Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают ^{экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.}

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также 🧐

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Чтобы стать хорошим бегуном, недостаточно просто ежедневно проводить тренировки. Нелишними будут специальные беговые упражнения, или, как их еще называют, СБУ. Давайте выясним, что собой представляют эти упражнения и как они помогают в занятиях спортом.

Общая характеристика и польза

Итак, специальные беговые упражнения – средство тренировки, которое улучшает показатели в этом виде спорта. Вся суть в том, что они развивают не только технику бега, но и силовые качества. СБУ благосклонно влияют на:

1. Координацию.

2. Прямолинейность бега.

3. Осанку, положение тела, рук и головы.

4. Дыхание.

5. Производительность мышц, участвующих в беге.

6. Движения.

7. Мышцы кора и спины.

Это основные направления, которые развиваются с помощью СБУ. От каждого упражнения спортсмен берет то, что ему необходимо в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.

Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки

Выполняя СБУ, стоит понимать, что видимого результата на следующий день не будет. Будет минимальный сдвиг, обусловленный силовым ростом, а не ростом техничности. Проблемы, которые возникают у спортсменов с СБУ, как правило, индивидуальны. Каждый по-своему интерпретирует упражнение и отрабатывает его в своей, часто довольно смешной манере.

Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:

1. Неправильная осанка.

2. Скованность дыхания и движений.

3. Взгляд на землю.

4. Излишнее напряжение в теле. Напряженность нужно чередовать с расслабленностью.

Более подробно ошибки будут рассмотрены в каждом упражнении отдельно.

Специальные беговые упражнения трудны также тем, что спортсмен не видит себя со стороны. Поэтому он самостоятельно не может дать оценку своим действиям и технике.

Как происходит тренировка

Выполнять СБУ можно как в качестве разминки перед пробежкой, так и в качестве полноценной тренировки. Делать их нужно регулярно, внимательно контролируя технику. Дистанция и количество подходов зависят от уровня вашей подготовки. Не торопитесь на первой тренировке проделать всю программу СБУ. Если вы новичок, то даже одного правильно выполненного упражнения будет достаточно для сильной крепатуры на следующий день.

Итак, разберем комплекс специальных беговых упражнений для легкоатлетов и простых бегунов.

Бег с захлестыванием голени

Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть проста – нужно касаться пятками ягодиц с максимальной частотой шага и минимальным продвижением вперед. Руки могут двигаться или же быть сомкнуты за спиной. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, быстрое продвижение (задача – сделать как можно больше захлестываний, а не быстрее пробежать дистанцию), зажатость рук (не стоит их сильно прижимать к корпусу), задержка дыхания и маленькая амплитуда (лучше сделать меньше повторений, но правильно).

Бег с поднятием бедра

Спешить здесь тоже некуда. Отталкиваясь опорной ногой, нужно поднять бедро маховой как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки – согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны создавать одну линию. Важно, чтобы спина была все время ровной. Новички могут работать руками, а опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной. Распространенные ошибки: постановка ноги на всю стопу (работают только носки), излишнее приседание, закрепощенность рук.

Бег на прямых ногах

Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы. Здесь, в отличие от предыдущих СБУ, важно быстро продвигаться вперед. Чтобы было удобнее, туловище слегка подается назад. Учитывая, что целью является продвижение вперед, руки работают активно. Характерные ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на пятку.

Олений бег

Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков. Новичкам оно дается сложно, но освоить его все же нужно. Чтобы легче было следить за работой ног, представьте перед собой некое препятствие, например бревно. Через него нужно перепрыгнуть одной ногой, согнув ее при этом в колене. Вторая нога остается неподвижной. Руки активно помогают телу двигаться. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, скованность рук, взгляд, устремленный вниз, слишком быстрое движение, вследствие которого выпрыгивания превращаются в простой бег.

Велосипед

Это не тот велосипед, которые делается лежа и тренирует мышцы пресса. Это бег, в котором ноги двигаются так, будто они крутят педали велосипеда. При этом происходит продвижение вперед. Отталкиваясь опорной ногой, нужно вынести бедро второй ноги вперед и сделать ею «загребающее» движение вниз и назад. Это самое «загребающее» движение должно быть очень быстрым. Руки помогают очень активно, так как есть необходимость в хорошем выпрыгивании. Характерные ошибки: малая амплитуда ног, пассивность рук.

Выпады

Наконец-то можно отдохнуть от бега и прыжков. Здесь нужно делать просто-напросто максимально широкие шаги с глубоким приседом. В этом упражнении, в отличие от предыдущих, передняя нога ставится на пятку. В конце упражнения можно сделать ускорение метров на 30-50. Если сделаете все правильно, на следующий день ноги дадут об этом знать сильной болью. Впрочем, этот «критерий правильности» применим и к другим специальным беговым упражнениям. Распространенные ошибки: спешка, малая амплитуда, отталкивание без подъема, напряжение в руках, слишком длинный или короткий шаг, разворот стопы при отталкивании.

Семенящий бег

В этом упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление происходит на носок. Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно. Как шутят спортсмены, делая семенящие шаги, нужно представлять себя сметаной. Ошибки: излишнее напряжение в мышцах, большая скорость, длинный шаг, приземление на пятку.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание стоит уделить толчковой ноге. Она должна быть абсолютно прямой, в то время как опорная нога сгибается в колене приблизительно до прямого угла. Толкаться нужно вверх, а не вперед. Скорость небольшая, спешить не стоит. Ошибки: малая амплитуда, пассивность рук, прыжки вперед.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги

От предыдущего это упражнение отличается лишь тем, что приземляться нужно на обе ноги, а не на одну.

Выпрыгивания с прямыми ногами

Как и ранее, прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Характерные ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу, спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.

Прыжки на каждой ноге

Для этого упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом. Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие, помогайте руками.

Типичные ошибки: «втыкание» ноги, закрепощение тела и маховой ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), перекосы тела.

Вот такая она, техника выполнения специальных беговых упражнений. Как вы могли заметить, ничего сложного нет. Тем не менее делать СБУ не так уж и просто. Важно следить за правильной техникой, дыханием, прямолинейностью движения. А почему это важно, узнаем ниже.

Почему важна техника

Техника специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно. В противном случае все допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег. Произойдет это так быстро, что вы даже не заметите. Поэтому, если вы нацелены на хороший результат, будьте внимательны. Все нужно делать четко, без спешки, с полным пониманием и контролем происходящего. Специальные беговые упражнения в легкой атлетике нужны для тренировки мышц и развития в спортсмене правильных навыков бега, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Заключение

Итак, сегодня мы узнали, что такое СБУ, что они дают спортсмену и как их правильно делать. Кроме беговых, были рассмотрены специальные прыжково-беговые упражнения. Причина тому проста. Ведь и в прыжках, и в беге работают одинаковые мышечные группы. Это родственные виды спорта. Поэтому стоит комплексно тренировать прыжковые и специальные беговые упражнения. Фото и детальное описание помогут вам быстрее постичь то или иное упражнение. Желаем вам спортивных успехов! И не забывайте, что здоровье всегда важнее красоты и достижений!

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения – неотъемлемый элемент подготовки бегунов любого уровня. И любители, и профессионалы должны включать эти упражнения для более эффективного и правильного бега. В статье каждый сможет ознакомиться с комплексом СБУ, их техникой и другими особенностями выполнения

Содержание статьи

Что такое СБУ?

Практически каждый бегун хотя бы раз, но слышал про специальные беговые упражнения. Возможно, он даже сумел найти их перечень и начать выполнять. Но совсем немногие любители сегодня способны сами начать выполнять СБУ правильно, а главное гармонично вписать их в тренировочный план.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, которые моделируют отдельные фазы работы ног при беге: пронос ноги, взахлест, толчок и так далее. Они очень важны в подготовке бегуна. Особенное внимание им следует уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега. СБУ в этом плане очень эффективны.

Как бы странно не звучало, но начинающие могут испортить технику бега бегом. На самом деле, мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. С каждой последующей тренировкой неправильная техника все больше въедается в мышечную память. Потом переучиться будет очень тяжело. Если же сразу начать правильно выполнять специальные беговые упражнения, то техника бега будет формироваться правильная.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и совершенствование техники бега не единственные положительные моменты специальных беговых упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

— верхнюю часть тела;

— компактность бега;

— расслабленность при беге;

— координацию и ритмичность.

При выполнении СБУ улучшается не только техника работы ног, но и рук. При выполнении СБУ намного легче контролировать работу рук, чем при беге. Вырабатывается и правильная осанка, если во время выполнения упражнений атлет не будет сутулиться или откидываться назад. Взгляд только вперед, голова не закинута и не нагнута вниз. СБУ укрепляет мышцы спины и кора. Если «спецы» выполнять систематически, то можно будет проследить, что все вышеназванные части тела и при беге будут работать как надо и находиться в правильном положении.

Бег многих атлетов можно назвать расхлябанным, шатким. Кто-то раскачивается из стороны в сторону, а кто-то сильно разбрасывает руки и ноги. СБУ способствуют тому, чтобы бег становился более компактным, а значит и эффективным, и красивым.

Лишние мышцы не должны напрягаться при беге. При выполнении СБУ руки, плечи и шея должны находиться в правильном положении, но не напрягаться сверх меры. В таком случае эти моменты перенесутся и в бег.

Ну и наконец, самое главное – это координация. Многие начинающие страдают от ее отсутствия. Без нее не получится правильно ставить стопу, работать руками, да и вообще не получится правильно и экономично бежать. Повышается шанс травмы. Специальные беговые упражнения положительно влияют не только на координацию, но и ритмичность, позволяют выработать подходящий каденс.

Упражнения и техника их выполнения

Чтобы извлечь максимум пользы от специальных беговых упражнений, надо выполнять их правильно. Многие бегуны допускают грубые нарушения в выполнении СБУ. Из-за этого их эффективность резко падает. Поэтому надо знать технику и особенности выполнения каждого упражнения. Наиболее популярен следующий комплекс специальных беговых упражнений:

— захлестывание голени;

— высокое поднимание бедра;

— ножницы;

— олений бег;

— выпады;

— выпрыгивание на носках;

— разножка на месте;

— беговое колесо.

Таблица №1. Специальные беговые упражнения

Чтобы было легче заниматься, скачайте печатную версию СБУ по ссылке:  Специальные беговые упражнения

Между упражнениями можно восстанавливаться семенящим бегом. Чтобы лучше ознакомиться с техникой, предлагаем посмотреть видео специальных беговых упражнений.

https://www.youtube.com/watch?v=iGGPRjDaQVI&t=18s

Как и где выполнять?

Лучше всего выполнять СБУ после разминки в виде кросса, а после делать заминку минут 20. Систематическое выполнение СБУ в период базовой кроссовой подготовки будет оказывать хороший положительный эффект.

Что касается места выполнения, то самое неподходящее покрытие для СБУ – это асфальт. Вообще лучше отказаться от прыжков по асфальту. Можно выполнять СБУ на стадионе с резиновым покрытием. Самым же лучшим местом будет являться лес с небольшой горкой. Достаточно будет подъема с небольшим уклоном длинной от 60 м.

По времени выполнения нет каких-нибудь четких границ. Подготовленные бегуны выполняют СБУ до 30 минут по кругу. Новичкам будет достаточно 1-3 серий 7 упражнений по 30-50 метров.

Заключение

Кому будут полезны СБУ? Абсолютно всем. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Пользу СБУ переоценить очень тяжело. Это не только укрепление ног и улучшение техники бега, но еще и положительное влияние на координацию, ритм и мышцы пресса и спины. Техника специально беговых упражнений не очень тяжелая, но все же желательно увидеть их выполнение вживую. Для «спецов» лучше подбирать нежесткую поверхность. Желательна небольшая горка. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.

Вам также будет интересно:

Специальные беговые упражнения. Виды СБУ. Техника выполнения.

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега. 

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка” 

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Специальные беговые упражнения по легкой атлетике

Для того, чтобы стать хорошим бегуном, недостаточно ежедневно проводить тренировки. Не будет лишним иметь специальные беговые упражнения или, как их еще называют, СБУ. Давайте выясним, что представляют собой эти упражнения и как они помогают в спорте. Все дело в том, что они развивают не только технику бега, но и силовые качества.СБУ благоприятно скажется:

1. Coordination.

2. Прямолинейность бега.

3. Осанка, положение тела, рук и головы.

9 00024. Breathing.

5. Производительность мышц, участвующих в беге.

6. Movement.

7. Мышцы коры и спины.

. Это основные направления, которые развиваются при использовании СБУ. Из каждого упражнения спортсмен получает то, что ему нужно в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и координации этих упражнений с другими элементами обучения.

Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки

Выполняя СБУ, нужно понимать, что видимого результата на следующий день не будет. Там будет минимальный сдвиг из-за роста силы, а не увеличения технического уровня. Проблемы, возникающие у спортсменов с СБУ, как правило, индивидуальны. Каждый по-своему интерпретирует упражнение и отрабатывает его, зачастую довольно забавно.

Наиболее распространенные ошибки при работе с SBU:

1. Неправильная осанка.Вы должны делать их регулярно, тщательно контролируя технику. Расстояние и количество подходов зависит от уровня вашей подготовки. Не спешите выполнять всю программу Службы безопасности на первой тренировке. Если вы новичок, то даже одного правильно выполненного упражнения на следующий день будет достаточно для сильной силы.

Итак, давайте проанализируем набор специальных упражнений для бега для спортсменов и простых бегунов. уроки физкультуры.Суть проста — нужно дотрагиваться до пяток ягодиц с максимальной частотой шагов и минимальным шагом вперед. Руки могут двигаться или быть закрытыми за спиной. Типичные ошибки: постановка ступни на всю ступню, быстрый прогресс (задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше скученности, а не пробежать дистанцию), схватить руки (не прижимать их сильно к телу), задержать дыхание и небольшая амплитуда (лучше делать меньше повторений, но это правильно) .

Бег с поднятием бедра

Торопиться тут тоже некуда.Начиная с опорной ноги, вы должны поднять бедра как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки — согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны составлять одну линию. Важно, чтобы спина была плоской все время. Начинающие могут работать руками, а опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной. Распространенные ошибки: постановка стопы на всю стопу (работают только носки), чрезмерное приседание, порабощение рук.Активный отдых между уроками помогает детям учиться более эффективно.     Беговая дорожка

(беговая дорожка) : беговая дорожка, обычно используемая для спортивных гонок. 9-полосная беговая дорожка оборудована для соревнований всех уровней.

         

barbell: грузоподъемный механизм.

взорвать соревнование прочь: легко выиграть соревнование. После тренировок в течение семи лет он сдул соревнования по бейсболу.        

биск (бодрая ходьба) : спорт, в котором люди ходят быстро, но не так быстро, как полный бег.Быстрая ходьба — отличное упражнение для тех, кто хочет похудеть.   

для наращивания мышечной массы: чтобы набрать мышечную массу. Джон был очень худым пять лет назад, но теперь он нарастил мускулы и выглядит действительно сильным.            

фитнес-программа: расписание мероприятий, чтобы поддерживать вас в хорошей форме.

  

Футбольный фанат: тот, кто обожает футбол.   

футбольное поле: поверхность, на которой вы играете в футбол.

  

football season: период, когда в футбол играют.

                   

jogging: бег в медленном темпе.   

keep-fit-fit: упражнения, которые помогут вам поддерживать свое тело в хорошей форме.

  

personal best: достижение в спорте, которое превосходит все, что вы достигли раньше. Сегодня я пробежал 100 м за 12 секунд! Это мой личный рекорд.   

Личный тренер (спортивный тренер) : человек, который помогает вам тренироваться один на один. Тренироваться со спортивным тренером гораздо легче, чем в одиночку.

     

спортивный центр (фитнес-центр) : специальное здание, где люди могут заниматься различными видами спорта. Я занимаюсь фехтованием в местном спортивном центре.   

спортивные сооружения: оборудование и услуги, необходимые для занятий спортом. Я выбрал этот тренажерный зал, потому что он предлагает широкий спектр спортивных сооружений.   

спортивное собрание (собрание по легкой атлетике) : мероприятие, на котором проводится ряд спортивных соревнований. Следующая встреча по легкой атлетике состоится в ноябре и будет включать в себя соревнования по метанию копья, прыжкам с шестом, препятствиям и бегу с препятствиями.

  

сквош / теннис / бадминтон: поверхность, где вы играете в эти виды спорта.

    

Стратегия силовых тренировок: комплекс упражнений для наращивания мышечной массы. Мой папа посоветовал мне замечательную стратегию силовых тренировок.   

  

напряженные упражнения: упражнения, требующие больших физических усилий. Рекомендуется пить много воды после напряженных упражнений.   

сильный пловец: опытный пловец.

  

бассейн для плавания: место, заполненное водой, предназначенное специально для плавания.

  

, чтобы быть спасенным колоколом : чтобы быть спасенным от проигрыша путем своевременного прерывания. Эван проиграл бы этот раунд, если бы он не был спасен колоколом.

  

для наращивания мышечной массы: чтобы набрать мышечную массу, потренировавшись.

  

, чтобы войти в форму: чтобы стать в форме. Пол начал тренироваться в тренажерном зале, потому что хотел прийти в форму.   

, чтобы держать себя в форме: чтобы оставаться в хорошей форме. Я занимаюсь танцами, чтобы поддерживать себя в форме.

  

, чтобы пробежать марафон: пробежать 42.Упражнения для коленного сустава

: лечение пателлофеморального синдрома

Колено или пателлофеморальный синдром раннера — это травма, которая может вызвать тупую, ноющую боль в передней части колена и вокруг коленной чашечки. Это характерно для бегунов, велосипедистов и тех, кто занимается спортом, связанным с прыжками.

Симптомы колена у Раннера могут улучшиться после отдыха после тренировки и обледенения области. Упражнения на растяжку и укрепление в домашних условиях также могут помочь.

Читайте дальше, чтобы узнать упражнения и другие домашние средства, которые вы можете попробовать.

Удерживайте левое колено близко к растяжке.

Удерживайте в течение 15 секунд, затем переключитесь на правую ногу.

Повторите растяжку на правой стороне.

Выполните 2-3 сета на каждую ногу.

Если эта версия повреждает ваши колени, вы можете вместо этого сделать растяжку, лежа на животе и потянувшись назад к колену. Вы также можете использовать ремень для йоги или полотенце, чтобы аккуратно подтянуть колено к ягодицам.

2. Стоячий сгибатель бедра

Работали области: сгибателей бедра, psoas

1. Старт в раздельном положении, левая нога вперед и правая нога назад.
2. Слегка опустите заднее колено и копчик так, чтобы они были на дюйм ближе к полу, а вы наклоните таз вперед.
3. Держите позвоночник в нейтральном положении. Не изгибайте и не закручивайте спину. Держите в течение 10 секунд. Затем повторите упражнение на другой стороне.

3. Подъем прямой ноги

Работа в области: квадрицепсов, бедер

1. Слегте на спине, согнув одно колено под углом 90 градусов, а другую ногу вытянув прямо на полу.
2. Используя вытянутую ногу, подтяните квадрицепсы (мышцы бедра) и поднимите ногу до угла 45 градусов.
3. Поднимите ногу на 2 секунды под этим углом, прежде чем медленно опускать ее на землю.
4. Повторите 20 раз. Поменяй ноги. Выполните 2-3 комплекта.

4. Стоячая стелька теленка

Работала площадь: телят, голени

1. Стенд стоит лицом к стене. Вытяните руки так, чтобы руки давили на стену на удобном расстоянии. Руки должны быть расположены на уровне глаз.
2. Поддерживайте пятку ноги, при этом травмированное колено должно быть на земле.
3. Просто опустите правую ногу обратно на землю.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги, поставив правую ногу на лестницу. Если шаги раздражают ваши колени, пропустите это упражнение. После выздоровления это упражнение может стать хорошим способом укрепления ног и ягодичных мышц и снижения риска травм.

   6. Тренировка моллюсков

   Работа по областям: кораблей, ягодиц

   1. . Лежите на одной стороне, согнув бедра и колени, сложив стопы друг на друге.
   2. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку, пока пятки продолжают касаться, образуя форму моллюска.
   3. Удерживайте в течение 2 секунд, затем медленно опустите верхнюю ногу.
   4. Выполните до 15 повторений. Если это не больно, поменяйтесь сторонами и повторите. Делайте 2 сета на сторону.

   7. Слайд стены

   Работала область: четверок, ягодиц и телят

   1. Начните стоять спиной к стене. Ваши пятки должны быть примерно на 6 дюймов впереди бедренной кости, а ваши ноги должны быть на расстоянии плеча друг от друга.
   2. Перемещаясь медленно, сдвиньте спину и бедра вниз по стене, пока колени не согнутся под углом 45 градусов. Выполните 2-3 комплекта.

   8. Осел кик

   Работа с областями: ягодиц

   1. Начните на коврике для йоги, полотенце или одеяле на четвереньках, с прямыми руками, коленями под бедрами и плечами над запястьями.
   2. Медленно поднимите левую ногу за собой и вытяните ее к задней части коврика.
   3. Удерживайте до 10 секунд.
   4. Переключите ноги и повторите. Выполните 2-3 раза на каждой ноге.

   10. Растяжение подколенного сухожилия

   Работа в области: подколенных сухожилий

   1. Прилегайте на спине, вытянув правую ногу перед собой.
   2. Согните левую ногу. Обхватите руками заднюю часть левого бедра и медленно начинайте тянуть его к себе. Вы должны чувствовать растяжение в задней части бедра.
   3. Когда вы подтягиваете ногу к себе, постарайтесь максимально выпрямить колено, согнув пятку и направив ее к потолку.
   4. Удерживайте в течение 20 секунд, затем поменяйте ноги.
   5. Повторите до 3 раз для каждой ноги.

   Другие виды лечения колена бегуна могут включать следующее:

   • Ледяное колено ежедневно или несколько раз в день, если необходимо. Вы испытываете боль.
   • Попробуйте слабые действия, такие как плавание и езда на велосипеде.
   • Практикуйте упражнения для укрепления колена и обратитесь к физиотерапевту, если это необходимо.

   В редких случаях вам может потребоваться операция, если нехирургическое лечение неэффективно. Операция может быть необходима, чтобы выровнять угол наклона коленной чашечки. Ваш врач может сделать рентген или МРТ вашего колена, чтобы увидеть вашу травму и определить лучший вариант лечения.

   Во многих случаях реабилитационные упражнения и упражнения на растяжку могут быть эффективными для лечения колена бегуна.

   Согласно исследованиям, опубликованным в Журнале ортопедической и спортивной физической терапии, выполнение серии упражнений для укрепления колена и бедер три раза в неделю в течение шести недель может быть эффективный способ уменьшить боль в колене и улучшить физическую активность.

   Кроме того, исследование, проведенное в 2007 году, показало, что использование персонализированных физических упражнений для укрепления четырехглавых мышц и повышения гибкости было более эффективным, чем подтяжки колена или запись колена. И, в некоторых случаях, укрепляющие упражнения могут быть более эффективными, чем прием НПВП.

   Физиотерапевт может помочь вам определить, какие упражнения будут наиболее эффективными для вас, исходя из вашей ситуации. Они могут помочь вам найти упражнения для нацеливания и растяжения определенных областей. Они также смогут наблюдать, если у вас есть мышечный дисбаланс, который необходимо исправить.

   Чтобы оправиться от боли в колене бегуна, вы должны начать с отдыха. Возможно, вам придется сократить бег или другие виды спорта или полностью остановиться, пока не почувствуете себя лучше. Избегайте других видов деятельности, которые усиливают вашу боль, например, поднимаясь и спускаясь по лестнице, насколько это возможно.

   Сколько времени потребуется, чтобы оправиться от колена бегуна, будет варьироваться для всех. С отдыхом и льдом ваша боль может уйти через две-три недели. Или вам может понадобиться физиотерапевт, который порекомендует вам укрепляющие и растягивающие упражнения, чтобы помочь вам вернуться к бегу.

   Обратитесь к врачу, если боль в колене не проходит через три недели. Вам может потребоваться рентген, КТ или МРТ, чтобы определить причину вашей боли.

   Возможно полностью предотвратить боль в колене бегуна, но следующие шаги могут помочь облегчить симптомы:

   • Снизить сильную физическую активность. Чередуйте беговые дни с занятиями без или с низким воздействием, такими как плавание и йога.
   • Постепенно увеличивайте пробег и интенсивность. Бег слишком много миль, слишком быстро, может привести к боли в колене.
   • Принять здоровый образ жизни. Избыточный вес или ожирение могут создавать дополнительную нагрузку на колени во время физической активности. Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом о безопасной программе потери веса.
   • Растягивайте и разминайте до и после каждой тренировки.
   • Проверьте свою обувь. Вам могут понадобиться обувь с дополнительной поддержкой или ортопедическими вставками. Бегуны должны также заменить свою обувь каждые 300 — 500 миль.

   Колено Раннера часто встречается у бегунов и спортсменов, но может затронуть любого.

   бега и бега — польза для здоровья     

   Бег или бег — это популярная форма физической активности. Примерно каждый пятый австралиец пытается бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег является привлекательным упражнением, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

   Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, соревнованиях по легкой атлетике или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный клуб бега.Бег требует более высокого уровня общей физической подготовки, чем бег.

   Бег и бег — это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом», термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию путем сочетания кислорода с глюкозой крови или жировыми отложениями.
   

   Установка цели для бега и пробежки

   Подумайте о том, чего вы хотите добиться от бега или пробежек. Вопросы для рассмотрения могут включать в себя:

   • Подготовка к работе — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и заняться бегом.
       
   • Competition — беговые клубы могут предлагать соревновательные мероприятия. У большинства клубов есть сессии, разработанные для новичков до продвинутых бегунов. Вы можете сопоставить свои навыки бега с другими в веселых забегах или марафонах. Многие общественные соревнования по бегу обслуживают людей всех возрастов и способностей. Присоединитесь к местному клубу спортивного ориентирования, чтобы объединить бег с задачей навигации в различных условиях.

   Бег и пробежка для начинающих

   Некоторые общие советы для начинающих:

   • Просмотрите своего врача для проверки перед запуском работающей программы.Это особенно важно, если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес, страдаете хроническим заболеванием или давно не занимались спортом.
       
   • Прибор перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «сетка безопасности», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию скрининг-инструмента перед тренировкой и обсудите ее с врачом или специалистом по тренировкам
       
   • Начни с быстрой ходьбы. Стремитесь на 30 минут за сеанс. Разрешить минимум шесть недель, чтобы построить для регулярного запуска. Стремитесь увеличить время бега трусцой каждый сеанс и чередовать ходьбу и бег трусцой.
       
   • Убедитесь, что вы разминаетесь и тщательно растягиваетесь, прежде чем отправиться в путь. Когда вы вернетесь, охладите свое тело легкими растяжками.     
   • Убедитесь, что у вас достаточно жидкости и возьмите с собой бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
       
   • Позволите не менее двух дней полного отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Рассмотрите другие виды деятельности с низким воздействием, такие как плавание, по крайней мере, один раз в неделю.     
   • Планируй свой маршрут. Если возможно, выбирайте ровные, травянистые участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные), чтобы снизить риск получения травмы.
       
   • Избегайте бега возле дороги. Это особенно важно, если у вас уже есть такие заболевания, как астма. Выхлопные газы автомобиля могут увеличить риск возникновения сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
       
   • Избегайте периодов «пикового часа», чтобы снизить риск вдыхания загрязнения воздуха автомобилями. Если возможно, запланируйте свои забеги на раннее утро или вечер.     
   • Пошелите свободную хлопчатобумажную одежду. Оденьте верхнюю часть тела в слои одежды, чтобы вы могли снимать слои по мере необходимости.     
   • Нанесите солнцезащитный крем SPF 30+ на открытые участки кожи.
       
   • Купить подходящую пару обуви.

   Выбор кроссовок и кроссовок

   Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают в себя:

   • Не надевайте старые кроссовки.
       
   • Избегайте еды непосредственно перед пробежкой.     
   • Избегайте бега в самую жаркую часть дня летом.     
   • Пейте много воды до, во время и после пробега.     
   • Бери свой мобильный телефон с собой.     
   • Если вы используете iPod или гарнитуру, не делайте музыку слишком громкой — будьте бдительны и осведомлены.
       
   • Относитесь к светоотражающим материалам, если вы бежите рано утром или ночью.     
   • Скажите кому-нибудь, куда вы планируете бежать, и когда вы думаете, что вернетесь.

                     Содержимое этого сайта предоставляется исключительно в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не подтверждает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены совета вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом сайте, не предназначены для составления исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на сайте.

     словарь по атлетике | Словарь | EnglishClub

           Эта страница охватывает словарный запас и язык легкой атлетики, рассматривая его фон, оборудование и людей. Проверьте свое понимание с помощью словарного теста и теста понимания.

     У многих людей есть воспоминания о соревнованиях по легкой атлетике или «легкой атлетике» в школе. Некоторые соревновались в соревнованиях по бегу, таких как спринты и гонки на длинные дистанции, или прыжки, такие как прыжки в высоту и прыжки в длину, или соревнования по метанию, такие как метание диска и толкание ядра.В Англии 19-го века соревнования по легкой атлетике проводились в военных и государственных школах, таких как Королевский военный колледж в Сандхерсте и Эксетерский колледж в Оксфорде. Ко времени первых современных Олимпийских игр в 1896 году, спорт развился до такой степени, что соревнования по легкой атлетике были центральными в соревновании. С тех пор и до настоящего времени легкая атлетика стала основой крупных спортивных соревнований, таких как Содружество и Азиатские игры, а также Олимпийские игры. С 1983 года чемпионат мира по легкой атлетике также повышает интерес к спорту.Это двухгодичное соревнование организовано Международной ассоциацией федераций легкой атлетики (ИААФ) и в настоящее время считается одним из главных событий в мире спорта, наряду с летними Олимпийскими играми и футбольным турниром Чемпионата мира по футболу ФИФА.

     Как работает Атлетика

     Современные спортивные соревнования проводятся как на открытых площадках, так и в помещениях. Встречи на открытом воздухе, как правило, проводятся летом и весной. Трассы проходят на 400-метровой трассе с 8 дорожками, а соревнования по прыжкам и броскам происходят на большой открытой площадке внутри трассы.Встречи в помещении проводятся зимой, при этом соревнования по бегу обычно проводятся на 200-метровой трассе, а ограниченный диапазон полевых мероприятий проводится в области внутри трассы.

     На соревнованиях в помещении и на открытом воздухе мужчины и женщины соревнуются в своих соревнованиях. В то время как они обычно пробегают одинаковые дистанции на трековых соревнованиях, препятствия для женщин ниже. В полевых соревнованиях вес выстрела, диска, метания копья и молотка меньше для женщин, чем для мужчин.

     Track Events

     События

     Track включают широкий выбор гонок для бегунов.Более короткие гонки называются sprints и включают 60 метров (только в помещении), 100 метров, 200 метров и 400 метров. Гонки на средние дистанции — 800 м, 1500 м, миля, 3000 м и steeplechase, в которых бегуны должны перепрыгивать через барьеры и прыгать с воды. Соревнования на длинные дистанции — 5 000 м и 1 0000 м, наряду с самой длинной в беге легкой атлетикой для бегунов — марафон . Большая часть этой гонки протяженностью 42,195 км проходит по дорогам общего пользования, и только последняя часть проходит по легкой атлетике. Другими событиями на трассе являются hurdles, в том числе с барьерами высотой 110 м (100 м для женщин) и с барьерами 400 м, а также события relay, наиболее распространенными из которых являются реле 4 x 100 м и реле 4 x 400 м.В эстафете бегуны несут baton и передают его следующему бегуну, когда они заканчивают свою часть гонки.

     Field Events

     События

     Field включают в себя прыжки и броски. Прыжками являются прыжков в высоту , прыжков в длину , тройного прыжка и прыжка с шестом

     . События броска — это shot put, в котором тяжелый металлический шар (называемый выстрелом) бросается как можно дальше; метание молота , в которое бросают тяжелый металлический шар, прикрепленный к проволоке и ручке; javelin, в который бросается подобный копью предмет из металла или стекловолокна; и диск

     , в котором брошен тяжелый диск.

     Competitions

     В мире регулярно проводятся соревнования по легкой атлетике для профессиональных спортсменов. Самым крупным из них является чемпионат мира, проводимый ИААФ каждые два года. Есть также несколько региональных соревнований, таких как чемпионаты Европы, Панамериканские игры и Игры Содружества. Кроме того, существует схема «Золотая лига», в которой спортсмены, выигравшие выбранное им соревнование на всех шести встречах, получают джекпот в размере 1 000 000 долларов. Это соревнование вызывает все больший интерес у любителей спорта, но высокий интерес к легкой атлетике по-прежнему происходит каждые четыре года, когда проводятся соревнования по легкой атлетике летних Олимпийских игр.Миллиарды восторженных зрителей по всему миру смотрят телевизионные трансляции этих событий, следя за судьбой лучших спортсменов своей страны.

     Famous Athletes

     Paavo Nurmi

     Паво Нурми родился в Финляндии в 1897 году и вырос, чтобы стать одним из лучших в мире бегунов на средние и длинные дистанции. Он до сих пор удерживает рекорд, завоевав наибольшее количество олимпийских медалей в легкой атлетике, всего 12 медалей. Среди них 9 золотых медалей, которые он выиграл в забеге на 1500 м, 5000 м, 10 000 м, в кросс-кантри, по кроссу и в командных гонках на 3000 м.С.А. стал чемпионом по спринтеру и прыжкам в длину, который, как и Пааво Нурми, завоевал 9 золотых олимпийских медалей. Льюис выиграл золотую медаль за прыжки в длину на Олимпийских играх 1984, 1988, 1992 и 1996 годов. Он также выиграл золотые медали в 1984 и 1988 годах в спринте на 100 метров и золотую медаль на дистанции 200 метров в 1984 году, а также серебряную медаль за то же событие в 1988 году. Две другие его олимпийские золотые медали были завоеваны в 1984 и 1992 годах. в эстафете 4 х 100 метров. Британский гонщик Формулы 1 Льюис Хэмилтон был назван в честь Карла Льюиса, потому что отец Гамильтона был большим поклонником великого американского спортсмена.(Карл Льюис, выше, справа носит номер 1102.)

     Athletics Vocabulary

     Короткая скоростная гонка

     word	пример предложения	meaning
     athlete	Паво Нурми и Карл Льюис — два величайших спортсмена всех времен.	человек, который квалифицирован в легкой атлетике; спортсмен
     athletics	Многие люди участвуют в соревнованиях по легкой атлетике, пока они в школе.	— спорт соревнований по легкой атлетике
     baton	Самая страшная ошибка, которую может сделать эстафета, — сбросить эстафету.	a тяжелый толстоцентрированный диск; спорт метания диска
     false start	Она двинулась вперед, прежде чем стартовая пушка сработала, и был объявлен фальстарт.	неудачного начала гонки, обычно вызванного бегуном, который двигается вперед до того, как стартует пушка.
     field	Некоторые спортсмены предпочитают соревнования по легкой атлетике, а другие — полевые соревнования.	площадь открытого участка; события в легкой атлетике, которые включают броски, прыжки и прыжки с трамплина
     foul	Если нога прыгуна в длину проходит над взлетной доской, прыжок будет считаться фолом.	— несправедливое или незаконное действие, например, фол бросок, фол прыжок
     hammer	Больше всего спортсменов, которые соревнуются в метании молота, большие и очень сильные.	a 16-фунтовый металлический шар, прикрепленный к проволоке для броска в спортивном состязании; спорт метания молота
     heptathlon	Женщинам, которые соревнуются в гепатлоне, приходится тратить много времени на подготовку к различным соревнованиям.	a соревнования по легкой атлетике среди женщин, объединяющие 7 соревнований по легкой атлетике
     high jump	Большинство спортсменов, которые соревнуются в прыжках в высоту, очень высокие и стройные.	спорт, в котором конкуренты перепрыгивают через поднятую планку, пока только один участник не может перепрыгнуть через нее
     hurdles	Пробег, используемый в женских гонках, на 10 см ниже, чем в мужских соревнованиях.	правильных кадра, обычно размещаемых в серии, которые спортсмены перепрыгивают гонка за такими кадрами
     javelin	Официальные лица должны быть уверены, что метатели копья имеют достаточно места, чтобы конкурировать.	a легкий, подобный копью предмет; спорт метания копья
     lane	Больше беговых дорожек имеют 8 дорожек, что позволяет участвовать в гонке до 8 бегунам.	каждого из ряда параллельных полос, отмеченных на беговой дорожке для спортсменов, бегущих по
     lap	A 400-метровая гонка — это один круг трассы на открытом воздухе или два круга трассы в помещении.	одна трасса или один раз беговая дорожка или беговая дорожка
     длинный прыжок	Карл Льюис был чемпионом по спринтеру, но он также был четырехкратным олимпийским чемпионом в прыжках в длину.	спортивных соревнований, в которых участники прыгают как можно дальше по земле одним прыжком
     marathon	Многие люди становятся марафонцами, потому что это такая сложная гонка.	гонки между командами бегунов, в которых каждый член команды в свою очередь покрывает часть общей дистанции
     record	Основные цели для лучших спортсменов — олимпийские медали, титулы чемпионов мира и мировые рекорды.	— лучшие результаты спортивных соревнований, которые были официально измерены и отмечены.
     shot put	Многие из лучших в мире конкурентов по толканию ядра родом из Северной и Восточной Европы.	спортивное состязание, в котором бросают очень тяжелый металлический шар, насколько это возможно
     sprint	. Одна из спринтерских гонок, которая всегда вызывает большой интерес, — 100 метров.	, пробег на дистанции 400 метров или меньше. 9004
     пусковые блоки	Перед гонкой спринтеры опустились на корточки и расположились в стартовых блоках.	маленьких жестких блока для крепления ног бегуна в начале гонки
     steeplechase	Когда бегуны в беге с препятствиями преодолевают прыжки с воды, они стараются не упасть	— беговая гонка, в которой участники должны преодолеть препятствия и прыжки в воду
     track	Легкая дорожка для легкой атлетики обычно имеет овальную форму, 400 метров в длину и обычно имеет 8 беговых дорожек. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт