Утренняя гимнастика пензулаева старшая группа: Картотека утренней гимнастики по Л.И.Пензулаевой | Картотека (старшая группа) на тему:
Оздоровительная гимнастика для детей 3-7 лет по Пензулаевой Л.И. — февраль
1 младшая группа
2 младшая группа
средняя группа
старшая группа
подготовительная группа
Сентябрь
комплекс 1, страница 6
комплекс 1, страница 6
комплекс 1, страница 33
комплекс 1, страница 62
комплекс 1, страница 95
комплекс 3, страница 7
комплекс 3, страница 7
комплекс 3, страница 34
комплекс 3, страница 64
комплекс 3, страница 97
Октябрь
комплекс 5, страница 9
комплекс 5, страница 9
комплекс 5, страница 35
комплекс 5, страница 66
комплекс 5, страница 98
комплекс 8, страница 11
комплекс 8, страница 11
комплекс 7, страница 36
комплекс 7, страница 66
комплекс 6, страница 99
Ноябрь
комплекс 9, страница 11
комплекс 9, страница 11
комплекс 10, страница 39
комплекс 10, страница 69
комплекс 9, страница 101
комплекс 12,страница 13
комплекс 12,страница 13
комплекс 12, страница 40
комплекс 11, страница 69
комплекс 10, страница 101
Декабрь
комплекс 15,страница 15
комплекс 15,страница 15
комплекс 13, страница 40
комплекс 13, страница 71
комплекс 14, страница 104
комплекс 16,страница 15
комплекс 16,страница 15
комплекс 7, страница 66
комплекс 15, страница 72
комплекс 15, страница 105
Январь
комплекс 17,страница 16
комплекс 17,страница 16
комплекс 19, страница 44
комплекс 17, страница 73
комплекс 17, страница 106
комплекс 19,страница 17
комплекс 19,страница 17
комплекс 20, страница 44
комплекс 18, страница 74
комплекс 18, страница 107
Февраль
комплекс 21,страница 18
комплекс 21,страница 18
комплекс 22, страница 46
комплекс 22, страница 77
комплекс 22, страница 109
комплекс 24,страница 19
комплекс 24,страница 19
комплекс 24, страница 47
комплекс 24, страница 78
комплекс 18, страница 74
Март
комплекс 25,страница 20
комплекс 21,страница 18
комплекс 25, страница 48
комплекс 25, страница 79
комплекс 26, страница 111
комплекс 28,страница 21
комплекс 24,страница 19
комплекс 28, страница 49
комплекс 26, страница 79
комплекс 24, страница 78
Апрель
комплекс 29,страница 22
комплекс 29,страница 22
комплекс 29, страница 50
комплекс 30, страница 82
комплекс 30, страница 114
комплекс 30,страница 22
комплекс 30,страница 22
комплекс 31, страница 51
комплекс 31, страница 83
комплекс 31, страница 114
Май
комплекс 35,страница 25
комплекс 35,страница 25
комплекс 34, страница 53
комплекс 18, страница 74
комплекс 34, страница 116
комплекс 34,страница 24
комплекс 34,страница 24
комплекс 37, страница 55
комплекс 34, страница 85
комплекс 36, страница 117
Автор: Бутова Юлия Викторовна| Тип | Название материала | Автор | Опубликован |
|---|---|---|---|
| документ | Оздоровительная гимнастика для детей 3-7 лет по Пензулаевой Л. И. — февраль | Бутова Юлия Викторовна | 6 Июл 2015 |
| документ | Оздоровительная гимнастика для детей 3-7 лет по Пензулаевой Л.И. — октябрь | Бутова Юлия Викторовна | 30 Мар 2015 |
| документ | Оздоровительная гимнастика для детей 3-7 лет по Пензулаевой Л.И. — ноябрь | Бутова Юлия Викторовна | 30 Мар 2015 |
| документ | Оздоровительная гимнастика для детей 3-7 лет по Пензулаевой Л.И. — январь | Бутова Юлия Викторовна | 30 Мар 2015 |
| документ | Оздоровительная гимнастика для детей 3-7 лет по Пензулаевой Л. И. — сентябрь | Бутова Юлия Викторовна | 30 Мар 2015 |
| документ | Оздоровительная гимнастика для детей 3-7 лет по Пензулаевой Л.И. — май | Бутова Юлия Викторовна | 6 Июл 2015 |
| документ | Оздоровительная гимнастика для детей 3-7 лет по Пензулаевой Л.И. — апрель | Бутова Юлия Викторовна | 6 Июл 2015 |
| документ | Оздоровительная гимнастика для детей 3-7 лет по Пензулаевой Л.И. — март | Бутова Юлия Викторовна | 6 Июл 2015 |
| документ | Оздоровительная гимнастика для детей 3-7 лет по Пензулпевой Л. И. — декабрь | Бутова Юлия Викторовна | 30 Мар 2015 |
| документ | План физкультурно — оздоровительной работы в подготовительной группе ( по Пензулаевой Л.И «Физическая культура в детском саду» для занятий с детьми 6-7 лет). Соответствует ФГОС. | Васильева Ольга Валентиновна | 6 Апр 2015 |
| документ | комплекс утренней гимнастики в старшей группе с сентября-февраль ( по кн. Л.И. Пензулаевой) | 11 Апр 2015 | |
| документ | Людмила Ивановна Пензулаева Оздоровительная гимнастика для детей 3–7 лет. Комплексы оздоровительной гимнастики | ГАВРИЛОВА ИРИНА МИХАЙЛОВНА | 30 Мар 2015 |
| документ | Людмила Ивановна Пензулаева Оздоровительная гимнастика для детей 3–7 лет. Комплексы оздоровительной гимнастики | Григорьева Алена Алексеевна | 5 Ноя 2015 |
| документ | Оздоровительная гимнастика детей дошкольного возраста ( 2-3 лет). | Библиева Марина Николаевна | 31 Мар 2015 |
| презентация | «Тропинка» Оздоровительная программа для детей 3-7 лет по физическому развитию в условиях ДОУ | Филина Антонина Климовна | 31 Мар 2015 |
| документ | Оздоровительная гимнастика с элементами хореографии для детей 5-7 лет | Фролова Юлия Евгеньевна | 31 Мар 2015 |
| документ | Оздоровительная гимнастика с элементами Хатха-йоги для детей 5-7 лет | Семенова Людмила Григорьевна | 21 Апр 2015 |
| документ | План физкультурно — оздоровительной работы в старшей группе ( по Пензулаевой Л. И «Физическая культура в детском саду» для занятий с детьми 5-6 лет . Старшая группа. Соответствует ФГОС. Издательство МОЗАИКА-СИНТЕЗ, Москва,2014 | Васильева Ольга Валентиновна | 6 Апр 2015 |
| документ | Физкультурные занятия на улице по Пензулаевой Л.И. | Шартнер Виктория Сергеевна | 31 Мар 2015 |
| документ | Пальчиковая гимнастика для занятий по изобразительной деятельности для детей 3 -7 лет | Ишеева Людмила Вадимовна | 30 Мар 2015 |
| разное | Пальчиковая гимнастика для детей 3-4 лет (картотека) | Кудрина Светлана Юрьевна | 7 Апр 2015 |
| презентация | Пальчиковая гимнастика для детей 3-4 лет. | Селиванова Анна Андреевна | 7 Фев 2016 |
| документ | Дыхательная гимнастика для детей 3-4 лет Картотека дыхательной гимнастики для детей 3-4 лет | Шомуродова Гулбахор Бекмуродовна | 7 Фев 2016 |
| документ | Пальчиковая гимнастика для детей 4,3 — 7 лет. | Николаева Мария Николаевна | 24 Апр 2015 |
| документ | Оздоровительная программа для детей 3-7 лет по физическому развитию в условиях ДОУ «Тропинка», автор Филина А.К , инструктор по ФК, высшая кв категория, Иркутская обл, г.Шелехов, МКДОУ «12 «Солнышко» | Филина Антонина Климовна | 30 Мар 2015 |
| разное | Гимнастика по Пензулаевой | Ананьева Екатерина Сергеевна | 31 Мар 2015 |
| разное | УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ДЕТЕЙ 3-4 ЛЕТ | Селезнёва Светлана Олеговна | 31 Мар 2015 |
| документ | Пензулаева Л. И. Перспективно — календарное планирование по физической культуре для детей старшая группа группы на весь год Утренняя гимнастика для детей старших групп. | Сутормина Людмила Константиновна | 14 Фев 2016 |
| документ | • комплекс утренней гимнастики в старшей группе с января -май ( по кн. Л.И. Пензулаевой) | Иващенко Татьяна Михайловна | 31 Мар 2015 |
| документ | План физкультурно-оздоровительной работы в средней группе (по Пензулаевой Л.И «Физическая культура в детском саду» | Васильева Ольга Валентиновна | 5 Апр 2015 |
| документ | Рабочая программа по дополнительному образованию «Оздоровительная гимнастика с элементами стретчинга для детей старшего дошкольного возраста». | Казанцева Наталья Александровна | 31 Мар 2015 |
| документ | Утренняя гимнастика для детей 2-7 лет. Комплексы утренней гимнастики для детей 2-7 лет. Утренняя гимнастика для детей первой младшей группы. Утренняя гимнастика для детей второй младшей группы. Утренняя гимнастика для детей средней группы. Ут | Кутова Анна Анатольевна | 31 Мар 2015 |
| документ | Методическая разработка по теме : «Ортопедическая гимнастика для стоп ( для детей 3-5 лет)» | Тужикова Светлана Васильевна | 30 Мар 2015 |
| документ | Оздоровительная программа для детей 3-4 лет «Малыш-крепыш» | Ильина Ираида Анатольевна | 4 Мая 2015 |
| документ | Артикуляционная гимнастика для детей 2 3 лет. | Шнайдер Наталья Владимировна | 7 Дек 2015 |
| документ | «Игровая оздоровительная гимнастика для детей дошкольного возраста» | Чучалина Ольга Ивановна | 31 Мар 2015 |
| документ | Образовательно-оздоровительная программа для детей 4 -7 лет «Поиграем в сказку» | Романова Людмила Евгеньевна | 6 Апр 2015 |
| документ | Пензулаева Л.И. Перспективно — календарное планирование по физической культуре для детей средней группа группы на весь год Утренняя гимнастика для детей средней группы. | Сутормина Людмила Константиновна | 14 Фев 2016 |
| документ | Дидактические игры по сенсорике для детей 2–3 лет Дидактические игры по сенсорике для детей 2–3 лет | Галина Ивановна Кузьмина | 7 Июн 2015 |
| документ | Утреняя гимнастика для детей 2 — 3 лет. | Якупова Альфия Галимзяновна | 30 Мар 2015 |
|
КАРТОТЕКА ПАЛЬЧИКОВЫХ ИГР МЛАДШАЯ ГРУППА КАРТОТЕКА ПРОГУЛОК МЛАДШАЯ ГРУППА КАРТОТЕКА ПОДВИЖНЫХ ИГР МЛАДШАЯ ГРУППА Гимнастика после сна МЛАДШАЯ ГРУППА Комплексы артикуляционной гимнастики МЛАДШАЯ ГРУППА КАРТОТЕКА РЕЧЕВЫХ ИГР Утренняя гимнастика (Л. |
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
И. Пензулаева) С 3 ДО 7 ЛЕТ7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторые из них, которых следует избегать!)
Упражнения и питание являются неотъемлемой частью здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши потребности постоянно меняются.
Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные физические упражнения особенно важны для пожилых людей и как все больше пожилых людей выбирают активный образ жизни вместо сидячего. В этой статье вы узнаете о пользе упражнений для пожилых людей, о семи лучших формах упражнений для пожилых людей и о нескольких упражнениях, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.
Польза физических упражнений для здоровья пожилых людей
Наша биология меняется по мере того, как мы становимся старше, в результате чего у пожилых людей другие причины оставаться в форме, чем у молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми пользуются физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться как можно более активными, не перенапрягая себя. Пожилым людям физические упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и радостную жизнь.
Некоторые из преимуществ занятий спортом в более позднем возрасте включают:
Больше упражнений означает большую независимость для пожилых людей:
Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других.
По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные физические упражнения помогают пожилым людям ходить, мыться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если уверенность в своих силах является приоритетом, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.
Упражнения улучшают баланс у пожилых людей:
Падение — гораздо более серьезная проблема для пожилых людей, чем для молодых. По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд в отделение неотложной помощи поступает пожилой человек с травмой, связанной с падением, а каждые 19 минут в результате падения умирает пожилой человек. Хотя не бывает двух одинаковых падений, а предотвратить падение очень сложно, регулярные физические упражнения снижают вероятность падения на 23%.
Регулярные физические упражнения дают больше энергии:
Хотя это кажется нелогичным, отсутствие активности утомляет, а активность дает больше энергии. Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия.
Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя более живыми и энергичными.
Упражнения помогают предотвратить болезни и противодействовать им:
Сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями пожилых людей и часто приводят к летальному исходу. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть. Если вы подвержены риску заболевания, физические упражнения могут стать ключом к предотвращению неприятного состояния.
Регулярные физические упражнения улучшают работу мозга:
Одним из самых замечательных достижений в науке о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны. Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, улучшают когнитивное здоровье.
Совсем недавно исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные физические упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или деменции почти на 50%.
Лучшие упражнения для пожилых людей
Упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, повторный вход в активный мир может быть пугающим. Также есть большая вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не идеальны для пожилых людей.
Прежде чем приступить к режиму упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и узнать, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.
1. Аквааэробика
В последние годы аквааэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей. Упражнения в воде идеально подходят для тех, кто страдает артритом и другими формами болей в суставах, так как плавучесть воды снижает нагрузку на суставы.
Кроме того, вода обеспечивает естественное сопротивление, что устраняет необходимость в весах при силовых тренировках. Упражнения аквааэробики улучшают силу, гибкость и баланс с минимальной нагрузкой на тело.
Занятия аквааэробикой для пожилых людей включают:
- Аква-бег
- Трепетание ногами
- Подъемники для ног
- Отжимания стоя в воде
- Сгибание рук
2. Йога на стуле
Подобно водной аэробике, йога на стуле — это форма упражнений с низким воздействием, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, которые являются важными аспектами здоровья для пожилых людей. Йога на стуле — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.
В качестве дополнительного бонуса было доказано, что йога на стуле улучшает психическое здоровье пожилых людей. Регулярные участники йоги на стуле имеют более качественный сон, меньше случаев депрессии и сообщают об общем самочувствии.
Отличные упражнения йоги на стуле для пожилых людей включают:
- Растяжка над головой
- Растяжка для сидячей коровы
- Растяжка для сидячей кошки
- Поза горы сидя
- Сидячий твист
3. Тренировки с эспандером
Эспандеры представляют собой эластичные резиновые полоски, повышающие устойчивость к тренировкам и снижающие нагрузку на тело. Тренировки с лентой сопротивления удобны и доступны для начинающих. Эта форма упражнений становится все более популярной среди пожилых людей из-за относительно низкой первоначальной стоимости материалов, что делает тренировки с эспандером идеальным для домашних упражнений. Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.
Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:
- Жим ногами
- Трицепсовый жим
- Боковой подъем
- Сгибание рук на бицепс
- Разделение ленты
4.
ПилатесПилатес — популярная форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, разработанная столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно для этого используются коврики, мячи для пилатеса и другие надувные аксессуары, которые помогают нарастить силу без стресса, связанного с упражнениями с более высокой ударной нагрузкой. Доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу кора и повышает гибкость у пожилых людей.
Некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей включают:
- Движение русалки
- Боковые круги
- Горки для еды
- Подножки
- Круг для ног
Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей
По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и хорошем самочувствии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровыми и счастливыми в старости.
5. Ходьба
Одним из наименее стрессовых и доступных видов упражнений является ходьба. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и количеству шагов у разных людей разные. Для населения в целом рекомендуется 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но те, у кого трудности с ходьбой или боль в суставах, могут согласиться на меньшее количество шагов в качестве цели. Исследование PLOS One показало, что прохождение 10 000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы, снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.
Идеи упражнений для ходьбы для пожилых людей:
- Найдите несложную тропу в парке
- Найдите подходящую для ходьбы гонку, чтобы тренироваться для
- Пройтись по периметру знакомого здания
- Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время прогулки
6.
Тренировки с собственным весомПотеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей. Около трети пожилых людей страдают тяжелой потерей мышечной массы, что может привести к проблемам с гормонами, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействия мышечной атрофии у пожилых людей. Одним из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом является доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик, чтобы смягчить удар о пол.
Некоторые отличные упражнения с собственным весом для пожилых людей включают:
- Приседания на стуле
- Пошаговое
- Птица-собака
- Тазобедренный мост лежа
- Боковые круги
7. Силовые тренировки с гантелями
Было доказано, что силовые тренировки облегчают симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая вам контролировать свой вес.
Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и улучшению контроля уровня глюкозы. Упражнения с гантелями — один из лучших способов силовой тренировки для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.
Некоторые идеальные упражнения с гантелями для пожилых людей включают:
- Тяга в наклоне
- Разгибание трицепса
- Сгибание рук на бицепс
- Жим над головой
- Передний подъем
Упражнения, которых следует избегать пожилым людям
Значительный процент популярных основных тренировок не подходит для пожилых людей. Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать вес или сбросить вес, но они могут создать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болями в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.
Возможно, вам следует избегать следующих упражнений, если вы старше 65 лет:
- Приседания с гантелями или гантелями
- Жим лежа
- Жим ногами
- Бег на длинные дистанции
- Скручивания живота
- Вертикальный ряд
- Становая тяга
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг
- Скалолазание
- Мощная очистка
Утренняя зарядка, которую нельзя пропускать после 60 лет, говорит наука — ешь это, а не то
Мы не можем не подчеркнуть: если вам за 60, очень важно продолжать тренироваться как можно больше, и желательно со здоровой дозой силовых тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в European Heart Journal, в котором приняли участие более 1 миллиона пожилых людей, простое выполнение упражнений примерно на один час больше в неделю, чем обычно, было связано с 11-процентным снижением риска сердечных заболеваний. Более того, то же исследование показало, что прекращение физической активности в возрасте около 60 лет приводит к повышению риска сердечных заболеваний на 27%.
«Это соответствует исследованиям других лечебных вмешательств, которые показывают, что никогда не поздно что-то улучшить», — объяснил Healthline Майкл Миямото, доктор медицинских наук, кардиолог из Mission Hospital в Южной Калифорнии. «Это также согласуется с другими исследованиями физических упражнений, в частности показывающими, что даже те, кто занимается физическими упражнениями в более позднем возрасте, увидят клиническую пользу».
Теперь вам может быть интересно когда вам следует каждый день находить время для тренировок. Ну, вообще говоря, лучшее время дня для упражнений — за одним исключением позднего вечера, который лишит вас сна, — это когда вы чувствуете себя наиболее мотивированным для этого. Но есть масса исследований, доказывающих, что раннее утро — отличный способ провести время. В конце концов, физические упражнения — это отличный способ начать свой день энергичным зарядом энергии и улучшить сон. Кроме того, он создает эффект «дожигания», который может помочь вам сжечь больше жира.
Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, тренировка перед завтраком может принести пользу фитнесу. Исследователи попросили группу людей с избыточным весом заняться спортом утром до или после завтрака. Группа, которая в первую очередь занималась утренней рутиной, сжигала в два раза больше жира, чем другая когорта. Авторы исследования также сообщают, что группа упражнений перед завтраком испытала «глубокий и положительный эффект на здоровье» из-за усиления реакции организма на инсулин.
Утренние упражнения также улучшают навыки принятия решений и общее познание в течение оставшейся части дня у пожилых людей, согласно этому исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine . Все это вызывает вопрос, какие упражнения вы должны делать? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых упражнениях, которые вам было бы полезно делать по утрам, если вы становитесь старше. А чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые вы можете делать после 60 лет.
0003
Это простое упражнение, с которым легко справятся новички, и оно предлагает множество преимуществ для здоровья, которые особенно привлекательны для пожилых людей. Жизнь, проведенная в сидячем положении в течение нескольких часов, может привести к чрезвычайно напряженным и слабым мышцам бедра и ягодичных мышц к тому времени, когда человеку исполнится 60 лет.
К счастью, это базовое упражнение для бедер идеально подходит для изоляции, нацеливания и, в конечном счете, укрепления как ягодичных мышц, так и подколенных сухожилий. Хотя существует множество причин боли в тазобедренном суставе в пожилом возрасте, укрепление этих мышц должно иметь большое значение для развития более подвижных и здоровых бедер и ягодиц. Кроме того, VeryWellFit отмечает, что правильное поднятие таза также может улучшить силу кора и проработать мышцы нижней части спины.0003
Для выполнения тазобедренных мостов не требуется никакого оборудования, но для вас может быть предпочтительнее лежать на коврике для йоги или гимнастике.
Начните с того, что лягте, согнув колени и поставив стопы на пол. Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу, и из этого положения сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите бедра обратно вниз.
Факт: утренняя прогулка приносит массу пользы для здоровья. Для начала, согласно Heart Foundation, все, что нужно, это получасовая прогулка каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний на целых 35-40%!
Возможно, ваш главный мотиватор — сбросить лишние килограммы или сохранить текущую массу тела. Что ж, есть научные основания полагать, что обычная ходьба может помочь в этом. Ученые из Гарварда проанализировали 32 гена, которые, как известно, способствуют ожирению среди 12 000 человек, и пришли к выводу, что ежедневная прогулка эффективно снижает генетический риск ожирения вдвое!
«В нашем исследовании быстрая одночасовая ежедневная прогулка уменьшила генетическое влияние на ожирение, измеряемое различиями в ИМТ, вдвое.
С другой стороны, малоподвижный образ жизни, отмеченный просмотром телевизора четыре часа в день, увеличил генетическое влияние на 50 процентов», — утверждает автор исследования Кибин Ци, доктор философии.
Ходьба также может увеличить продолжительность жизни в целом. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , сообщает, что ежедневная прогулка в течение получаса снижает риск смерти на 30%. Более того, участники, которые до начала исследования были в основном неактивны, получили самые продлевающие жизнь преимущества от своей новой привычки ходить, что еще раз подтвердило, что двигаться никогда не поздно. И если ходьба — ваш любимый вид упражнений, не пропустите прогулочную обувь Secret Cult, которой полностью одержимы ходячие повсюду.
Растяжка представляет собой более спокойный и менее напряженный способ начать свой день правильно. Согласно Livestrong, утренняя растяжка может помочь улучшить вашу осанку, уменьшить боли и обеспечить хороший заряд энергии.
Более того, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует первым делом делать растяжку утром после подъема с постели.
Почему? В это время ваши мышцы будут немного теплее, чем обычно после того, как вы провели всю ночь под одеялом. Следовательно, они будут более восприимчивы к успокаивающему эффекту хорошей растяжки.
Кроме того, клиника Майо и Американский совет по физическим упражнениям сообщают нам, что растяжка улучшает кровоток и циркуляцию кислорода по всему телу и мозгу. Увеличение притока крови к мозгу означает дополнительную когнитивную остроту и навыки концентрации, а это говорит о том, что утренняя растяжка может быть такой же поучительной, как чашка кофе. Чтобы узнать больше о пользе расслабления по утрам, см. один секретный побочный эффект растяжки перед завтраком, говорят эксперты.
Силовые тренировки необходимы для поддержания физической формы, активности, стройности и здоровья в пожилом возрасте. (Чтобы узнать больше об этом, прочитайте «Секретные приемы для получения стройного тела после 60 лет», говорят эксперты.
) Но мы хотели бы выделить одно конкретное движение: приседания.
Исследования показали, что с возрастом выполнение большего количества приседаний ежедневно является одним из ключей к более продолжительной и активной жизни. Простое приседание задействует самые большие группы мышц вашего тела, помогает сохранять равновесие и осанку, укрепляет ваш кор и помогает вашему мозгу предотвратить деменцию, одновременно увеличивая плотность костей.
Ученые, изучающие самых старых людей в мире, заметили, что они делают тонну приседаний. «Самые долгоживущие женщины в истории мира жили на Окинаве, и я знаю из личного опыта, что они сидели на полу», — недавно объяснил Well+Good исследователь и журналист Дэн Бюттнер. «Я провел два дня со 103-летней женщиной и видел, как она вставала и опускалась с пола 30 или 40 раз, так что это примерно 30 или 40 приседаний в день».
Если вам нужна отличная тренировка с приседаниями, узнайте, как нарастить мышечную массу и стать стройнее с помощью этой домашней тренировки из 4 движений.