышц ног. Это даст возможность телу отдохнуть от статического напряжения и аккумулировать энергию для проработки других групп мышц.

Во время второй тренировки в течение недели нужно делать акцент на ноги, но в то же время выполнить несколько упражнений для мышц рук. Такое чередование воспринимается намного легче, чем однообразное выполнение в несколько подходов.

Преимущество такого варианта программы заключается в том, что можно добавлять дополнительные нагрузки для разных групп мышц и организм не будет чувствовать себя переутомленным. В классической круговой тренировке такой возможности нет, ведь каждая нагрузка строго прописана в плане, и не выполнить ее означает отклонение от графика.

Тренировка на гипертрофию

Это тип программы тренировок для быстрого набора мышечной массы. Суть заключается в увеличении объема и количества повторений, на что и делается акцент в выполнении.

Применять программу не советуют в течение длительного времени, поскольку она дает сильную нагрузку на центральную нервную систему и может вызвать переутомление.

В процессе будет происходить увеличение силы, но не такое значительное, как при меньшем выполнении нагрузок. Огромная роль здесь отводится правильной технике, за этим надо следить. Начинающим спортсменам от программы тренировок на гипертрофию лучше отказаться.

Повышение силы

Тренировка с акцентом на увеличение силы считается последним этапом выполнения. Основной задачей является уменьшение количества повторений и увеличение нагрузки.

Для выполнения программы обязательным условием считается переизбыток калорий и более длительный отдых, нежели при стандартных тренировках. Общее количество подходов и выполнение упражнений на силу также будет меньше, чем обычно.

Упражнения для женщин

Девушки уделяют большое внимание этому виду тренировок за счет того, что тренируют тело факультативно, уделяя внимание определенным группам мышц. Если мужчины занимаются, чтобы достичь гипертрофии и активизировать рост мышечной массы, девушки делают это для стройности тела и повышения упругости и рельефности мышц.

Поэтому круговые тренировки для них считаются идеальным вариантом. В процессе создания тренировки тело делят не на группы мышц, а на верх и низ, что позволяет достичь максимального результата и улучшить эффективность упражнений.

tony.ru